Side 49 af 57
Re: Seb's træningslog
:
25. nov 2016, 21:54
af SebSkovlund
Fredag
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 5 min SS hver
styrketræning:
DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
10, 8, 7 * 34 kg
incline DB press, 15 grader: R: 135-150
3*8*28 kg
incline CS DB rows: R: 105-120
10, 9, 8 * 26 kg
DB OH extensions: R: 120
1 opvarmningssæt
10*34 kg
5*38 kg
8*34 kg
bb curls: R: 90-105
10, 9, 8 * 30 kg
Med kontrolleret-excentrisk og hurtig konc.
cable flyes: R: 75-90
12*20 kg => 10*14 kg
8-10*18 kg => 8*12 kg
Kommentarer: Udmærket træning.
Re: Seb's træningslog
:
26. nov 2016, 15:07
af SebSkovlund
Lørdag
opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: 1 sæt deadbugs og det sædvanlige, med 2-3 små sæt jump squats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3*90 kg
3*95 kg
2+2*100 kg
Tæt på 3 reps med 100 kg, som er min 3RM-PR i front squat.
back squat: R: 180-300
3, 4 * 110 kg
5*115 kg - med bælte herfra - ny 5RM-PR med bælte
5*117,5 kg - ny 5RM-PR med bælte
Dejligt med nye rekorder! Og fint tæt på at tangere 5RM-PR på 110 kg uden bælte.
cable crunches: R: 90-105
12*40 kg
2*12*36 kg
udmærket
EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120 mellem sæt
12*30 kg => 12*30 kg
12*30 kg => 8*30 kg
glimrende
cable flyes: R: 90
12*22 kg
8*24 kg
10*20 kg => 8*14 kg
8*18 kg => 8*12 kg
Godt pump og udtrætning.
+ 2 sæt rope pushdowns ss. rope OH extensions og 1 sæt BB curls
Kommentarer: Fed nok træning. Fedt med ny rekord inden en stille uge på bentrænings-punktet.
Re: Seb's træningslog
:
28. nov 2016, 20:36
af SebSkovlund
Søndag: Ingen træning.
Mandag: 46 min SS motionscykling - udmærket, svedig omgang.
Re: Seb's træningslog
:
29. nov 2016, 20:33
af SebSkovlund
Tirsdag
- Crosstrainer: 8 min SS
- Motionscykel/b]: 17,5 min intervaller (4*2 min, 1 min pause +++ 4*1 min, 30 sek pause) og 2,5 min nedvarmning
- 2 sæt [b]deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt pallof press ss. 2 sæt SL clam shells til lidt større grad af udmattelse end normalt. Sad allesammen rigtig fint i dag.
EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 120-135
12*34 kg => 10*34 kg
10*34 kg => 10*34 kg
fint
DB press: R: 120
12, 12, 10 * 26 kg
Med god form; kontrolleret excentrisk, pause i bund på alle reps, eksplosiv koncentrisk. Udmærket pump.
Kommentarer: Udmærket træning.
Re: Seb's træningslog
:
30. nov 2016, 20:57
af SebSkovlund
Onsdag
Overkrop
opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
styrketræning:
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
10*32 kg
6, 5 * 36 kg
slapt
incline CS DB rows: R: 90-105
3*8*26 kg
halvslapt
incline DB press, 15 grader: R: 120
10, 9, 8 * 26 kg
ok
unilateral TG machine rows, straps: R: 90-105 mellem sæt
3-4*8*50 kg
5-4-3*40 kg
8erne med fokus på meget kontrolleret excentrisk og eksplosiv koncentrisk.
cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
Av, men fint.
rope pushdowns: R: 90-105
12, 10, 8 * 17,5 kg
rope pushdowns: R: 10
10*15 kg
8*15 kg
ss.
Rope OH extensions: R: 90-105
8*10 kg
6*10 kg +
Hammer up, langsom excentrisk curls ned: R: 90-105
8, 7, 6 * 18 kg
+25*8 kg DB curls
cable flyes: R: 90
10*22 kg => 10*14 kg
8*20 kg => 8*12 kg
Kommentarer: Ok træning, selvom jeg generelt var lidt slap i dag.
Re: Seb's træningslog
:
1. dec 2016, 21:36
af SebSkovlund
Torsdag
Cardio og underkropsfokus med disko-pump i guns
AM:
VO2-maxtest på cykel på uni:
Gik vist ca. 14:30 min - 5136 ml O2 pr. min - kondital: 51,17 (vægt 100,4 med sko og tøj)
PM:
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min ss ++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt planke
styrketræning:
BG split squat: R: 90-105
15*BW
2*8*BW+(2*)16 kg
Og allerede dér havde jeg DOMS-lignende tilstande i mine baglår og baller.
front squat: R: 90-120
2*5*60 kg
2*3*80 kg
Uden squatsko, men med hæl hævet. Ikke lige så stabilt, men ikke så slemt, som jeg troede. Kontrol. Pause i bund.
back squat: 120
3, 5 * 80 kg
Helt samme setop som FQ. Ok, let omgang, men trætte stænger efter maxtest tidligere.
BB RDL, straps: R: 120-135
1 opvarmningssæt
5*80 kg
5*100 kg
calf raises, smith: R: 90-105
12*60 kg
10, 9 * 80 kg
10*60 kg
cable crunches: R: 90-105
8*44 kg
8*40 kg
lort
+ BRT-guns hjemme
Kommentarer: Udmærket træningsdag.
Re: Seb's træningslog
:
2. dec 2016, 21:55
af SebSkovlund
Fredag
lidt af hvert
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS ++ 5 min SS motionscykling
- aktivering: 1 sæt deadbugs og 1 sæt reverse crunches, 1 sæt LLC
styrketræning:
back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt fq+back
5, 6, 6 * 80 kg
5 sek ned, pause i bund, 3 op. Ca. Store ben før Jul!
ss.
HG pullups:
3, 4, 5 * BW
DB press: R: 120-135
1 opvarmningssæt
10-12*30 kg
10*32 kg
incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10*26 kg
WG cable pulldowns ss CG NG cable pulldowns: R: 120
10*68 kg
10*68 kg => 8*68 kg
10*61 kg => 8*61 kg
cable flyes: R: 75
12*20 kg => 12*14 kg
10*18 kg => 10*12 kg
Kommentarer: udmærket træning, selvom jeg ikke nåede så meget. Og havde og har ufattelig DOMS i hele understellet.
Re: Seb's træningslog
:
6. dec 2016, 15:41
af SebSkovlund
Lørdag og søndag: Ingen træning pga. druk
Mandag
Underkrop
opvarmning/Cardio:
- Motioncsykel: 5 min SS
- SMR + statisk : calves, lidt glutes
- aktivering: same os usual
styrketræning:
front squat + back squat: 90-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
back squat: R: 120-180
2*5*100 kg
Kørte dårligt pga. vilde DOMS i core, hoftebøjere osv efter fodbold i lørdags
hex-bar dødløft: R: 120-180
1 opvarmningssæt
8*100 kg
2*8*110 kg
Ved stadig ikke, om stangen vejer mere end 20 kg.
BG split squat: R: 90
15*BW
12*BW+(2*)12 kg
Kommentarer: Ok træning efter laaaaaang dag
Re: Seb's træningslog
:
6. dec 2016, 18:07
af SebSkovlund
Tirsdag
overkrop og STORE BEN
AM:
pushups:
3*20*BW
pullaparts:
3*20-30*yellow
PM:
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 6 min SS +++ 6 min SS crosstrainer
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts
styrketræning:
DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
8, 8, 6, 6 * 34 kg
Lidt slapt, men forståeligt nok efter pushups tidligere
front squat + back squat: R: 150-180
5+5*60 kg
5+5*70 kg
3+3*80 kg
Med solid pause i bund på alle reps. Skulle have været aktiv mobilitet, men det gad jeg ikke. I stedet lidt lettere.
unilateral trap3-raise, cable: R: 60 mellem sæt
12, 10 * 4 kg
ok, men kunne sidde bedre
incline CS DB rows: R: 90
3*12*20 kg
GOD kontakt til midtryg pga. forrige øvelse.
cable flyes: R: 90
12, 9 * 22 kg
7*20 kg => 7*14 kg
+ 3-4 sæt standing calf raise med kontrolleret excentrisk (hase-læg-området driller stadig) og 1*8*BW NHC
Kommentarer: Udmærket træning. Igen med DOMS i stængerne.. Nu må det gerne snart forsvinde.
Re: Seb's træningslog
:
7. dec 2016, 19:09
af SebSkovlund
Onsdag
Let underkrop, cardio og BRT-triceps og biceps
opvarmning/Cardio:
- Crosstrainer og motionscykel: 6 min SS hver
- aktivering: sædvanligt til underkrop
styrketræning:
goblet squat: R: 90
3*12*20 kg
BB RDL: R: 120-180
10*60 kg
6*80 kg
2*5*90 kg
Sidste sæt med straps. Let nok.
- Motionscykel ("lactacide intervaller"): 17 min intervaller (5 min on, 1 off, 4 min on, 1 off, 3 min on) + 3 min nedvarmning
+ BRT med MyOcclusion-stropper af triceps og biceps (rope pushdowns og cable curls) - andet øvelsesvalg næste gang
Kommentarer: Hurtig men fin træning. Lidt dum hase/læg her efter, dog. Og jeg tog den let i stedet for en tung 3er, da jeg STADIG har slemme DOMS overalt i stængerne..
Re: Seb's træningslog
:
8. dec 2016, 19:39
af SebSkovlund
Torsdag
Store Ben Før Jul
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
1+3*90 kg
back squat: R: 120-240
5*3*100 kg
Vildt presset ift. at det er næsten 20 kg fra min PR. Hmm. Det er sikkert forståeligt med den høje ben-frekvens OG få kalorier.
BG split squat: R: 90-105
12*BW
10, 9 * BW + (2)14 kg
cable crunches: R: 90-105
10*40 kg
10*36 kg
LLC: R: 90
15*30 kg
12*40 kg
med meget kontrolleret excentrisk aht. hase/læg
+ BRT af biceps og triceps
Kommentarer: Tidlig, slap træning. Helt vildt så mærket og slap, jeg var i squatten. Har heller ikke spist ret meget de sidste 2-3 dage og så har jeg stadig DOMS i stænger.
Re: Seb's træningslog
:
9. dec 2016, 18:17
af SebSkovlund
Fredag
Store Ben og overkrop
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats
styrketræning:
DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
3*10*32 kg
incline DB press, 15 grader: R: 120-135
12, 10 * 24 kg
HG pullups: R: 10
2*5*BW
ss.
WG cable pulldowns: R: 120
2*10*55 kg
front squat + back squat: R: 120-240
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
back squat: R: 120-240
8, 15 * 90 kg
Sidste sæt med bælte. Var sgu ret godt.
cable flyes: R: 90
12*20 kg => 12*14 kg
12*18 kg => 10*12 kg
+ 2 sæt rope pushdowns ss. rope OH extensions + BFR af triceps og biceps hjemme
Kommentarer: Fin, tidlig træning inden arbejde .
Re: Seb's træningslog
:
11. dec 2016, 21:25
af SebSkovlund
Lørdag: Én omgang BRT af triceps og biceps.
Søndag: AM/PM BRT af triceps og biceps.
Re: Seb's træningslog
:
12. dec 2016, 20:23
af SebSkovlund
Mandag
Underkrop, core, cardio og lidt pecs
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-240
2 opvarmningssæt
3*95 kg
3*100 kg front
Rigtig fin styrke i front.
back squat: R: 120-240
3*110 kg
3*112,5 kg
3*115 kg
3*117,5 kg
Sidste to sæt med bælte. Alt i alt fint omgang squat.
- Motionscykel: 12 min intervaller (5*30 sek on/off + 2 min SS) + 3 min nedvarmning
ok, ikke helt så høj puls dog.
NHC: R: 90-105
8, 6 * BW
Det gjorde fandme nas bagefter!
cable flyes, Myo-reps:
20*20 kg - 4, 4, 4
+ 2 sæt deadbugs og 2 sæt reverse crunches (ikke i supersæt) og 3 sæt standing calf raises
Kommentarer: ALt i alt ganske fin træning
Re: Seb's træningslog
:
13. dec 2016, 21:45
af SebSkovlund
Tirsdag
Underkrop, mave og lidt BRT
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves og glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jumpsquats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, men tydeligt mærket af omgangen i går og få kalorier.
back squat: R: 120-240
6, 10 * 100 kg
Udmærket. 10eren var ikke så flot, men bestemt heller ikke grim. Blev mere og mere "sikkert".
back squat, feet elevated: R: 120-180
2*6*90 kg
6*60 kg front
Med kontrolleret excentrisk (~2-4 sek excentrisk, nok nærmere 2-3 end 4). Hårdt, trætte quads.
BB RDL, straps: R: 120-180
1 opvarmningssæt
5*80 kg
2*5*100 kg
Træt, men fint.
cable crunches: R: 90-105
2*5-4-3*36 kg
5-4*36 kg
sad sgu godt.
+ BRT af triceps (4) og biceps (2)
Kommentarer: Jeg valgte den lidt hårdere omgang squat i dag i stedet for i morgen, og altså to "tunge" dage i streg, fordi jeg torsdag skal lave endnu en hård cykeltest i skolen, og dér vil jeg helst ikke have helt, helt smadrede ben. Så lette front squats i morgen. Kunne også godt mærke, at jeg har skruet ned for kalorierne, men ellers fin træning.
Re: Seb's træningslog
:
14. dec 2016, 15:47
af SebSkovlund
Onsdag
Overkrop og lette ben
AM:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver
styrketræning:
DB press: R: 150-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
6, 7, 7, 7, 6 * 34 kg
8*30 kg
Slapt, men acceptabelt tidligt tidspunkt og få kalorier taget i betragtning.
HG pullups: R: 10-15
3*5*BW
ss.
front squat: R: 150-180
3*6*60 kg
Lort fra morgenstunden, men forståeligt og fint nok
WG cable pulldowns => LCG NG cable pulldowns: R: 120
12*61 kg => 8*61 kg
12*61 kg => 10*55 kg
+ 1 sæt Rope pushdowns
PM:
opvarmning/cardio:
- Motionscykel og crosstrainer: 4 min SS hver
- aktivering: 1 sæt pushups og pullaparts
styrketræning:
unilateral cable trap 3-raise: R: 0-15 mellem sæt
2*15*2 kg
Sad godt.
DB press: R: 120-150
10, 12, 10 * 30 kg
incline DB press, 15 grader: R: 120-135
10, 9, 9 * 26 kg
EO DB rows, straps => DB rows, straps: R: 90-105
10*34 kg => 8*34 kg
8*34 kg => 6*34 kg
ok
Incline CS DB rows: R: 90-105
2*12*22 kg
DB OH extensions: R: 90-120
12*26 kg
8, 8, 7 * 32 kg
BB curls: R: 90-105
2*15*20 kg
+ 1 sæt cable pushdowns
Kommentarer: Ok tidlig AM-træning på få kalorier. Alt i alt udmærket træningsdag, selvom jeg har mistet lidt styrke i pres-øvelserne. Ved ikke om det er overreaching eller hvad det er. Det er bare tydeligt og vedblivende.
Re: Seb's træningslog
:
15. dec 2016, 20:31
af SebSkovlund
Torsdag
Cardio, underkrop og lidt guns
AM:
- Motionscykel: test af VO2-kinetics i skolen - 2*6 min på 80% af max-WATT ved VO2max-testen. Det var sgu overraskende hårdt.
PM:
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- aktivering: det sædvanlige
styrketræning:
BB RDL, straps: R: 10-15
2 opvarmningssæt
4*5*90 kg
ss.
DB squats med heels elevated: R: 120-150
4*12*(2*)12 kg
Med langsom koncentrisk og excentrisk, dvs. HSR. Gjorde lidt nuller naller i quads OG i knæene, men de har godt af det.
leg press, HSR: R: 90
8*100 kg
12*80 kg
Igen lidt ømhed i knæ, men forståeligt nok med cykling i dag og Store Ben Før Jul-kalenderen.
Hammer-up, concentration-ned curls: R: 90-105
2*8*18 kg
Kontrolleret excentrisk for dat eccentric overload of da bicepssssss.
+ 1 pump-sæt med DB curls
Kommentarer: Alt i alt en fin træningsdag, selvom jeg har været lidt skidt tilpas siden testen i morges og PM-træningen var kort og mærket deraf.
Re: Seb's træningslog
:
19. dec 2016, 19:57
af SebSkovlund
Fredag: Overkrop og ben (bl.a. 3*5*100 kg back). Gider ikke logge mere nu, men det var en omgang bryst, ryg og guns.
Lørdag og søndag: Ingen træning, kun lidt BRT af guns.
Mandag
Underkrop
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves
- aktivering: det sædvanlige + 1 sæt jumpsquats og 1 sæt LLC
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Nemt nok, selvom det var lidt forhastet pga. travlhed.
back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg med bælte med og fra dette sæt.
3*120 kg => 10*100 kg
Rigtig udmærket omgang. Der var godt "pow" på i dag efter en weekend i druk, mad og manglende søvn, men ingen trænings-tegn.
KommentareR: Udmærket kort træning, med kun en fin omgang squat.
Re: Seb's træningslog
:
20. dec 2016, 21:01
af SebSkovlund
Tirsdag
Pecs og squat
opvarmning/cardio:
- Crosstrainer: 5 min SS +++ 5 min SS motionscykel
- aktivering: 1 sæt deadbugs ss. 1 sæt reverse crunches ss. og det andet sædvanlige + 1 sæt pushups
styrketræning:
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
10, 8, 8 * 34 kg
12*24 kg => 6*24 kg (incline)
front squat + back squat: R: 120-180
1 opvarmningssæt
3+5*80 kg
3+3*90 kg
back squat: R: 120-180
5*100 kg
10*90 kg => 12*80 kg
Fandme et hårdt sæt, men overkommeligt.
Kommentarer: Meget fin træning.
Re: Seb's træningslog
:
21. dec 2016, 20:32
af SebSkovlund
Onsdag
Cardio og lidt core og underkrop
Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 10 min SS
- Motionscykel: 2 min opvarmning + 4 min "Tabata" + 2 min pause + 9 min intervaller (60 sek on/off) + 1 min pause + 2 min hurtigere rul
+ 2 sæt deadbugs ss. 2 sæt reverse crunches ss. 2 sæt SL clam shells ss. 2 sæt cable BALLER + 2 sæt BG split squats (2*12*BW med tempomanipulation)
Re: Seb's træningslog
:
22. dec 2016, 19:43
af SebSkovlund
Torsdag
Lidt af hvert
Underkrop
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, selvom jeg sgu er lidt træt i stængerne efterhånden.
back squat: R: 120-240
4*5*100 kg
3*110 kg
De første to sæt UDEN bælte, resten med. Tydeligt at der kommer mere "pow" når bæltet kommer på. Dog stadig lidt mærkede ben, forståeligt nok. I morgen får de en stille og rolig omgang.
leg press, HST: R: 90-120
2*12*90 kg
AV, fint.
cable crunches: R: 90-105
2*12*36 kg
Ok form, pause i bund på hver rep. Udmærket kontakt.
DB rows, straps: R: 90-120
15, 12 * 42 kg - 15RM-PR og tangering af 12RM
Det gik fint.
cable flyes: R: 90
15, 12 * 20 kg
hmm, kører så sindssygt skævt her, men ok..
+ BRT til triceps og biceps og 2 sæt læg
Kommentarer: Alt i alt en ganske fin træning.
Re: Seb's træningslog
:
24. dec 2016, 13:20
af SebSkovlund
Fredag: Overkrop (DB press op til 6*36 kg, CG pulldowns op til 6*95 kg, DB OH extensions med langsom excentrisk 3*8*30 kg + incline CS DB rows osv) og lidt let ben (2 sæt BG split squat og 2 sæt goblet squat)
Lørdag - juleaftensdag
Store ben og lidt disko
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
Ok, selvom jeg sgu er lidt træt i stængerne efterhånden.
back squat: R: 120-240
3*100 kg u
3*110 kg u
3*115 kg u
2*3*120 kg - med bælte.
3*120 kg => 12*100 kg - 12RM-PR med bælte
Føltes ikke som om, at jeg havde meget power i benene, men det blev ganske habilt alligevel.
LLC: R: 90
3*20*27 kg
Ganske fint.
LCG NG seated cable rows: R: 90-105
15, 15, 12, 12 * 10 blokke
Fint.
BB curls: R: 75-90
3*12*25 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Fint
Kommentarer: Fin træningsdag. Nu skal der smovses.
Re: Seb's træningslog
:
25. dec 2016, 20:33
af SebSkovlund
Søndag
Cardio og lidt upper
Cardio/styrketræning:
- Crosstrainer: 25 min SS med ok intensitet
- Motionscykel: 25 min SS med ok intensitet og 5 min nedvarmning
CG NG cable pulldowns: R: 75-90
12*68 kg
12*75 kg
10*82 kg
ca
DB OH extensions: R: 90
15*26 kg
2*8*32 kg
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Det gør, at den sidder lidt bedre, synes jeg.
Kommentarer: Fin træning dagen derpå.
Re: Seb's træningslog
:
26. dec 2016, 12:38
af SebSkovlund
Mandag d. 26. December
Overkrop
opvarmning/cardio:
- Motionscykel: 5 min SS +++ 5 min SS crosstrainer
- dynamisk mob: t-spine extension på foam roller
- aktivering: 1 sæt pushups og 1 sæt pullaparts
styrketræning:
DB press: R: 120-150
1 opvarmningssæt
8*30 kg
3*8*34 kg
slapt.
incline DB press: R: 120-150
12, 10 * 26 kg
Slattent allerede her.
band pullaparts: R: 0-5
3*15*green tube (2)
ss.
incline CS DB rows: R: 90-105
12, 10, 9 * 22 kg
Sad rigtig lækkert.
cable pushdowns: R: 90-105
1 opvarmningssæt
12*25 kg
2*8*30 kg
Med relativt kontrolleret excentrisk på 8erne. udmærket. Tror måske, at jeg lidt mere fokus på kontrolleret udførsel og særligt excentrisk fase i triceps-øvelser, er at foretrække.
BB curls: R: 90-105
3*8*30 kg
med kontrolleret excentrisk, fint.
cable flyes:
15*20 kg => 12*14 kg
Kommentarer: Ok træning. Jeg skal prøve at få deloadet i bryst-træningen - har kørt relativt høj frekvens i månedsvis efterhånden, og nu virker det unægteligt til, at jeg er gået ned i styrke. Er ikke i nærheden af bare at kunne tangere min PR.
Re: Seb's træningslog
:
27. dec 2016, 07:49
af SebSkovlund
Tirsdag
Store ben og lidt disko
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige + 2 sæt jump squats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
3+3*90 kg
back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*115 kg
3*120 kg med bælte
3*125 kg med bælte - ny 3RM-PR
1*130 kg - "max"
Fin omgang.
BG split squat: R: 10
2*20*BQ
ss.
pushups: R: 90-105
2*15*BW
LLC: R: 90-120
12*35 kg
10, 8 * 41 kg
+ BRT af triceps og biceps
Kommentarer: Udmærket, kort træningsdag, selvom den blev forkortet af en tri-tosse, der gerne ville fortælle mig en masse broscience OG at hvor fantastisk dygtig, han selv var. Meget frustrerende, men kunne ikke i tilstrækkelig grad vise uhøflighed da jeg først havde opdaget, at han var irriterende.
Re: Seb's træningslog
:
28. dec 2016, 18:57
af SebSkovlund
Onsdag
Cardio og ryg
- Motionscykel: 6 min SS
- Crosstrainer: 6 min SS
- Circuit:
1) 2 min roning: 555 meter + 15*BW pushups
2 min pause
2) 2 min roning: 559 meter + 15*BW pushups
2 min pause
3) 2 min roning: 575 meter + 15*BW pushups
DB rows: R: 90-105
12+6*32 kg
10+6*32 kg
Første uden straps, resterende med.
band pullaparts: 10
3*15*green tube (2)
ss.
WG cable pulldowns: R: 90-105
3*10*55 kg
Med fokus på
Kommentarer: Ok omgang.
Re: Seb's træningslog
:
30. dec 2016, 18:46
af SebSkovlund
Torsdag: Cardio (crosstrainer: 20 min SS og 10 min motionscykel SS), BB RDL, cable crunches, DB OH extensions og BRT af triceps og biceps.
Fredag: Cardio (crosstrainer: 10 min SS og 10 min motionscykel SS), DB press (op til 3*6*36 kg, fint), incline BB bænk (fint comeback) og pullaparts ss. incline CS DB rows.
I morgen skal der squattes!
Re: Seb's træningslog
:
31. dec 2016, 12:45
af SebSkovlund
Lørdag - Nytårsaftensdag!
Store ben og lidt disko
opvarmning/Cardio:
- Motionscykel: 4 min SS +++ 4 min SS crosstrainer
- SMR+statisk: calves, glutes
- aktivering: det sædvanlige + 1 sæt jump squats
styrketræning:
front squat + back squat: R: 120-150
1 opvarmningssæt
3+3*80 kg
back squat: R: 120-240
5*100 kg
3*110 kg
3*110 kg med bælte herfra
3*115 kg
2*3*120 kg
3*122,5 kg
10*110 kg - 10RM-PR med bælte
Havde virkelig et ømt knæ i dag, og styrken virkede ikke i nærheden af klar. Men stille og roligt kom jeg i gang, og det blev hæderligt, selvom knæ-smerten ikke blev bedre. Sidste sæt, 10'eren, er jeg fandme glad for. Det var ikke lige kønt, men bestemt heller ikke decideret kran-grimt.
DB press: R: 120-180
1 opvarmningssæt
6*30 kg
11*32 kg
ok
cable crunches: R: 90-105
15, 12, 12 * 36 kg
WG cable pulldown => CG NG cable pulldowns: R: 75
12*61 kg => 12*61 kg
8*61 kg => 8*55 kg
cable flyes: R: 90
12*20 kg => 12*14 kg
12*18 kg => 12*12 kg
udmærket
+ 2 sæt triceps
Kommentarer: Udmærket træningsdag og -år. Altid dejligt med en PR
Re: Seb's træningslog
:
2. jan 2017, 16:32
af SebSkovlund
Mandag
Cardio og hams
- Crosstrainer: 12 min SS
- Motionscykel: 15 min (12 min intervaller: 120, 120, 60, 60, 30, 30 sek med 60 pause +++ 3 min nedvarmning
Hårdt og fint.
BG split squat: R: 90
2*15*BW
Med kontrolleret/langsom excentrisk på alle. Lidt dumt knæ
BB RDL, straps: R: 120-180
2 opvarmningssæt
3*5*100 kg
Blid start her. Får nok DOMS de næste dage alligevel.
LLC: R: 90
3*12*35 kg
+ 1 sæt NHC
Kommentarer: Ganske fin træning, der overraskende nok efterlod mig nærmest bræk-klar efter cardioen. Hmm. De næste 3 uger vil fokusere på cardio - det som mit slidte knæ tillader og fokus på hams og lidt øvre ryg. Mindre squat for at skåne mit knæ, men omvendt heller ikke så lidt, at jeg ikke kan vedligeholde min vundne fremgang.
Re: Seb's træningslog
:
4. jan 2017, 15:22
af SebSkovlund
Tirsdag
Cardio og DB press
- Spinningcykel: 5 min SS + 10 min intervaller (3 stående hård, 3 siddende lettere, 2 stående hårdt, 2 siddende lettere) + 2 min pause + 5,5 min intervaller (30 sek stående hård, 30 siddende hård, 30 siddende let, 30 siddende fri rul) + 2,5 min nedvarmning
DB pres: R: 120-180
1 opvarmningssæt
12, 11, 8, 7, 7 * 30 kg
Kommentarer: Hård omgang cardio, ok DB press.