bodybuilding.dk

Bendag

Bænkpres Smolov Jr. uge 1 dag 2
opv:
6x60kg
Smolov 7 @ 5x70kg (skulle have været 67,5kg ifølge smolov):
7 @ 5x70kg

Squat
1 opvarmnings-set
workset:
3 @ 8x60kg
2 @ 6x70kg
føltes ikke tungt, men jeg dur ikke til at reppe i squat

siddende Leg curls:
2 @ 10x55kg
1 @ 10x60kg
2 @ 10x65kg
Er ikke helt sikker på sættene, fik ikke talt ordentligt efter

Hyperextensions
10xbw
4 @ 10x10kg+bw

decline Crunches
1 @ 12xbw
4 @ 10xbw+10kg

Evil-wheel
3 @ 8-10xbw_på_knæ

Upper body

bænkpres Smolov Jr. uge 1 dag 3
w-up:
8x60kg
smolov:
8 @ 4x72,5kg

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x100kg
6x110kg
6x120kg

Pull ups:
4 @ 6xbw

Cable-row
10x40kg
10x40kg
10x45kg
10x45kg

Cable WG pulldown
3 @ 10x55kg
Var virkelig træt i dag, og var meget øm i maven efter sidste træning :s

Bendag d. 1/2

Bænkpres Smolov Jr. uge 1 dag 4
opv:
6x60kg
Smolov 10 @ 3x77,5kg:
10 @ 3x77,5kg

Squat
1 opvarmnings-set
workset:
3 @ 8x60kg
2 @ 6x70kg

siddende Leg curls:
1 @ 10x50kg
4 @ 10x65kg

Hyperextensions
10xbw
4 @ 10x10kg+bw

Mave blev droppet pga. af mega doms fra sidste træning med mave

Upper body

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x110kg
6x110kg
6x120kg
6x120kg

Superset med BP og Pull ups

bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 1
w-up:
10x40kg
smolov:
6 @ 6x67,5kg

Pull ups:
4 @ 6xbw

Cable-row
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Cable WG pulldown
4 @ 10x55kg
1 @ 10x65kg

Virkelig hurtigt træning i dag på 55 min.

Bendag

Bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 2
opv:
10x40kg
6x60kg
Smolov 10 @ 3x77,5kg:
7 @ 5x72,5kg

Squat
1 opvarmnings-set
workset:
2 @ 8x60kg
3 @ 6x70kg

siddende Leg curls:
1 @ 10x50kg
4 @ 10x60kg

Hyperextensions
4 @ 10xbw+10kg

Decline crunches
1 @ 10xbw
4 @ 8-10xbw+10kg

Bagskulder
3-4 @ 10-15x4kg

Upper body

bænkpres Smolov Jr. uge 2 dag 3
w-up:
10x40kg
6x60kg
smolov:
8 @ 4x77,5kg

Dødløft
w-up:
10x60kg
workset:
6x100kg
6x100kg
6x110kg
6x110kg
6x120kg
tungt i dag

Pull ups:
4 @ 6xbw
tungt

Cable-row
10x45kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg
nemt :p

Cable WG pulldown
3 @ 10x55kg
2 @ 9x65kg

1t 10 min.

Upper body

bænkpres Smolov Jr. uge 1 dag 1 (skulle have været 67,5kg
w-up:
XX x stang
10x40kg
6x60kg
smolov:
6 @ 6x70kg

Dødløft
w-up:
10x60kg
6x80kg
workset:
4 @ 6x100kg

Pull ups:
3 @ 6xbw
1 @ 4xbw

Cable-row
4 @ 10x45kg

Cable WG pulldown
5 @ 10x55kg

Er lige startet på Wendler 5/3/1

Military press

Military press
wup
5x30kg
5x35kg
10x40kg (5+)

dips
15xbw
14xbw
12xbw
11xbw
10xbw

Chin ups
10xbw
10xassisted
10xassisted
7xassisted
7xassisted

Skulder prehab
rotator cuff

Dødløft

Dødløft
w-up
5x90kg
5x105kg
12x115kg (5+)
Der var til ca. 3 mere

Hyper-extension
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
10xbw
10xbw

Decline Crunches
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag til 10)
15xbw (hænder bag til 10)
15xbw (mindre decline hænder bagved til 10)

Bænkpres

Bænkpres
wup
5x60kg
5x65kg
11x75kg (5+)

DB bænkpres
15x14kg
15x18kg
15x18kg
14x16kg
14x16kg
- Jeg erstatter med BB bænkpres næste gang, da DB giver vrøvl med venstre skulder

DB rows
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
- ikke noget at råbe hurra for, men skulderen brokkede sig efter DB bænpres (

Military press

Military press
wup
3x35kg
3x40kg
9x42,5kg (3+)

dips
15xbw
15xbw
13xbw
12xbw
11xbw

Chin ups
8xbw
8xbw
8xblueband
8xblueband
8xblueband

Skulder prehab
rotator cuff

Dødløft

Dødløft
w-up
3x95kg - let
3x110kg - let
10x122,5kg (3+)
grebet og vejrtrækning var presset til sidst

Hyper-extension
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
10xbw+10kg
10xbw+5kg

Decline Crunches
20 grader decline:
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag til 10)
10 grader decline:
15xbw (hænder bagved til 10)

Bænkpres

Bænkpres
wup
3x60kg
3x70kg
10x77,5kg (3+)

BB bænkpres (har udskiftet DB bænkpres)
15x60kg
15x60kg
15x50kg
15x50kg
15x50kg
- Pauser på 2 min

DB rows
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
10x32kg
- pauser på 1-1,5 min

Squat

Squat
w-up
3x60kg
3x65kg
9x75kg (3+)

benpres
5 @ 15x80kg
pauser på ca. 1.20

Leg curl
5 @ 10x40-45kg
pauser ca. 1 min

Military press

Military press
wup
5x35kg
3x40kg
7x45kg (1+)

dips
15xbw
15xbw
15xbw
13xbw
11xbw

Chin ups
8xbw
8xbw
7xbw
8xbw-15kg
7xbw-15kg

Skulder prehab
rotator cuff

Dødløft
Har cuttet siden sidste træning, og regner med at blive ved en uges tid endnu.
Virker ikke til at have påvirket styrken så meget endnu, men sørger også for at få fint med mad inden træning

Dødløft
w-up
5x105kg - let
3x115kg - let
10x130kg (1+)
gode baner idag

Hyper-extension
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

Decline Crunches
20 grader decline:
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
12xbw (hænder bag hovedet)
10 grader decline:
15xbw (hænder bag hovedet)

Bænkpres

Bænkpres
wup
5x65kg
3x75kg
9x82,5g (1+)
- tror ikke jeg ville kunne presse en ekstra gentagelse

BB bænkpres (har udskiftet DB bænkpres)
15x60kg
15x60kg
12x60kg
15x50kg
15x50kg
- Pauser på 1,5-2 min

DB rows
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg
10x34kg
- pauser på 1-1,5 min

Smadret

Squat

Squat
w-up
5x60kg (skulle have været 65 - det lig' meget)
3x70kg
9x77,5kg (+1)

benpres
15x80kg
15x90kg
15x90kg
15x100kg
15x100kg
pauser på 1,5 min

Leg curl
10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
pauser på ca. 1.15

Wendler 2. blok
Military press

Military press
wup
5x35kg
5x40kg
10x42,5kg (5+)

dips
15xbw
15xbw
13xbw
11xbw
8xbw

Chin ups
8xbw
8xbw
8xbw
6xbw
7xbw-15kg

bagskulder
4 sæt af random

Wendler 2. blok
Dødløft

Dødløft
w-up
5x95kg
5x105kg
15x120kg (5+)


Hyper-extension
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg
12xbw+10kg

Decline Crunches
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
15xbw (hænder bag hovedet)
10xbw (hænder bag hovedet)

Wendler 2. blok
Bænkpres

STD kør
Bænkpres
wup
5x60kg
5x70kg
11x77,5kg (5+)

bænkpres
15x60kg
15x60kg
13x60kg
13x60kg
11x60kg

DB rows
10x32kg
10x32kg
10x36kg
10x36kg
10x36kg

Skrå decline
8xbw pr side
8xbw pr side
8xbw pr side

NY START - 2018

Pres - 11/01

Bænkpres
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Plate-loaded Bænkpres
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

DB Skulderpres
10 x 16 kg
10 x 16 kg
8 x 16 kg
9 x 16 kg
5 x 20 kg
4 x 20 kg

Lateral Raises
12 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
8 x 7 kg

Triceps Cable Pushdown
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

Træk

Dødløft
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 110 kg
6 x 110 kg

Chin-ups
5 x bw
5 x bw
4 x bw
4 x bw

DB Rows
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg
10 x 28 kg

Cable rows
8 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

18. April

Bænkpres
6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Plate-loaded Bænkpres
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg
6 x 100 kg

DB Skulderpres
10 x 16 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Plate-loaded Skulderpres
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg


Triceps Cable Pushdown
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Skrå Sit-up Decline
16 x bw
16 x bw
14 x bw
12 x bw

Sit-up Decline
10 x bw
9 x bw
9 x bw

Træk 29. maj

Dødløft
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 130 kg
6 x 140 kg

Chin-ups
6 x bw
6 x bw
5 x bw
4 x bw

DB Rows
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Plate-loaded pull-down
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Hammer curls DB
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
10 x BW+10kg
8 x BW+10kg
10 x BW

DB skulderpres
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Face pulls
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg

Cable lateral raise
10 x 5 kg
10 x 5 kg
10 x 5 kg
8 x 5 kg

Cable pushdowns
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Twisted crunches decline SS
12 x bw
12 x bw
12 x bw
10 x bw

Reverse cable fly SS
13 x 34
13 x 34
13 x 34
13 x 34

Scapula pushups
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Ryg og biceps

Dødløft
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 110kg
6 x 110kg

Chin ups
6 x bw
6 x bw
5 x bw
5 x bw

H-grip pull down
10 x 55kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

H-grip cable rows
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 50kg

DB Hammer curls
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg
10 x 12kg

Bryst, Skulder, Triceps og Mave

Dips
10 x bw
10 x bw
10 x bw+kæde
10 x bw+kæde
9 x bw+kæde
7 x bw+kæde
10 x bw

Cable lateral raise
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg
10 x 5kg

Face pulls
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg
15 x 15kg

Cable push down
10 x 32.5kg
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Decline twisted crunches
12 x bw
12 x bw
10 x bw
8 x bw

Ryg og biceps

Dødløft
6 x 95kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg
6 x 115kg

Chin ups
8 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
4 x bw

H-grip pull down
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg
10 x 65kg

H-grip cable rows
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Cable curls