bodybuilding.dk

God træning i dag:

A) Dip
5 x 60
6 x 55
5 x 55
6 x 50
6 x 50
Topsættet gik rigtig godt. Herefter gjorde Nick9000 noget meget atypisk. Han pillede vægt af, som foreskrevet, og lavede sin planlagte træning, uden at smadre igennem. Dygtig.

B) MG Floorpress
5 x 90
6 x 80 + 6 scullcrusher push ups
6 x 80 + 6 scullcrusher push ups
6 x 80 + 6 scullcrusher push ups
5 x 80 + 5 scullcrusher push ups

C) Pull Up i ringe
6 x 15
6 x 15
6 x 15
6 x 15

D) Machine Pulldown
9 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140

E) Plate Loaded Chest Press, Paused
15 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 25
11 x 25

F) Incline curl
9 x 18,5
9 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5
8 x 18,5

I går.

A) Safety Bar Back Squat
4 x 100
4 x 105
4 x 110
4 x 110
4 x 105
4 x 105

B) Leg Extension, occlusion
6 sæt x 80 kg

+ dropsæt i calf raises

Jeg er typen, der præsterer bedst, når jeg er sur på verden. Min kære hund skal til dyrlæge i morgen, så det var ingen sag i dag.

A) Dip
4 x 65 PR
5 x 60
6 x 55
4 x 55
4 x 50
Yay.

B) DB Benchrow
8 x 44,2
7 x 44,2
7 x 44,2
8 x 44,2

B2) Plate Loaded HS Chest Press, Bottom paused
14 x 30
11 x 30
10 x 30
10-11 x 30
8 x 30 + 6 x 15

C) Machine Pulldown
9 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
Måske 7 sæt.

D1) DB Seated Shoulder Press
11 x 26
9 x 26
8 x 26

D2) Seated Arnold Press
6 x 15
5 x 15
5 x 15

E1) Pushdown
7 x 105
7 x 105
7 x 105
7 x 105
7 x 105 + 10 x 70
7 x 105 + 8 x 70

E2) DB Alt. Curl
7-8 x 21
7 x 23,5
7-8 x 21
8 x 20
7-8 x 20
8-9 x 18,5

Så tog vi ud og spiste hyggeburgere.

Hund

Friche skrev:Hund

Ja, det er øv. Han får godt med medicin og godbidder nu, og så er han snart klar igen.

---

Et minimum af søvn i nat. Hurtig gang bagkæde.

A1) 45 Degree Back Raise
6 x 95
8 x 95
8 x 95
7 x 95
7 x 95
7 x 95
6 x 95

A2) GHGR
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

B) Lying Leg Curl - Myo reps
16 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 2 x 40

Jeg havde morgenen fri i dag, så jeg tænkte jeg ville få sovet det jeg havde brug for. Det blev til næsten 11 timer sammenlagt...

Overkroppen var helt ødelagt til træning i dag. Som i helt ødelagt. Derfor stod den på skåne-bb.

A) HS Chest Press
12 x 30
14 x 30
12 x 30
9 x 32,5
9 x 32,5
10 x 27,5
10 x 27,5

B) NG Pulldown
8 x 84
8 x 91
8 x 84
8 x 84
8 x 84 + 6 x 70
8 x 84 + 6 x 63

C1) Pushdown, Occlusion
6 sæt x 65 kg

C2) Cable Rope Preacher Curl, Occlusion
6 sæt x 30 kg

Enten er mine arme vokset, eller også er pumpet bare helt tåbeligt efter en pause med okklusion. Av, kære læser.

Bagkæde i dag. Min tommelfinger er lidt busted efter sjove fulderier i weekenden, så jeg måtte tage den lidt med ro.

A) WG RDL vs. chains
6 x 100 + 39
6 x 110 + 39
6 x 110 + 39
6 x 110 + 39
5 x 110 + 39
6 x 110 + 39

B) GHGR
5 x BW
5 x 10 + 5 x BW
5 x 10 + 5 x BW
5 x 10 + 5 x BW
5 x 10 + 4 x BW

C) Unilateral Lying Leg Curl - Myo reps
16 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 4 x 20 + 1 x 20

D) Seated Safety Bar Goodmornings
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30
Langsom. Aktiv lændefleksion.

+ Calf Raises.

Forsiden af bagbenene i dag. Hyggeligt.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
6 x 110
5 x 120
5 x 130
4 x 130
4 x 130
4 x 130
5 x 120

I alt 9 sæt okklusion til benene, hvor jeg eksperimenterede med hack squat i smith stativet, og Hatfield (RIP) squats. Sidstnævnte vandt.

+ dropsæt i calf raises

Sen træning i dag. Ingen venner var til stede. Jeg var dog mæt og glad.

A) Dip
4 x 60
4 x 60
4 x 60
5 x 55
Tabte bæltet af flere omgange - det glider ned, når jeg har sweatpants på. Det dropper vi lige fremover, og får en større røv.

B) Pull Up i ringe
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10

C) Plate Loaded HS Chest Press, Bottom paused
10 x 35 + 6 x 25
10 x 35 + 6 x 25
8 x 35 + 5 x 25
11 x 25
Jeg elsker den her. Store fede patter.

C) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140
8 x 200 + 6 x 140

D) Pushdown
8 x 105 + 7-8 x 75
7 x 110 + 7-8 x 75
7 x 110 + 6-8 x 40 *rope pushdown
6 x 100 + 6-8 x 40 *rope pushdown
7 x 105 + 6-8 x 40 *rope pushdown

E) Cable Curl
8-10 x 60 + 6-8 x 40
8-10 x 60 + 6-8 x 40
8-10 x 60 + 6-8 x 40
8-10 x 60 + 6-8 x 40
Det bliver cable curls, indtil min tommelfinger er helt god.

A1) 45 Degree Back Raise
7 x 100
7 x 100
6 x 100
7 x 100
6 x 100
6,85 x 100

A2) GHGR
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
4 x BW

B) Safety Bar Goodmorning
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

C) Lying Leg Curl - Myo reps
16 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 2 x 40

+ Dropsæt i calf raises. Overload tribute.

Nu vil jeg drikke en kæmpe shake og hoppe i tidsmaskinen til morgenmad <3

Hvis man løber ind i et plateau i en øvelse, hvordan vil du så anbefale at man kommer over dette? F.eks. squat.
- Skifte rep-range (og dermed intensitet)
- Skifte øvelse (eg. kører front squat i en periode, eller tilføj andre støtteøvelser som split squats)
- Køre 1 1/4 reps, bottom-paused reps. etc. med henblik på at styrke den svageste del af løftet

Logbog skrev:Hvis man løber ind i et plateau i en øvelse, hvordan vil du så anbefale at man kommer over dette? F.eks. squat.
- Skifte rep-range (og dermed intensitet)
- Skifte øvelse (eg. kører front squat i en periode, eller tilføj andre støtteøvelser som split squats)
- Køre 1 1/4 reps, bottom-paused reps. etc. med henblik på at styrke den svageste del af løftet

Der kan være enormt mange årsager til at man rammer et plateau, og den korrekte måde at gribe det an på afhænger deraf, så det kan jeg ikke svare på.

For langt størstedelens vedkommende, så vil jeg dog sige at rammer man et plateau i squat, så skyldes det ofte at man skal blive bedre teknisk.

A) Incline Benchpress
4 x 90
4 x 90
4 x 90
4 x 90
Meh. Min tommelfinger gør stadig ondt.

B) DB Benchrow m/hold i top
6 x 47,5
5 x 47,5
6 x 47,5
5 x 47,5
6 x 47,5

C1) NG Pulldown
8 x 84
8 x 84
8 x 84 + 6 x 70
8 x 84 + 6 x 63

C2) Machine Rear Delt Fly
12-14 x 35
10-12 x 35
9 x 35
9 x 35

D) Plate Loaded HS Chest Press, Bottom paused
12 x 35 + 6 x 25
10-11 x 35 + 6 x 25
9 x 35 + 5 x 25
9 x 35 + 4 x 25

E1) Pushdown, occlusion
5 sæt x 65 kg

E2) Rope Preacher Curl, occlusion
5 sæt x 30 kg

Så gik jeg i bad, og skiftede fra mit trænings-træningstøj til mit hverdags-træningstøj. What have I become.

Jeg er lidt træt nu, ovenpå at have konsumeret en pizza med ~350 g ost. Jeg vejer for lidt.

Dejlig ben med Ronni (jeg udsatte ham for psykisk terror, hvilket jeg gør hver dag), og Friche. Friche var sexet med øjet.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
5 x 120
4 x 130 + 5 x 100
4 x 130 + 5 x 100
4 x 130 + 5 x 100
4 x 130 + 4 x 100
4 x 130 + 4 x 100
Læks.

B) Hatfield Squat, Occlusion
5-6 sæt x 30 kg

Så haltede jeg rundt som en invalid.

+ dropsæt i calf raises

Mine ben er ok trætte nu. Jeg tænker de har godt af at blive stopfodret om lidt.

Hyggeligt i dag. Der var brunkager og nektariner.

A) Dip
5 x 60 *der var til 6, hvis ikke bæltet var gledet ned fra min magre røv. Hvilket ville have været PR?
2 x 70 PR
5 x 60
5 x 55
5 x 55

B) Arnold Press
6 x 26
7 x 22,5
7 x 22,5

C) Machine Pulldown
8 x 200 + 6 x 140
9 x 200 + 6 x 140
8 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140
7 x 220 + 6 x 140

D) Dual Grip Pulldown
8 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70

E) Plate Loaded HS Chest Press, Bottom paused
10 x 35 + 8 x 20
8 x 40 + 8 x 20
7 x 40 + 8 x 20

F) Pushdown
7 x 105
8 x 110
7 x 110
7 x 110 + 6-8 x 30 *rope
7 x 110 + 6-8 x 30 *rope

G) Cable Curl
8-10 x 60 + 6-8 x 40
8-10 x 65 + 6-8 x 40
8-10 x 65 + 6-8 x 40
8-10 x 65 + 6-8 x 40

Jeg konsumerede en stor prådeinshake, og en prådeinbar. Nu dør mine nyrer, hilsen TV2.

Stille og rolig og hyggelig omgang i dag.

A) Hex Bar DL
Op til 6 x 170

B1) 45 Degree Back Raise
6 x 80 - 2 sek hold i top
6 x 80 - 2 sek hold i top
6 x 80 - 2 sek hold i top
7 x 80 - 1 sek hold i top
7 x 80 - 1 sek hold i top
8 x 80 - 1 sek hold i top

B2) GHGR
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
6 x BW
6 x BW

C) Lying Leg Curl - Myo reps
16 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 4 x 40 + 2 x 40

D) Seated Safety Bar GM
7 x 30
6 x 35
6 x 35
6 x 35

+ Dropsæt i calf raises.

Træning i går. Benene foretrækker generelt træning lidt senere på dagen, men ellers var det ok.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
5 x 120
4 x 130 + 5 x 100
4 x 130 + 5 x 100
4 x 135 + 5 x 100
4 x 135 + 5 x 100

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 60-80 kg

+ dropsæt i calf raises

Spiste 2,1 kg julemad i går. Godkendt <3

I går skulle jeg lave overkrop men kroppen var ret slukket, og min tommelfinger stadig træls, så det blev mest guns.

Bagkæde i dag. Kender I det at man har skrevet en masse materiale, og så fucker filen? Kæft noget fucking lortepis.

A) Hex Bar DL
Op til 6 x 175

B) GHGR
6 x BW
6 x 10 + 5 x BW
6 x 15 + 4 x BW
5 x 15 + 4 x BW
5 x 15 + 4 x BW
5 x 15 + 4 x BW
5-6 x 10 + 4 x BW

C1) 45 Degree Back Raise, hold i top
8 x 60
7 x 80
7 x 80
7 x 80
7 x 80

C2) Lying Leg Curl
7 x 50
7 x 50
7 x 50
7 x 50
6 x 50

+ Dropsæt i calf raises.

Fin omgang i dag. Min kropsvægt er så stædig at jeg er begyndt at gå og snacke snebolde. De er gode.

A) Dip
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
Det må være volumen-PR på 60 kg. Meget apropos har jeg skrevet dette indlæg, om at holde bæltet siddende i dips:
https://nikolajbach.dk/trick-til-dips/

B) Pull Up i ringe
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10 + 3 BW
~3 sek excentrisk

C) Plate Loaded HS Chest Press
9 x 40 + 6 x 25
8 x 40 + 6 x 25
7 x 35 + 6 x 25 *bottom paused
8 x 35 + 6 x 25 *bottom paused
Aka Tinder-maskinen

D) DB Benchrow
7 x 44,2
6 x 44,2
6 x 44,2
5 x 44,2
6 x 44,2

E) Pushdown
8 x 105
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
8 x 105 + 3 x 105

F) Cable Rope Preacher Curl, okklusion
6 sæt x 35 kg

I morgen skal vi spise store smørrebrød. Smørrebrød er så undervurderet.

Jeg har fået skrevet lidt på det sidste både på min egen side, hvor jeg har påbegyndt en serie om misforståede studier:
https://nikolajbach.dk/proteintiming/

(Næste indlæg bliver om det norske frekvensstudie)

... Og på Bodylab. Endnu en god grund til at bruge kreatin:
https://www.bodylab.dk/shop/kreatin-giv ... 941c1.html

God omgang ben i dag. Lækkert med fremgang og ingen smerter.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
5 x 130
4 x 135 + 5 x 100
4 x 140 PR + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 60-80 kg

+ dropsæt i calf raises

I går lavede jeg lidt lav-volumen bagkæde. Op til 6 x 185 i Hex Bar DL (som jeg forresten har skrevet et indlæg om på fb), og 2 runder myo reps i leg curls.

Dagens træning. Fin.

A) Weighted Dip + Chains
5 x 40 + 13
4 x 40 + 26
5 x 40 + 26
5 x 40 + 26
4 x 40 + 26
4 x 40 + 13 *meget kontrolleret

B) DB Benchrow, hold i top
7 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5

C) Plate Loaded HS Chest Press
10 x 40 + 7 x 25
10 x 40 + 6 x 25
8 x 40 + 6 x 25
7-8 x 40 + 6 x 25

D) Machine Pulldown
8 x 220
8 x 240 + 7 x 160
8 x 240 + 6 x 160
8 x 240 + 6 x 160
Når jeg kan tage hele stacken har jeg gennemført maskinen.

E) Pushdown
8 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110

F) Cable Rope Preacher Curl, okklusion
6 sæt x 35 kg
30 reps på første sæt, 16 på andet sæt. Derfor mere vægt næste gang.

Hvad er din holdning til deloads i hypertrofiøjemed? Er det noget du benytter for dig selv og dine klienter?

Logbog skrev:Hvad er din holdning til deloads i hypertrofiøjemed? Er det noget du benytter for dig selv og dine klienter?

Ja bestemt. Der er dog mange måder og deloade på, og man kan godt skrue op for et parameter, mens man deloader et andet.

---

Træning i går:

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
3 x 130
3 x 140
4 x 145 PR
6 x 130
5 x 130 *føltes off
6 x 130

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 60-80 kg

+ dropsæt i calf raises

Træning i dag.

A) DB Seated Shoulder Press
5-6 x 32,5
3 x 35
3 x 37
5 x 32,5 + 7 x 17,5 Arnold press
5 x 32,5 + 6 x 17,5 Arnold press
Det er kraftedeme svært at få dem op til skuldrene.

B) NG Pull Up T30X1'ish
5 x 15
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20

C) Plate Loaded HS Chest Press
9-10 x 45 + 7 x 25
7 x 45 + 6 x 25
6 x 45 + 6 x 25
8 x 40 + 6 x 25

D) Machine Pulldown
8 x 220
8 x 240 + 6 x 160
7-8 x 240 + 6 x 160
7 x 240 + 6 x 160
8 x 220 + 6 x 160

E1) Pushdown, occlusion
6 sæt x 45 kg

E2) Cable Rope Preacher Curl, okklusion
6 sæt x 40 kg

Kæft jeg er træt nu.

Bagkæde i dag.

A) WG RDL vs. chains
6 x 100 + 36
6 x 110 + 36
6 x 115 + 36
6 x 120 + 36
6 x 120 + 36
6 x 120 + 36

B1) 45 Degree Back Raise - 2 sek hold i top
6 x 60
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80
6 x 80

B2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C) One Legged Lying Leg Curl - Myo reps
16 x 25 + 4 x 25 + 4 x 25 + 4 x 25 + 2 x 25

+ Dropsæt i calf raises.

Jeg har uppet min volumen til lægge drastisk. Det er Overloads straf for ikke at komme ned i SPH Gym.

Ben i dag. Det trak tænder ud.

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat
4 x 140
4 x 143 + 5 x 100
4 x 143 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
Man mister sin sjæl af at lave dropsæt i squats.

B) Leg Extension, Occlusion
6 sæt x 60 kg

+ dropsæt i calf raises

+ okklusion til guns, da jeg ikke fik lavet det i går.

Hyggelig omgang i dag. Jeg spillede god musik fra svundne tider.

A) Incline Benchpress
6 x 80
6 x 85
6 x 85
6 x 87,5
6 x 85
6 x 85

B) DB Benchrow m/hold i top
8 x 47,5
7 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5
6 x 47,5

C) Dual Grip Pulldown
10 x 77 + 6 x 63
8 x 84 + 6 x 63
8 x 84 + 6 x 56
8 x 84 + 6 x 56
8 x 84 + 6 x 56

D1) DB Seated Shoulder Press
12 x 26
10 x 26
9 x 26
8 x 26

D2) Arnold Press
6 x 17,5
6 x 15
6 x 15
6 x 15

E) Pushdown
8 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110
7 x 110 + 3 x 110

F) Cable Curl
9 x 60 + 6 x 40
8 x 65 + 6 x 40
8 x 65 + 6 x 40
8 x 65 + 6 x 40

Bagkæde. Kroppen er træt og kræver off day i morgen, men ellers fint.

A) Hex Bar DL
Op til 4 x 180
Quads og knæ var stadig trætte efter squats, så let omgang i dag.

B1) 45 Degree Back Raise - hold i top
6 x 80
6 x 90
6 x 90
6 x 90
6 x 90

B2) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C) Lying Leg Curl - Myo reps
18 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 4 x 45 + 3 x 45

+ Dropsæt i calf raises.

Fint besøg fra Masstronauten og a new hope for bænkpres i dansk styrkeløft. Jeg vil kalde hende "Luke".

A) Weighted Dip + Chains
3 x 30 + 39
4 x 30 + 39
5 x 30 + 39
Og noget back off på 4ere, osv. Testede af hvor smalt jeg kunne holde for mere ROM, men uden det bliver så smalt at skulderen irriteres. Bæltet gled af på alle ovennævnte sæt, goddammit.

B) NG Chin, T21X1ish
3 x 15
3 x 25
3 x 40
2 x 45
3 x 50 *billig PR
6 x 25
6 x 25
6 x 25

C) Plate Loaded HS Chest Press
10 x 40 + 8 x 25
8 x 40 + 6 x 25
7 x 40 + 6 x 25
9 x 35 + 6 x 25

D) Machine Pulldown
8 x 220 + 6 x 160
8 x 240 + 6 x 160
8 x 240 + 6 x 160
8 x 240 + 6 x 160

E1) Pushdown, occlusion
6 sæt x 65 kg

E2) Cable Rope Preacher Curl, occlusion
6 sæt x 40 kg

Gid jeg havde flere salte madvarer i mit køleskab lige nu.

Quad-dag <3

A) (Røde) Reverse Band Safety Bar Back Squat, Bottom Paused
4 x 130
4 x 140 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
4 x 140 + 5 x 100
Ingen pause i bunden på dropsættet.

B) Leg Extension, Occlusion
7 sæt x 60 kg
Inklusiv forced reps.

+ dropsæt i calf raises