bodybuilding.dk

I går:

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145

B) Leg Press
10-11 x 180
10 x 200
10 x 200

B) Sissy Squat, okklusion
3 sæt

C1) RDL
6 x 132,5
6 x 132,5
6 x 132,5
6 x 132,5
6 x 132,5

C2) One Legged Lying Leg Curl
9 x 20
9 x 20
9 x 20
9 x 20
9 x 20

3 sæt læg

Jeg har forresten skrevet et indlæg om hack squat vs. benpres:
https://nikolajbach.dk/hack-squat-vs-benpres/



Træning i dag:

A) Plate Loaded Machine Dip
9 x 165
10 x 165
8 x 165
8 x 165
9 x 165

B) DB Seated Shoulder Press
9 x 28
9 x 28
9 x 28
8 x 28

C) Slight Incline DB Press, Bottom paused
10 x 30
8 x 30
10 x 28

D) DB Curl
11 x 22
9 x 22

Og 3 sæt læg.

Rygstykker i fw.

A) Plate Loaded Machine Row
10 x 60
9 x 65
9 x 65
9 x 65
8 x 65
11 x 60

B) Plate Loaded Pulldown
10 x 65
9 x 65
9 x 65
12 x 60

C) Incline Curl
8 x 22
7 x 22
8 x 18

D) Machine Dip, Okklusion
30 x 80
15 x 80
12 x 80
10 x 80
8-9 x 80

I dag. Ikke meget at berette, men fin træning.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
7 x 145
7 X 145

B) Sissy Squat
15 x BW
12 x BW
13 x BW
12 x BW

C1) RDL
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135

C2) One Legged Lying Leg Curl
10 x 20
9 x 20
9 x 20
9 x 20

D) Smith Hip Thrust
12 x 130
12 x 130
10-12 x 130

3 sæt læg

God træning i dag.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 150
8 x 150
8 x 150

B) Leg Press
11 x 180
10 x 200
10 x 200

C) Sissy Squat, okklusion
15 x BW
12 x BW
8 x BW
5-6 x BW *failure

D1) RDL
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135

D2) One Legged Lying Leg Curl
10 x 20
10 x 20
9 x 20
9 x 20
9 x 20

3 sæt læg

Dagens træning var med dette nummer i ørerne. Hardcore.



... Og se har jeg lavet en ny opsamling på min sidste uge, hvor jeg blandt andet snakker lidt om hvorfor der er så meget maskintræning i denne cyklus:

Træningen i går. Baseret på performance i det forrige pas, er jeg i den grad kommet over MRV, så der er deload på pec.

A) DB Seated Shoulder Press
9 x 28
8 x 30
8 x 30
9 x 28
9 x 28

B) Incline BB Press, Medium Grip
8 x 60
8 x 65
8 x 65

C) V-Bar Chest Dip
8 x 15
8 x 15
8 x 15

D) DB Curl
11 x 22
9 x 22

Og 3 sæt læg.

Ryg i dag.

A) Plate Loaded Machine Row
9 x 67,5
9 x 67,5
9 x 67,5
9 x 65
12 x 60
12 x 60

B) Plate Loaded Pulldown
10 x 65
10 x 65
10 x 65
12 x 60

C) Incline Curl
9 x 22
7 x 22
7 x 22

D) Machine Dip
8 x 140
Pec er stadig for busted til at det her skal være triceps-work.

D) DB Seated OH Extension
10 x 36
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Ben i dag. Jeg tror minsandten mine ben er vokset lidt.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
7 X 145
7 x 145

B) Sissy Squat
15 x BW
12 x BW
14 x BW
14 x BW

C1) RDL
6 x 135
6 x 137,5
6 x 137,5
6 x 135

C2) One Legged Lying Leg Curl
10 x 20
10 x 20
10 x 20
9 x 20

D) Smith Hip Thrust
11 x 130
11 x 130
11 x 130
11 x 130

3 sæt læg

Træningen i forgårs.

A) DB Seated Shoulder Press
9 x 30
8 x 30
8 x 30
9 x 28
8 x 28
8 x 28

B) Incline BB Press, Medium Grip
8 x 70
8 x 70
7 x 70

C) V-Bar Chest Dip
8 x 20
8 x 20
7 x 20

D) DB Curl
11 x 22
10 x 22

Og 3 sæt læg.

Ryg i går.

A) Plate Loaded Machine Pulldown
8 x 80
8 x 77,5
8 x 77,5
9 x 75
10 x 65
10 x 65
10 x 65

B) Plate Loaded Machine Row
10 x 60
11 x 60
10 x 60
12 x 55

C) Incline Curl
8 x 22
8 x 22
7 x 22

D) DB Seated OH Extension
11 x 38
10 x 40
10 x 40
9-10 x 40
9 x 40

Quadsere i dag. Jeg var ved at smelte.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 150
8 x 150
8 x 150
7 x 150
6 x 150

B) Leg Press
10 x 200
10 x 200
10 x 200

C) Sissy Squat, okklusion
15 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW
Følelsen af at få sin sjæl trukket ud gennem røvhullet.

D1) RDL
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135
6 x 135

D2) One Legged Lying Leg Curl
8 x 27
8 x 27
8 x 27
10 x 20
10 x 20

3 sæt læg

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
7 X 145
7 x 145
6 x 145

B) Sissy Squat
16 x BW
14 x BW
12 x BW
14 x BW

C1) RDL
6 x 137,5
6 x 137,5
6 x 137,5
6 x 137,5

C2) One Legged Lying Leg Curl
8 x 27
8 x 27
8 x 27
8 x 27

D) Smith Hip Thrust
12 x 130
12 x 130
12 x 130
12 x 130

28 grader eller sådan noget. Fuck mig.

Ryg i FW.

A) Plate Loaded Machine Pulldown
8 x 80
8 x 80
8 x 80
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 65

B) Plate Loaded Machine Row
12 x 60
11 x 60
10 x 60
15 x 55

C) DB Seated OH Extension
11 x 42
11 x 42
10 x 42
9 x 42
9 x 42

Og 3 sæt incline curls efter klienter i SPH ;)

Quads i forgårs.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 150
8 x 155
8 x 155
8 x 150
8 x 150

B) Leg Press
10-12 x 200
10 x 200
10 x 200

C) Sissy Squat, okklusion
15 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

Deload på hams, hvor jeg testede GHR'en af til næste cyklus.

3 sæt læg.

I går.

A) Machine Dip - AMRAP TEST
10 x 180

B) DB Seated Shoulder Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30
8 x 28
8 x 28
8 x 28
8 x 28

C) Seated Behind The Neck Press
Testede set up til næste cyklus. Boulder shoulders coming up!

C) Incline BB Press, Medium Grip
6 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70

E) V-Bar Chest Dip
8 x 20
7 x 20
8 x 20
8 x 20

F) DB Curl
10 x 22
10 x 22
10 x 20

Og 3 sæt læg. Mine lægge er faktisk vokset nu #Overloadtribute

Der er nyt på min YT-kanal fra den sidste uge. Jeg snakker lidt om volumendosering i min rygtræning, tricepstræning, hund, og carbs med ost:

Føj for SATAN.

Daniel$an skrev:Føj for SATAN.

Det er fandeme ikke for børn.

I dag:

A) Plate Loaded Machine Row
9 x 70
8 x 70
9 x 65
9 x 65
9 x 65
12 x 60
10 x 60
10 x 60

B) Plate Loaded Pulldown
11 x 60
10 x 60
9 x 65
10 x 60

C) Incline Curl
8 x 22
8 x 22
8 x 20

D) Machine Dip
8 x 130
8 x 120
9 x 120
8 x 120
9 x 120

3 sæt læg.

Træningen i går:

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 X 145
7-8 x 145
7 x 145

B) Sissy Squat
16 x BW
14 x BW
14 x BW
14 x BW

C) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

D) DB RDL
10 x 42
9 x 44
9 x 44

3 sæt læg.

Og så har jeg skrevet en ny artikel om hvad ømhed i virkeligheden betyder for muskelvækst. At du kan få folk til at blive ømme, betyder ikke at du er en god træner:
https://nikolajbach.dk/doms-muskelvaekst/

Dette her lavede jeg hos Overload i onsdags:

A) Seated Behind The Neck Press
8 x 45
7 x 50
7 x 50
8 x 45



Dagen efter lavede jeg resten af træningen.

A) Incline BB Press, pinkygrip
7 x 75
7 x 75
7 x 75
6-7 x 75
8 x 70

B) Reverse V-Bar Chest Dip
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

C) Machine Curl
3 x 9-10 x 25
Mine albuer er lidt ramte, derfor machine curls.

3 sæt læg.

Ryg i FW i går

A) NG Chin Up
7 x 15
7 x 15
7-8 x 15
7 x 15

B) T-Bar Row
10 x 60
9 x 65
9 x 65
9 x 65

C) Lean Away Cable Lateral Raises
4 x 10

D) DB Seated OH Extension
11 x 42
10 x 42
10 x 42
10 x 42
9 x 42
9 x 42

Og 3 sæt machine curls, og 3 sæt læg.

Fuck mig.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 X 145
8 x 145
7 x 145
7 x 145

B) BB Decline Hack Squat
8 x 25
8 x 25
7 x 25
8 x 25
Lol.

C1) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

C2) Lying Leg Curl
7 x 47½

D) DB RDL
9 x 44
9 x 44
9 x 44
8 x 44

4 sæt læg

... Meget apropos har jeg skrevet et lille indlæg om lægtræning:
https://nikolajbach.dk/saadan-faar-du-stoerre-laegge/

Der er lidt Duke Nukem over dig, Brofessor.

Du er muligvis den største mongol jeg kender

Daniel$an skrev:Der er lidt Duke Nukem over dig, Brofessor.

Det var fandeme noget af en kompliment!

Overload skrev:Du er muligvis den største mongol jeg kender

Hahahahaha.

A) DB Seated Shoulder Press
8 x 30
8 x 32
8 x 30
8 x 30

B) Incline BB Press, pinkygrip
8 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70

C) Reverse V-Bar Chest Dip
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

D) DB Curl
11 x 22
11 x 20
11 x 20

3 sæt læg

Reverse Dips? Hvorfor?

Daniel$an skrev:Reverse Dips? Hvorfor?

Mere stræk over pec, og mere ekstern rotation i skulderen. Jeg får lige skrevet et indlæg om det <3

Træning i går. Dead.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 155
8 x 155
8 x 155
7 x 150
6 x 150
6-7 x 150

B) BB Decline Hack Squat
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

C) Sissy Squat - Okklusion
16 x BW
12 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW

D) GHGR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

E) DB RDL
10 x 44
9 x 46
9 x 46
9 x 46
8 x 46

3 sæt læg

Der kommer video fra denne træning.

God omgang i dag. Jeg spiste også virkelig meget mad i går. Jensens fiskerestaurant i Sæby kan anbefales, hvis man er glad for skaldyr <3

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145

B) BB Decline Hack Squat
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

C1) GHGR
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

C2) Lying Leg Curl
8 x 47½
10-12 x 40

D) DB RDL
9 x 46
9 x 46
9 x 48
9 x 48

4 sæt læg

Det er åbenbart altid kun mine bentræninger jeg får logget

A) Hack Squat, Bottom Paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
10 x 145

B) BB Decline Hack Squat
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

C) Hack Squat, Okklusion
22-23 x 85
15-16 x 85
12 x 85
11 x 85

D) GHGR
7
7
7
6
6
6

E) DB RDL
10 x 48
9 x 48
9 x 48
10 x 48
9-10 x 48

F) Calf
4 sæt

Tid til update:

Træning i går.

A) Hack Squat, Bottom paused
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145
8 x 145

B) BB Decline Hack Squat
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

C1) GHGR
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

C2) Lying Leg Curl
11 x 40
8 x 47½
9-10 x 40

D) DB RDL
10 x 48
9 x 50
9 x 50
9 x 50

4 sæt læg

---

Træning i dag.

A) DB Seated Shoulder Press
9 x 30
9 x 30
9 x 30
9 x 30
7-8 x 30
Jeg har tosset høj volumen på delts for tiden.

B) Incline BB Press
8 x 72,5
8 x 72,5
8 x 70
8 x 70
8 x 70
Lidt ubehag i skulderen, så tog den med ro.

C) Dip
8 x 25
8 x 25
8 x 20
8 x 20
8 x 20

D) DB Curl
10 x 22
10 x 22
10 x 20
10 x 20

E) Calf
3 sæt

Jeg har forresten skrevet om et lille trick til bedre teknik i laterals:
https://nikolajbach.dk/bedre-skuldertra ... tte-trick/

I forgårs teamede jeg op til træning med GAINS.

A) NG Chin Up
7 x 20
7 x 20
7 x 20
7 x 17,5
7 x 17,5

B) T-Bar Row
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75
10 x 75

C) Cable Lean Away Laterals
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5
12 x 5

D) DB Seated OH Extension
12 x 42
12 x 42
11 x 42
11 x 42
10 x 42
10 x 42

E) DB Incline Curl
10 x 20
9 x 20
9 x 20
8 x 20

Læg ad libitum.