bodybuilding.dk

Dagens træning lød på en lille repout på 80% af prognose-max for programmet. +2,5-5kg. Målet var minimum 8 reps.

Dødløft, konv. (filmet) 212,5kg x 10. Der var til mere i tanken, men 10 reps var nok.



Frontsquat, kørte op til 115kg for et overkommetligt sæt af 8, uden bælte. Der var også en hel del flere reps i tanken, men det var forventet da mit "max" er sat til 140 denne første cyklus..

Deload sets i front/backsquat, assessory goodmornings, hypers, core..

Dagens morgenvægt:. 94,4kg

Gårsdagens træning:

I dag lød den på 80% af max i bænk for 8+ gentagelser. Missede målet med 7 reps - så tæt på nr 8, havde jeg blot holdt ved den, havde jeg fået den. Alligevel var det forventet jeg fejlede, med alle de missede pres-træninger for tiden..
Ikke så meget at gøre, end at gå programmet ud herfra, se hvad der sker - da squat og dødløft ellers er i lovende form.



Mit sticking point ligger virkelig højt i løftet.. nærmest ren triceps jeg mangler, fortsat mere skuldre.



Filmer normalt ikke assessory arbejde, men her er en undtagelse. En øvelse jeg bruger rigtig meget, og som har hjulpet på min generelle skulder sundhed og balance.

Morgenvægt:. 94,4kg, helt tør.

En bette film fra sidste bentræning i Fredags. Det var igen et minimum. 8rp, på 80%+2,5-5kg, men jeg som er et fjols havde puttet 10kg ekstra på med 25kg skiver. Ting kunne have gået bedre generelt på dagen med mad, og ikke mindst den korrekte vægt, men jeg er o.k tilfreds med testen alligevel, og er overbevist om, at jeg kunne fuldføre mindst 8x180kg - ergo fortsættes opkøringen.



En hurtig form assessment viser, at jeg fortsat er bagkædedominant (surprise). Mine quads er stadig for svage relativt.

Senere i dag skal der frontsquattes bælteløs med 120-125kg, 5x5. Wish me luck.

Gårsdagens træning:

Frontsquat, bælteløs: 125kg x5, 122,5kg 3x5, 120kg 1x5.
På dagen : Overraskende hårdt at stabilisere, havde virkelig problemer med at holde albuerne højt nok, hvilket skyldes at jeg lænede blot en anelse mere frem i løftene end jeg har gjort med lettere vægte ( hvilket allerede var ret så "meget") . Kuren hedder bare quads (surprise), quads og mere quads for at kompensere for de elendige mekaniske vægtstænger jeg besidder til squats - no excuses.

Konv. Dødløft.: 220 kg, 5x3 sets. Alle med 4-5 sek negativ fase, for ekstra TuT. Sidste set var temmelig ond og tung.

Assessory quads, core og glute medius work.

Gårsdagens træning lød på:

Back Squats: 155kg 6x6, efterfulgt af et par singles på 180 og 200, habilt.

En pokkers masse assessory ellers, hams, core, unilateral ben, legpress, speedpulls.

Lidt fra den sidste uges tid:

Frontsquats Tirsdag, 130x5x5 bælteløs, assessory shitzzels i massevis

PR i 1RM bænkpres Mandag, 152,5kg, og en spotter der næsten fik kappet fingrene af for at røre stangen. Næsten.

Ja hvad ellers.. har kørt ekstra assessory med fokus på baglår og core. Der skal fokus på mere eksplosivitet i mine løft fremover.

Morgenvægt der svæver omkring 94,5kg gennemsnit. Stiger langsomt, og meget tæt på første delmål.

I morgen står den på 160kg, 5x5 backsquat. Jeg har valgt at bremse processen lidt, udsætte peak-week; fornemme det vil gavne.

Gårsdagens træning lød på back skwats.

En ret så ubeslutsom træning, og igen afviger jeg fra programmet.

3x5 reps 160kg,
Det var let, så..
1x3 rep 180kg,
1x1, 200kg
Ualmindeligt let, så gik uventet efter en tidlig pr:.
1x1, 215kg, det var let
og
Ny 1 RM på 225 kg. Bælte og intet andet. En lille fight ved sticking point, hoften skød lidt, men ikke grim.
efterfulgt af 2x5 reps 160kg, det føltes noget tungere (CNS uden tvivl)

Assessory Unilateral bentræning, core.

I dag havde jeg off dag. I morgen er det rows og andet lækkert

Dagens træning:

Wide-Grip strict barbell rows:
85kg, 4x8 reps
Bænkpres:
125kg, 1x5reps
130kg, 1x4reps
137,5kg, 1x3reps
125kg, 1x5reps
120kg, 1x5reps
100kg 1x10reps CG

Chinups, 5 sek negativ.:

6kg+bdw (97kg) x 6 reps
8kg+bdw x 3sæt x6reps

Shaky Military Press.:
2x10kg kettlebells + bar 20kg
3x12reps

Lidt assessory til brachialis.

Dagens træning var frontsquats uden bælte. Jeg blev træt af at køre subpar, så jeg gik direkte på 100% af prognose max og lavede 4x3reps 140kg let nok. 3 film af 3 forskellige sets fra 3 vinkler..

Efterfulgt af 30 singles med 30 sek pause, 200kg konv. dødløft fra lille deficit.

Morgenvægt: 94,9kg

Gårsdagens træning:

Strict Logpress med clean fra gulv: 80kg 4x5reps
Pullups, bdw (97kg): 4x8 reps
Stående Military Press, dumbbell, 1 arm af gangen: 32kg, 4x7reps

Og lidt andet assessory til arme.

Dagens træning:.

Goodmornings: 90kg, 3x8reps
Farmerswalk: 230kg,25m, 4 sets. Har savnet den her øvelse.

Assessory til mave.

Dagens træning:

Widegrip strict barbell rows: 70kg, 1x10rep, 80kg 4x8-9 reps.

Bænkpres:
100x5
120x3
140x 8 sæt, 1 rep.

Meget nemme singles, 1 min pause imellem... Måske er der faktisk til et 155 til 160 kg 1RM alligevel inden længe?
100x2x10reps tng

Assessory reverse Dumbb. Flies, curls.
I morgen, frontsquats bælteløs.. aner faktisk ikke lige hvad jeg skal køre, noget siger mig jeg bør tage 150 x2 for et sæt, og vurdere derfra. Næste uge igen må jeg gå efter et max. Håber på 170kg mindst.

Dagens træning:

Front squats, bælteløs:

80x5
110x3
130x2
150x1
170x1, ny 1RM med mindst 20kg.

Endda paused i et lille sekund. Dog ville jeg nok have gået på 175-180, havde jeg været lidt mere "psyked up" og klar til heavy shit i dag..

Assessory core, og dødløft: 210kg, 5x3reps. 12,5cm deficit.

Der var ikke meget power i det her. Var sku ikke rigtig "på"..

Og det, mine damer og herrer, kulminere faktisk min første cyklus. Jeg har ikke kunne finde plads til fokus på dødløft ud over assessory, så der er ingen pointe i at forsøge et max, der vidst heller ikke er der pt,. så langsomt jeg løfter. Næste cyklus, bliver backsquat holdt ude som assessory, med fokus på Dødløft > Frontsquat. Og bænk.

Dagens træning:

Chin-Ups:.
bdw(97,5kg)

bdw x 6
bdw +20kg x 5
bdw +30kg x 5
bdw +40kg x 3
bdw + 60kg x 1, PR med i hvert fald 15 kg, og det ikke engang bdw taget i betragtning.
bdw +20kg x 7
bdw +20kg x 6,5
Good shit.

Strict logpress med clean fra gulv:.
70x8
80x5
82,5x5
85x5 PR
80x5
80x5

Lidt Barbell Rows assessory. Shaky Military press. 15min cardio.

Dagens træning:

Goodmornings, nice and slow, bælteløs:.
70x8
90x 4 x 8 reps

Hypers fra GHR maskineri, med stang på nakken:.

10x20kg
4 x 8 reps, 30kg

en del farmerswalk, assessory

Efter en weekends fridage, med både en konfirmation og en indflytterfest, er mig og kæresten ret smadret.

Morgenvægt, helt tør. 95,2kg. Mit første mål er nået, og det er bare så nice Nu vil jeg bare kravle langsomt til de 100kg tør morgenvægt.
Fysisk synes jeg sku ikke der er sket meget de sidste 10 kg; jeg er bare blevet større overalt. Ca. 5cm på quads, ca. 2,5cm på arme, 5cm omkring brystet, 2,5cm om hoften og 4 cm omkring livet. Det eneste der vidst nok ikke er vokset, er mine læg (lol).
bdf% er også steget, men kan ikke være mere end et par %, da jeg stadig har de samme proportioner og markeringer.
Styrkemessigt er jeg stærkere end nogensinde i mit liv, og kan mærke, jeg har rigtig meget "untapped" potentiale endnu for den nye vægt masse.

Den nye plan vil forhåbentlig være færdig til i morgen, glæder mig allerede til de næste 10-12 uger !!!

Uge 1, cyclus 2

Mandag:.

Wide Grip Strict Barbell Rows:. 70kg, 12x5 sets
Bænkpres:. 100kg, 8x7 sets
Assessory til arme, og en del reverse flies.

I går, Tirsdag:.

Frontsquat, bælteløs, paused:. 90kg x 6 x 10 sets.
Boxpulls fra 5 cm under knæet ca.:.
180 x 4
220 x 3
260 x 3
240 x 3
Og så måtte jeg konstatere, at jeg måske skulle lave et andet setup fremover, da det var helt vildt tidskrævende at stille an til øvelsen. Svaret blev så super tunge pickups med farmerswalk udstyret fremover, hvor jeg dog lige skal være opmærksom på at teknikken ikke kommer til at efterligne et hacksquat.

Gårsdagens træning:

Chinups:.
bdw (99kg)

bdw x 8
+10kg x 8 x 3 sets

Logpress, strict, med cleans:.

70kg x 8 x 3 sets

Shaky Military Press, 2x10kg kettlebells. 40kg i alt:. 4x10 reps
Assesory til arme.

Var ikke restitueret ordentlig fra Mandags. Alt var tungere end det burde være, og jeg var øm a H til. Sansynligvis overtræner jeg skuldrene lidt.

Morgenvægt: 95,7kg

Dagens træning:.

Speedpulls, konv. dødløft, bælteløs, 15cm deficit (shoelace pulls):.

190kgx3
190x3
190x3
190x3
190x3
Små pauser

Trapbar dødløft, 3 cm deficit, bælteløs:.
Bar=27kg

187kg x 5
207kg x 5
227kg x 5
227kg x 5
227kg x 2, og så følte jeg en callus sprække i højre hånd, så det var det.
Har aldrig rigtig kørt den her øvelse med mange kilo, men den er betydeligt nemmere end konv. dødløft, så var ikke specielt anstrengt.

Goodmorning, bælteløs, nice and slow:.
80kg x 10 x 4 sets.
P.s., øvelsen skifter navn til Nutcracker når den udføres med stramtsiddende shorts. Tror ikke rigtigt det er det man mener med no pain no gain.

I dag var en rigtig lækker dag. Jeg følte mig stærk, så gik efter den PR, jeg vidste jeg havde tilovers i bænken.

Wide grip Barbell Rows:.

12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg

Bænkpres:.

100 x 3
120 x 1
142,5 x 1
152,5 x 1
157,5 x 1 Ny 1 RM
160 x 0
102,5 x 8 x 4 set

Assessory til arme og mave.

160kg var SÅ FRIKKIN' CLOSE! Soon..
Kropsvægt morgen var godt 96,0.

Dagens træning:.
Ret så påvirket af min ødelagte højre hånd hvor en callus sprang sidste uge, men kom nogenlunde igennem med strategisk placeret sportstape på hånden.
Shoelace deficit Konv. Dødløft., 15cm:.

200kg x3
200x3
200x3
200x3
200x1 , avav, min callus
200x3 , rev tapen af og fortsatte uden problemer

Trapbar dødløft, med stigende Deficit, 5-8-11cm:.

187kgx 6
207kgx 6
207x 5, tapen røg af, og det gjorde for naller til at gennemføre.
207x 6, ny taping strategi virkede godt for dette set
207x 3, sidste rep var et "nej nej og nej", det var det min hånd kunne holde til i dag.

It piss..

Goodmornings, nice and slow:.

80kgx 10
80kgx 10
80kgx 10
Alt træning i dag var uden straps og bælte.

De har fået en splinterny Hacksquat med en max capacitet på 408kg henne i min FW. Jeg kan næsten ikke vente med at skulle bruge den ! Store quads, her kommer jeg !!

Dagens træning var meget let og kort:.

Dumbell Rows:.
42kg x 8
42x8
42x8
42x8
Så hurtig koncentrisk som muligt, næsten ingen excentrisk fase.

Shaky bar military, 36kg:. 10x3

Det var alt

Dagens træning var lækker.

Frontsquat, bælteløs, og paused på de fleste reps.:

90kg, 10 set af 7 reps, 2 min pause

Farmerswalk assessory med let vægt, og en lille overraskelse i form af nyt strongman udstyr. Det skulle testes.

Den lignede lidt lort; 100% hjemmelavet, grimt svejset, og ikke særlig stabil af en yoke at være, men skide med det, den fungere.
Kørte konservativt op til 2 små gåture med ca. 255kg. Cirka. Der står på monstrum at det vejer 115kg tom. Sjov, sjov..

Assessory hyperextension fra GHR, med stang på ryg.

I dag var lidt en mixet pose af hvad jeg lige havde lyst til at lave, for det meste. Jeg havde masser af tid, så tog en masse videoer af tilfældige sets, fordi det er mere spændende at se på.

Dagens træning:
4 sets farmerswalk for distance. Conditioning.
En del abs træning.

3 set chinups med vægt:


Pyramide sets med Log:.
60kg x10
80x3
90x1
100x1
110x1 PR
70x 8-10?
70x 8-10?




Et par vilkårlige set WG strict barbell rows:


Lidt let goodmornings, og noget hacksquat på den nye maskine.


Det var vidst alt. Hyggetræning, for det meste.

Allerede uge 3 af programmet:. Volumen ryger langsomt ned fra næste uge af.

Dagens træning:
WG strict barbell Rows:

72,5kg x 12
72,5kg x 12
72,5kg x 12
72,5kg x 12
72,5kg x 12
Begynder at komme lidt i tvivl, om alle de rows før bænken har en effekt på min præstation dér, især når det gælder rep-work. Går altid videre til bænk med en seriøs pump i skulder.. Men jeg ved heller ikke, om jeg egentlig vil gøre noget ved det.

Bænkpres:

105kg x 8
105kg x 8
105kg x 8
105kg x 8
105kg x 8
105kg x 6, gik lidt kold teknisk her
100kg x 8
En eller anden form for volume PR må det næsten være. Føltes som cardio.

Triceps og Hammercurls.
Skrækkelig mængde volume synes jeg.

Morgenvægt, 96,6kg. Dagens træning er bl.a. frontsquat 102,5kg , 7reps x 9 sets.

Gårsdagens træning blev udsat til i dag, da jeg egentlig ikke havde energien i går, vurderede jeg.

Dagens træning:

Frontsquat, bælteløs, og ca. 50/50 paused reps / regulære:.

7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg
7x 102,5kg

Alle set med 2min pause. Teknisk blev det lidt sløset de sidste sets, da det var meget intensivt på cardio og stabiliserende muskler.
Det hjælper dog lidt at få en ordentlig mundfuld luft i ny og næ, hvilket er overraskende lettere, når man køre paused reps.

Farmerswalk udendøre, assessory:..
4 set af ca. 50m med små 58kg pr. hånd.

Og noget mere assessory hacksquats.

Dagens træning:

I dag var en ganske særlig dag. I dag havde jeg min første date med straps.

Konv. dødløft, 13cm deficit, bælteløs:.

3x200kg
3x200kg
1x200kg - Igen problemer med smadret callus på hænderne.. fik nok, og brugte for første gang straps i mit liv.
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg
3x200kg
Min første erfaring med straps er således.. ting glider ikke, hænder bliver ikke belastet, håndled lider ikke last, og ting bliver automatisk en del lettere at løfte samt teknisk spiller det nemmere med 2 hænder over baren.
Konklussion: Jeg burde faktisk benytte mig af det her redskab noget oftere, når det er smerter der driller..

Goodmornings, bælteløs, nice and slow:.

80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Farmerswalk, 58kg pr. hånd, conditioning. 4 set a 60-70m. Ingen riv i callus; ingen straps.

Pullups, 3x 8reps bdw
Assessory til arme.

Dagens træning:.

WG barbell Rows, strict:.
70kg x 10
80kg x 9
80kg x 9
80kg x 9
80kg x 9
80kg x 9
80kg x 9
Syge doms helt fra første set.. er vidst ikke helt kommet mig? hmm

Bænkpres:.
100kg x 3
120kg x 3
140kg x 1
150kg x 1 x 4 set- set 3 filmet grimt



Efterfulgt af..

110kg x 7
110kg x 7
110kg x 7
110kg x 6
110kg x 7
110kg x 6
De manglende reps var fordi, jeg simpelthen fik for lidt pause mellem sets ift. hvor ristet jeg var på dagen. Note to self; giv gerne 1-2 min ekstra de sidste sets..

Det var egentlig det, som det blev til i dag.

I dag var præget lidt af et deficit i calorier og vægt de sidste dage. Morgenvægt 95,6kg.

Frontsquats; bælteløs. 70% af max +2,5kg. Igen en masse paused reps.

122,5kg x 6
122,5kg x 6
122,5kg x 6
122,5kg x 6
122,5kg x 6
122,5kg x 6
122,5kg x 6
Disse blev udført med 3 min pause imellem. Et ordentligt spring i vægt, men også nedsat volume ca. relativt.
Det spillede ikke så godt teknisk i dag. Det bliver efterhånden et større problem, at komme ind i en FS session med tilstrækkeligt "friske" skuldre og øvre ryg, og det har en betydelig rolle for, hvornår jeg begynder at få problemer med at holde albuerne højt, og har også en rolle i, hvorvidt jeg kan trække vejret. Jeg bør holde de her pointer i tanke, når der skal tweakes lidt.

Efter denne omgang, lavede jeg nogle singles i Back Squat, for lige, at jeg ikke skal glemme den øvelse fuldstændig.

120x1
150x1
170x1, paused
190x1, paused 3 sek, PR.
182,5x1, paused 3sek
182,5x1, paused 3sek
200x1
Med bælte. Stadig overrasket over hvor lette og kontrollerede de her var. Indikerede også, at skuldre og øvre ryg, var den klart svage punkt, i dagens frontsquats. Føler lidt jeg forlader humanity snart. Sådan går det, når man arbejder hårdt på sine weak spots

En smule assessory på hacksquatten, og lidt cardio.

De sidste dage har generelt været plaget af tegn på overtræning, i form af et ristet central nerve system. Denne følelse er jeg godt bekendt med, så de næste 2 pas bliver præget af meget lav intensitet og relativt lav volume.
Dagen i dag skulle have været lidt af en lalle træning, men endte med at blive produktiv og en tand intens.

Opvarmning med en del WG- barbell rows sets, let vægt.

Chinups, med 20kg i bælte. (119kg) 4 sets af 7 reps.

Pullups, 2 set af 8, bdw (99kg)

Logpress, 65kg, 4 set af 8. Var fornuftig med vægten her, skuldrene var ristet.

1 set dumbbell bænk.. 40kg pr hånd, 10 reps (bare fordi)

En jævn stor mængde assessory til biceps og triceps.

Grebstræning med mini-fatbar.. 2 set pr. arm af ca. 25-35 sek, en arm hængende, bdw + 14kg i bælte (113kg).

Følte mig relativt svag i dag. Recovery uge ville snart være rart.