Jeg dyrker styrkeløft i Hvidovre Styrkeløft Forening, og jeg vil prøve at logge det meste af min træning her. Jeg var til mit første stævne i November til TSK, hvor jeg løftede rå i -105 og fik alle løft godkendt med bedste løft på 217,5-150-262,5.
Det overordnede mål med træningen er selvfølgelig at kunne bære en skovmandskjorte lige så flot som David Paul og Peter Paul
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 12:56
af AnaboleOle
Træning søndag Træning i The Gym med Andreas, Cornelia og Rasmus fra CPL Squat 8x190 Væsentlig PR. Første gang jeg rører noget tungt siden TSK. Har faktisk slet ikke brugt bæltet i min træning før denne repout. video kommer snart Herefter sidste dag i min Smolov jr. bænk-cyklus Bænkpres 8x3x135 2x3x137.5 Så lidt BB !! Safety-bar squatm. vl-sko og langsom/kontrolleret eccentrisk. ~2 sek. på de første par reps af hvert sæt og 4-5 sek. på de sidste reps 10x135 uden bælte 10x135 10x135 10x135 Det var hårdt. Lå lidt ned mellem og efter sættene. Derefter 3 sæt inc. DB pres, men patterne og triceps var ristede efter Smolov, så stoppede her.
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 13:02
af AnaboleOle
Træning mandag Lidt dødløft i dag. Planen er at lave en repout i dødløft på søndag på 230. Dødløft uden bælte 5x190 5x190 5x190 5x190 RDL3-4 sek eccentrisk 8x140 8x140 6x150 Pullups oh (bw 112-113 til træning med sko og tøj) 10xbw 8xbw+10 7xbw+10 6xbw+10 6xbw+10 5xbw ~6 sek eccentrisk 4xbw ~6sek eccentrisk Pulldown rows 3x10x85
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 13:07
af AnaboleOle
Træning onsdag Starter på nyt, kedeligt SL-program en gang i næste uge, så ind til da skal der kompenseres med noget sjovt (BB!!) Havde glemt de sko jeg normalt squatter i (addidas spezial), så dagens squat er med vl-sko
Squatmed fokus på kontrolleret nedgang, som blev tiltagende langsommere som det enkelte sæt forløb. 4-5 sek. på de sidste 2 reps. Med bælte. Stilen er highbar som altid 11x160 (troede det var 10, men det var 11.) 10x160 10x160 10x160
Det fik jeg det rigtig dårligt af og blev svimmel! Heldigvis hentede min kinesiske ven en skraldespand, som jeg så brækkede mig i. Jeg kastede alt hvad jeg havde i maven op. Det lugtede en del, men en medarbejder var så venlig at tømme skraldespanden og tilmed gav han mig en helt kold proteinshake... gratis !!! Det blev jeg glad for, selvom det var Nutramino lort.
Bænkpres 5x120 5x120 5x120 5x120 Mekaniske dropsets med DBs 3 runder á 6x32 høj incline 6x32 medium incline 6x32 flad
Db curls 4 sæt med 24’erene. Ret strict og kontrolleret excentrisk. Talte ikke reps, vel 6-8 ca. ss DB extensions 12x36 10x42 10x42 9x42 Og noget core. Og så skulle der indhentes lidt af de tabte kalorier!
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 14:23
af RussianBear
Jeg er fan!
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 14:37
af AnaboleOle
Træning i går Deloadish ryg
Dødløftuden bælte
6x180 6x180 6x180 6x180 6x180
Dødløft4-5 sek pause lidt under knæene
3x160 3x160 3x160 3x160
Pullups oh 10xbw 7xbw+15 6xbw+15 6xbw+15
Pendlay rowshelt strict
6x80 6x85 6x85 6x85 6x85
Facepulls og lidt pulldowns..
Re: Force feed, SL og bræk
: 8. jan 2016, 21:23
af AnaboleOle
Videoen af de 190
Re: Force feed, SL og bræk
: 9. jan 2016, 01:48
af AnaboleOle
Træning fredag
Rolig træning i dag Squatuden bælte 6x150 6x150 6x150
Squat5 sek pause lige over vandret 1x155 1x155 1x155 1x155
Bænkpres 8x110 8x110 8x110 8x110 Masser af overskud
CG bænk 6x100 6x100 6x100 -> 5x80
Pump til guns - pushdowns ss db curls
~40 mins gåtur. I morgen er off. Jeg tror jeg vil stå op kl 10 og spise noget mad, og så sove videre et par timer mere.
Re: Force feed, SL og bræk
: 9. jan 2016, 11:18
af TheRatPack-CPL
Jaaaaaaaaaaaaaaa! Sådan godt at se ;)
Re: Force feed, SL og bræk
: 9. jan 2016, 13:50
af KS94
+1 for barbarian brothers, bræk og SL
Re: Force feed, SL og bræk
: 10. jan 2016, 21:09
af AnaboleOle
Re: Force feed, SL og bræk
: 10. jan 2016, 21:29
af AnaboleOle
Dagens træning stod på repout i dødløft i TG! Jeg stod op kl 11 for at spise en masse havregryn (der skullle jo løftes tungt), og sov så videre til kl 1330 ca.
Dødløft
9x230
God PR. De ekstra kilo på kroppen gør det godt.
GHG-raiselangsom ecc 12 8 8 7 7
DB rows 10x72 h 10x72 v
Planen var bare at køre nogle pæne, overkommelige rows. Men Andreas synes at være lidt utilfreds med dette... "Hvorfor er du gået ned i kg, Ole??????" Så derfor:
10x102 h fint 10x102 v lort 10x102 h rigtig godt 10x102 v ok
Måske kommer der film af sidste sæt...
+curls. Jeg forudsiger dejlige doms hele vejen fra læggen op til trapz i morgen.
Så ud og spise sushi ad libitum med min søster. Hold kæft en pinlig præstation på spisefronten. Kunne knap nok spise 30 stykker... den plejer at hedde ~50 stk. I morgen starter endnu en omgang Smolov i bænken.
Re: Force feed, SL og bræk
: 12. jan 2016, 00:39
af AnaboleOle
Meget øm i hele kroppen. Drak en liter mælk til træning. Det gør jeg faktisk hver træning... kan i hvert fald ikke huske hvornår jeg sidst har trænet uden en liter mælk. ALTID ØKOlogisk !!!! Det er smart med en liter mælk, så behøver man heller ikke drikkedunk - man kan bare fylde den tomme mælkekarton op med vand/shake når man har drukket den.
Squatlangsom ecc
5x120 5x130 5x130 5x130 5x130
Smolov bænk
6x120 sløvt 6x120 sløvt 6x120 super 6x120 super 6x120 ok 6x120 ok
Erfaring fra sidste cyklus siger mig, at jeg godt kan tåle at lave lidt ekstra pres, i hvert fald i starten af cyklussen. Så
DB high incline~60 grader 8x34 8x34 8x34
Pullups 8 8 8
Ville have lavet noget okklusion til quads(hvorfor ikke??). HAVDE DOG GLEMT MINE KNÆBIND, SÅ DET KUNNE JEG IKKE.
Re: Force feed, SL og bræk
: 12. jan 2016, 06:24
af TheRatPack-CPL
Jeg skal nok prøve at huske dine optagelser af rows og dødløft i aften!
Re: Force feed, SL og bræk
: 13. jan 2016, 22:32
af AnaboleOle
Squat korte pauser 2-3 min
5x120 5x140 5x140 5x140 5x140 5x140
FFE DB split squat forfod hævet med 2 10'ere. Langsom ecc på de fleste
10x26 8x38 8x38
Bænkpres
5x125 5x125 5x125 5x125 5x125 5x125 5x125
Fint i dag.
Leg exstensions med okklusion
30x30 15x30 15x30
Av.
Re: Force feed, SL og bræk
: 13. jan 2016, 23:24
af AnaboleOle
Re: Force feed, SL og bræk
: 15. jan 2016, 00:27
af AnaboleOle
Deload dødløft
Dødløft
5x180 5x180 5x180
Snatch grip dl 5x140 5x140 5x140
Stadig træt / doms efter i søndags.
Pullups 10 6x20kg 5x20kg 4x20kg
Ecc. only chinup~7-8 sek 4x20 3x30 4x20
bw stadig 112-113
DB rowselbows out
10x42 10x42 12x42
Noget highrep pulldowns
Leg curls okklusion 30x35 15x35 15x35
+ Curls og core
Re: Force feed, SL og bræk
: 15. jan 2016, 11:38
af Jarlen fra aHA
du skal nok blive stor og stærk en dag kære Ole
Re: Force feed, SL og bræk
: 15. jan 2016, 14:47
af AnaboleOle
Jarlen fra aHA skrev:du skal nok blive stor og stærk en dag kære Ole
Jaa en dag. Måske noget mere spaghetti med kødsovs kan speede processen lidt op. Jeg spiser ikke nok kødsovs for tiden... det vil jeg dog straks lave om på!
Re: Force feed, SL og bræk
: 15. jan 2016, 15:58
af TheRatPack-CPL
Stærke rows!
Re: Force feed, SL og bræk
: 15. jan 2016, 23:16
af AnaboleOle
DAGENS TRÆNING
KNÆBØJ ~3 mins pauser
5x140 5x145 5x145 5x145 5x145 5x145
BÆNKPRES
4x130 4x130 4x130 4x130 4x130 4x130 4x130 4x130
ET BENS HIP THRUST
10x12kg 10x20kg 10x20kg
LEG EXTENSION OKKLUSION
30x35 15x35 15x35
Hvorfor al det okklusion? HVORFOR IK'
Re: Force feed, SL og bræk
: 17. jan 2016, 13:12
af TheRatPack-CPL
Som lovet er din dødløft her. 9 reps på 230 kg. JEG KAN GODT SELV!
Ses senere
Re: Force feed, SL og bræk
: 17. jan 2016, 21:45
af AnaboleOle
Uge 1, dag 4 i Smolov i dag. Ellers bare mere deload. Nyt program starter tirsdag Vægten sagde 113,5 til træning
Sjovt så svag jeg er i pulldowns ift. pullups, selvom pullups er strict og pulldowns er lidt cheatede på de sidste reps
Re: Force feed, SL og bræk
: 18. jan 2016, 23:38
af AnaboleOle
Bænk
6x122,5 6x122,5 6x122,5 6x122,5 6x122,5 6x122,5
Re: Force feed, SL og bræk
: 19. jan 2016, 21:26
af AnaboleOle
Fin squat i dag. Overhovedet ingen smerter eller skavanker for tiden. Dette er godt.
Squatmed bælte
15x160
- "Repout"... fin fart og overskud på sidste rep.
Mere squat
6x137,5 6x137,5 6x137,5 6x137,5 6x137,5 6x137,5
Squat~5 sek pause lige over vandret
3x130 3x130 3x130 3x130 3x130
+Core i form af hanging leg raises og nogle sidebends. Og noget OH squat
Så havde jeg lyst til at tage hjem, så det gjorde jeg. Der stod jo ikke mere på programmet. Jeg har lige spist den underlige kombination af kolde fiskefrikadeller, havregryn med mælk og en QUESTbar.
Re: Force feed, SL og bræk
: 20. jan 2016, 20:18
af AnaboleOle
Dødløft
6x170 6x175 6x175 6x175
- Nemt
Dødløft5s pause lidt over gulvet
3x145 3x145 3x145 3x145 3x145
- Rigtig nemt
Bænkpres
Virkelig gode sæt i dag. Godt med fart og overskud.
5x127,5 5x127,5 5x127,5 5x127,5 5x127,5 5x127,5 1x127,5 - noget "snappede" i venstre pec umiddelbart da jeg pressede. Ikke noget voldsomt, men nok til at det kunne mærkes, så stoppede bare her. Nu er det bare ekstra ømt.. ikke godt ! Må lige se det an
Pullups
6x10 6x10 6x10 6x10 5x10
Liggende db rows
6x32 8x32 8x32 8x32 8x32
Ok setup. Mere vægt næste gang... skulle kun lave 6'ere, men gad ikke at hente tungere håndvægte.
Planke 60kg /30 sek 80kg/20sek 70kg /30 sek
ss hammer curls
Skulle også lave nogle hyperexstensions.. men det gad jeg ikke, så det må blive i morgen.
Re: Force feed, SL og bræk
: 21. jan 2016, 22:00
af AnaboleOle
Squat
6x140 6x140 6x140
Lidt skævt på nogle af dem her
Squatmed 5-6s statisk hold over vandret
1x150 1x150 1x150 1x150 1x150
Føltes godt og nemt i dag.
Dødløft
6x175 6x175 6x175
Snatch grip dødløft
6x150 6x150 6x150 6x150
På nogle sæt laves vejrtrækningen/spændet i toppen, selvfølgelig uden TnG. På andre sæt er det med fuld reset i bunden.
Front squat
6x100 6x100 6x100
BB rows
6x100 6x100 6x100 6x100
Retard 1: "Jeg træner ikke ben. Jeg har nemlig naturligt store ben (flasher sine små quads). Det er ærgeligt - jeg elsker ellers at træne ben." lOOOl
Retard 2, som vejer i omegnen af 55kg: "Jeg træner heller ikke ben. Jeg havde ikke trænet ben i 1/2 år, og løftede stadig 2x kropsvægt (i hvad ved jeg ikke, men HØJST sandsynligt quartersquat med pussypad), så jeg behøver heller ikke træne ben."
Retard 1: "Ja, jeg løftede også 340 eller 350 i benpres da jeg trænede ben"
Jeg kunne ikke lade være med at grine....
Re: Force feed, SL og bræk
: 22. jan 2016, 22:06
af AnaboleOle
Det gør sgu ondt... ikke noget bænk i dag, sikkert heller ikke lige foreløbig. PIS
Trænede lidt armeeee
I morgen dødløft
Re: Force feed, SL og bræk
: 24. jan 2016, 22:48
af AnaboleOle
Træning i går
Dødløft
6x200 6x175 6x175 6x175 6x175 6x175
Fine løft, men havde det forfærdeligt i mellem sættene. Var lidt snottet da jeg vågnede, men det gik først op for mig her at jeg var blevet forkølet. Jeg svedte helt vanvittig meget og blev meget forpustet af at lave 6'ere... så jeg lavede nogle pulldowns og tog hjem.
TRÆNING I DAG
Havde egentlig planlagt at tage en fridag eller to pga. forkølelsen, men jeg tog i TG for at snakke. Jeg kunne dog ikke lade være med også at træne. Kroppen havde det meget bedre end i går, jo.
Squat m. reverseband
3x180 3x200 3x200 3x200 3x200 3x200
Nemt. Første sæt uden bælte. Måske skal elastikken sættes et hak ned, så den ikke trækker så meget. Lige nu slipper den først i toppen.