Re: French contrast method & Triphasic Training Method
: 4. mar 2017, 00:50
af Bulletproof Athlete
Fredag er normalt forbeholdt sparring og ikke andet, men da jeg har ligget syg onsdag og torsdag, valgte jeg at presse styrke træningen ind efter sparringen i klubbens styrke rum.
Opvarmningen til styrke træningen bestod derfor af sparring. Så på trods af lidt sygdom og 1½ times sparring, gik styrke træningen sådan okay, men heller ikke meget bedre end det.
Phase 1, cycle 2, day 2: Posterior chain dominant & accessory work:03.03.17 - Accessory endte med at betyde traps idag.
Explosive work: A1: Strength: Glute bridge 10x3, 30s pause 1:202.5 - 2:205 - 3:207.5 - 4:210 - 5:212.5 - 6:215 - 7:217.5 - 8: 220 - 9:222.5 - 10:200 - Note: Der var absolut ingen kontakt til bagkæden, så det gik ikke så godt idag. Det gik faktisk ret dårligt. Vægten var tung. meget tung. Selv da jeg deloadede til 200 var den stadig alt for tung. Øger vægten næste gang.
A2: Speed-strength:Kneeling high box jump 10x6, 5 min pause 1-10:Lav box setting & 20kg skive under - Note: 19 cm
Grip work: Captain of crush trainer 6 reps mellem hver 3 set i alle øvelser
Re: French contrast method & Triphasic Training Method
: 6. mar 2017, 01:37
af Bulletproof Athlete
Explosive work: A1: Strength: Glute bridge 10x3, 30s pause 1:205 - 2:210 - 3:212.5 - 4:215 - 5:217.5 - 6:220 - 7:222.5 - 8: 225 - 9:227.5 - 10:230 - Note: Meget bedre kontakt til bagkæden idag. Begynder at blive tungt på de sidste par sæt
Posterior chain: A: Bb deadlift 10x3x5s eccentrics, 5 min pause 1:100 - 2:100 - 3:100 - 4:100 - 5:100 - 6:100 - 7:100 - 8:100 - 9:100 - 10:100 - Umiddelbart tænkte jeg at vægten var for lav til at starte med, men det blev godt nok hurtigt tungt alligvel.
- Doms fra helvede i det meste af ryggen, brystet, armene og maven efter sidste træning. Længe siden jeg har brugt tid på den eccentriske fase i dette omfang.
Sidst men ikke mindst...
Re: Triphasic Training Method
: 14. mar 2017, 00:33
af Bulletproof Athlete
Phase 1, Blok 1 (eccentric), cycle 1, day 3, week 1: Vertical press & Accessory work
Phase 1, Blok 2 [Statisk], cycle 1, day 1, week 1: Pull & PC
A: Pull up 10x3x5s, neutral skulderbredde greb, 5 min pause 1:30 - 2:30 - 3:30 - 4:30 - 5:30 - 6:30 - 7:30 - 8:30 - 9:30 - 10:30 - 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.
B: Dødløft 10x3x5s, skulderbredde dobbelt proneret greb 1:80 - 2:80 - 3:80 - 4:80 - 5:80 - 6:80 - 7:80 - 8:80 - 9:80 - 10:80 - 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.
A: Floor press 10x3x5s, smalt greb, 5 min pause 1:80 - 2:80 - 3:80 - 4:80 - 5:80 - 6:80 - 7:80 - 8:80 - 9:80 - 10:80 - 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned.
B: [/b] Zercher squat 10x3x5s, 5 min pause 1:70 - 2:70 - 3:70 - 4:70 - 5:70 - 6:70 - 7:70 - 8:70 - 9:70 - 10:70 - 10 sæt af 3 statiske hold i forskellige vinkler, startende fra en toppen og ned. - 30s pause mellem de tre hold.
Opvarmningen bestod af 2 timers sparring. Kunne jeg godt mærke under styrke træningen.
Re: Triphasic Training Method
: 29. mar 2017, 07:44
af Bulletproof Athlete
Jeg havde set sådan frem til dette program og glæden ved endelig at få læst de sidste sider af pdf'en færdig var stor. Stødte på forfatteren i et interview via en amerikansk trænings kanal på tuben og blev hurtigt interesseret i hvad manden havde at sige. Da jeg så efterfølgende fandt en pdf fil hvori hans trænings metoder var beskrevet, var der ingen vej udenom. Jeg må dog allerede nu konstatere at uanset hvor godt det her program er, så hjælper det ikke på min motivation til at træne. Farvel TPTM, hypet om dig var stort, men shit du er en kedelig stodder!
Så nu hvor TPTM er skrottet, skal der noget nyt på bordet. Brugte lidt tid og lavede en ganske fin skabelon, som jeg satte i brug igår og resultatet blev således.
Dag 1.
Strength work: A: Stick grip pull up 5x3, 3RM, tempo 125, 30s pause mellem reps, 5 min pause mellem sets. 1:25 2:27.5 3:30 4:32.5 5:35
Strength work: A: BB deadlift 5x3, 3RM, tempo 125, 5 min pause 1:125 2:125 3:125 4:125 5:125
Explosive strength work: A: Power cleans fra bloks 8x3, 12-14RM, 45s pause 1-8:50kg
A1: Supramaximal hold: A:Benchpress 1x5-10s, 120% 1RM, 15-20cm before lock out, 120s pause 1:120 x 10s
A2:Supra hold burn out set: A: Benchpress 1xmax, 60-90% 1RM, 180s rest 1:60x12
Conditioning: One to rule them all: A-F 1 rep & 60s pause. A-F 2 reps & 60s pause. A-F 3 reps & 60s pause osv. A: Triangle grip Pull down 60kg B: Kneeling landmine press 30kg C: Kettlebell swings 24kg D: Landmine squat 30kg E: straight Pronated bar calbe rows 60kg F: DB floor press 20kg - Fik 7 runder til og med swings.
Neck strength work: A1: Neck harness front flexion 2 x noget, 60s rest 1:10kg x 20 2:10kg x 20
Re: Babe Central
: 2. apr 2017, 20:54
af Bulletproof Athlete
Jeg har gået og været lidt små syg sådan on off den sidste uge, hvor jeg den ene dag har haft det fint og så halv sløv den næste. Om dét havde nogen effekt på styrken idag er uvist, men uanset så er jeg sku egentlig gået hen og blevet noget slap det sidste års tid. Jeg har også mistet en del masse, hvilket af en eller anden grund først gik op for mig igår aftes, hvortil damen sagde at jeg længe havde været tynd. Hvordan fanden det lige kan være gået forbi næsen på mig er jeg næsten helt i chok over.. Givetvis har masse ikke den store nytte i min sport, men det har styrke derimod når man møder andre med samme erfarings niveau, hvilket jeg dog sjældent gør. Og det er jo nok derfor at det med styrken ihvertfald er gået forbi næsen på mig, da jeg ikke rigtig har brug for den til daglig.
Jeg ligger omkring 79-80kg i øjeblikket, med en god omgang flæsk ligeligt fordelt på los abs og los side abs. Dette er totalt uacceptabelt og skal rettes med det samme! Umiddelbart tænker jeg at øge en 5-8kg mazze og smide ihverfald en 4-5% fedt, så jeg kommer under 10%, hvilket jeg ikke er nu. som i slet ikke. som i jeg er nok nærmere 20 end 10. Ok, så skal jeg sku nok egentligt smide mere end 4-5%. Mine regnekundskaber er awesome!
Dag 3.
Strength work: A: BB Military press 5x3, 3RM, tempo 125, 30s btw reps, 5 min pause btw sets. 1:50 2:50 3:52.5 4:52.5 5:50 - Svagt. Jeg er en skændsel! mit gamle jeg ville være flov på mit nuværende jeg's vegne. Jeg kan mærke mig gamle jeg er på vej tilbage. Ham skal i glæde jer til.
A1: Supramaximal hold: A: BB deadlift 1x5-10s, 120% 1RM, 15-20cm before lock out, 120s pause 1:140 x 10s - 120% 1RM er 140kg Jeg har en PR på 200. Den synes at være langt væk lige nu.
A2:Supra hold burn out set: A: Deadlift 1xmax, 60-90% 1RM, 180s rest 1:80x23 - Det var faktisk udemærket og da jeg udelukkende stoppede fordi jeg skulle skide. hvilket jeg så gjorde. På wc'et.. er jeg faktisk ok tilfreds.
Conditioning: One to rule them all: A-F 1 rep & 60s pause. A-F 2 reps & 60s pause. A-F 3 reps & 60s pause osv. A: Kettlebell swings 28kg B: Goblet squat 16kg C: Supinated bar pull ups D: Vertical plate press 20kg E: Thick rope inverted rows F: Push ups - Fik 8 runder. Pull ups røg ud i sidste runde.
Grip strength: A: Trap bar farmers walk 2x1 bane 1:100kg + trap bare 2:100kg + trap bar
- Godt tilfreds med min template, som udover at ramme lidt af det hele, hvilket gør det mere interessant, samtidig er betydeligt hurtigere overstået end normalt. Stadig helt i kælderen over hvor slap jeg er blevet. skørt hvor meget det kan betyde for en..
Re: Babe Central
: 4. apr 2017, 20:40
af Bulletproof Athlete
Dag 4.
Strength work: A1 x 1 rep --> A2 x 1 rep --> 30s pause --> A1 x 1 rep --> A2 x 1 rep --> 30s pause etc A1: BB Floor press 5x3, 3RM, tempo 125 80 80 80 80 80
A2: Inverted rows 5x3, 3RM, tempo 125, 5 min rest 20 25 30 35 40
Explosive strength work: A: Jump shrug til power clean, 8x3, 12-14RM, 45s pause 1-8: 50kg - Én jump shrug efterfuldt én power clean. 3x
A1: Supramaximal hold: A: Zercher squat 1x 120% 1RM x 6-10s hold, 15-20cm before lock out, 120s pause 140 x 10s
A2:Supra hold burn out set: A: Zerhcer squat 1 x max reps, 60-90% 1RM 60 x 9
Conditioning: Roll the dice. Roll 2 6's for reps, 60s pause mellem runder
Dag 6. Fredag d.7 i kølevandet af 1½ times sparring
Strength work: 1/1 rep - 30/30s pause [A1 1 rep efterfuldt af 30s pause herefter A2 1 rep efterfuldt 30s pause og så A1 igen osv] A1: Fat grip pull up 5x3, 3RM 20 21.25 22.5 23.75 Bw - Mit greb var ristet til sidst. Selv med kropsvægt havde jeg problemer
A2: Stående db unilateral military press 20 20 20 20 20 - For nemt
Explosive strength work/Strength-speed: A: Weighted kneelig high jump 8x3, 45s pause 1-8: 10kg vægt vest
A1: Supramaximal hold: A: Cable row 1x 120% 1RM x 6-10s hold, 15-20cm before lock out, 120s pause 105 x 10s
A2: Supra hold burn out set: A: Cable rows 1 x max reps, 60-90% 1RM 60 x 10 - nemt, men gas ikke mere. kunne formentlig have taget 20 mere, men ville hjem.
Umotiveret træning som jeg burde have sprunget over.
-----
Dag 7. Søndag 09.04.17
Strength and speed strength work: A1 1 rep efterfuldt 30s pause og 1 rep af A2. Herefter 30s pause og så B1 efterfuldt 30s pause og så B2. Herefter 30s pause og så tilbage til A1. 3 reps af A1, A2, B1, B2 efterfuldt 5 min pause
Conditioning: Landmine complex A: Squat to press B: Unilateral press C: Single leg deadlift D: Unilateral row E: Backstep lunge - 20kg på stangen fik 4 runder. første runde var 1 rep. anden runde var 2 reps. 3 var 3..