bodybuilding.dk

BP
5 x 80
4 x 100
3 x 110
2 x 122,5
2 x 122,5
2 x 122,5
2 x 122,5

Leg curls
5 x 6 x 60

Leg ext
5 x 20 x ?

BP
3 x 70
3 x 90
3 x 110
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Front raise
5 x 6 x 32

DB hammer curls
3 x 6 x 25

Jeg savner virkelig samoth2. Han kunne sprede godt humør. Det er godt, at han fik dedikeret en træning til sig.

Nu kommer jeg dig lige i forkøbet, sjonas, og spørger, om du er den eneste herinde, som træner? En logning mere fra dig og så havde du stensikker spurgt om det. Du vinder 110% det væddemål.

Jeg vågnede i morges helt træt og led og ked af at træne push/pull. Slut med det og tilbage til verdens bedste split, som altid fungerer.

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
6 / 42, 42, 42, 42
SUPERSETTED
NG CABLE ROW - 3 SEC ECC
6 / "75", "80", "75", "75"

LOW-INCL DB BENCH - 2 SEC ECC
8 / 34, 32, 32, 32
SUPERSETTED
WG OH CABLE ROW - 2 SEC ECC
8 / "50", "50", "50", "50"

DIPS - CONTROLLED
10 / 20, 20, 15, 15
SUPERSETTED
NG PULLDOWN - CONTROLLED
10 / "40", "50", "50", "40"

Lidt arme.

Dagens træning opsummeret: Time is money.

BP smalt
5 x 72,5
4 x 90
3 x 100
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5

DB flyes
5 x 8 x 12,5

BP med elastik
3 x 90
3 x 100
3 x 115
3 x 115
2 x 122,5
2 x 140
2 x 140

Fransk pres
4 x 6 x 50

Band pull aparts
4 x 10

DB curls
3 x 10 x 12,5

TTB
3 x 8 x bw

Første træning siden torsdag. Havde lige nogle øl, der skulle drikkes i weekenden

Bænkpres
70kg x 5
85kg x 4
100kg x 3
4 x 110kg x 2
2 x 105kg x 2 - PG
2 x 105kg x 2 - CG
Let og nemt. Det gir godt så.

GHR
3 x bw x 8
2 x bw x 6
Supersættet

BB Front Raises
5 x 20kg x 10

Back Extensions
3 x bw x 15 - Hatfield stil
bw x 20 - normal

Gang
~7,5 m x 5-6km/t x 1% incline
Skulle lige ramme 10k skridt i dag. Det er mit nye diæt/wellness mål inspireret af sjonas

Ab Wheel
3 x bw x 10

Svedig træning lige i musklerne.

SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
5 / 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 130
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - AS SLOW ECCENTRIC AS POSSIBLE
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 / "20"

SAFETY-BAR SQUAT
8, 8, 8 / 100

RDL
8, 8, 8 / 90

CRUNCHES
8, 8, 8 / 16

STANDING OL CALF RAISES
8, 8, 8 / 10

STANDING CALF RAISES
8, 8, 8 / 24

Med alle de muskler du har, må det virkeligt have givet noget sved Shredder!

Lidt mere bænkpres i dag

Bænkpres - PG, mod elastik
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 3
4 x 100kg x 2

Bænkpres - PG, elastik i 8-tal
2 x 105kg x 3
2 x 110kg x 2
115kg x 1
120kg x 1

BB Extensions - til halsen
40kg x 6
45kg x 6
50kg x 5
30kg x 10 - throat press

Cable Flyes - varierende vinkler
3 x 10 x 10
10 x 8
5 x 15

1-Arm BB Curl
3 x 10kg x 10

Reverse Grip BB Curl
2 x 20kg x 15

Gang/løb
5 min

Decline Leg Raise
bw x 8
bw x 7

TRX Fallout
bw x 8
bw x 10

BP
5 x 72,5
4 x 90
3 x 100
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Benpres
5 x 5 x 180

Decline bp
3 x 72,5
3 x 90
3 x 100
3 x 115
3 x 115
3 x 115
3 x 115

Lateral raises
5 x 8 x 12,5

pushdowns
5 x 6 x 60

Venner, I bliver virkelig nogle specialister til bænkpres. I den forbindelse har jeg ladet mig fortælle, at man skal have et stærkt bryst for at blive god til bænkpres. Eftersigende er det faktisk det vigtigste.

INCL DB BENCH
8, 8, 8, 9 / 42
SUPERSETTED
V-BAR CABLE ROW
8, 8, 8, 9 / "80"

PG BNP
10 / 40, 30, 30, 30
SUPERSETTED
CHEST SUPPORTED T-BAR ROW
10 / 50, 50, 55, 55

CG BENCH
12 / 70, 70, 60, 60
SUPERSETTED
BENCH DB ROW - ELBOWS OUT
12 / 20, 20, 20, 20

Andet.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 4 SEC ECC
6 / 90, 90, 90, 90, 90, 90, 90, 90
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - 4 SEC ECC
6 / "15", "15", "15", "15", "15", "15", "15", "15"
- her havde jeg lyst til at stoppe dagens træning.

DEADLIFT FROM LOW-BLOCK
20 / 170
- her havde jeg lyst til at stoppe med at træne.

LEG EXTENSION
10 / "55", 55", 55", 55"

HANGING KNEE RAISES
10 / BW, BW, BW, BW

SEATED CALF RAISES
10 / 30, 35, 30, 30

Jeg har kvalme helt oppe i hjernen endnu.

På trods af lysten til at stoppe bliver du bare ved! Maskine!

Lørdag
Træning med min kære ven sjonas

Bænkpres
60kg x 5
80kg x 4
90kg x 3
8 x 105kg x 3 - sidste to sæt med hhv. PG og CG
Der kom lige tre bonussæt oven i for at følge med sjonas. Det er ikke nemt kan jeg fortælle.

Incline CS BB Row - Cambered bar
50kg x 10
60kg x 10
60kg x 8
2 x 50kg x 8 - sidste sæt UH

HS Pullover
2 x 65kg x 12

BB Curl
2 x 42,5kg x 8
42,5kg x 7
Godt med hiv og sving

Rev. Grip BB Curl
2 x 20kg x 12

Back Extensions
bw x 10
20kg x 10 - stang på nakken
14kg x 10 - KB
bw x 20

Laterals
5 sæt af forskellig art

I dag

Squat - HB, 3s ecc, 2s pause
140kg x 4
140kg x 3
3 x 130kg x 3

Block Pulls - 3s ecc, pause under knæ koncentrisk
5 x 100kg x 5

Hip Thrust
4 x 60kg x 10

Pullups
5 x bw x 3
Supersættet

Calf Raise
5 sæt

Bænkpres - 2s pause
60kg x 5
80kg x 3
90kg x 3
5 x 100kg x 3

Dips
bw x 8 - 3030
bw x 5 - 3030
bw x 12

Cable Flyes
10 x 10
7,5 x 12
Supersættet

Cable Rear Delt
5 x 15
7,5 x 15

BB Front Raises
20kg x 6
25kg x 6
30kg x 6
25kg x 6
20kg x 6

GM
5 x 60kg x 5

Mave
3 x 10

20-05-2017

BP
5 x 72,5
5 x 90
3 x 100
6 x 105
4 x 105
7 x 105
2 x 105
8 x 105
5 x 105

CSCBR
4 x 8 x 60

BB curls
5 x 8 x 42,5

Backraises

22-05-2017

BP (3s pause)
3 x 72,5
3 x 100
3 x 100
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5
2 x 107,5

BP (elastik)
3 x 100
3 x 100
3 x 115
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 122,5
3 x 122,5

DB front raise
5 x 6 x 15

DB flyes
5 x 8 x 15

GM
5 x 5 x 40

Wow, Bebop. Sikke nogle træninger. Du bliver snart den flotteste styrkeløfter i landet.

Damm nogle bb curls, sjonas. De må være gået lige i armene. Det er klart, at du har store arme.

Jeg havde ikke regnet med at træne søndag, men I ved, hvordan det er med livet, så det var op klokken fucking lort for at træne klokken lort. #dedikation

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 / 42
SUPERSETTED
NG CABLE ROW - 3 SEC ECC
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 / "75"
- jeg var helt kvæstet efter alle de andre træninger, så det blev bare til noget god effort-protokolish.

STRAIGHT-BAR PUSHDOWN
10 / "30", "30", "30", "25"
SUPERSETTED
INCL DB CURL
10 / 14, 12, 10, 10

Efter 30 minutter på cyklen, træning og igen 30 minutter på cyklen var det godt at komme hjem og få dagens første shake. Jeg er rimelig sikker på, at jeg søndag drak tre shakes og spiste en familiepizza.

God-effort-protokol <3

Og god diæt ven!

Tak, ven. Det har også taget mange år at opnå evnerne til at følge så vild en diæt.

Nu til dagens træning.

SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
5 / 72,5, 92,5, 112,5, 132,5, 102,5, 102,5, 102,5, 102,5
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - "ASEAP"
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 / "20"

RDL
8, 8, 8, 8, 8 / 90

CRUNCHES
8, 8, 8, 8, 8 / 14

STANDING OL CALF RAISES
8 / 8, 8, 10, 12, 12

Sikke i hygger herinde. Jeg vil bidrage med en træning. Træningen i dag startede med lidt til nervesystemet, så lidt til ryggen og til sidst lidt til musklerne. Sagt med andre ord en udemærket træning

Bænkpres med cambered bar
6@100
6@105
5@115
3x4@122.5

Konv. dl, uden bælte
7@245
5@245
2x4@245

Incline db pres
3x8@40

Pushdowns ss Laterals
3 sæt

Jeg har også fået min nye sommerfrisure i hus i dag. Det gav godt, må jeg sige.

Du er ret god til dødløft Bnaz! Det er jeg ikke Bænkpres derimod...

Bænkpres - mod elastik
60kg x 5
80kg x 4
4 x 90kg x 4
Strammere elastik end tidligere!

Board Press - til russerknæbind
105kg x 3
2 x 115kg x 2
2 x 125kg x 1

Rack Chins
3 x bw x 8

Seated Cable Row
25 x 15

Straight Bar Pushdown
20 x 20 drop
10 x 10
20 x 15 drop
10 x 10
20 x 15 drop
10 x 10

1-Arm Cross-body Pushdowns
2 x 5 x 12

Ab Wheel
bw x 8
10kg x 8 - besværligt
2 x rød elastik x 8

Wow, Bnaz. Du er næsten for stærk til den her log. Vi andre kan jo slet ikke følge med.

På vej til træning cyklede jeg forbi en stor fed plakatagtigting for Nordic Race med teksten "EMBRACE THE PAIN". Gad vide, hvor fanden man får det fra? I den situation savnede jeg samoth2. Såfremt vi var cyklet forbi sammen, havde det uden tvivl været det overordnede tema til dagens træning. I stedet måtte jeg desværre bare grine af det helt for mig selv.

INCL DB BENCH
9, 8, 8, 8 / 42
SUPERSETTED
V-BAR CABLE ROW
9, 8, 8, 8 / "80"

STANDING OA DB PRESS
10 / 27, 27, 27, 27
SUPERSETTED
CHEST SUPPORTED T-BAR ROW
10 / 55, 55, 55, 50

CG BENCH
12 / 65, 65, 65, 60
SUPERSETTED
PG BB ROW
12 / 40, 40, 40, 40

Så lavede jeg noget prehab til albuerne ved at få noget blod ud i mine arme.

Dagens træning var godkendt.

Embracede du the pain under træningen Shredder? Skrå DB pres med så mange og må i hvert fald have gjort ondt lige i musklerne!

I dag havde jeg en god træning. Hvorfor havde jeg en god træning? Det var fordi, jeg trænede med Hvorfor! Derfor!

Bænkpres
65kg x 5
80kg x 4
90kg x 3
100kg x 3
2 x 105kg x 2
2 x 110kg x 1
85kg x 5
70kg x 7
Fik tips af Hvorfor

Armstrækkere - ekstra ROM
5 x bw x 8

Konv. Dl
120kg x 8 - RDL
2 x 120kg x 8
120kg x 10

+ laterals, kropshævninger i ringe og benspark

Øger max i programmet med 5 kg!! Smider nok også lidt mere squat og dl ind igen

Hov... Lavede også BB Extensions på gulvet

Gode gud, det var varmt og svedigt i dag, ad. Næste træning bliver 1. september 2017.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - PAUSED
5 / 90, 90, 100, 100, 110, 110, 110, 110
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - 4 SEC ECC
5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 / "30"
- klubben har fået ny leg curl, og det er en helt ny verden! Den kører nemlig smooth gennem hele bevægelsen.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - BB!
10, 10, 10, 10 / 80

DEADLIFT FROM LOW-BLOCK
20 / 175
-

HANGING KNEE RAISES
15, 15, 15, 15 / BW

STANDING CALF RAISES
15 / 10, 12, 12, 12

Dagens træning var ren hygge sammenlignet med i går.

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
6 / 42, 42, 40, 40
SUPERSETTED
NG CABLE ROW
6 / "75", "80", "85", "85"

PG BENCH
8 / 80, 80, 80, 85
SUPERSETTED
PG BB ROW
8 / 55, 60, 65, 65

CG BENCH
10 / 65, 70, 75, 70
SUPERSETTED
WG OH CABLE ROW
10 / "40", "45", "50", "50"

Jeg gad ikke spise morgenmad inden dagens træning, da den lå tidligt, hvilket jeg vidste allerede i går, så derfor spiste jeg en bagel, en banan, et æble og to mars is, inden jeg gik i seng. Jeg sov ret godt.

Jeg har sagt det før, og jeg siger det gerne igen. Din tilgang til diæt er der mange, der kunne lære noget af!

Jeg har haft travlt med at være ude i det gode vejr. Så hverken trænings eller logning er blevet prioriteret:)

Onsdag d. 24-05-2017

BP
1 x 130
1 x 140
1 x 140
Skulle køre mod bands, men gad ikke bruge tid på at sætte op

Chinups
4 x 8 x bw

Decline BP
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Franskpres
5 x 8 x 50

ABS
3 sæt

Søndag 28-05-2017

BP smal
5 x 72,5
4 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110

Leg ext
5 x 6 x 75

BP
3 x 70
3 x 90
3 x 100
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115

DB skulderpres
6 x 3 x 30

pulldowns
5 x 6 x 80

Pushdowns
5 x 10 x 40

Lateral raises
5 x 6 x 12,5

Dips
5 x 10 x bw

I dag:)

Benpres
5 x 5 x 180

BP
5 x 80
4 x 90
3 x 110
2 x 125
2 x 125
2 x 125
2 x 125

BP smal
3 x 70
3 x 90
3 x 102,5
3 x 102,5
3 x 102,5
3 x 102,5

BB triceps ext
5 x 8 x 40

Så blev det min tur til at træne igen. Man kommer hurtigt bagud her i loggen

Front Squat
6 x 100kg x 2

Bænkpres
80kg x 5
90kg x 4
102,5kg x 3
4 x 115kg x 2
4 x 87,5kg x 4 - PG, mod elastik, sidste med ben oppe

FFE DB Split Squat
4 x 12kg x 12

Incline DB Press
2 x 28kg x 10
28kg x 9
28kg x 7

Side Laterals
2 x 8kg x 12
2 x 8kg x 10

Rope Pushdowns
15 x 20
15 x 15
10 x 18
10 x 15

God omgang

30-05-2017

I VBG :=)

BP
5 x 80
4 x 90
3 x 110
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125

Decline db press
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 45
8 x 50

Seated Lateral raises
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5

Spider curls
6 x 30
6 x 30
6 x 40
6 x 30
6 x 30

AbS
4 x 10

Wow, nogle træninger venner. Din seneste træning er jo out of this world, sjonas. Alle de års træning begynder virkelig at give pote.

I dag er det torsdag, og den her træning er fra i tirsdags. Det skulle gå hurtigt.

SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
5 / 65, 65, 80, 80, 95, 95, 110, 110, 125, 125
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - 3 SEC ECC
5 / "35", "35", "35", "35", "35", "35", "35", "35", "30", "30"

SAFETY-BAR SQUAT
8, 8 / 90

Dagens træning var helt fin, selvom det også skulle gå hurtigt i dag.

INCL DB BENCH
9, 8, 8, 8, 8 / 42
SUPERSETTED
V-BAR CABLE ROW
9, 9, 8, 8, 8 / "80"

STANDING OA DB PRESS
10 / 27, 27, 27, 27
SUPERSETTED
CHEST SUPPORTED T-BAR ROW
10 / 55, 55, 55, 55

DIPS
12 / 5, 5, 5, 2,5
SUPERSETTED
INCL DB CURL
12 / 8, 8, 10, 10

BP 1,2,3 s. pause
3 x 72,5
3 x 90
3 x 102,5
3 x 102,5
3 x 102,5
3 x 102,5

BP med elastik
4 x 80
4 x 100
4 x 110
4 x 120
4 x 120
4 x 120
4 x 120

Squat
5 x 50
4 x 80
3 x 100
2 x 120
1 x 140
Der er stadig til 200

Leg ext
4 x 20 x 72

Pushdowns
5 x 6 x 47

Stairmaster
10 min

BB!

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
6 / 100, 102,5, 105, 107,5
- BB!
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - 3 SEC ECC
6 / "30", "30", "30", "30"
- BB!

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT
8, 8, 8, 8 / 85
- BB!
SUPERSETTED
LYING LEG CURL
8, 8, 8, 8 / "25"
- BB!

DEADLIFT FROM LOW-BLOCK
8, 8, 8, 8 / 180
- BB!

HANGING KNEE RAISES
20, 20, 20, 20 / BW
- BB!

BB!