Side 1 af 3
Re: Den første logbog
:
6. mar 2017, 15:41
af aparthia
2. dag!
Overhead Press
4x65
4x65
5x65
Paused Squat
6 sekunders pause
6x3x90
1x4x90
Close Grip BP
5x15x50
Chin Up
2x5x55
3x5x60
Barbell Bends
5x15x15
Re: Den første logbog
:
7. mar 2017, 15:09
af aparthia
Tredje dag!
2" deficit deadlift
4x120
4x120
6x120
Klokov Press
4x10x40
Assistance
Front Raise: 5x12x8
1arm BB Row: 5x12x50
Planke: 4x60s
Re: Den første logbog
:
8. mar 2017, 16:56
af aparthia
Fjerde dag:
Jeg tror mit greb på squat mandag var lidt forkert, da jeg under pres i dag fik ondt i albuen
Overhead Press4x65
4x65
5x65
Paused Deadlift7x3x100 - 3 sekunders pause
Assistance5x12x60 Chin Up på lat pulldown maskine
5x10-12x40 Klokov Press
3x12x50 Barbell Row
Re: Den første logbog
:
9. mar 2017, 15:37
af aparthia
w1d5
Front Squat
85x4x2
85x5x1
Skulderpres
50x10x4
Assistance
RDL: 90x10x4
Row:50x12x4
Sideplank:20sx3
Re: Den første logbog
:
12. mar 2017, 11:41
af aparthia
Uplanlagt træningsdag(lørdag) da jeg besøgte lillebror ups
Incline Bench Press
60x10x3
60x12x1
Hex-bar deadlift
70x5
100x5
120x5
150x5
150x3
150x3
150x3
150x3
40x10x5 Overhead Press
3x20+x5 Rear Delt Dumbbell Raise
40x10x5 Pendlay Row
50x12+x4 Lat Pulldown
V-grip Lat Pulldown
60x12x2
50x12x2
27.5x20x3 Face Pull
Re: Den første logbog
:
12. mar 2017, 15:22
af aparthia
Grundet afvigelsen fra mit træningsprogram i går, var i dag en relativ kort dag:
Low bar squat
130x3x4
Assistance
60x12x3 V-bar pulldown
50x12x2 -
BWx15+x8 Lying Leg Raises
25x12+x5 Lying Leg Curl
Re: Den første logbog
:
13. mar 2017, 14:21
af aparthia
W2d2
Format: vægt x reps x set
Overhead Press
67.5 x 3 x 4
2 sek Paused Olympic Squat
110x2x8
Assistance
50 x 25 x 5 Face Pull
BWx3+x5 Chin Up
15 x 10+ x 5 Barbell Bends
Re: Den første logbog
:
14. mar 2017, 12:46
af aparthia
W2D3
kg x rep x set
2" Deficit Deadlift
130 x 3 x 3
130 x 5 x 1
OHP
10TM: 57.5
57.5 x 8 x 3
Assistance
50 x 15 x 5 V-Grip Lat Pulldown
BW x 20 x 5 Lying Leg Curls
BW x 20 x 5 Back Hyperextension
Re: Den første logbog
:
16. mar 2017, 01:21
af aparthia
W2d4
Fik ikke for meget søvn i nat og følte ikke at jeg havde energien til at presse tungt, så det blev til noget teknik arbejde i både OHP og dødløft.
vægt x reps x sets
Paused OHP:
50 x 4 x 4
55 x 4 x 4
Deadlift Singles
Every minute on the minute
110 x 1 x 15
Assistance:
60s x 4 Planke
60 x 15 x 4 V-grip lat pulldown
27.5 x 15 x 4 Skullcrushers
27.5 x 8-10 x 4 Ez-bar Curls
Re: Den første logbog
:
16. mar 2017, 13:18
af aparthia
W2D5
vægt x reps x sets
Front Squat
90 x 3 x 4
Floor Press
72.5 x 8 x 2
72.5 x 10 x 2
Assistance
60 x 15 x 4 Row
30 x 10 x 4 Lying Leg Curl
30s x 4 Side Plank
50 x 25 x 4 Face Pull
Re: Den første logbog
:
18. mar 2017, 14:32
af aparthia
Nu med løb!
Fik løbet 2.2 kilometer på 15m52s før mine skinneben gav op.
Re: Den første logbog
:
19. mar 2017, 00:44
af aparthia
Mit push press er stadig ikke helt i skabet, så i dag var jeg nede for at træne teknik og fik lige så stille skubbet vægten tæt på mit egentlige maks. Det har dog taget en del på min skulder, så jeg ved ikke rigtigt om jeg har kræfterne til programmet i morgen.
vægt x reps x sæt
Push Press
40 x 3 x3
50 x 3 x 2
60 x 3 x 5
70 x 3 x 2
70 x 2 x 1
Overhead Press
Med pause i bunden
50 x 4 x 3
Chin Up
BW x 5 x 2
BW x 3 x 1
Re: Den første logbog
:
20. mar 2017, 09:54
af aparthia
W3D1
Vægt x Reps x Sets
Squat
125 x 3 x 1
132.5 x 2 x 2
140 x 1 x 3
Overhead Press
60 x 5 x 3
Assistance
30 x 12-15 x 4 Leg Curl
60 x 14-15 x 4 Lat Pulldown
BW x 15 x 4 Ab Wheel
Re: Den første logbog
:
20. mar 2017, 23:41
af aparthia
W3D2
vægt x reps x sets
Overhead Press
65 x 3 x 1
67.5 x 2 x 2
72.5 x 1 x 2
72 x 2 x 1
Paused Squats
110 x 1 x 9
110 x 4 x 1
Assistance
60 x 12-15 x 4 V-grip lat pulldown
26 x 30s x 4 Dumbbell Static Bends
50 x 20+ x 4 Face Pull
Re: Den første logbog
:
21. mar 2017, 15:40
af aparthia
W3D3
vægt x reps x sets
1.5" Deficit Deadlift
145 x 2 x 4
145 x 3 x 1
Overhead Press
40 x 10 x 4
Assistance
BW x 20+ x 4 Lying Leg Curl
65 x 10 x 4 V-grip Lat Pulldown
BW x 20 x 4 Back Hyperextension
Re: Den første logbog
:
22. mar 2017, 16:20
af aparthia
W3D4
vægt x reps x sets
Push Press
67.5 x 3 x 1
72.5 x 2 x 2
75 x 1 x 1
75 x 2 x 2
Deadlift singles
110 x 1 x 10
Chinups
103 (BW) x 5 x 2
103 x 4 x 1
103 x 3 x 1
Assistance
140 x 12 x 4 Cable Pushdown
60s x 4 Planke
150 x 15 x 4 Triceps Pushdown
Re: Den første logbog
:
23. mar 2017, 09:52
af aparthia
W3D5
vægt x reps x sets
Front Squat
Jeg er stadig lige så stabil i mine skuldre som et glasvindue. Håber snart de lacrossebolde kommer fra Kinaland..
87.5 x 3 x 1
92.5 x 2 x 2
97.5 x 1 x 3
Floor Press
80 x 6 x 4
Assistance
BW x 30s x 4 Sideplank
65 x 10 x 4 BB Row
50 x 20 x 4 Face Pull
Re: Den første logbog
:
26. mar 2017, 14:26
af aparthia
Lørdag
10 km cykling på lidt over 30m
Søndag
W4D1
Back Squat
135 x 1 x 4
135 x 4 x 1
One-arm DB OHP
26 x 5 x 5
Assistance
6 x 10 x 4 3way shoulder raises
70 x 10-12 x 3 BB Row
BW x 12 x 3 Ab Wheel
80 x 12 x 3 Leg Extension
Re: Den første logbog
:
27. mar 2017, 21:54
af aparthia
Fik vredet mit knæ af led i går, så lidt begrænset hvad man kan lave af øvelser indtil det bliver bedre...
Vægt x reps x sæt
Overhead Press
70 x 1 x 4
70 x 5 x 1
Explosive
40 x 5 x 6
Assistance
60 x 10 x 4 Close Grip Bench Press
115 x 3 x 3 Chin Up
105 x 3 x 2 -
9 x 15 x 3 Incline DB Flyes
Re: Den første logbog
:
27. mar 2017, 22:19
af Lyngses
aparthia skrev:Fik vredet mit knæ af led i går, så lidt begrænset hvad man kan lave af øvelser indtil det bliver bedre...
Hvordan skete det?
Re: Den første logbog
:
28. mar 2017, 10:24
af aparthia
Lyngses skrev:aparthia skrev:Fik vredet mit knæ af led i går, så lidt begrænset hvad man kan lave af øvelser indtil det bliver bedre...
Hvordan skete det?
Var lidt for ivrig efter at nå gentagelser på Leg Extension efter jeg blev træt og skulle være stoppet. Heldigvis ser det ikke ud til at være så drastisk som det lød. Jeg kan 2 dage senere gå op og ned af trapper uden det helt store besvær og cykle rundt. Som det begynder at gå væk må jeg begynde på nogle unilaterale øvelser og noget okklusion, hvis tunge løft er et no-go.
Re: Den første logbog
:
28. mar 2017, 12:39
af aparthia
Knæet heler hurtigt, men putter ikke meget stress på det. Derfor blev det i dag teknik dag med dobbelt-pause deadlift. De tager sgu pusten på en
Vægt x reps x sæt
Overhead PressFokus på fart
52.5 x 5 x 6
Dobbeltpause dødløft110 x 3 x 7
Assistance105 x 3 x 2 Pull Up
75 x 5 x 3 Lat Pulldown
50 x 20 x 1 -
Elastik x 20+ x 4 Face Pull
BW x 25+ x 4 Lying Leg Raises
Re: Den første logbog
:
30. mar 2017, 09:53
af aparthia
Endnu en dag uden at kunne lave det store benarbejde
Overhead Press55 x 6 x 4
Paused Bench90 x 5 x 2
90 x 6 x 1
Assistance60 x 15 x 4 V-Grip Pulldown
BW x 12 x 4 Ab Wheel Rollout
6 x 10 x 3 3way shoulder raises
27 x 10 x 3 Skullcrusher / CGBP combo
15 minutter på motionscykel med lav intensitet
Re: Den første logbog
:
1. apr 2017, 14:03
af aparthia
Glemte lige at opdatere her i et par dage
30-03-2017
Chest-supported Row
26 x 6
32 x 6
32 x 6
32 x 6
32 x 10
Planke 60s x 3
Chin Up 115 x 3 x 1
- 105 x 3 x 2
Lat Pulldown 55 x 15 x 3
Ez-Bar Curl 22.5 x 12 x 3
Ab Wheel 15 x 3
Alternating DB Curl 5 x 25 x 3
Lying Leg Raise BW x 25 x 3
31-03-2017
Bænkpress 85 x 6 x 4
3way Shoulder Raise 7 x 3 x 10
Skullcrusher / CGBP 20 x 12 x 3
Triceps Pushdown XL elastik x 30 x 4
1arm Standing DB OHP 22 x 10 x 4
Band Face Pull XL Elastisk x 20 x 4
Lying Leg Raise BW x 25+ x 6
01-04-2017
Chest-supported Row 32 x 10 x 5
Chin Up 115 x 3 x 2
Chin Up 105 x 3 x 1
Lat Pulldown 55 x 10 x 3
EZ-Bar Curl 17.5 x 20 x 3
Alternating DB Curl 6 x 20 x 3
Lying Leg Raise BW x 30 x 7
Re: Den første logbog
:
3. apr 2017, 22:18
af aparthia
Benet heler. Omend langsomt, går det fremad.
Overhead Press
47.5 x 8 x 4
Close Grip Bench Press
70 x 8 x 3
80 x 8 x 1
Chin Up
105 x 5 x 3
60 x 8 x 3 Close grip lat pulldown
Row
60 x 8 x 3
Re: Den første logbog
:
4. apr 2017, 22:17
af aparthia
Legless in the gym æraen fortsætter med mild prøve af hvor knæet er.
vægt x reps x sets
Back Squat
20 x 5 x 5
Bench Press
77.5 x 10 x 3
Row
80 x 10 x 3
Double-pause deadlift
100 x 3 x 7
Assistance
22 x 10 x 5 Standing OHP Press
60 x 10 x 5 Lat Pulldown
30 x 20 x 5 Leg Extension
5m Knee rehab
Re: Den første logbog
:
6. apr 2017, 20:36
af aparthia
Bench Press
70 x 10 x 1
80 x 10 x 1
80 x 8 x 3
Assistance
40 x 10 x 4 Overhead Press
70 x 10 x 3 Barbell Row
8 x 10 x 3 Rear Delt Raise
30 x 10 x 3 Skullcrusher
17.5 x 10 x 3 Ez-Bar Curl
24 x 10 x 3 Standing DB OHP
65 x 10 x 3 Close Grip Pulldown
Re: Den første logbog
:
8. apr 2017, 14:20
af aparthia
Nyt program: Texas Method for bænk og row(nu hvor squat og dødløft er dømt ude)
Startede med "Onsdag" da jeg havde en tung dag allerede.
W1D2
Bænk / Row72.5 x 5 x 2 Bænk
70 x 5 x 2 Row
Assistance24 x 10 x 2 DB Press
65 x 10 x 2 Lat Pulldown
8 x 10 x 2 Rear Delt Raise
10 x 10 x 2 Dumbbell Curl
32.5 x 12 x 2 Skullcrusher
Re: Den første logbog
:
10. apr 2017, 13:41
af aparthia
W1D3
5 rep PR for bænk og row.
Kunne nok være gået højere, men var ikke sikker på at kunne tage 5 x 100.
Bænk
70 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 5
92.5 x 5
95 x 5
Row
70 x 5
80 x 5 x 2
90 x 5
95 x 5 x 2
Assistance
24 x 10 x 3 Standing DB OHP
65 x 10 x 3 Close Grip Lat Pulldown
10 x 10 x 3 Dumbbell Curl
10 x 10 x 3 Rear Delt Dumbbell Raise
32.5 x 10 x 3 Ez-bar Skullcrusher
20 x 10 x 3 Goblet Squat
Re: Den første logbog
:
12. apr 2017, 07:27
af aparthia
12" Block Pull
130 x 8 x 2
150 x 8 x 3
Overhead Press
55 x 8 x 5
Andet
BW x 5 x 5 Pull Up
10 x 10 x 3 Rear Delt Raise
10 x 10 x 3 Dumbbell Curls
Band x 15 x 3 Banded Triceps Pushdown
20 x 10 x 3 Goblet Squats