Bænk #5 Bænkpres: 2x6, 1x6+ 2x6x62,5 kg 1x7x62,5 kg SS Chinups: 10, 9, 8
Dødløft: 1x1x120 kg * 1x1x125 kg 3x3x117,5 kg 6x3x90 kg EMOM * Her var jeg retarderet og glemte at smide en 5 kg skive på højre side hvilket resulterede i et skævt træk.
Dælans, kom lige i tanker om at jeg glemte kabel rows.
Re: Log
: 29. aug 2017, 14:54
af Borumpas
Bænk #6 Bænkpres: 2x4, 1x4+ 2x4x65 kg 1x5x65 kg Kunne nok godt have taget en ekstra gentagelse. SS Chinups: 10, 10, 10 (8?)
Squat: 5RM, 3x3-4 5x95 kg 3x4x95 kg Kunne godt have løftet tungere. Bør stå bredere og med fødderne vendt ud i en større vinkel. Jeg lagde mærke til at jeg flytter vægten frem på fodden.
Flies: 2xX 13, 12 x 7,5 kg SS Curls: 2xX 10, 10 x 12,5 kg
Tvivlsomt hvor længe jeg kan fortsætte med begynder bænk programmet men siden jeg øger kcalorier per næste uge, er der nok stadig lidt tid tilbage.
Re: Log
: 31. aug 2017, 15:24
af Borumpas
Bænk #7 Bænkpres: 2x8, 1x8+ 2x8x60 kg 1x8x60 kg SS Chinups: 10, 10, 8
Squat: 3x1 3x1x90 kg
Curls: 4xX 2x12,5 kg, 2x10 kg SS Flies: 2xX 8 kg SS Leg curls: 2x15
Face pulls: 3xX Føltes ret elendigt i mine skuldre.
Per næste træning kan jeg mere præcist udregne mit kcal indtag og med sikkerhed ligge på 2800/ca. ligevægt, derefter øge ugen efter.
Re: Log
: 3. sep 2017, 14:45
af Borumpas
Bænk #7 Bænkpres: 2x6, 1x6+ 2x6x65 kg 1x5x65 kg SS Chinups 10, 10, 9 Vægt på næste gang.
Blev skyndt på og har sovet minimalt de sidste par dage grundet flytning. Plus alle de kasser jeg har løftet op ad trapper. Tager næste uge med lineær progression hvis jeg får 5 gentagelser næste træning.
Curls: 3xX 12 kg SS Flies: 2xX 8 kg
Dødløft: 6x3 EMOM 97,5 kg Brugte vægtløftningssko, prøver det fremover for at se hvordan det påvirker mit løft. Det ændrer lidt på knævinklen og gør det sværere i bunden tænker jeg, men jeg står bedre fast.
Kabelrows: 3x8 12x15 kg 2x10x17,5 kg
Re: Log
: 5. sep 2017, 14:28
af Borumpas
Bænk #8 YTWL som opvarmning.
Bænkpres: 2x4, 1x4+ 2x4x67,5 kg 1x5x67,5 kg Vælger alligevel at skifte til langsommere progression grundet studiestart, tilvænning til at bo alene igen osv. osv. SS Chinups: +2,5 kg 10, 10 (?), 8
Facepulls: 2xX Venstre bagskulder stadig inflammeret men der var intet at mærke under bænkpres. Jeg kunne dog mærke det i slutningen af sættene her.
Squat: 3RM, 3x1-2 3x105 kg 3x2x105 kg Burde/kunne egentlig nok godt mere men var konservativ.
Forsøgte de to forskellige leg curl maskinerne. Den liggende maskine havde et underligt system så den sidste del af øvelsen var "for let" - som om der ingen modstand var - og placerede en metal-stang et uheldigt sted, og den siddende leg curl opgav jeg at finde ud af. Det må jeg prøve en anden dag.
~ 3050 kcal fremover.
Re: Log
: 7. sep 2017, 15:12
af Borumpas
Bænk #9 Intermediær bænk 3x YTWL som opvarmning.
Bænkpres: 5x5 5x5x57,5 kg Prøvede en af de "dårlige" bænke. Jeg tror den ene er skæv. Jeg har det skidt over at bruge det bedste udstyr når jeg er svag. SS Chinups: +2,5 kg 8, 8, 7, 6, 7
Hammer curls: 3x10 10 kg
Squats: 3x3, let 3x3x75 kg
Face pulls: 2xX
Jeg har fundet frem til at jeg nok sandsynligvis har noget lactose intolerans. Dét, eller en meget underlig reaktion overfor psyllium husk. Der arbejdes for at finde noget der virker for jeg vil virkelig gerne undgå at fjerne mælk fra min diæt. Det er bare mærkeligt for hvis jeg drikker mælk+whey om eftermiddagen efter træning (som jeg har gjort de to sidste træninger), er der nul problemer. Hvis jeg drikker et glas mælk en halv time efter frokost (som jeg gjorde i forgårs)? Så er der problemer. Det kunne være rart hvis jeg bare skal lade være med at bruge Husk. Det testes i næste uge.[/quote]
Fandt herefter ud af hvorfor der ikke er programmeret curls på dødløft-dagen.
Dødløft: 1RM, 135 (-0/-5 kg) 1x130 1x135 Tabte stangen halvvejs oppe af låret 0x135 Prøvede med mix greb men det skete ikke. Lel. Jeg lader som om det er en funktion af lige at være flyttet, nyt træningscenter osv. Sætter max i næste måned til 130.
3 sæt leg curl Fandt ud af hvordan den siddende leg curl maskine fungerer
lel. Når jeg googler andres resultater med programmerne, får jeg altid det samme svar. "Jeg kørte programmet præcist som det er skrevet". Næste indlæg indrømmer de altid at de tilføjede 2+ øvelser eller trænede en ekstra dag. Jeg fortsætter med 2x begynder squat og 1x intermediary dødløft næste cyklus. Hvis det ikke giver resultater, skifter jeg til 2x intermediary squat og 2x dødløft.
Re: Log
: 11. sep 2017, 14:35
af Borumpas
Bænk #10 Overstreg det med at køre squat begynder programmet. Jeg er tydeligvis elendig til høje gentagelser i squat og det er ikke noget jeg lige har tid og lyst til at arbejde på. Jeg skiftede til begynderprogrammet fordi Nuckols vejledning foreslog det, men jeg tror det er en dårlig idé. Det eneste dårlige er at jeg kun squatter 1x/ugen. Hvis alt er som det skal være i de næste fire uger, tilføjer jeg dag 2 for dødløft programmet.
Bænkpres: Max, 80% 1RM 10x60 kg (+2 gentagelser ifht. sidste gang, indrømmet var det 3x8x60 kg) Jeg vælger ikke at øge træningsmax med 2,5 kg som jeg bør når jeg får 9-11 gentagelser, da jeg lige skal i gang med programmet. Jeg tror jeg gør det i uge 3 hvis jeg også får flere gentagelser.
Hammer curls: 4x10 10 kg Ved ikke helt hvor meget de egentlig rammer biceps. Jeg føler det ikke specielt meget.
Squat: 1RM 1x120 kg (-0/-5 kg) Hastigheden var god. Kunne nok godt have taget 125 men tænkte det var bedre psykisk at have en god første max test i et nyt center, plus at det giver lavere vægte så jeg kan lære at lave volumen. Det gik jo af røv til sidste måned (som selvfølgelig havde mangel på kalorier, protein, søvn og fokus/motivation)
Re: Log
: 14. sep 2017, 15:27
af Borumpas
Bænk #10 Bænkpres: 4x3, 3x6 4x3x60 kg 3x6x57,5 kg SS Chinups: +2,5 kg, så BW (to sidste sæt) 8, 7, 7, 6, X, 7, 6
Hammer curls: 4x8 12 kg
Squat: 5x5x95 kg 1x5x95 kg 4x5x90 kg Sænkede vægten. Jeg burde kunne have kørt med 95 kg men det ville kræve længere pauser.
Re: Log
: 17. sep 2017, 14:57
af Borumpas
Bænk #11 Bænkpres: Sheiko-ish 8x40 6x47,5 (en fejl) 6x45 2x5x52,5 2x4x57,5 3x3x60 Chinups efter hvert andet sæt
Dødløft: 4x5, 6x3 EMOM 4x5x102,5 Lel at det var tungt, ihvertfald første sæt 6x3x77,5
Kabel rows: 3x10 3x10x17,5
Træning tog på en eller anden måde længere tid end normalt.
Re: Log
: 19. sep 2017, 17:33
af Borumpas
Bænk #12 Bænk: Max 60x9 (-1 gentagelse ifht. sidste uge) Øger træningsmax med 2,5 kg jf. progressionen i programmet.
Front squat: 8RM, 3x5-6 60x8 3x5x60 SS Hammer curl: 10 kg 12, 12, 10, 10 Kom i tanker om jeg havde glemt curls.
Træning blev spurtet igennem. Det var en fejl at tro jeg kunne træne efter forelæsning og gruppearbejde. Selvfølgelig tog gruppearbejdet en evighed selvom det vi skulle var så lidt. Jeg har tænkt mig at være retarderet og drikke de to øl mine forældre efterlod.
Re: Log
: 21. sep 2017, 16:31
af Borumpas
Bænk #13 Bænkpres: 4x3, 3x8 4x3x67,5 1x7x60 2x8x55 Duede ikke med 75% af den nye, højere træningsmax. SS Chinups: +2,5 kg | Deadhang 8, 8, 8, 8 | 5, 5, 5
Hammer curls: 4x8 4x8x12 kg
Squats: 4x3 4x3x95 kg Tilføjer 3-1 backoff sæt per næste cyklus. Squattet føles ikke godt.
Kabel mavebøjninger, siddende: 3xX Leg curls: 3xX Kabel mavebøjninger, stående: 2xX Mavebøjninger føles ikke specielt godt men det er en uvant øvelse. Stående var lidt bedre men det kan også forklares af at have haft 3 sæt øvelse forinden.
Jeg nyder ikke Nuckols bentræning. Meget tunge sæt er ikke for mig. 5/3/1 er mere min stil, men jeg mangler stadig at have læst 531 Beyond. Jeg havde planer om at fuldende cyklussen men jeg ser ikke nogen god grund til det. Det gav en "halv" træning i dag og giver en halv bentræning mandag. Derefter bliver det squat torsdag, decideret rygtræning lørdag og dødløft mandag. Besluttede mig for at starte dødløft i uge 2 fordi uge 1 i Nuckols allerede havde sæt af 5 og i dag skulle jeg have kørt to singles og triples, hvis jeg husker ret. Squat mandag og torsdag bliver at finde en tung vægt at starte squat træning på da jeg vil skifte til high bar i en periode, og se om det gør mit squat bedre/mere behagelig/"føles godt".
Re: og et forsøg på gains
: 23. sep 2017, 23:37
af Mobh
Jeg kan anbefale 5/3/1. Jeg har kørt det i 2.5 månede efterhånden og mine stats er røget i vejret. Jeg kan anbefale dig at læse hans bog og forholde dig til, præcis det han skriver. Jeg købte den der hedder 531 2nd edition. Fornuftig læsning!
Re: Log
: 25. sep 2017, 16:00
af Borumpas
Bænk #15 Bænkpres: Max test 8x62,5 kg Kunne nok godt have fået ihvertfald én til gentagelse. Jeg brugte en af de dårlige bænke og mit bevægemønster var ikke optimalt.
Highbar squat: Pyramide op til 3x90 3x95 Pyramide ned til 5x3x70 Ikke specielt tungt. Lidt besvær med ikke at putte vægten frem på tæerne men ingen gentagelser var langsomme. SS Kabel hammer curls: 4xX Virkede faktisk fint nok. Der er kabelstativer lige bag squat stativerne så det var duper.
Scapula retractions a la Nick9000 2xX Først med 25 kg men det var for lidt til jeg kunne mærke noget, så med 35 kg. Fik akut hovedpine i bagdelen af kraniet og ned af de to muskler i siden af nakken. Kan stadig mærke det. Jeg tror jeg har kigget op/ned eller noget, og glemt at tage højde for at nakkevinklen selvfølgelig ændres når overkroppen lænes tilbage.
Facepulls: 2xX
Kabel mavebøjninger: 3xX Virkede perfekt. Fandt en fantastisk video til at forklare det mentalle billede af øvelsen.
Mit højre håndled har beklaget sig lidt siden sidste træning. Jeg tror jeg har en tendens til at bøje i håndleddet hvis jeg ikke tænker over det - altså, hvis jeg bare griber en stang vil mit højre håndled være bøjet bagover mens venstre ikke er det. Det skal jeg tænke konsekvent over for at rette.
Mobh skrev:Jeg kan anbefale 5/3/1. Jeg har kørt det i 2.5 månede efterhånden og mine stats er røget i vejret. Jeg kan anbefale dig at læse hans bog og forholde dig til, præcis det han skriver. Jeg købte den der hedder 531 2nd edition. Fornuftig læsning!
Jeg elsker metodologien bag 5/3/1 - jeg elsker at have ét max sæt per træning. Jeg kan se du laver Joker sæts, er du glad for det?
Re: Log
: 25. sep 2017, 18:09
af Mobh
Mobh skrev:Jeg kan anbefale 5/3/1. Jeg har kørt det i 2.5 månede efterhånden og mine stats er røget i vejret. Jeg kan anbefale dig at læse hans bog og forholde dig til, præcis det han skriver. Jeg købte den der hedder 531 2nd edition. Fornuftig læsning!
Jeg elsker metodologien bag 5/3/1 - jeg elsker at have ét max sæt per træning. Jeg kan se du laver Joker sæts, er du glad for det?[/quote]
Det fungere meget godt med Joker sæt. Jeg ville føle volumen var alt for lille hvis ikke jeg tilførte 2-3 sæt joker sæt. Det duer
Re: Log
: 28. sep 2017, 14:56
af Borumpas
Bænk #16 Bænkpres: 3x2, 3x5 3x2x62,5 3x5x60 kg Mit højre håndled er stadig ikke helt glad. Skal google noget mere om håndledsposition i bænkpres.
Cabel hammercurls 4x10+ SS Band pullaparts
Highbar squats: 3x8x70 kg 1x6x70 kg 1x8x60 kg
Cabel mavebøjninger: 3xX
Overvejer også at flytte bænkpres over til 5/3/1 strukturen, plus at indføre en decideret konditionstræningsdag. Jeg sveder alt for meget og en forbedret kondi ville forhåbentlig hjælpe.
Mobh skrev:Det fungere meget godt med Joker sæt. Jeg ville føle volumen var alt for lille hvis ikke jeg tilførte 2-3 sæt joker sæt. Det duer
Jeg vil kigge på det men skal lige have gennemført en cyklus eller to før jeg laver ændringer.
Re: Log
: 30. sep 2017, 14:52
af Borumpas
Bænk #17 Bænkpres: Sheiko-ish 1x6x40 1x5x47,5 1x3x55 2x3x60 2x3x62,5 Lidt anden håndposition. Min idé er at jeg ligger stangen for lavt i ydersiden af min hånd, resulterende i at mine hænder er internt (?) roteret. Så det lod jeg være med.
Low-row pulley: 3x10x40 kg (pause i toppen) 2x10x50 kg 1x20x40 kg
Lat pulldown pulley: 1x10x60 2x10x70 1x15x60 Indrømmer at jeg ikke kan huske det nøjagtige antal kilo. Pointen var egentlig også bare at få noget volumen.
Scapula retraction: 3xX SS Band-pullaparts 3xX Blev ikke så mange gentagelser på scapula retraction. Jeg ved ikke helt hvad jeg skal mærke. Det var ikke sådan en bestemt muskel eller område blev udmattet.
Re: Log
: 2. okt 2017, 15:54
af Borumpas
Bænk #18 Bænkpres: Max 67x6 kg (1RM ~80 kg, feelsbadman)
Dødløft: 5/3/1 5x90 3x100 6x115 8x90 Feelsokayman +5 kg til træningsmax.
Squat: Max 3x80 3x90 5x95 Feelsdecentman
Leg curls: 3xX
Cable mavebøjninger: 3xXx20 kg
Re: Log
: 5. okt 2017, 14:32
af Borumpas
5/3/1 #1 OHP: 3x5 25x5 30x5 35x10 Joker sæt: 37,5x5 40x5 Alt sammen supersættet med lat pulldowns.
Bænkpres: 5x8 (10 gentagelser senere i programmet) 5x8x40 kg SS Rows: 5x10 5x12x50 kg
Flies: 3x10+ 6 kg SS Band pullaparts
Face pulls: 3 sæt Suttede ondt til den øvelse.
Re: Log
: 6. okt 2017, 15:28
af Borumpas
5/3/1 #2 Squat: 3x5 65x5 75x5 85x8 Joker: 90x5 FSL: 65x8 Ikke så mange gentagelser som ønsket.
Dødløft:5x5-8 5x5x75 Igen, færre gentagelser i første cyklus.
Lunges: 3x8x12(?) kg
Cable mavebøjninger: 3xX Fik en sjov krampe i mavemusklerne efter første gentagelse i tredje sæt.
Re: og et forsøg på gains
: 6. okt 2017, 19:40
af Mobh
Har du læst Jim Wendlers bøger/bog? Det er super lækker læsning!
Re: og et forsøg på gains
: 8. okt 2017, 14:34
af Borumpas
5/3/1 #3 Bænkpres: 3x5 45x5 52,5x5 60x9 Joker: 65x5 FSL: 45x11 Første to sæt og sidste sæt suppersættet med band pullaparts, resten med Low row maskine: 40 kg 3x10+
OHP: 5x10 25x 9, 8, 8, 8, 7 SS Lat pulldown: 40 kg 5x12 Føles æv at OHP så lavt.
Reverse flies: 3x10+
Tricep extension: 17,5 kg 3x10+ SS 1-arm bicep curl i cabel: 7,5 kg 3x10+
Mobh skrev:Har du læst Jim Wendlers bøger/bog? Det er super lækker læsning!
5/3/1 Forever? Nej, jeg har ikke kunne finde den via 100% legale midler. Jeg har læst den oprindelige 5/3/1 igen men kunne ikke finde den anden udgave. Jeg er kommet godt ind i 5/3/1 Beyond. Jeg synes der er lidt mange eksempler på programmer, som ender med at fylde 3 sider. På den anden side kan jeg godt lide han er så grundig. Der er mange måder at programmere, og bøgerne kommer til at være guld i fremtiden når jeg skal ændre i programmet.
Re: og et forsøg på gains
: 9. okt 2017, 15:17
af Borumpas
5/3/1 #4 Dødløft: 3x5 80x5 90x5 105x9 Jeg føler jeg lavede 10 men jeg kan virkelig ikke huske det. Joker: 110x5 FSL: 80x10 Igen, jeg kan ikke huske om det var 10 eller 11. Jeg er ikke tilfreds med antallet af gentagelser.
Squat: 5x10 5x8x60 kg Rimelig korte pauser.
Leg curls: 3xX
Cable mavebøjninger: 20 kg 3xX
Re: og et forsøg på gains
: 12. okt 2017, 14:36
af Borumpas
5/3/1 #5 Jeg vågnede kl 4 og brugte resten af "natten" på at rulle fra side til side. Og så fik jeg øm lænd og ryg.
OHP: 3x3 25x3 30x3 37,5x10 Joker: 42,5x3 FSL: 25x11 Jeg gad ikke flere joker sæt pga. min søvn. Første tre sæt supersættet med band pullaparts og/eller shoulder dislocations, resten supersættet med lat pulldown, 40 kg, 12 gentagelser. Ret let men det var også pointen.
Face pulls: 3xX Maskine flies: 3xX Jeg er ikke sikker på at jeg foretrækker maskinen frem for med håndvægte. Prøver nok i kabel næste gang selvom jeg ikke er fan af at overtage begge sider af et stativ.
Re: og et forsøg på gains
: 13. okt 2017, 15:14
af Borumpas
5/3/1 #6 Squat: 3x3 70x3 80x3 90x8 Det er længe siden jeg har været så fokuseret i et sæt. Jeg strammede mavemusklerne så meget de var ømme midt i sættet. Joker: 95x3 100x1 Var ret langsom så jeg valgte at stoppe. FSL: 70x8 Jeg aner virkelig ikke hvorfor jeg er så elendig til at lave "høje" gentagelser.
Dødløft: 5x5-8 7(?)x75 4x7x75
Lunges: 3x10 12 kg
Cable crunch: 3xX 2x22,5 kg 1x17,5 kg Jeg skal blive bedre til at lave øvelsen og fokusere på formen, og ikke bare "trække igennem".
Re: og et forsøg på gains
: 15. okt 2017, 14:43
af Borumpas
5/3/1 #7 Bænkpres: 3x3 50x3 57,5x3 65x6 Joker: 67,5x3 Irriterende. Løftet var fuldkomment skævt i alle retninger. FSL: 50x9 Alle sæt supersættet med low row maskinen.
OHP: 5x10 10x25 3x9x25 8x25
Rear delt maskine: 3xX
Tricep pulldown: 17,5 kg SS 1-arm bicep curl: 7,5 kg 3 sæt
Jeg har sovet elendigt de sidste mange dage så det overrasker mig ikke at træningen gik dårligt. Fandt et nuttet citat for noget tid siden som jeg kom i tanker om:
Én kilde er plagiat, to kilder er et review
I tilfælde nogen andre syntes det var sjovt.
Re: og et forsøg på gains
: 16. okt 2017, 10:09
af Bill Nye
Borumpas skrev:Fandt et nuttet citat for noget tid siden som jeg kom i tanker om:
Én kilde er plagiat, to kilder er et review
I tilfælde nogen andre syntes det var sjovt.
Nu har jeg tænkt lidt over det, hvad fanden er det der FSL?
Re: og et forsøg på gains
: 22. okt 2017, 14:32
af Borumpas
5/3/1 #8 Dødløft: 3x3 85x3 100x3 112.5x8 Så det gik ret godt. Én gentagelse mindre end sidste gang, med 7,5 kg mere. Joker: 125x2 Lel. Nok for kort pause. FSL: 85x8 Generelt lav koncentration i dag. Jeg har sovet alt for lidt de sidste to nætter, og spist for lidt siden jeg var hjemme.
Squat: 5x10 5x8x60 kg Bliver måske nødt til at sænke vægten og faktisk gå efter 5x10.
Leg curls: 3 sæt 3xX
Kabel mavebøjninger: 3xX Gi'r godt.
Bill Nye skrev:
Borumpas skrev:Fandt et nuttet citat for noget tid siden som jeg kom i tanker om:
Én kilde er plagiat, to kilder er et review
I tilfælde nogen andre syntes det var sjovt.
Nu har jeg tænkt lidt over det, hvad fanden er det der FSL?
First Set Last. Det er en måde at få mere volumen på ved at gentage det første træningssæt, og så lave AMRAP på det. Du kan også lave flere sæt som er planen en gang i fremtiden.
Re: og et forsøg på gains
: 23. okt 2017, 14:45
af Borumpas
5/3/1 #9 OHP: 5/3/1 30x5 35x3 40x7 Joker: 45x1 FSL: 30x9 Lille bitte bøvl med venstre skulder under de to tungeste sæt. Supersættet med: 5x12x45 kg lat pulldown ("skovel")
Bænkpres: 5x10 5x10x40 kg SS Low row: 5x12 5x12x60 kg
Flies i kabel: 3xX Jeg trak "ned" frem for "frem". Må prøve det næste gang. Face pulls: 3xX Gik ikke godt.