DB OHP 3 x 12 x 15 DB lateral raise 3 x 15 x 4 Triceps pushdown 3 x 15 x "120" DB curls 3 x 12 x 8 Elastik trækned 3 x Amrap x lilla elastik
Re: Goblins log - grundtræning
: 17. maj 2018, 15:17
af Goblin
Grundtræning - U5D5 Morgenvægt: 79.8
Front Squat 8 x 65 RPE7- 8 x 65 RPE7- 8 x 60 RPE6- 8 x 60 RPE6-
Rumænske dødløft 12 x 40 12 x 50 12 x 60 RPE6- 12 x 60 RPE6- 12 x 60 RPE6-
Chin Ups 4 x 93, 4 x 5 x 90 Single-leg extension 3 x 12 x 10 kg Back raises 3 x 20
Re: Goblins log - grundtræning
: 18. maj 2018, 15:34
af Goblin
Grundtræning - U5D6 Morgenvægt: 79.2
Mit gns indtag har de sidste par uger lægget 1000 kcal over hvad jeg lå på med et stabilt cut på 0.3 per uge, hvilket derfor burde passe til en vægtøgning på 0.3-0.4 per uge, det sker bare ikke. Er nu tilbage under hvad jeg startede på. Fortsætter dette ryger kalorierne gevaldigt i vejret på onsdag
overhead press R90 8 x 30 8 x 40 RPE6- 8 x 42.5 RPE6 8 x 43.5 RPE6. 5
Swiss Press 8 x 20 8 x 30 RPE6- 8 x 30 RPE6 8 x 30 RPE6
Ville egentligt gerne køre nogle andre variationer end med en swiss bar. Det er bare begrænset, hvad et lille kollegietræningscenter har af udstyr. En eller anden dag går jeg på udflugt for at finde en log eller noget i Aarhusområdet! Push ups 2 x 20 BB Row 5 x 5 x 70 Lat raises 3 x 15 x 5kg Rear raises 3 x 15 x 4kg DB curl 3 x 8 x 9kg Triceps pushdown med lilla elastik 3 x 20
Re: Goblins log - grundtræning
: 20. maj 2018, 22:36
af Goblin
Grundtræning - U6D1 Morgenvægt: 79.7
Ikke det bedste træningspas: lang dag med forholdsvist lidt mad og en længere cykeltur op ad bakke 5-10m før jeg tog ned og træne, så benene var trætte og det var et godt stykke tid efter jeg plejer at træne.
Front squat R120 8 x 60 5 x 70 8 x 77.5 RPE9.5 8 x 67.5 RPE9 8 x 67.5 RPE10 6 x 67.5 RPE10 m. bælte 8 x 60 RPE6- 8 x 60 RPE6-
Split squat 3 x 10 x 8 kg Close Grip Pulldown 2 x 12 x 45 kg, 3 x 12 x 50 kg Long lever plank 3 x 30s
Re: Goblins log - grundtræning
: 21. maj 2018, 09:53
af Goblin
Grundtræning - U6D2 Morgenvægt: 79.3
Endnu en dag, hvor vægten er nede. Endnu et meh træningspas, der lå mindre end 12 timer fra det sidste. Jeg kom dog igennem.
Overhead Press 30 x 10 40 x 8 50 x 5 55 x 8 RPE9 45 x 8 RPE8 45 x 8 RPE8 45 x 8 RPE9
Tog bæltet på ved topsættet fordi jeg følte mig lidt usikker med grød i maven og lav energi. Det gik nu nemmere end jeg troede.
Bænkpres m. smalt greb 40 x 8 50 x 8 62.5 x 8 RPE7- 62.5 x 8 RPE7 62.5 x 8 RPE7
Pendlay Row 4 x 10 x 40 DB OHP 3 x 12 x 14 kg Supersæt: DB Lat raises 6kg x13, x14, x12 Face Pulls "60" x20, x17, x18 - satte pinden længere ned på maskinen og det gik væsentligt mere i bagskulderen BB Curls 4 x 12 x 20 kg
Re: Goblins log - grundtræning
: 21. maj 2018, 11:36
af Etrius
Har du "medregnet" en eventuel større intensitet (= større energiforbrug) i forbindelse med dit bulk? Når man ligger i kalorieoverskud har man jo selvsagt mere energi til træning (+ eventuelt ekstra NEAT) og derved giver man den måske (ubevidst?) lige en ekstra skalle under træningen. Den faktor kan sagtens gøre, at din beregning ikke fører til den forventede vægtøgning.
Re: Goblins log - grundtræning
: 21. maj 2018, 15:30
af Goblin
Jeg begynder lige så stille at øge kalorierne fra næste uge. Der kan helt sikkert være noget "skjult" i en ekstra indsats, men det daglige har ikke ændret sig markant ellers i forhold til at cykle 6-8 km / dag og gå 12k skridt per dag. Det er bare åndssvagt meget mad at spise "clean" -- dvs uden is, slik og lignende.
Re: Goblins log - grundtræning
: 22. maj 2018, 07:24
af Goblin
Bulking time Startvægt: 79.4 kg Målvægt: 87 kg Slutdato: 22 / 8 / 2018
That happened. Fortsætter med at højne indtaget. Måske man skulle gøre en omvendt pizzakur og forsørge sig på fastfood...
Re: Goblins log - grundtræning
: 22. maj 2018, 13:12
af Goblin
Grundtræning - U6D3 Morgenvægt: 78.9
Og vægttabet fortsætter
Dødløft R120 10 x 60 8 x 80 8 x 100 5 x 115 8 x 130 RPE9 - grebet gav op 8 x 115 RPE8- 8 x 115 RPE8- 8 x 115 RPE8
Når man kun dødløfter "ordentligt" en gang om ugen, føles vægtene tungere end de er. :S
Stående på rogue 20kg skiver 8 x 105 RPE7- 8 x 105 RPE7-
Front Squat 3 x 50 3 x 60 3 x 72.5 RPE6 3 x 72.5 RPE6 3 x 72.5 RPE7- 3 x 72.5 RPE7 3 x 72.5 RPE7
Back raises 3 x 12 x 5kg Single Leg Curl 3 x 10 x 5kg Hanging Leg Raises 3 x 12
Re: Goblins log - grundtræning
: 23. maj 2018, 15:49
af Goblin
Grundtræning - U6D4 Morgenvægt: 78.9
Overhead Press R90 12 x 30 12 x 37.5 RPE7- 12 x 37.5 RPE7 12 x 37.5 RPE8-
DB OHP 12 x 14 14 x 14 14 x 14
DB Lat Raise 3 x 15 x 6kg V-bar pushdown "120" x 14, x13, x14 BB Curl 3 x 8 x 22.5 Lilla elastik trækned x18, x15, x17
Re: Goblins log - grundtræning
: 24. maj 2018, 16:02
af Goblin
Grundtræning - U6D5 Morgenvægt: 80.0
Front Squat 50 x 3 60 x 3 65 x 8 RPE7 65 x 8 RPE7+ 65 x 8 RPE8 60 x 8 RPE7 60 x 8 RPE7
Rumænsk dødløft m. snatch-grib 8 x 60 12 x 65 RPE7 12 x 65 RPE7+ 12 x 65 RPE7+
Efter anbefaling kører jeg nu RDL i squatsko og med et bredere greb. Det strækker væsentligt mere i knæhaserne og man kan dælme mærke det i ryggen
Chin Ups 2 x 5 x 92, 3 x 5 x 87 Single-leg extension 3 x 11 x 10kg Back raises 3 x 15 x 5kg
Re: Goblins log - grundtræning
: 25. maj 2018, 14:56
af Goblin
Grundtræning - U6D6 Morgenvægt: 79.4
Overhead press R90 8 x 30 8 x 40 8 x 45 RPE6 8 x 45 RPE6+ 8 x 45 RPE7-
Z press 8 x 20 8 x 27.5 8 x 35 RPE7+ 8 x 35 RPE8- 8 x 35 RPE8
BB Row m. bredt greb 5 x 70, 5 x 5 x 72.5 Push ups 4 x 15 Lateral raises 7 kg, x8, x11, x11 Face pulls "60" x20, x15, x17
Re: Goblins log - grundtræning
: 27. maj 2018, 07:45
af Etrius
Goblin skrev:Grundtræning - U6D6 Morgenvægt: 79.4
Vægten står stadig stille? Hvad med sødmælk? Skyr + fløde inden sengetid?
Re: Goblins log - grundtræning
: 27. maj 2018, 14:24
af Goblin
Grundtræning - U7D1 Morgenvægt: 79.0
Front squat 6 x 60 6 x 70 6 x 82.5 RPE9+ 6 x 70 RPE8 6 x 70 RPE9 6 x 70 RPE9+ 6 x 60 RPE6 6 x 62.5 RPE7 6 x 62.5 RPE7
Det er stadig, hvordan vægten føles som om den er ved at glide ud på min venstre side, der holder mig tilbage. Bælte fra næste uge.
Split squat 3 x 12 x 8kg Close grip pull-down 4 x 15 x 50kg Back Raises 4 x 17 x 5kg Ab wheel rollout 4 x 10 x 60kg
Etrius skrev:
Goblin skrev:Grundtræning - U6D6 Morgenvægt: 79.4
Vægten står stadig stille? Hvad med sødmælk? Skyr + fløde inden sengetid?
Vægten går stadig ned
Hvis ikke min mave gjorde sådan oprør mod mælkeprodukter, der ikke er højt forarbejdede var det helt sikkert min strategi. For nu bliver det at øge ting som stegeolien fra en spiseske til 2 og introducere ting som ris og pasta igen.
Re: Goblins log - grundtræning
: 28. maj 2018, 13:31
af Goblin
Grundtræning - U7D2 Morgenvægt 79.8
Overhead press R120 6 x 40 6 x 50 6 x 57.5 RPE8+ 6 x 50 RPE7 6 x 50 RPE7+ 6 x 50 RPE8
Bænkpres R90 m. smalt greb 6 x 50 6 x 60 6 x 65 RPE7 6 x 67.5 RPE8+ 6 x 67.5 RPE9 6 x 65 RPE8
Barbell Row 50 kg x10 x10 x11 x12 DB OHP 3 x 15 x 14kg Lat raises 3 x 12 x 7kg Face Pull 4 x 20 x "60"
Re: Goblins log - grundtræning
: 29. maj 2018, 12:00
af Goblin
Grundtræning - U7D3 Morgenvægt: 79.7
Dødløft R120 6 x 102.5 6 x 120 6 x 135 RPE 7 6 x 120 RPE 6 6 x 120 RPE 6 6 x 120 RPE 6+
Topsæt med straps
Stående på 20 kg plader 6 x 107.5 RPE 7 6 x 107.5 RPE 7 6 x 107.5 RPE 7+
Lunges 12 x 7kg, 12 x 8kg, 12 x 9kg BB curls 3 x 10 x 22.5kg Hanging leg raise 3 x 12 Back Raises 3 x 10 x 10kg
Re: Goblins log - grundtræning
: 30. maj 2018, 10:26
af Goblin
Grundtræning - U7D4 Morgenvægt : 79.6
Overhead press 10 x 30 10 x 40 RPE7 10 x 42.5 RPE8 10 x 42.5 RPE9
DB OHP 12 x 15 12 x 15 11 x 15
Lat raises, face pulls og skullcrushers 3 x 10-20
Meldte mig også i dag ind i Urban Gym for at få adgang til en Leg Press, nu hvor jeg ikke har haft held med at lokalisere en SSB stang noget sted.
Re: Goblins log - grundtræning
: 31. maj 2018, 14:29
af Goblin
Grundtræning - U7D5 Morgenvægt: 78.9
Den vægt vil bare ikke flytte sig.
Trænede i Urban Gym igen i dag og vægtene føltes lettere end normalt. Ved ikke om udstyret her er lettere, eg om stangen egentlig vejer 20kg eller om jeg bare er bedre restitueret. Der er ingen vægt i centret, så kan ikke veje stang og skiver
Front squat R90 6 x 50 6 x 60 3 x 70 2 x 80 RPE6- 1 x 85 RPE6- 1 x 90 RPE7 1 x 95 m. bælte RPE8+ 6 x 70 RPE7 6 x 70 RPE 7.5 6 x 70 RPE 7.5 6 x 70 RPE7.5 6 x 65 RPE6 6 x 70 RPE8
Rumænsk dødløft R90 8 x 60 10 x 70 RPE6 10 x 70 RPE6.5 10 x 70 RPE6.5 10 x 70 RPE7
Lat Pulldown 60 x 5 70 x 5 70 x 5 60 x 9 60 x 8
Dybe Leg Press 3 x 12 x 80 Back raises: 3 x 10-20
Re: Goblins log - grundtræning
: 1. jun 2018, 17:22
af Goblin
Grundtræning - U7D6 Morgenvægt: 79.0
Overhead Press R120 6 x 30 3 x 40 3 x 50 2 x 60 RPE9 0 x 65 m. 1-2s stop i bundet. 6 x 50 RPE8 6 x 50 RPE8 6 x 50 RPE8+ 6 x 50 RPE9- 7 x 50 RPE9 6 x 50 RPE9 6 x 50 RPE9+
Barbell Row 5 x 5 x 80 Inc DB Bænkpres 3 x 12 x 18kg Cable face pulls 3 x 15+ x "60"
Næste uge bliver en deload / AMRAP uge for træningsmakser til efter deloadugen. Jeg hopper tilbage på lineær periodisering, ligesom jeg kørte det op til mit stævne, med ændringer og tilpasset front squat, press og dødløft.
Re: Goblins log - grundtræning
: 2. jun 2018, 06:53
af Etrius
Goblin skrev:Grundtræning - U7D5 Morgenvægt: 78.9
Den vægt vil bare ikke flytte sig.
Hmm, lidt af en fysiologisk gåde. Hvad ligger dit indtag på nu sammenlignet med indtaget under din diæt?
Re: Goblins log - grundtræning
: 2. jun 2018, 16:22
af Goblin
Har lyttet til nogle af 3DMJ's podcasts og det er åbenbart ikke helt unormalt at de kalorier man vedligeholder på, cutter på og bulker på kan være drastisk anderledes. De har haft nogle klienter der vedligeholdte ved 3.4-3.6k, men skulle nord for 4500 før der skete en konsistent vægtøgning og under 2700 før der var konsistent vægttab, mens andre behøver skære langt mindre. Så jeg må bare fortsætte med at øge kalorierne og håber på det bedste. Det bliver bare ikke clean mere
Jeg cuttede fra Nov 17 til Marts 18 på 2700-2800 kcal og havde et meget forudsigeligt vægttab:
Vægt - November til Marts Trend på -0.325 kg / uge
Kalorier - November til Marts Gns: 2794 baseret på dage med 85%+ af kaloriemålet
Nu hvor jeg bulker sker der ikke rigtigt noget.
Vægt - Maj Trend på -0.059kg / uge
Kalorier - Maj Gns 4018 kalorier for dage med 85%+ af kaloriemålet
Re: Goblins log - grundtræning
: 4. jun 2018, 12:32
af Goblin
Deload uge sutter, men man håber da det hjælper på efterfølgende performance.
Load for alle øvelser er procenter af 10RM og starter på 95% og går op til 110% af 10RM i uge 4. Antallet af reps per sæt er dikteret af RPE, så i nogen grad er alt "AMRAPs". Uge 1/2 er RPE7, uge 2 er RPE8 og uge 3 er RPE9. Hvis alt går vel rammer man omkring 9-12 reps / sæt i den første uge og faldende derfra som vægten stiger.
Jeg starter med forholdsvis lav volumen: 10 sæt squat, 7 sæt dødløft og 10 sæt push (plus skulderarbejde) og 6 sæt pull (13 med dødløft). Jeg har kørt forholdsvis høj volumen uden vægtøgning, så planen er at se om jeg kan slippe af sted med mindre og begynde en egentlig vægtøgning.
Re: Goblins log - grundtræning
: 4. jun 2018, 18:55
af Goblin
Kort træningspas i dag med henblik på at gæstimere en 5RM på stivbenet dødløft:
Stivbenet dødløft 5 x 70 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 112.5 5 x 120 5 x 125 5 x 130 RPE9
Goodmorning 2 x 5 x 55 kg Lateral raises 2 x 6 x 6 kg - m. stop i toppen Hanging Leg Raises 2 x 6 - m. 2s pause i toppen
Har holdt ca samme indtag som sidste uge siden jeg har deloadede hen over weekenden og haft færre træningspas / aktivitet generelt.
Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. jun 2018, 10:07
af Bill Nye
Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.
Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. jun 2018, 10:43
af Goblin
Bill Nye skrev:
Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.
Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.
Jeg fik det decideret dårligt af at spise 4000 kcal clean. Først på 3, senere 4 måltider og var stadig konstant mæt. Det der med at gå rundt med en følelse af, at din krop konstant er i gang med at fordøje maden er ikke videre tiltalende.
Så de sidste par uger har jeg spist en plade chokolade eller en pose slik hver formiddag og så skubbet middagsmaden en time.
Det bliver ikke decideret dirty, men der kommer helt sikkert mere ost, jordnøddesmør og lignende på tallerknen.
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. jun 2018, 11:21
af Etrius
Goblin skrev:
Bill Nye skrev:
Goblin skrev:Nu får kalorierne et skub op til 5000~. Det burde sætte noget i gang.
Bliver det mere eller mindre clean? Det lyder som meget mad.
Jeg fik det decideret dårligt af at spise 4000 kcal clean. Først på 3, senere 4 måltider og var stadig konstant mæt. Det der med at gå rundt med en følelse af, at din krop konstant er i gang med at fordøje maden er ikke videre tiltalende.
Så de sidste par uger har jeg spist en plade chokolade eller en pose slik hver formiddag og så skubbet middagsmaden en time.
Det bliver ikke decideret dirty, men der kommer helt sikkert mere ost, jordnøddesmør og lignende på tallerknen.
5.000 kcal? Det er en del. Jeg er i modsatte grøft og skal passe på med ikke at overspise, for appetitten er skudt i vejret og mæthedsfornemmelsen holder ikke ved. Jeg indtager typisk 900-1.000 kcal til morgenmad. Halvanden time senere skal jeg have første mellemmåltid. Dagligt indtager jeg nok omkring 4.000 kcal, men kantineordningen gør det svært at vurdere.
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. jun 2018, 11:48
af Goblin
Jeg tæller sgu stadig alt og pakker det meste hjemmefra
Mit indtag er meget forfordelt sådan at jeg indtager mest om morgenen, da jeg er meget sulten da, mens jeg om eftermiddagen sjældent føler mig sulten.
Jeg gad næsten godt have det modsatte problem lige nu
Re: Goblins log - grundtræning
: 5. jun 2018, 13:04
af Goblin
Endnu et kort træningspas mhp. at etablere forsigtige 10RMs for OHP og Front Squat:
Morgenvægt: 79.3
Front Squat 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 10 x 70
Overhead Press Med 1s stop i bunden 10 x 30 10 x 30 10 x 30 10 x 35 RPE6- 10 x 40 RPE8
Re: Goblins log - grundtræning
: 7. jun 2018, 15:26
af Goblin
Var i et uheld i går, hvor en bilist kører ud foran mig på cykel. Hun har ikke set mig på cykelstien og jeg har ikke bremselængde nok til at bremse op.
Cyklens forgaffel blev bøjet væsentligt og dækket blev skævvridt, men jeg kom derfra med nogle enkelte blå mærker, hudafskrabninger og lidt ømhed i højre side af ryggen ved benløft. Sprang dog vægttræningen over og lavede i stedet lige kort kropsvægttræning for at få blod igennem området.
Her til morgen havde ryggen det bedre og efter noget lettere vægttræning samt mere "rehab", fortsætter det med at gøre mindre ondt her til eftermiddag. Derfor
Mængdetræning - U1D1 Morgenvægt: 79.2
Vægten står som sædvanlig fast. 5000 kalorier er MEGET mad
Overhead Press m. 1s stop i bundet 10 x 20 10 x 30 10 x 40 RPE7+ 9 x 40 RPE7+ 8 x 40 RPE7
Front Squat 10 x 40 8 x 50 5 x 60 8 x 67.5 RPE7 8 x 67.5 RPE7+ 7 x 67.5 RPE7 8 x 67.5 RPE8
Holdt nok lidt igen i forhold til squattet på grund af ryggen, men det føltes halvhårdt
Barbell Row m. lillefinger på ringen 11 x 47.5 RPE6 10 x 47.5 RPE7- 10 x 47.5 RPE7