bodybuilding.dk

Hej alle sammen
Når! Jeg har en lille udfording, det er ganske simpelt. MINE BEN VOKSER IKKE!!! Jeg har i det sidste års tid haft stærkt fokus på, at nu skulle jeg smide noget mere muskelmasse på. Jeg var rimelig spinkel men formåede med rigtig kost og den rette mængde kalorier at smide en god sjat kilo muskelmasse på, De fleste af dem har bare sat sig på overkroppen og ikke i benene.... Jeg har på intet tidspunkt fraprioriteret benene, tværtimod de har for det meste fået en over nakken, men de vokser ikke!!!

Derfor ville jeg høre om der var nogle der havde et super godt program der virkelig kan sætte gang i bentøjet. Vi er ved at være ved det punkt hvor det ser dumt ud fordi overkroppen er større en benene, DET GÅR IKKE! så hjælp!!!
Tak på forhånd, hav en god dag.

Det er den helt rigtige indstilling, for mange der dropper bentræningen i flere år, hvorefter det bliver svært at indhente, når symmetrien for alvor er skræv.

Du nævnte ikke hvordan du træner benene, så svært at sige om det er dit program er forfejlet, eller det er din genetik der "halter"
Udover det så kan det også have en negativ effekt hvis du er meget aktiv ved siden af træningen med dine ben.
Her tænker jeg på job,hvor du dagligt går 10-15 km eller hvis du løbetræner, kan det være svært at få muskel tilvækst(hypertrofi) på bentøjet.

Det kan være overtræning. Typisk vil man have en tendens til at tro, at vækst er proportional med træning, og dermed hvis man ikke vokser så er det pga for lidt træning, men der er en grænse og overtræning er et seriøst problem som hæmmer vækst.

Sataoperca skrev:Det er den helt rigtige indstilling, for mange der dropper bentræningen i flere år, hvorefter det bliver svært at indhente, når symmetrien for alvor er skræv.

Du ikke nævnt hvordan du træner benene, så svært at sige om det er dit program der er forfejlet, eller det er din genetik der "halter"
Udover det så kan det også have en negativ effekt hvis du er meget aktiv ved siden af træningen med dine ben.
Her tænker jeg på job,hvor du dagligt går 10-15 km eller hvis du løbetræner, kan det være svært at få muskel tilvækst(hypertrofi) på bentøjet.

Tak for svar. Jeg træner ben 1 gang om ugen, og nogen dage har jeg smidt en ekstra lille lægtræning ind efter f.eks. armdag bare for at få en smule ekstra. Mit benprogram har indtil videre været simpelt, men hårdt! Udover træningen har jeg ikke så meget andet benaktivitet udover at jeg cykler til træningscenteret og går en længere tur med min hund hver dag mere eller mindre, jeg studere så jeg går ikke så meget i de timer. Jeg prøver at varriere min træning generelt rimeligt ofte men en normal bentræning for mig kunne f.eks. se sådan her ud.

OPVARMNING 5-10 MIN.

1. Walking lunges 3 sæt 15-20 reps
2. Squats 1 warm-up set - 4 workingsets af 10-15 reps (prøver at øge vægten hen imod de sidste 2 sæt)
3. benpress 4 sæt 12-15 reps
4. leg curls superset med leg - extensions, 3 sæt af 12-15 reps på hver øvelse.
5. Calf raises 3 sæt af 30 reps
6. standing calf raises 3 sæt af 20-30 reps

Hvor stærk er du - og bliver du stærkere?

Staffeldt88 skrev:

Sataoperca skrev:Det er den helt rigtige indstilling, for mange der dropper bentræningen i flere år, hvorefter det bliver svært at indhente, når symmetrien for alvor er skræv.

Du ikke nævnt hvordan du træner benene, så svært at sige om det er dit program der er forfejlet, eller det er din genetik der "halter"
Udover det så kan det også have en negativ effekt hvis du er meget aktiv ved siden af træningen med dine ben.
Her tænker jeg på job,hvor du dagligt går 10-15 km eller hvis du løbetræner, kan det være svært at få muskel tilvækst(hypertrofi) på bentøjet.

Tak for svar. Jeg træner ben 1 gang om ugen, og nogen dage har jeg smidt en ekstra lille lægtræning ind efter f.eks. armdag bare for at få en smule ekstra. Mit benprogram har indtil videre været simpelt, men hårdt! Udover træningen har jeg ikke så meget andet benaktivitet udover at jeg cykler til træningscenteret og går en længere tur med min hund hver dag mere eller mindre, jeg studere så jeg går ikke så meget i de timer. Jeg prøver at varriere min træning generelt rimeligt ofte men en normal bentræning for mig kunne f.eks. se sådan her ud.

OPVARMNING 5-10 MIN.

1. Walking lunges 3 sæt 15-20 reps
2. Squats 1 warm-up set - 4 workingsets af 10-15 reps (prøver at øge vægten hen imod de sidste 2 sæt)
3. benpress 4 sæt 12-15 reps
4. leg curls superset med leg - extensions, 3 sæt af 12-15 reps på hver øvelse.
5. Calf raises 3 sæt af 30 reps
6. standing calf raises 3 sæt af 20-30 reps

Jeg tænker, at problemet er, at du kun træner ben en gang om ugen. Mine ben haltede også efter (oprettede en tråd herind om det engang), og min redning blev to bendage. Straks voksede de godt til.
Jeg har i øvrigt læst - men glemt hvor - at mennesker hypertroferer lettere på overkroppen. Noget med mængden af receptorer.

Hvordan er dit træningsprogram skruet sammen siden du blot har én dag om ugen, der involverer ben-træning?

Vil umiddelbart foreslå højere frekvens, hvor du rammer benene 2 gange ugentligt, som minimum.

Hvor meget kan du squatte?

Som de andre siger; Mor' legs!

Du kører også på et ret højt rep antal i nogle øvelser. Det kan være fordelagtigt at gå efter 5-12 gentagelser i 3-5 sæt alt efter program. Personligt kører jeg 4x8 i to-split

Jmt skrev:Hvor stærk er du - og bliver du stærkere?

Bliver stærkere ja... tager normalt 30-35 kg på hver side i squat

taler skrev:Hvor meget kan du squatte?

Ved sgu ikke på rm-1 men tager 30-35 kg på hver side når det er de 12 reps ca. det varierre jo lidt

Staffeldt88 skrev:

taler skrev:Hvor meget kan du squatte?

tager 30-35 kg på hver side når det er de 12 reps ca. det varierre jo lidt

Hvor mange kender du, der squatter med 30-35 kilo og har store ben?


Styrke og størrelse hænger i høj grad sammen. Øg din squat til 100 eller 120 kilo for 12 reps. Hvis du stadig ikke synes dine ben vokser så opret en ny tråd.

Han skriver 30-35 på hver side. Man må antage, at det betyder 60-70 kilo + stangens vægt

Dovendyret skrev:Han skriver 30-35 på hver side. Man må antage, at det betyder 60-70 kilo + stangens vægt

Min fejl....

Vægten er dog stadig ikke imponerende. De 60-70 kilo i squat er ikke meget eftersom kroppens største muskler er involveret i bevægelsen.

taler skrev:

Dovendyret skrev:Han skriver 30-35 på hver side. Man må antage, at det betyder 60-70 kilo + stangens vægt

Min fejl....

Vægten er dog stadig ikke imponerende. De 60-70 kilo i squat er ikke meget eftersom kroppens største muskler er involveret i bevægelsen.

Hvis det er High-Bar ATG Squats, med en BB set/rep struktur, er 80-90 kg da rimelig habilt. Men god pointe med at lægge fokus over på hvor mange kg der bliver flyttet

OT:
Jeg tilslutter mig koret af folk der siger højere frekvens. Hvis det er fordi du godt kan lide at have mange øvelser indover/høj øvelsesvariation. Hvad så med et to-split 6 gange i ugen? Så kan du stadig have en masse forskellig øvelser, men øge frekvensen væsentligt?
https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html

Tr.Bjørn skrev:OT:
Jeg tilslutter mig koret af folk der siger højere frekvens. Hvis det er fordi du godt kan lide at have mange øvelser indover/høj øvelsesvariation. Hvad så med et to-split 6 gange i ugen? Så kan du stadig have en masse forskellig øvelser, men øge frekvensen væsentligt?
https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html

Helt enig, man har kun en forhøjet proteinsyntese (muskelvækst) i cirka to dage efter træningen. Kun at træne en muskelgruppe en gang om ugen er decideret ineffektivt.

Når nogle kun træner hver muskelgruppe en gang i ugen skyldes det ofte, at sådan gør de professionelle bodybuildere. Men da de er på store mængder steroider, er deres proteinsyntese væsentligt forhøjet, hvorfor man ikke kan overføre deres træning til ens egen.

Summa sumarum: Træn med større frekvens.

taler skrev:

Tr.Bjørn skrev:OT:
Jeg tilslutter mig koret af folk der siger højere frekvens. Hvis det er fordi du godt kan lide at have mange øvelser indover/høj øvelsesvariation. Hvad så med et to-split 6 gange i ugen? Så kan du stadig have en masse forskellig øvelser, men øge frekvensen væsentligt?
https://www.bodylab.dk/shop/back-to-basics-672c1.html

Helt enig, man har kun en forhøjet proteinsyntese (muskelvækst) i cirka to dage efter træningen. Kun at træne en muskelgruppe en gang om ugen er decideret ineffektivt.
.

I daglig tale siger man måske en muskelgruppe, men når du træner ryg, belaster(træner) du biceps.
På nær ben, så isolere man jo ikke en muskelgruppe.

Samme er gældende ved brysttræning, der kan man ikke undgå at triceps får smæk .
Personligt ville jeg ikke have et problem med kun at træne triceps-biceps en gang om ugen, hvorimod jeg helst vil træne bryst-ryg to gange.

Sataoperca skrev:I daglig tale siger man måske en muskelgruppe, men når du træner ryg, belaster(træner) du biceps.
På nær ben, så isolere man jo ikke en muskelgruppe.

Samme er gældende ved brysttræning, der kan man ikke undgå at triceps får smæk .
Personligt ville jeg ikke have et problem med kun at træne triceps-biceps en gang om ugen, hvorimod jeg helst vil træne bryst-ryg to gange.

Præcis. Og som du selv skriver, så er der ved ben ikke noget crossover, hvorfor det bør trænes mere frekvens end andre muskelgrupper.

Man ser også at pro bb'er når de fokuserer på en manglende muskelgruppe i forhold til symmetri, så træner de den også flere gange om ugen, og så vokser den muskel satme os.

De Pro bb'er er også så store, og på så meget juice, at man aldrig burde lave den sammenligning med en selv.

Marcus Aurelius skrev:Man ser også at pro bb'er når de fokuserer på en manglende muskelgruppe i forhold til symmetri, så træner de den også flere gange om ugen, og så vokser den muskel satme os.

De Pro bb'er er også så store, og på så meget juice, at man aldrig burde lave den sammenligning med en selv.

Hopper lige med her da jeg har et spørgsmål, håber det er ok hehe.
Når jeg træner ben får jeg det ELENDIGT i slutningen af træningen og har det dårligt resten af dagen. Har self ondt, men føler mig og syg og humøret er i bund.
Er det bare legday i en nøddeskal? Nogen der har det på samme måde?
Eks. Efter en arm træning har jeg det skide godt, godt pump osv.
Men med ben mister jeg bare alt glæde i kroppen haha

danielmk95 skrev:Hopper lige med her da jeg har et spørgsmål, håber det er ok hehe.
Når jeg træner ben får jeg det ELENDIGT i slutningen af træningen og har det dårligt resten af dagen. Har self ondt, men føler mig og syg og humøret er i bund.
Er det bare legday i en nøddeskal? Nogen der har det på samme måde?
Eks. Efter en arm træning har jeg det skide godt, godt pump osv.
Men med ben mister jeg bare alt glæde i kroppen haha

Man kan blive dårlig af at anstrenge sig på en måde, man ikke er vant til. Det vil du opleve under eller kort efter træning. Når du også bliver dårlig senere kan det skyldes selvmedlidenhed eller selve muskelnedbrydningen. Det sidste holder også op af sig selv.
Jeg blev i øvrigt dårlig midtvejs i min træning hver gang i to år. Det varede 10 - 20 min og så blev jeg helt on fire.