bodybuilding.dk

Hej BB,

Jeg har nu fulgt et program i 7 mdr. Hvor jeg er steget ~20 % i basis løftene OHP (PR 77,5), BB (PR125), Squat (PR 140), DL (200). Programmet er kørt med henblik på lineær progression hvor vægten ændres sidst på måneden.

Volumen og frekvensen er hhv. 2 overkrops dage (én hvor OHP er primære styrkeøvelse, og én hvor BB er primære), 2 underkrops træninger (én hvor Squat er primære og en hvor DL er primære). Reps og sets varier ift. kg udregnet af 1 PR.

I perioden har jeg holdt mig i et kalorieoverskud, prioriteret søvn, opvarmning og udtrækning. Kort sagt: Mine træningspas har ikke været påvirket af manglende søvn, kalorier eller skader.

I den seneste halvanden måned har træningspasset været enormt krævende og påvirket øvelsen udførelse. Hvad gør man når den lineære progression stopper? Nogen tips?

God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.

lykkestrup skrev:God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.

TAK!! Sublim svar - som jeg helt sikkert vil arbejde med

Progression har hidtil været på 2,5 kg for overkropsøvelserne, og 5 kg for underkrop. Som selvfølgelig kan justeres ned.

1) Denne løsning vil jeg overveje. Opjustering af work capacity foretages det ved eks. at tilføje 10-20 % ekstra sets altså hidtil 10 sets = 12 sets, hidtil 4 sets bliver 5 sets.?
4) Min svaghed er hovedsageligt tunge dage hvor rep er få og sets mange. Særligt i squat, hvor opspændet er svært at holde. Kender du gode øvelser til styrkelse af opspænd (udover basisøvelserne)?

Som du beskriver det tyder det på, at har akkumuleret for meget træthed til yderligere overload og du trænger måske til en deload. Prøv at køre et par uger med cirka 60% af din overload volume og intensitet.

inetheroX skrev:

lykkestrup skrev:God progression. Det er lidt svært at vurdere mere præcist nå vi ikke kender dit program.

Du skal overveje grunden til at din progression fejler. Er det teknik? Er det mangel på arbejdskapacitet? Er det simpelthen fordi det er for tungt? Er progressionen for hurtig? Er det på tide at øge muskelmassen? Etc.

Praktisk tiltag til dit nuværende eller næste program:
1. Restart din linæere progression. dvs. backoff med 10-15 % og byg op igen. Her kan du tilføre mere volumen så du øger din work capacity. Teoretisk burde det være nemmere næste gang du rammer de samme kg igen.
2. Overvej at forlænge progressionen så du stiger i vægt hver 3 i stedet for hver 2 anden uge (eller hvordan det nu ser ud).
3. Overvej at skifte lidt i dine rep ranges. Har du kørt meget 5x5 ish, så start med 4-5 x 10 eller 8 reps og arbejde dig ned igen mod 5.
4. Overvej om du kan have gavn af specifikke støtteøvelser. Er du svag i bunden af dl så implementer deficitet osv.

TAK!! Sublim svar - som jeg helt sikkert vil arbejde med

Progression har hidtil været på 2,5 kg for overkropsøvelserne, og 5 kg for underkrop. Som selvfølgelig kan justeres ned.

1) Denne løsning vil jeg overveje. Opjustering af work capacity foretages det ved eks. at tilføje 10-20 % ekstra sets altså hidtil 10 sets = 12 sets, hidtil 4 sets bliver 5 sets.?
4) Min svaghed er hovedsageligt tunge dage hvor rep er få og sets mange. Særligt i squat, hvor opspændet er svært at holde. Kender du gode øvelser til styrkelse af opspænd (udover basisøvelserne)?

1. Det kedelige svar er at det afhænger af din restitutions kapacitet og hvordan dit program er sat sammen. Jeg ville nok øge med 1-2 set enten på hovedløft/back off set alternativt på støtteøvelser. Herefter ville jeg evaluere efter 1-2 uger om det er passende, for meget eller for lidt. Husk at der lige skal ske lidt tilvænning før du vurdere
4. Jeg er lidt i tvivl om hvordan det er svært at holde opspændet (falder du forover eller?). Det vil være mest optimalt hvis du skyder en video og smider op på forummet for det kan enten være teknisk eller en specifik svaghed (eller kombi), hvilket er nemmere at vurdere når vi ser dig squatte.

Der er givet flere gode råd allerede.
Alternativt kan du kigge efter andre former for programmering, der er ingen garanti for at lineær progression er vejen frem for altid. Eller det er næsten 100% at det ikke er optimalt når du først har opnået et passende niveau.

En mulighed ved stagnering er også at skifte øvelsen ud. F.eks. skifte dødløft ud med rack pulls, front squat kan køres istedet for back squat, incline press i stedet for flad bænk osv. osv.
Tilvænningen til den nye øvelse vil give en form for deload indtil man er kommer i omdrejninger led den, hvorfor men igen vil opleve fremgang ud fra en relativt simpel ændring.