I alt: 688
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 686
Jeg er en 26-årig mand bosiddende i den nordlige del af Aarhus. Til dagligt studerer jeg medicin/lægevidenskab på Aarhus Universitet, hvorfor mine besvarelser nogle gange bliver lidt tekniske. Det er ikke for at vise mig frem, men fordi jeg håber det kan hjælpe brugeren, som ønsker at forstå de basale mekanismer eller grunde til at jeg rådgiver, som jeg gør. Jeg træner i Ny Helse og Motion i Aarhus. Hvis nogen træner samme sted, så skal I være velkommen til at hive fat i mig. På nuværende tidspunkt dyrker jeg styrketræning/bodybuilding og konditionstræning. Konditionstræningen skyldes, at jeg skal deltage i Nordic Race 2014 - The sprint i midten af juni. It kills the gains! Men det må jeg leve med. Derudover cutter jeg på nuværende tidspunkt. Jeg skal jo se godt ud nøgen!
Træningsprogram
Jeg kører for tiden et fullbody-program med periodisering. Jeg er dog på jagt efter et nyt og spændende program, for at holde motivationen. Jeg vil ikke forklare i store detaljer om mit program, men i stedet for forklare, hvilke fokuspunkter jeg har. Min patkasse har altid været lige så lille som en præ-pubertetspige! Jeg må nok indse, at jeg bare aldrig rigtig får en stor brystkasse. Ikke desto mindre, så prøver jeg dog at vinde det, som vindes kan. Mine ben er overdimensionerede i forhold til resten af kroppen. Derfor har jeg valgt at skrue væsentlig ned for øvelser til denne muskelgruppe. Dog kører jeg stadigvæk squat, omend med både få sæt og gentagelser. Jeg formoder, at dette kan betyde, at jeg bibeholder muskelmassen, men ikke udvikler dem mere end godt er. Min ryg er bred, synes jeg selv. Jeg vil dog gerne have lidt mere masse på øvre ryg. Hvis nogen har et forslag til et spændende program, som eventuelt fokusere på nogle af de ting jeg har nævnt, så vil jeg meget gerne høre herom. Jeg prøver at holde mine pauser til 1-2 minutter per sæt for mindre øvelser, mens større øvelser ofte kræver pauser på 2-4 minutter. Jeg bruger stopur til disse pauser, men lytter samtidig til kroppen. Jeg træner uden makker, da tiden ofte ikke bliver brugt specielt godt, hvis jeg har en træningsmakker. Alt for meget snak.
Ernæring og kosttilskud
Jeg finder i særdeleshed ernæring rigtig spændende. Derfor er min viden også langt større inden for dette felt end i andre dele af denne verden. Mine indlæg vil derfor hovedsagligt finde sted i selvsamme sub-forum. Da jeg er ved at cutte, så fører jeg for tiden kostplan. Min egen tilgang til makro-nutrienter er baseret på følgende:
- Proteinindtag på minimum 1,2-1,8 gram protein/kg/kropsvægt
- Fedtindtag på 25-40% (heraf 10-20% MUFA, 5-10% PUFA, >1% n3, <10% SFA)
- Kulhydratindtag for resten af pengene, gerne med lavt glykæmisk indeks
- Minimum 25-35 gram kostfibre eller 3 gram per MJ (≈ 12 gram per 1000 kcal)
- Gerne 2 stykker frugt og 400 gram grønt
Jeg benytter mig i variende grad af følgende kosttilskud:
- Whey 100 med blåbær eller tranebær/hindbær, Bodylab
- Slow release protein, Bodylab
- High protein bar med chokolade og banan, Bodylab
- Protein pandekager, Bodylab
- Carbs, Bodylab
- Kreatin monohydrat, Bodylab
- Beta Alanine, Bodylab
- Caffeine, Bodylab
- Ultimate oil blend, Udo's Choice
- Omega-3, PurePharma
- Hørfrø
- Multivitamin, Budget
Jeg har estimeret mit ligevægtsindtag ved hjælp af en ligning. Ligninger til beregning af resting metabolic rate er lavet på inaktive voksne. Den mere præcise ligning til beregning af resting metabolic rate hos fysisk aktive er Cunningham-ligningen, men da denne ligning benytter sig af lean body mass til beregning, så er den næstbedste ligning, Harris-Benedict-ligningen, den mest anvendte (Thompson, JL 1996):
Resting metabolic rate (mænd): 66,47 + 13,75 x vægt i kg + 5 x højde i cm - 6,76 x alder i år
Min resting metabolic rate er derfor:
Resting metabolic rate = 66,47 + 13,75 x 74,0 + 5 x 172 - 6,76 x 26 = 1768 Kcal
Herefter har jeg ganget min resting metabolic rate med en aktivitetsfaktor afhængig af hvor aktiv jeg over-all er i hverdagen. Jeg prøver på at cutte med 500 kcal i underskud, for at ramme det gyldne halve kg vægttab per uge. Jeg vejer i øjeblikket 74,0 kg, og vil afhængig af spejlet, nok ende på omkring 70 kg. Jeg er 172 cm høj.
Mine nuværende bedste løft
Jeg har tidligere dyrket styrketræning/bodybuilding. Nogle af mine løft dengang var bedre end de er nu. Derfor vil jeg kun kommentere på de vægte jeg på nuværende tidspunkt kan løfte. Da jeg ikke lave maksimale løft i tide og utide, så er mine angivelser ofte sæt med få reps.
- Bænkpres: 1 x 112,50 kg
- Squat: 3 x 117,50 kg
- Dødløft: 5 x 160,00 kg
Hvis folk har spørgsmål til mig, min træning eller om kost, så spørg endelig.
