PHAT + 5/3/1

Hej

Jeg kører ligenu PHAT og er vild med programmet. Det har givet god styrke og overall fin masse. Jeg har indtil videre kørt styrkedagene på dagsform (3-5 sæt af 3-5 reps) men overvejer at inkorporere en 5/3/1 cyklus på disse dage.

Spørgsmålet er: Er det overkill at lave 5/3/1 på BÅDE dødløft og squat samme dag? Jeg vil nemlig gerne øge styrke i begge øvelser, og bryder mig ikke om at "kun" træne øvelsen hveranden uge tung.

Så det vil være:

dag 1: upper body power (5/3/1 cyklus på bænkpres + 5/3/1 cyklus på pullups)
dag 2: lower body power (5/3/1 cyklus på squat + 5/3/1 cyklus på dødløft)
dag 3: off
dag 4: pull hyper (Dynamisk træning 6x3 af 5RM på pullups)
dag 5: push hyper (Dynamisk træning 6x3 af 5RM på bænkpres)
dag 6: legs hyper (Dynamisk træning 6x3 af 5RM på squat)


Nogen der har prøvet lignende ?? og har nogle kommentarer?
Alt kritik er modtaget med kyshånd!

Hvordan ligger dit øvelsesvalg på brystøvelser? Jeg er selv fascineret af PHAT, men da jeg ikke selv lige fik omformet programmet til mine behov blev det P/P/L jeg kørte istedet da mit fokus gerne må ligge på chest/arms da det klart er mit weakpoint.

Er det Ogus' version af PHAT du kører?

6x3 med 5rm vægt er da ikke dynamisk træning?

Spørgsmålet er: Er det overkill at lave 5/3/1 på BÅDE dødløft og squat samme dag? Jeg vil nemlig gerne øge styrke i begge øvelser, og bryder mig ikke om at "kun" træne øvelsen hveranden uge tung.

Overkill behøver det ikke at være, men optimalt det er det i hvert fald ikke. Placer squat cyklussen på dag 6.

6x3 af 5 RM udføres som dynamisk/speed sets. Som Layne Norton foreskriver det. Så det kan jeg da ikke se hvorfor det ikke er??

Lundskiy: Nej det er Layne Nortons udgave som bare er rettet lidt til. Jeg kan generelt godt lide push/pull/legs så det oplagt at køre hypertrofi dagene efter dette princip.


Arizon: Jeg kører ligenu sådan på bryst.

Power dag:
4-5 sæt, af 3-5 reps Low incl. BB
4 sæt, 6-10 reps DB bænk

Hyper dag:
6x3 low incl. BB (65-70 %) af anvendte vægt fra power dagen.
3 sæt hammer inc chest pres.
3 sæt db bænk
3 sæt db incl bænk
2-3 sæt machine flyes.

^ de sidste 4 øvelser på hyperdag køres med 10-15 reps.

Spørgsmålet er: Er det overkill at lave 5/3/1 på BÅDE dødløft og squat samme dag? Jeg vil nemlig gerne øge styrke i begge øvelser, og bryder mig ikke om at "kun" træne øvelsen hveranden uge tung.

Overkill behøver det ikke at være, men optimalt det er det i hvert fald ikke. Placer squat cyklussen på dag 6.

Hmm! har egentligt altid løftet tungt dødløft og squat samme dag. Har jeg også gjort indtil nu hvor jeg har kørt PHAT.
Jeg kan godt lide at ha mulighed for speed sets på squat så dem beholder jeg.
Men jeg kunne jo evt. ligge den tunge dødløft cyklus på dag 6 i stedet. Og så kunne jeg starte med denne øvelse, efterfuldt af de 6x3 speed sets i squat, og derefter resten af hypertrofi delen på ben.
den skal jeg lige overveje

Spørgsmålet er: Er det overkill at lave 5/3/1 på BÅDE dødløft og squat samme dag? Jeg vil nemlig gerne øge styrke i begge øvelser, og bryder mig ikke om at "kun" træne øvelsen hveranden uge tung.

Overkill behøver det ikke at være, men optimalt det er det i hvert fald ikke. Placer squat cyklussen på dag 6.

Hmm! har egentligt altid løftet tungt dødløft og squat samme dag. Har jeg også gjort indtil nu hvor jeg har kørt PHAT.
Jeg kan godt lide at ha mulighed for speed sets på squat så dem beholder jeg.
Men jeg kunne jo evt. ligge den tunge dødløft cyklus på dag 6 i stedet. Og så kunne jeg starte med denne øvelse, efterfuldt af de 6x3 speed sets i squat, og derefter resten af hypertrofi delen på ben.
den skal jeg lige overveje

Det kunne også være en løsning.

Der ud over skal speed sets køres med med 6-8 sæt af 3 rep med 60-70 % af 3-5 RM, så vidt jeg lige husker. Du skal ikke køre, 3 rep af 5 RM, det forskriver Layne Northon heller ikke. Det ville ikke være dynamisk træning. Hvor har du fundet frem til det?

Da jeg kørte 5/3/1 ville jeg umuligt kunne squatte efter dødløft og eller omvendt da man bliver sindssygt udmattet.
Plus du ville jo ikke kunne levere optimal ydelse i squat hvis du fx var udmattet efter dødløft.

Hvad med OHP?
Den køre du ikke?

Jeg ville lægge den tunge dødløft på enten din lette pull dag, eller din lette bendag.

Dag 1: Lower power - squat 5/3/1
Dag 2: Upper power - bænkpres 5/3/1
Dag 3: Off
Dag 4: Lower hyper - DL 5/3/1
Dag 5: Upper push hyper - OHP 5/3/1
Dag 6: Upper pull hyper
Dag 7: Off

EDIT: Hvis du ikke gider køre OHP smider du selvfølgelig bare pull ups på din upper pull hypertrofi dag.

Om det selve ideen er god skal jeg ikke kunne sige, men ovenstående kunne være en opsætning du kunne køre.

Nej meningen var kun at køre 5/3/1 på pullups, bænk, squat og dødløft. Måske jeg skal undlade det på pullups og holde mig til weighted pullups i en rep range på 6-10 som støtteøvelse på upper power dag.

Ellers gode forslag. Jeg skal lige i tænkeboks. Jeg kan sagtens se ideen i at flytte dødløft til hyper ben/pull dag men spørgsmålet er bare om ideen går af når man løfter tungt og let den samme dag.

En anden ide kunne være:

Dag 1: Lower power - squat 5/3/1
Dag 2: Upper power - bænkpres 5/3/1
Dag 3: Off
Dag 4: Lower hyper
Dag 5: Upper push hyper
Dag 6: Upper pull hyper - - DL 5/3/1
Dag 7: Off

Forudsat at dødløft er en underkrops øvelse, og at jeg derved holder mig til en ren hyperdag på ben og så ligger dødløftcyklussen på upper pull dag.


Jeg ved godt at DE kun køres med 65-70 % af 3-5 rm. det glemte jeg vidst bare at skrive under programmet.
Men som det ses da jeg udspecificerede bænkpres cyklussen kører jeg også sådan.

[Hjemmeside]

Du kan kigge i min log. Jeg har nemlig kørt PHAT + wendler 531.

Mit split lød:
Lowerbody + squat
Upperbody + bænkpres
pause
Back and shoulder + OHP
Lowerbody + dødløft
Chest and arms

Nu har jeg leget lidt med programmet og tror det kommer til at blive sådan her. Nogen vil måske mene volumen er rimelig høj specielt på hyper dagene, men jeg timer altid mine pauser til 60 sek på disse dage så bruger sjældent mere end 4-5 kvarter alligevel

[Hjemmeside]

Jeg har selv lavet det i excel med kodet wendler i Excelet. Hvis du kan bruge det.

Jeg har selv lavet det i excel med kodet wendler i Excelet. Hvis du kan bruge det.

Ser også rigtig fornuftigt ud! du kører også med noget højere Volume end Layne Nortons "oprindelige" program, hvilket jeg også selv gør.

Kan godt lide din ide om at der er specifikke øvelser som er angivet til tempo manipulation. Jeg tænker også at skal ha 1 øvelse pr. muskelgruppe på hyperdagene som skal sættes til tempo manipulation.


Er der nogen speciel grund til du kører så forholdvis høje rep som 10-12 på dine 2 power dage på enkelte øvelser ???

Jeg har selv lavet det i excel med kodet wendler i Excelet. Hvis du kan bruge det.

Den tror jeg også lige jeg napper. Det synes jeg rigtig godt om!

Jeg har dog et spørgsmål: Ville det ikke være bedre at bytte om på Mandag / Tirsdag og Torsdag / fredag. Derved vil du have en dags pause mellem skulder og bryst? Eller vil du forklare, hvorfor du har valgt som du har gjort?

Rubach: God tråd. Kører også selv PHAT og tror også jeg vil ligge Wendlers i programmet. God idé.

[Hjemmeside]

Jeg har selv lavet det i excel med kodet wendler i Excelet. Hvis du kan bruge det.

Ser også rigtig fornuftigt ud! du kører også med noget højere Volume end Layne Nortons "oprindelige" program, hvilket jeg også selv gør.

Kan godt lide din ide om at der er specifikke øvelser som er angivet til tempo manipulation. Jeg tænker også at skal ha 1 øvelse pr. muskelgruppe på hyperdagene som skal sættes til tempo manipulation.


Er der nogen speciel grund til du kører så forholdvis høje rep som 10-12 på dine 2 power dage på enkelte øvelser ???

Mit program et inspireret af Matt Ogus, men kørte de "høje reps" for at få mere hypertrofi ind i på powerdagene.

Jeg har selv lavet det i excel med kodet wendler i Excelet. Hvis du kan bruge det.

Den tror jeg også lige jeg napper. Det synes jeg rigtig godt om!

Jeg har dog et spørgsmål: Ville det ikke være bedre at bytte om på Mandag / Tirsdag og Torsdag / fredag. Derved vil du have en dags pause mellem skulder og bryst? Eller vil du forklare, hvorfor du har valgt som du har gjort?

Rubach: God tråd. Kører også selv PHAT og tror også jeg vil ligge Wendlers i programmet. God idé.

Det er selvfølgelig en fejl i excel-arket. Jeg kørte Lower, upper, pause, Back and shoulders, lower, chest and arms.

Day 1: Lower Body Power Sæt. reps
Deadlift Wendler
Squat 2 6 – 10
Leg extensions 2 6 – 10
Good morning 3 5 – 8
Lying leg curls 2 6 – 10
Single leg standing calf raises 3 6 – 10
Seated Calf raise 2 6 – 10

Day 2: Upper Body Power
Weighted pull ups Wendler
Bent over rows 3 3 – 5
Rack chins 2 6 – 10
Bench press 3 3 – 5
Weighted dips 2 6 – 10
Overhead press 3 6 – 10
Triceps cable extensions 3 6 – 10
Barbell Curl 3 6 – 10

Day 3: Rest

Day 4: Back & Shoulders Hypertrophy
Military press Wendler
Bent dumbbell raises 2 12 – 15
Side lateral raises 3 12 – 20
Bent over rows 6 3 – 5
Rack chins 3 8 – 12
Seated cable rows 3 8 – 12
Dumbbell rows 2 12 – 15
Close grip pulldowns 2 15 – 20

Day 5: Lower Body Hypwertrophy
Squat Wendler
Squat 3 3 – 5
Lunges 3 8 – 12
Leg presses 2 12 – 15
Leg extensions 3 15 – 20
Good morning / Romanian deadlift 3 8 – 12
Lying leg curls 2 12 – 15
Standing hamstring curl 2 15 – 20
Single leg standing calf raises 4 10 – 15
Seated Calf raise 3 15 – 20

Day 6: Chest & Arms Hypertrophy
Bench press Wendler
Bench press 3 3 – 5
Incline dumbbell press 3 8 – 12
Flat dumbbell press 3 12 – 15
Incline dumbbell flyes 2 15 – 20
Preacher bar curls 3 8 – 12
Dumbbell concentration curls 2 12 – 15
Spider curls 2 15 – 20
Overhead rope extensions 3 8 – 12
Triceps cable pressdown /w bar 2 12 – 15
Triceps cable extensions /w triangle 2 15 – 20
Day 7: Rest


Sådan her ser mit PHAT program ud med wendlers, hvor jeg ligesom Assault køre wendlers på samme måde. Kan i umiddelbart se nole ting, som i synes jeg skal ændre eller ser skidt ud?

Hvad har du tænkt dig mht. deload ugerne?

Jeg går udfra dette er en fejl på din hyper ben dag

Squat Wendler
Squat 3 3 – 5

???

Jeg ser ingen grund til efterfølgende squat efter Wendler. Så hellere noget front/box squat hvis det sku være. Når det er sagt skal du selvf. heller ikke køre 3-5 på en hyperdag. Jeg ville hellere flytte Wendler Squat til din tunge ben dag, og så Wendler dødløft på hyper ben. Men det kommer måske an på små præference grader.

Årsagen til at jeg har gjort sådan, er fordi at jeg originalt skulle have 6 sæt med 3-5 gentagelser, da det er det, som originalt står på layne Nortons program. Er ikke stor fan af front squat og Box squats
Så vil gerne have squats der. Vil det være bedre, hvis jrg siger 2 sæt squats 8-12 gentagelser? Eller skal jeg bare helt fjerne de 3 sæt squats?

Jeg går udfra dette er en fejl på din hyper ben dag

Squat Wendler
Squat 3 3 – 5

???

Jeg ser ingen grund til efterfølgende squat efter Wendler. Så hellere noget front/box squat hvis det sku være. Når det er sagt skal du selvf. heller ikke køre 3-5 på en hyperdag. Jeg ville hellere flytte Wendler Squat til din tunge ben dag, og så Wendler dødløft på hyper ben. Men det kommer måske an på små præference grader.

Wendler forslår i sit program boring but big.. At man køre squat 5/3/1 cyklus, efterfulgt af squat 5x10 med 50%

Forresten har jeg egentlig også et andet spørgsmål. Når i skal tage 6-10 reps, hvad går i så efter at ramme?

Jeg går selv altid efter at ramme det højeste antal reps, men måske er det bedre, hvis jeg kun gør det på hypertrophy dagene også går efter 6 reps på power dagene.

Jeg går normalt efter 6-8 reps. Jeg vil hellere holde det tungt for at få den største variation i forhold til hyperdagene. 6-8 gir fin mulighed for at man falder lidt i reps løbende i sets nemlig.

Det samme ved 10-12. Der går jeg helst efter 12 på det første så jeg ikke falder til mere end 10 reps på det sidste sæt.

Jeg bryder lige ind med mine tanker omkring PHAT/WENDLER.


Jeg har leget med idéen om ligesom jer at starte op på programmet, jeg har måske bare tænkt mig at køre det således.

Dag 1 Chest/Arms Tung - Wendler 5/3/1 på Skrå bænk
Dag 2 Ryg/Shoulder Tung - Wendler 5/3/1 på dødløft ( Er i tvivl om man kan køre Wendler på OHP samme dag??? )
Dag 3 OFF
Dag 4 Chest/Arms Hyper
Dag 5 Ryg/Shoulder Hyper
Dag 6 Legs Tung/Hyper - Wendler 5/3/1 på back squat ( hvad er folks mening til at køre front squat som en hypertrophy øvelse samme dag? )
Dag 7 OFF.

Ben bliver kørt 1 gang om ugen af den årsag at min overkrop halter lidt bagefter mine ben men derimod vil der blive kørt en utrolig høj volume på min ben dag.

- Som sagt det her er blot nogle tanker om hvordan jeg tænker det kunne være sjovt at køre, men kan godt se der kan blive nogle problematikker med deload, men der havde jeg sådan set bare tænkt mig at køre deload på mine tunge dage og stadigvæk forsætte som jeg plejer på mine hypertrophy dage.

Any thoughts?

Dag 1 Chest/Arms Tung - Wendler 5/3/1 på Skrå bænk
Dag 2 Ryg/Shoulder Tung - Wendler 5/3/1 på dødløft ( Er i tvivl om man kan køre Wendler på OHP samme dag??? )
Dag 3 OFF
Dag 4 Chest/Arms Hyper
Dag 5 Ryg/Shoulder Hyper
Dag 6 Legs Tung/Hyper - Wendler 5/3/1 på back squat ( hvad er folks mening til at køre front squat som en hypertrophy øvelse samme dag? )
Dag 7 OFF.

Jeg tror du vil brænde ud indenfor kort tid. I værste fald med overbelastningsskader! Du har et meget stort overlap af muskelgrupper. Skrå bænk dag 1 og overheadpress dag 2, bliver for meget for dine skuldre.
Hvad med at lave et simpelt push/pull?
Fx.:
Dag 1 Bryst, Skuldre og Triceps (Tung bryst, hyper Skuldre og Triceps)
Dag 2 Ryg og Biceps (Tung Dødløft træning)
Dag 4 Bryst, Skuldre og Triceps (Tung skulder, hyper bryst og Triceps)
Dag 5 Ryg og Biceps (Speed/Teknik Dødløft træning!)
Dag 6 Ben

Mht. at køre ben med tung back squat og hyper front squat, tror jeg allerede er et af Wendlers foreslag.

Er ikke interesseret i at køre skulder og chest på samme dag, det er årsagen til jeg splitter det op, har kørt push pull legs over en længere periode og egentlig været fint tilfreds men der skal ske noget nyt.


Tænker jeg ser de første par uger an med chest/arms ryg skuldre lige oven i hinanden.