4-split erfaring

Hej BB'er

Jeg har læst på adskilleligt forums omkring 4-split og det lader til at mange fraråder det.
Jeg står i den situation at jeg har prøvet både fullbody, 2-og 3 split. Jeg har trænet seriøst i 3 år, og de sidste to par år har jeg benyttet 3-split da jeg fik bedst resultater med dette.
Kunne godt tænke mig at prøve noget nyt iform af 4split hvor jeg træner 4 dage også en off dag og dernæst forfra.

Anyways. Mit spørgsmål til jer er om om nogle har haft rigtig gode erfaringer med 4-split?
Hvis nogle har haft dårlige erfaringer må i også gerne dele det.

På forhånd tak

[Hjemmeside]

Yates' Blood & Guts rutine var bygget op over dette split:

man chest/bicep
tirs ben
ons off
tors ryg
fre delts/triceps
lør off
søn off

hvis du vil køre fire dage i streg, kører du bare:

bryst/bicep
ben
ryg
delts/triceps
off
forfra

.. jeg har brugt splittet som udgangspunkt i min træning, i den senere tid, dog med en ekstra dag til underkrop og ryg, for at uppe frekvensen. Det så sådan her ud:

man bryst/biceps
tirs ben
ons ryg
tors delts/triceps
fre ben/ryg
lør off
søn off

.. det betød også at jeg kunne squatte om tirsdagen, og dødløfte om fredagen, og på den måde køre de helt tunge løft på forskellige dage.

Food for thought.

Yates' Blood & Guts rutine var bygget op over dette split:

man chest/bicep
tirs ben
ons off
tors ryg
fre delts/triceps
lør off
søn off

hvis du vil køre fire dage i streg, kører du bare:

bryst/bicep
ben
ryg
delts/triceps
off
forfra

.. jeg har brugt splittet som udgangspunkt i min træning, i den senere tid, dog med en ekstra dag til underkrop og ryg, for at uppe frekvensen. Det så sådan her ud:

man bryst/biceps
tirs ben
ons ryg
tors delts/triceps
fre ben/ryg
lør off
søn off

.. det betød også at jeg kunne squatte om tirsdagen, og dødløfte om fredagen, og på den måde køre de helt tunge løft på forskellige dage.

Food for thought.

Hvordan så din fredag ud mht øvelsesvalg samt volume?

[Hjemmeside]

Volumen var lav, da min tilgang var meget hen ad H.I.T/Heavy Duty... som fordrer lav volumen, lav frekvens og tårnhøj intensitet. Generelt 2-3 worksets (reps efter en 12-8-6 skabelon) og et failureset (dropset, rest/pause, forced reps osv) i compoundløft, og 1-2 worksets og et failureset i isolationsøvelser. På udvalgte dage kørtes der super high-rep (20+) i enkelte øvelser. En hurtig skitse af programmet kunne se sådan her ud:

Man. chest/biceps

incline barbell bench
flat/decline barbell bench
seat. high incline cable/dumbbell flyes
cable cross-over

barbell curls/incline dumbbell curls
seat. dumbbell hammers/pinwheels
dumbbell conc. curls
cable curls

Tirs. legs (der varies ml. et A og et B pas, ikke nødvendigvis fra gang til gang, men i løbet af den overordnede protokol)

A:
squat
dumbb. slant-board squats
walking lunges
back raises
leg-curls
cavles & abs

B:
leg extensions
leg press
hack squat
keystone deadlift
leg-curls
calves & abs

Ons. back

straight-arm pulldowns/machine pullovers
hammer strength high-row/NG pulldown rows
Pendlay rows
one-hand machine row
Yates row/T-bar row
wide-grip machine row
dumbbell pullovers

Tors. delts/triceps

st. dumbbell laterals
seat. dumbbell shoulder-press/military press
close-grip incline barbell bench ss dips
CS dumbb. rev. flyes ss face-pulls
seat. dumbb. OH-ext
barbell front-raises
EZ-bar skull crushers ss rolling press ss cg-press
cable laterals ss rope pushdowns
barbell/dumbbell shrugs

Fre. legs/back

conv. deadlifts
wide-grip pullups
dumbbell rows
sissy squats

lør/søn off


.. evt tweak til biceps og triceps, kan lægges hhv man, ons og fre.