Johannes - Hvidovre Styrkeløft Forening

Torsdag d. 28.08.2014

Morgenvægt
97,3 kg

Benpres
6x50 kg
6x100 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg
6x150 kg

Leg curl
6x45 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Push press håndvægt
6x16,5 kg
6x16,5 kg
6x16,5 kg
6x16,5 kg

Front raise håndvægt
6x5 kg
6x5 kg
6x5 kg

Reverse flies
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Lørdag d. 30.08.2014

Divisionstuneringen 2014 - 3. runde - Vest

Indvejning: 97,60 kg

Dødløft
5x70 kg
4x120 kg
3x160 kg
2x190 kg
1. forsøg: 210 kg - 3:0 godkendt
2. forsøg: 225 kg - 3:0 godkendt
3. forsøg: 240 kg - 3:0 godkendt - PR

Tog 5 kg mere end planlagt i 3. løftet, men det blev stadig lettere end forventet. Fint med overskud på +15 kg rå PR , det tegner godt for når jeg skal i dødløft udstyr igen.

Tak til Mick for hjælp med sedler og for lån af t-shirt

Fint trukket dit lange hyl!

Fint trukket dit lange hyl!

Kommer fra ham som er højere end mig - men tak da!

Søndag d. 31.08.2014

Squat reverse blå bands (-75 kg bund, slip top)
6x90 kg
5x140 kg
6x170 kg
6x180 kg
6x190 kg
6x200 kg
6x210 kg

Godt tryk i dag - har aldrig været over 170 for en 6'er med dette setup før.

HS chest press
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Så blev jeg hentet af søster, svoger og min nevø der spontant inviterede mig en tur i svømmehal - derefter tilbage til SPH og få trænet færdig.

Træk til bryst
6x42 kg
6x63 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Band pull m blank band
15
12
12
12

Mandag d. 01.09.2014

Squat
5x70 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Bænkpres
20x55 kg
20x55 kg
20x55 kg

Seated row dual greb
6x49 kg
6x49 kg
6x49 kg
6x49 kg

Push down m blank band
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 03.09.2014

Dødløft
4x70 kg
4x120 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Bænkpres
20x50 kg
20x50 kg
20x50 kg

En arms stem
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg

Hiv til hage m blåt band
8
8
8
8

Torsdag d. 04.09.2014

Benpres
6x50 kg
6x100 kg
6x150 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg

Leg curl
6x45 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Push press håndvægt
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg

Front lateral pull
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 06.09.2014

Morgenvægt
95,8 kg

Squat blå reverse band (-75 kg bund, slip i top)
5x90 kg
5x140 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Dødløft cluster (P: 20 sek)
3x70 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg

HS chest press
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Seated row
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Overhead pull i maskine
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg
12x15 kg

Mandag d. 08.09.2014

Squat
5x70 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Bænkpres
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Seated row dual greb
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Push down reverse greb
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 10.09.2014

Dødløft
6x70 kg
4x120 kg
4x170 kg
6x180 kg
4x180 kg
6x180 kg
4x180 kg

Bænkpres
15x60 kg
15x65 kg
15x65 kg

En arm stem
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Hiv til hage håndvægt
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Torsdag d. 11.09.2014

Benpres
6x50 kg
6x100 kg
6x150 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg
6x200 kg

Leg curl
6x45 kg
6x65 kg
6x65 kg
6x65 kg

Push press håndvægt
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg

Front lateral pull
10x40 kg
10x50 kg
10x50 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Utroligt hvad man kan nå hvis der er lidt tidspres. Træningen inkl. omklædning og opvarmning tog 1 time.

Lørdag d. 13.09.2014

Morgenvægt
96,1 kg

Squat reverse blå band (-75 kg i bund, slip i top)
5x90 kg
5x140 kg
5x190 kg
5x190 kg
5x190 kg
5x190 kg
5x190 kg

Dødløft cluster (P: 20-25 sek)
3x70 kg
3x120 kg
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg
4 min pause
3x160 kg
3x170 kg
3x180 kg

HS chest press
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

Seated row dual pully
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Overhead pull i maskine
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

2 timer 25 min

Mandag d. 15.09.2014

Squat m knæbind
5x70 kg
5x120 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x170 kg
3x190 kg - PR

Bænkpres
10x60 kg
10x70 kg
10x70 kg

Seated row bredt fat
6x42 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Push down reverse greb
6x55 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

2 timer 25 min

Onsdag d. 17.09.2014

Morgenvægt
96,1 kg

Squat
6x70 kg
6x110 kg
6x120 kg
6x130 kg
6x137,5 kg
6x142,5 kg - PR

2,5 år siden at jeg sidste satte en PR i rå squat. Det må være Mia og Moestrup's kage fra i går der er gået lige i quads!

Resten af passet blev kørt let da højre underarm og biceps er noget inflammeret/doms'et fra mandagens squat. Heldigvis blev det ikke meget værre af squatten i dag da jeg undlod at holde om stangen men bare støttede håndroden mod den.

Dødløft trækfat
3x70 kg
3x110 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg

Bænkpres 2 klods
10x60 kg
10x80 kg
10x80 kg

Front lateral raise kabel
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Shrugs
8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Torsdag d. 18.09.2014

Dødløft trækfat
5x60 kg
5x100 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x150 kg
3x150 kg

Push press håndvægte
6x10,5 kg
6x21 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg

Front lateral raise
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Face pull
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Fredag d. 19.09.2014

Squat
5x70 kg
5x120 kg
5x137,5 kg
5x147,5 kg - PR
5x152,5 kg - PR
5x155 kg - PR

Dødløft på 10 cm klods
4x70 kg
3x120 kg
2x120 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x150 kg
2x150 kg

Bænkpres
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Side lateral
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Mandag d. 22.09.2014

Morgenvægt
95,7 kg

Squat - dynamisk
4x70 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Squattede, for første gang i længere tid, uden løse knæbind. Det var okay, knæene blev ikke irriterede.

Bænkpres
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Seated row bredt fat
6x42 kg
6x70 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Push down reverse greb
6x40 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Rotator cuff

Så fik jeg prøvet et par af Lyng's SBD knækogere i størrelse small. Jeg forstår ikke at folk har så svært ved at få dem på, da de her vel kun tog 15-30 sekunder at få på.

Mandag d. 22.09.2014

Morgenvægt
95,7 kg

Squat - dynamisk
4x70 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Squattede, for første gang i længere tid, uden løse knæbind. Det var okay, knæene blev ikke irriterede.

Bænkpres
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Seated row bredt fat
6x42 kg
6x70 kg
6x77 kg
6x77 kg
6x77 kg

Push down reverse greb
6x40 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Rotator cuff

Så fik jeg prøvet et par af Lyng's SBD knækogere i størrelse small. Jeg forstår ikke at folk har så svært ved at få dem på, da de her vel kun tog 15-30 sekunder at få på.

hvis du kan få dem på så hurtigt så er de aaaalt for store

hvis du kan få dem på så hurtigt så er de aaaalt for store

Åbenbart ja. Måler 38,5 cm omkring knæet - så iflg. SBD's sizing chart så skal jeg have en størrelse Large eller Medium for et tight fit. Men ja, må se om jeg kan finde nogen der har et par xsmall jeg kan prøve

Onsdag d. 24.09.2014

Morgenvægt
95,4 kg

Squat
6x70 kg
6x120 kg
6x135 kg
6x145 kg - PR
6x145 kg
6x145 kg
6x120 kg

Prøvede at squatte med Lyngs SBD (small), det fungerede ganske fint. Ift. støtte og det hjælp de giver i bunden, så er det meget ligesom et par helt løse knæbind.

Dødløft trækfat - dynamisk
5x70 kg
2x120 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Bænkpres 2 klods
10x60 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg
10x85 kg

Front lateral raise kabel
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Shrugs
8x50 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Først (og bedste) sæt på 145.

Torsdag d. 25.09.2014

Morgenvægt
95,2 kg

Squat
4x70 kg
3x120 kg
2x170 kg - Titan Super Centurion 40 stropper nede
2x210 kg - stropper op
2x230 kg
2x245 kg

Meget let at trykke. Jeg får sat mig med ok hastighed og de sidste to sæt mangler ca. 2-3 cm for at det er godkendt.
Jeg havde dog ingen fokus, kroppen føltes træt efter kalorieunderskud og gårsdagens squat. Udgange var noget rod, så tvivler vist på lidt for mange ting og ender med at sætte mig for langt tilbage. Så det var begrænset hvad jeg henter af knæbindene og det blev noget presset at holde spændet i bunden.
Jeg skal have syet stropperne ind, således dragten giver en mere jævn modstand. Så skal der køres en del løft på 230 kg, indtil jeg lærer at sætte mig korrekt og i dybden på de lettere kg

Dødløft fra knæ
2x70 kg
2x120 kg
2x170 kg
2x200 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x75 kg
5x75 kg
5x75 kg

Lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Overhead pull
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg

du kan også bytte dragt =), jeg vil gerne bytte din 40 med en 38

du kan også bytte dragt =), jeg vil gerne bytte din 40 med en 38

Tjek PM

PB tilbage

Fredag d. 26.09.2014

De sidste to pas blev fremskudt da jeg er fuldt booket i weekenden, og derudover byttet rundt da det lige passede med hvornår jeg kunne få hjælp med knæbindende.

Morgenvægt
95,0 kg

Dødløft
4x70 kg
3x120 kg
2x170 kg - Metal King Sumo Deadlifter 46 - halv dragt
2x210 kg - stropper op
2x240 kg
1x255 kg
1x267,5 kg - PR

Udemærket omgang, omend der ikke er ret meget spark i dragten. Det var først på 267,5 at teknikken begyndte at falde fra hinanden. Får startet lidt langt fremme og har derfor tyngdepunktet på tæerne under hele løftet + falder lidt med brystet. Men ift. tidligere løft på 265 så holder jeg bedre min startposition indtil stangen flytter sig.

Push press håndvægt
6x10,5 kg
6x18,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg
6x23,5 kg

Front lateral raise
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Face pull
8x35 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Mandag d. 29.09.2014

Squat - dynamisk
5x70 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Bent row
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Push down
10x40 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Onsdag d. 01.10.2014

1 times massage i går. Så fik jeg endelig løsnet op de spændinger jeg har haft i højre øvre trapz i de sidste par uger.

Morgenvægt
94,7 kg

Squat
6x70 kg
6x120 kg
6x135 kg
6x135 kg
6x135 kg

Irritation i højre knæ på de sidste to sæt, så stoppede her.

Trækfat dødløft - dynamisk
4x70 kg
2x120 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
5x80 kg

Front lateral raise cable
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Underarms curl
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

Torsdag d. 02.10.2014

Morgenvægt
94,6 kg

Dødløft reverse grønne bands (-40 kg i bund, slip i top)
3x70 kg
3x120 kg
2x170 kg - Metal King Sumo Deadlifter 46 - stropper nede
3x220 kg - stropper op
3x260 kg
3x260 kg
3x260 kg
3x260 kg
3x270 kg

Udemærket omgang. I de fleste sæt kom jeg dog lidt ud og hænge på 3. rep. Grebet var godt, fint overskud på de 270 til let at lave bar hold på sidste rep.

Push press håndvægt
6x10,5 kg
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg
6x21 kg

Front lateral pull
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Face pull
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x22,5 kg
12x22,5 kg
12x22,5 kg

Reverse flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 04.10.2014

Morgenvægt
93,9 kg

Squat
3x70 kg
2x120 kg
2x170 kg - Titan Super Centurion 40 RS - stropper nede
2x200 kg - stropper op
2x220 kg
2x220 kg
2x230 kg

Stropperne var blevet syet godt ind. Teknisk var det bedre end sidst og bedre dybde, men dragten gled meget op på benene så der var mindre skud i dragten på trods af de stramme stropper. Prøver knapt så stramme stropper næste gang

Dødløft på blokke (under knæ)
4x70 kg
3x120 kg
3x170 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg
3x210 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Lateral raises
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Overhead pull
15x15 kg
15x15 kg
15x15 kg