Styrketræning og kost

Hej –
Jeg søger ris/ros på mit træningsprogram og ”kostplan”. Gerne idéer til hvilke øvelser jeg måske skulle erstatte med andre, også om min kost er fornuftig og tilstrækkelig til at opfylde mit mål – som er at at opbygge muskelmasse og blive mere markeret.
Jeg er 19 år gammel, vejer 73 og er 180 høj. Jeg har trænet on/off siden jeg var 15. Jeg træner 4-5 gange om ugen, et 3 splitsprogram; bryst/tricep, ben/mave og bicep/ryg/skuldre. Bytter nogen gange rundt på mave og bicep. 4x8-10 reputationer på hovedøvelser, og 3x8-12 på isolationsøvelser.

Bryst/tricep
Bænkpress
Skråbænk
Dips (BW)
Flies med håndvægte
Tricep pulldown (stang/reb)
Tricep extensions (Superset: liggende med stang, og derefter stående med håndvægt)

Ben/mave
Squat
Leg extensions
Leg curl
Benpress
Læg øvelse
3-4 forskellige maveøvelser, hanging leg raises, planke, sit ups osv.

Ryg/skuldre/bicep
Dødløft
Biceps curll med EZstang (ofte partial)
Bent over row
Lat pulldown
Skulderpres
Rear Lateral Raise


Kost (en typisk dag (kosttilskud, proteinpulver, kreatin og fiskeolie)
Morgenmad: 3 æg, 1-2 skiver brød (rugbrød, eller groft brød), med ost og skinke.
1 glas juice og fiskeoliepille.

Før træning: 1 kop kaffe og banan.
Efter træning: 1,5 scoop impact whey gainer mixed med vand.

1 time efter: 2 skiver kernerugbrød med makrel (lidt mayo) / mager ost. (Andre gange rester fra aftensmaden. Typisk magert kød og grov pasta + grønsager).
1 glas mælk og fiskeoliepille.

Aftensmad: 200 g kylling med 100g grøntsager / pasta.
Mælk/vand og fiskeoliepille til.

Snack: en lille håndfuld af følgende nødder: mandler, pecan og valnødder. 1 appelsin, og en lille firkant 80% mørk chokolade. 1 kop grøn te. + En banan.

Før jeg skal sove, drikker jeg 1 scoop impact whey protein med 1 scoop instant oast mixed med 4 dl mælk og 1 dl vand.

Mvh Enzqax

Hej enzqax15

Først og fremmest ville jeg anbefale dig at skifte til et 2-split program, når du indimellem kun får trænet 4 gange om ugen.

Din bendag bliver lidt for meget maskiner. Smid et par maskiner ud og tilføj lunges og rumænsk dødløft.

På den sidst dag bør du flytte biceps ned til sidst, så den ikke hæmmer din rygtræning.

Nu har jeg ikke regnet på, hvor mange kalorier du får, men jeg synes, det ser ud af lidt for lidt mad, hvis du gerne vil opbygge muskelmasse.

Først og fremmest ville jeg anbefale dig at skifte til et 2-split program, når du indimellem kun får trænet 4 gange om ugen.

Din bendag bliver lidt for meget maskiner. Smid et par maskiner ud og tilføj lunges og rumænsk dødløft.

På den sidst dag bør du flytte biceps ned til sidst, så den ikke hæmmer din rygtræning.

Nu har jeg ikke regnet på, hvor mange kalorier du får, men jeg synes, det ser ud af lidt for lidt mad, hvis du gerne vil opbygge muskelmasse.

Tak for hurting feedback. Jeg træner 5-6 gange om ugen.. (sorry for tastefejl )
Mht rumænsk dødløft, vil jeg jo ramme lænden som jeg enten har trænet dagen før, eller skal træne næste dag på min rygdag. Bliver den så overtrænet eller har det mindre betydning. Har hørt at man ikke må træne samme muskelgruppe inden så kort tid.. ??

Mere mad?? Puha.. jeg synes allerede jeg får en del indenbors. Kan jeg spise "for meget"? Nu bulker jeg jo, men vil jo gerne clean bulke, og ikke spise for meget usundt. - Jeg stiger i vægt, og kan se resultater, vil bare have det maksimale ud af mit hårde arbejde!

Mvh Enzqax

Godaften.
Håber der en/flere venlige sjæle der vil kigge på min kostplan, og besvare de spørgsmål jeg har skrevet neden under..

På forhånd tak

har du regnet ud hvad du forbrænder pr dag og hvad du intager i kcl..

har du regnet ud hvad du forbrænder pr dag og hvad du intager i kcl..

Har svært ved at regne det ud, altså cykler hver gang jeg skal noget, på arbejde, til træning osv. i højt tempo. Laver intet cardio udover opvarmning.

I forhold til hvad jeg spiser, ved jeg ikke hvordan jeg skal regne det sammen. Synes det virker uoverskueligt.. Kan du danne dig et overblik over det i forhold til det mad jeg har skrevet?

har du regnet ud hvad du forbrænder pr dag og hvad du intager i kcl..

Har svært ved at regne det ud, altså cykler hver gang jeg skal noget, på arbejde, til træning osv. i højt tempo. Laver intet cardio udover opvarmning.

I forhold til hvad jeg spiser, ved jeg ikke hvordan jeg skal regne det sammen. Synes det virker uoverskueligt.. Kan du danne dig et overblik over det i forhold til det mad jeg har skrevet?

Du tager kcal-indhold pr. 100 gram i varen og justerer for den mængde du indtager. Spiser du 50 gram af en vare med 400 kcal pr. 100 gram, vil du have indtaget 200 kcal. Hvis du spiser 20 gram af noget med 620 kcal pr. 100 gram bliver regnestykket 620x0,2 = 124. Hvis du spiser 315 gram af noget med 230 kcal pr. 100 gram bliver det 230x3,15 = 724,5. Sammenlagt bliver det 200+124+724,5 = 1048,5 i totalt kcal-indtag.
Det er ret simpelt

har du regnet ud hvad du forbrænder pr dag og hvad du intager i kcl..

Har svært ved at regne det ud, altså cykler hver gang jeg skal noget, på arbejde, til træning osv. i højt tempo. Laver intet cardio udover opvarmning.

I forhold til hvad jeg spiser, ved jeg ikke hvordan jeg skal regne det sammen. Synes det virker uoverskueligt.. Kan du danne dig et overblik over det i forhold til det mad jeg har skrevet?

Du tager kcal-indhold pr. 100 gram i varen og justerer for den mængde du indtager. Spiser du 50 gram af en vare med 400 kcal pr. 100 gram, vil du have indtaget 200 kcal. Hvis du spiser 20 gram af noget med 620 kcal pr. 100 gram bliver regnestykket 620x0,2 = 124. Hvis du spiser 315 gram af noget med 230 kcal pr. 100 gram bliver det 230x3,15 = 724,5. Sammenlagt bliver det 200+124+724,5 = 1048,5 i totalt kcal-indtag.
Det er ret simpelt

Den er jeg klar over. Har dog ingen vægt, og synes det bliver for tidskrævende hvis jeg skal begynde at veje maden. Er der ingen der kan give et bud på om jeg får nok at spise ud fra det jeg har skrevet øverst?

uden at vide vægten er det meget svært, men prøv myfitnesspal og tast det ind der. i myfitnesspal kan du finde alle produkter, selv det rugbrød du spiser

Brødets vægt pr skive kan du regne ud fra antallet af skiver i pakken. Æg kan du bare regne pr stk, dem behøver du ikke veje. Et glas er mellem 225 og 330 cl. Se på dine glas. Dit whey har en kcal angivelse pr scoop. Aftensmaden har du allerede vejet kan jeg se. En håndfuld nødder er ca 20 gram, men de enkelte nødder varierer en den i kcal-indhold så den er svær.
Jeg gider ikke til at regne ud hvad din kost indeholder, men det er ikke ret meget. Umiddelbart tror jeg det er for lidt, men du angiver jo at du tager på.
På et tidspunkt er du nok nødt til at anskaffe en vægt. Du kan lige så godt gøre det til en vane at tælle kalorier, hvis du vil have store bøffer og smal talje

Nu fik jeg købt en vægt og har vejet min mad på en normal dag. Jeg ligger i overskud, men har ikke modregnet mit træningspass eller cykelturen på 2,5 km til og fra gym. Jeg håber i vil kigge på den, og evt komme med råd om forbedringer samt en begrundelse hvorfor det måske ikke er smart med det måltid der.. Fordeling whatever...

Sidste 2 billeder