Ms´ Log

BS uge 3 dag 3
lidt mere energi ved denne middagstræning. efter bænken var der dog udsolgt.

Squat
5x40
5x50
5x60
3x70
3x85-> sad ok

BB Shrugs
5x40
5x50
5x60
5x70
5x75

DB bænk
5x24
5x26
5x28
3x30
3x34

BS uge 4 dag 1
Ikke nogen god træning overvejede at udskyde det til mandag, men besluttede til sidst at det var bedre at gøre det idag. Træningen var lidt blandet. Dårlig squat, men god bænk og dl. lidt hovedpine oveni var til at ha med at gøre. Forhåbentlig for jeg nosset mig sammen til cardio imorgen. nu må vi se.

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x85--> tung, dårlig fokus.. meh

DB bænk
5x26
5x28
5x30
5x32
5x34

Dødløft
5x50
5x60
5x70
5x80
5x92,5--> bedre end tidligere
------------------------
Db inc curls
3@10x12kg

Machine Dips
10x55
10x65
10x75

BS uge 4 dag 2
Igen en knap så god træning. Ikke noget større overskud, men løftene blev klaret uden de store problemer, mili var tung dog.
Skolestart fra imorgen af, øv

Millitary press (+stang)
5x25
5x30
5x35
5x40
5x42,5-->tung

BB Rows
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

Squat
5x40
5x50
5x60
5x67,5

1arm cable curls ss rope pushdowns
10x5--->10x17,5
2@10x10---->21,5

Leg raises
10x55
10x65
10x75
10x55

BS uge 4 dag 3

2 dage i skole og jeg kan godt se at jeg skal ha lavet om på mine tidsplaner i forhold til at nå ting, for hold nu op jeg er smadret allerede. ja buuhu Anyways, så har det været ok at komme igang igen, dog klager jeg ikke over en uges ferie i næste uge
Lidt koffein inden træning gjorde underværker.

DB Bænk
5x26
5x28
5x30
3x32
3x36--> pr?, det er tæt på ihvertfald.

Squatz
5x50
5x60
5x70
3x80
3x87,5

BB Shrugs
5x40
5x50
5x60
5x70
5x77,5

Machine low-rows
8x40
8x60
8x60

----- 15min
db lat raise
3@8x12

Machine dips
10x55
10x65
10x75
10x75

Inc db curls
3@10x12

Lidt mave.

BS uge 5 dag 1
Kort men ok træning, ikke heeelt i top, men gennemført

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x87,5

DB bænk
5x26
5x28
5x30
5x32
5x36

Dødløft
5x50
5x60
5x80
5x95

Ingen beachwork

BS uge 5 dag 2
God træning idag, godt med overskud pga ferie

Millitary press (+stang)
5x25
5x30
5x35
5x40
5x45-->tung

BB Rows
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85-->tung, samme vægt næste gang.

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70
-----
Db incline curls
8x12
8x14
8x14

V-bar pushdowns
10x17,5
10x21
10x24

3 sæt russian twists

BS uge 5 dag 3
Tungt. Det begynder at blive seriøst nu.

DB bænk
5x26
5x28
5x30
3x34
3x38

Squat
5x50
5x60
5x70
3x80
3x90->godt fokus.

BB Shrugs
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80

Machine rows
8x80
8x100
8x100

15min beachwork.

BS uge 6 dag 1
skippede dagen igår pga forskellige årsager, men træning idag. en ok, men pænt tung en.

Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x90

DB Bænk
5x28
5x30
5x32
5x34
5x38--> ret tung

Dødløft
5x60
5x70
5x80
5x100--> kørte godt.
-----
Lat raise, BB curls, Machine dips, som beachwork, ca. 10min

BS uge 6 dag 2
Lidt træning idag da.

BB Millitary press
5x20
5x25
5x30
5x40
5x47,5--> Samme vægt næste gang.

Squat
5x40
5x50
5x60
5x70

BB BOR
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80--> lidt for oprejst. 75 næste gang.
-----
Lidt bb curls(rammer godt) og lidt machine dips.

BS uge 6 dag 3.
Tung tuuungt idag. dårlig søvn oveni hjalp heller ikke på det.

DB bænk
5x28
5x30
5x32
3x36
3x40--> pr? kommer vidst ikke meget tættere på max end de 3.

Squat
5x50
5x60
5x70
3x80
3x92,5--> semi-tung

BB shrugs
5x40
5x50
5x60
5x70
5x60
---
ultra kort beachwork idag.

jeg har ikke fået trænet ret meget denne uge. 1 enkelt gang er det blevet til+ en træning fredag, men det var os planlagt en stille uge, da jeg følte at jeg var ved at ramme muren. Teknikken var ikke god og besluttede at stoppe det dér inden det blev helt skidt.
Jeg er ved at få lavet et 2splitsprogram færdigt som skal forløbe over 6 uger, hvorefter jeg regner med at cutte en 1-2 måneder efterfølgende.

Splittet kommer til at bestå af 4 træninger pr uge og splittes efter;
bryst,skulder,triceps
ryg,ben,biceps,mave
Lignende split har jeg haft god succes med tidligere.

Split programmet starter jeg op på fra på søndag

Jeg har da glemt at logge lidt.
Jeg trænede både søndag og mandag.

Søndag

DB Bænkpres
6 26
6 30
6 32
6 32
6 32
DB Incline bænk (30g)
8 16
8 18
8 18

DB incline flyes
12 12
12 12
12 12
OH press(+stang)
6 20
6 22.5
6 25
6 27,5
6 27,5
DB lat raise
12 8
12 8
12 7
CG Bænk(+stang)
8 30
8 35
8 40
8 40
Cable pushdowns
10 12,5
10 15
10 17,5
10 17,5

Mandags træning

Squat
6 40
6 60
6 70
6 75
6 75

RDL
8 40
8 50
8 50
8 50

Calf Raises
12 75
12 65
12 55

BB Rows
6 40
6 50
6 60
6 60
6 60

CG pulleys
10 45
10 57
10 57
8 30

Facepulls
10 12,5
10 12,5
10 12,5

BB Curls(straight bar)
8 15
8 15
8 15
8 15

Sitting db hammer curl
10 12
10 12
10 12

Russian twists.
8 5
8 5
8 5
Chrunches
8 10
8 10
8 10

Jeg fik trænet både torsdag og fredag i sidste uge. Det glemte jeg at logge her. Jeg har haft lidt bøvl med et bestemt sted i øvre venstre del af ryggen, det var udtalt i startposisionen ved OH press, men kunne knap mærke det efter jeg ændrede lidt på det.
Programmet ændres derudover lidt, dag 4 og dag 3 specielt.

2Split uge 2. Dag 1
DB Bænk
6x28
6x32
6x32
6x32
6x32

DB Inc bænk
8x16
8x18
8x20

OH press
6x20
6x30
6x30
6x30
6x30

DB Lat raise
12x8
12x10
12x7

CG Bænk
8x30
8x40
8x40
8x40

V-bar tricep pushdowns
10x12,5
10x17,5
10x17,5
10x15

2Split. uge2 dag 2

Squat
6x40
6x60
6x75
6x75
6x75

RDL
8x40
8x55
8x55
8x55

Calf Raises
15x65
15x75
15x55

BB Rows
6x40
6x60
6x60
6x60
6x60

CG Pulleys
10x67
10x67
10x67

Facepulls
12x12,5
12x12,5
12x12,5

BB Curls(-stang)
8x17,5
8x17,5
8x17,5
8x17,5

Rope Hammercurls
10x15
10x15
10x15

Ingen mavetræning idag.

Første træning i længere tid efter jeg har haft problemer med skulderne, specielt bagskulderne.
Træningen som sådan var ikke rigtig værd at logge, da jeg mest var dernede for at føle lidt på det og se om der stadig var noget, det var der ikke idag da jeg trænede bryst,skulder og triceps. Imorgen ser jeg om jeg kan mærke noget når jeg skal træne lidt ben,ryg og biceps. Forhåbentligt opstår der heller ikke noget og jeg kan begynde at gå til den igen

Test-træning nummer 2.
Lavede lidt squats, lidt rygtræning og lidt bicep curls. Stortset intet at mærke. Kanont.
Regner med at træne ons+torsdag og så starte op på 2split igen fra søndag af.

Første ordentlige træning siden pausen idag. Ok omgang. svagt, men føltes nu egentlig meget godt. i weekenden skal jeg ha kigget på hvordan programmet skal sættes sammen det næste stykke tid. Jeg regner med at cutte i starten af maj og så til en gang i midten af juli max.

Db bænk
6x22
6x26
6x30
6x30

Cable flyes
10x5
10x5
10x7,5
10x7,5

DB Arnold shoulderpress
10x12
10x12
9x12
8x12

CG Bænk
10x30
10x30
10x35
10x35
-Skiftede til incline
10x30
10x30

Føltes god incline.

Cable pushdowns
10x10
10x10
10x15
10x15

Ok træning idag. det er dog til at mærke at der mangler en del
vægten idag var lidt over 91.

Squat
6x40
6x60
6x60
6x60
6x60

RDL
8x40
8x40
8x40
8x40

BB BOR ss BB Shrugs
3@10x60-->3@10x60

Facepulls
3@10x12,5

BB Curls
10x15
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Cable chrunches
10x30
10x30
10x30
10x30
sad godt.

Hanging leg raise
10xbw
10xbw
10xbw

Calf Raises
10x40
10x40
12x40
12x40

2split start.

dag 1 uge 1

DB Bænk
6x28
6x30
6x30
6x30

DB inc bænk
10x18
10x18
10x14

Machine shoulderpress
10x20
10x20
10x20

DB Lateral raise
10x8
10x8
10x8

CG Bænk
8x40
8x40
8x40
8x40

Machine Dips
10x45
10x55
10x55

2split
dag 2 uge 1

Squat
6x40
6x60
6x70
6x70
6x70

RDL
8x40
8x40
8x40

BB Shrugs
12x40
10x50
10x50

Pullups
4@6xbw-19

BB Curls(-stang)
6x20
8x20
8x20
8x20

Facepulls
4@10x15

Cable chrunches
10x27,5
10x30
10x30
10x30

Calf Raises
10x40
12x40
10x50
10x50

Ikke nogen fantastisk uge udover træningen. Træning imorgen efter skole og så hjem til Kalundborg og lade op, det ser jeg meget frem til

2split
dag 3 uge 1

BB incline bænk
8x30
8x40
8x50
10x50
12x50

Standing cable flyes
10x15
10x15
10x15
12x10

DB Shoulderpress
6x12
6x14
6x16
6x18
6x18
kørt bedre end tidligere. mangler stadig lidt.

1-arm cable lateral raise
10x5
10x5
10x7,5
10x5

V-bar tricep pushdowns(korte pauser)
10x12,5
10x15
10x15
10x15
10x12,5
10x12,5

Mindre rodet træning, men god energi

2split
dag 4 uge 1

Snatch grip DL
6x40
6x60
6x80
6x100
6x60

BB BOR
8x40
8x50
8x50
8x50

Decline leg-press
8x80
8x100
8x120
8x120
8x120

low machine rows
10x60
10x60
10x60

EZ-curls (-stang)
8x10
8x10
8x10
8x10
--meh

Leg curls
10x45
10x55
10x55
10x55

Cable chrunches
10x27,5
10x30
10x30
10x32,5

Standing Calf Raise machine
15x60
15x60
15x60

Skrå mave
10xbw+5
10xbw+5
10xbw+5

2split
dag 1 uge 2

DB Bænk
6x24
6x28
6x30
6x30
6x30
6x30

DB Incline bænk
3@10x16

Machine shoulderpress
10x30
10x30
10x30
10x30

Cable lateral raise
10x5
10x5
10x5
10x7,5

CG Bænk
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
bedre kontakt.

Rope pushdowns
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

2split dag 2 uge 2

Squat
6x60
6x75
6x75
6x75
6x75

RDL
8x45
8x45
8x45
8x45

BB Shrugs
10x50
10x50
10x50

Pullups
4@6xbw-12

CG Pulldowns
12x35
12x30
12x30

BB Curls(-stang)
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5

seated Calf Raises
15x55
15x65
15x65

Summering af dagen; Lang og elendig. Eneste gode ting var at det var træningsdag idag

2split dag 3 uge 2

BB incline bænk
8x40
8x40
8x50
8x55
8x60

DB Shoulderpress
8x12
8x14
8x18
8x20
8x20
lidt for tungt måske.. måske ikke så slemt igen. ser vi på næste gang

Stående cable flyes
10x7,5
10x7,5
10x10
10x10
10x12,5--> meh

DB lateral raise
10x7
10x8
10x10
10x10

Machine dips
8x47,5
8x57,5
8x67,5
8x67,5
Sad godt

Rope pushdowns
10x10
10x12,5
10x15
10x15
10x12,5
Godt burn jeg får af den.

Ok træning idag.

Split. uge 3 dag 1

DB Bænkpres
6x24
6x28
6x32
6x34
6x32

DB Incline bænkpres
10x18
10x18
10x18

Cable lateral raise
10x 5
10x7,5
10x7,5

Machine shoulderpress
8x40
8x40
8x50
8x60

CG Bænkpres
8x40
8x50
8x50
8x50

Rope pushdowns
10x12,5
10x12,5
10x10
10x10

En ok dag. Kom lidt sent op i centeret hvilket medførte at de mindre vigtige ting blev lidt rushed.

2split uge 3 dag 2

Squat
6x60
6x77,5
6x77,5
6x77,5
6x77,5
-god dybde

RDL
8x40
8x50
8x45
8x45

BB Shrugs
10x50
10x45
10x45

Pullups
5xbw
6xbw-12
6xbw-12
6xbw-12
hvor er jeg slap i den øvelse

CG Pulldowns
20x33
20x33
20x33

BB Curls (-stang)
8x22,5
6x22,5
6x22,5
6x22,5

Calf raise machine
20x40
20x40
20x40
super pump.

Cable chrunches
10x27,5
10x30
10x30
10x30

2split uge 3 dag 3
lidt sløj træning idag.

BB Incline bænk
6x40
6x50
6x60
6x60
6x60

Cable flyes
4@12x7,5

DB shoulderpress
6x16
6x18
6x20
6x20
6x20

Db lateral raise
10x7
10x8
10x9
10x9

Rope pushdowns
10x15
10X15
10X15

Machine Dips
10x55
10x65
10x65
10x65

projekt-arbejdet på skolen irriterer mig alt for meget for tiden.
Nåede at træne inden der kom alt for mange og samtidig i god tid før jeg skal nå toget til Kalundborg.

2split uge 3 dag 4

Snatch Dødløft
6x40
6x60
6x80
6x90
--speed
6x60
6x60

BB BOR
8x40
8x50
8x60
8x60

Decline leg-press
8x80
6x120
6x120
6x160
6x160

Machine low row
10x40
10x60
10x60

DB Curls (stricted)
10x12
10x12
10x12
10x12

Calf raise (machine)
15x60
15x60
15x60

Hanging legraise
12xbw
12xbw
12xbw
10xbw

Skrå mave (machine)
10x45
10x55
10x55