House of M

Tirsdag



Gang - 100 mins

Onsdag






Først styrkehold, derefter træning selv. God omgang i dag.


Opv - 5 mins


Frontsquat u bælte vs kæder T20X1
8 x 2 x 100 kg + 36 kg kæder RPE6

Kunne ikke helt få teknikken til at sidde der, men det var let hele vejen igennem.


PG bænkpres m pause vs kæder T21X1
5 x 5 x 95 kg + 36 kg RPE8

God omgang, godt tryk hele vejen igennem.

SS
WG pull-ups
5 x 5 x bw

Ok.


Dødløft m bælte/straps T21X1
5 x 5 x 185 kg RPE8

Godt gang i bentøjet i dag, føltes let og super kontrolleret.



Highbar goodmornings T2111
4 x 8 x 45 kg

Abs
4 sæt
SS
Biceps
4 sæt

Siddende læg
4 sæt
SS
Band pullaparts
4 sæt


120 mins.




Mine knæ føles en smule slidte og ømme, ellers kører alt fantastisk.

Torsdag




Gang - tre timer


Det var lige i overkanten og mit højre knæ føltes lidt skidt, men det var dejligt vejr

Fredag







Tidlig træning. Hilste på mange, men kun Højland sagde farvel. Ergo må de være deroppe endnu og det er problematisk, fordi OBBC jo som bekendt lukker kl 15 på "helligdage" (alt andet ville jo være tosset). Sov for lidt i nat, fik for lidt at spise inden træning, mine ben var trætte og stive og jeg skulle huske at passe på knæene.

Så er alle undskyldningerne ligesom linet op.


Opv - 5 mins


Highbar squat m bælte - T20X1
5 x 5 x 175 kg RPE9½

Hovedet var ikke med og manglede i den grad hårdhed i tryk og tryk i benene i dag. Ud fra de præmisser, god omgang. Ud fra almindelig standard, en værre omgang møg. Det var selvfølgelig også en tangering af volumen-PR...


CG bænkpres m pause T21X1
5 x 5 x 115 kg RPE8

Fin, god kontrol, god kontakt. Opspændet spiller max for tiden.

SS
WG Pull-ups
5 x 5 x bw


NG Siddende DB Skulderpres T21X1
4 x 8-15 x 25 kg

Rope pushdowns
4 x 10
SS
DB laterals
4 x 10

Siddende læg
4 x 20
SS
BB curls
4 x 8



90 mins.



I morgen bliver frontsquatten nok holdt heeeeeelt let.

Tidlig træning.

Øhhh nej.

Tidlig træning.

Øhhh nej.

Hvad ved du om det? Du var der jo ikke.

Tidlig træning.

Øhhh nej.

Hvad ved du om det? Du var der jo ikke.

Han var der til gengæld tidligt!

Tidlig træning.

Øhhh nej.

Hvad ved du om det? Du var der jo ikke.

Han var der til gengæld tidligt!

Jeg så ham ikke, så det kan jeg desværre ikke bekræfte.

Tidlig træning.

Øhhh nej.

Lørdag




Det var en træning. Koldt og ensomt i OBBC.


Opv - 5 mins


Paused Frontsquat u bælte T21X1
8 x 3 x 110 kg RPE7

Føltes som noget værre pis i dag. Mega stiv i underkroppen, men knæet havde det fint.

SS

FI PG bænkpres m pause + pause over brystet T2(1)1X1
8 x 3 x 100 kg RPE6

Fint og let.


Utrolig kold omgang.


Rackpulls fra under knæ vs kæder (Hul 4) T21X1
5 x 5 x 165 kg + 45 kg RPE8

Bedre end sidst. Mine straps er ved at sprænge. På trods af at jeg nåede at låne straps hos både Heyland og Niejls endte jeg med at bruge mine egne, da de andre simpelthen føltes mærkeligt. #gearretardo


Dual DB BOR T1010
4 x 10 x 32½ kg

Backraises T2012
4 x 8 x bw
SS
Abs
4 sæt

Læg
4 sæt
SS
DB hammercurls
4 sæt

105 mins.


Derefter + 45 mins stræk + foam rolling (50/50). Meget ømme lår og lats.


Efter træningen var mit højre knæ ret tydeligt hævet. Ikke rigtigt nogen smerter, men begge knæ føles trætte og stive i det. Efter foam rollingen var det dog noget bedre og de har det bedre end tidligere på ugen. Bør dog måske lige tage den lidt med ro.

Tirsdag





Højre knæ og alt under har været reeeeet hævet, men det bliver løbende bedre. Der er ikke rigtigt noget smerte involveret. For en god ordens skyld kiggede jeg forbi doktormanden for en second opinion, der mente at det var overbelastning, der havde givet væske i knæet og afklemt væsketilførslen tilbage igennem benet. Udover det fik jeg mere eller mindre besked på at walk it off, samt "behøver du løfte så tunge vægte?". Okay. Tager den lidt mere med ro, lytter til fornuften og ser hvordan det udvikler sig. Han gav mig besked på at træne i dag og jeg oplevede ingen problemer overhovedet. Ikke at jeg havde forventet det.


Opv - 10 mins


Highbar squat m pause vs kæder, u bælte T21X1
5 x 5 x 130 kg + 45 kg kæder RPE 9

Intet at mærke til knæet og meget bedre styrke og tryk end i sidste uge. Rigtig god runde. Burde holde to dages træningsfri noget oftere.


High inc CG bænkpres m pause T21X1
5 x 5 x 105 kg RPE9

Fine, udmærket tryk og konsekvent hastighed.

SS
WG pull-ups
5 x 5 x bw


FI Dødløft, pause over gulvet m straps, u bælte T21X(1)1
8 x 3 x 140 kg RPE7

Fine, lette.


NG Siddende DB skulderpres T21X1
Op til 8 x 35 kg + 8 x 20 kg dropsæt


Rope pushdowns
4 x 8
SS
Siddende DB rear laterals
4 x 8

1L calf raises
4 x 8-12
SS
DB curls
4 x 8-12


110 mins.



Rigtig god omgang. Følte mig stærk og frisk. Knæet måske, måske ikke, en anelse hævet efter træningen, men ikke noget jeg rent fysisk har kunne bemærke.

Torsdag





Brændt af. Heppekoret og de to doktorer var til stede, ellers svedte jeg alt væk. Følte mig uoplagt og generelt utilpas, men knæet er næsten 100% igen. Frontsquat føles lidt træls, så den er droppet. Lallede lidt i squat, bænken var god og dødløften fik munket mig på den helt rigtige måde. Resten var bare vådt.



Opv - 10 mins



Highbar squat u bælte T20X1
5 x 3 x 120 kg RPE6
5 x 5 x 140 kg RPE7

Kørte de første par sæt for at kalde det en let dag, men det var simpelthen for let og jeg følte at jeg havde spildt min tid. Smed lidt mere vægt på og lavede 5ere igen, nu hvor det ikke var frontsquat. Længe siden jeg har kørt uden bælte, det hele føltes en smule off.


PG bænkpres m pause vs kæder T21X1
5 x 5 x 100 kg + 36 kg kæder RPE10

Der var næppe til flere reps i dag, så det var helt perfekt. Det føltes godt, godt tryk om end en smule tungt at ligge med.

SS
WG Pull-ups
5 x 5 x bw

Fine. Min højre lat føles dog en smule udsat for tiden.


Dødløft m bælte/straps T21X1
5 x 5 x 190 kg RPE8

Tiltagende rygdomineret, særligt til sidst, men det føltes virkelig, virkelig godt, tight og med overskud under selve udførslen. Dette på trods af at jeg ellers var totalt uoplagt og gennemblødt af sved.


Highbar goodmornings T2211
4 x 8 x 50 kg

Fine.


Siddende læg
4 x 12-20
SS
Biceps
4 x 8-15

Abs
4 sæt


2 timer og ti minutter.

Alt for længe, primært pga uoplagthed og squat-gokkeri. På papiret god omgang. Nu er jeg til gengæld virkelig, virkelig mast. Er begyndt at tælle kalorier igen for at være sikker på at jeg faktisk får tabt mig, for det føles ikke umiddelbart sådan.

Forleden skrev jeg et blogindlæg omkring de simpleste kostråd, jeg synes at man skal forholde sig til, i forhold til sin træning. Det, man ligesom skal prioritere, hvis man stresser over kost-bekymringer. http://moosfit.dk/blog/kostr%C3%A5d-del ... e-r%C3%A5d

Jeg har i øvrigt også offentliggjort, at jeg til efteråret skal arbejde som underviser på AtWork-skolens Fitnessinstruktør-linje. Det glæder jeg mig til.

Søndag




Nope.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte T20X1
5 x 5 x 160 kg RPE8

Laaaart.



CG bænkpres m pause T21X1
5 x 5 x 120 kg RPE9

SS

CG pull-ups
5 x 8 x bw


Siddende DB skulderpres T2111
4 x 8 x 27½ kg




+ Kaffe, snak og selvmedlidenhed. Ved ikke præcis hvor længe selvmedlidenheden har tænkt sig at vare, derfor ikke angivet passets varighed. Foreløbig nærmer vi os 6½ time.


Det var ikke verdens bedste runde.

Tirsdag





Planen: Tre ugers træning med lavere belastning end det, jeg har lavet på det sidste. Fullbody 3 gange om ugen, 1-2 dages hvile mellem hvert pas. 3xsquat/bænkpres/kropshævninger, 2xdødløft og support fordelt på ben, pres, ryg 2xugentligt. 2 dage om ugen op til et topsæt i variationer af de tre store, valgt ud fra at sætte lav belastning på knæet i bundepositionen (ikke for bænkpressen, nu er du jo fjollet). Ligevægtsindtag på træningsdage, 1000-1500 i underskud på off-days, der vil være så lavt på carbs som det nu er muligt. Det primære formål er bare at hvile ud

Knæet fungerer sådan nogenlunde efterhånden, men føles stadig hævet og er ikke så glad for fuld extension. Mærker ikke det store under træning, andet end at jeg (u)bevidst skåner det en smule.


Opv - 10 mins


Highbar squat u bælte vs kæder T20X1
Op til 6 x 140 kg + 45 kg RPE 8½
8 x 110 kg + 45 kg

Styrken føltes til mere 2-3 reps mere, men kan ikke rigtigt finde ud af at squatte for tiden. Go figure.


CG bænkpres m pause T21X1
Op til 6 x 120 kg RPE8

Fine, masser af overskud. Tog det stille og roligt.

SS

WG Pull-ups T1010
5 x 6 x bw

Ok.


Dødløft m bælte/straps T21X1
Op til 6 x 195 kg RPE9

Det føltes ærligt talt som noget tungt pis i dag.


High incline DB bænkpres T2211
3 x 8 x 30 kg
SS
Bulgarian split squat T2111
3 x 8 x bw

1L calf raises
3 x 10 x 6 plader

DB curls
3 x 12 x 15 kg

Kabel crunches
3 x 10-12


100 mins.



Fint. Skulle egentligt have ventet til i morgen, men der bliver det lidt tidspresset.

Torsdag




Tidligt op og have 2 x personlig træning og derefter at omgang selv. Squatten kørte for første gang i et stykke tid ganske fornuftigt og bænkpressen var også fin. Det var formentligt fordi jeg havde min støttepædagog med til passe på mig.

Nåede at hilse på mange ansigter, hvilket jo var herligt. Med "hilse" mener jeg bogstaveligt at jeg nåede at råbe "HEJ" til både Kludsten Knævandring, Søpølsen, Elite-brodagogen, Solskinsdrengen og Kalkunpatten + diverse andet godtfolk.

Knæet har haft det godt i dag, og det har været den bedste træning foreløbigt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m pause T20X1
6 x 3 x 150 kg RPE 6

Stod lidt smallere end sædvanligt, men det føltes rigtigt fint med et fornuftigt tryk.


PG bænkpres m pause vs kæder T21X1
Op til 6 x 90 kg + 45 kg kæder
8 x 70 kg + 45 kg kæder

Tiden måske ikke heeeeelt overholdt, synes at jeg skulle koncentrere mig meget om at stabilisere i dag. Føltes dog rigtigt fint.

SS

CH chin-ups T2110
6 x 6 x bw


Siddende NG DB skulderpres T2111
4 x 8 x 25 kg
SS
DB BOR
4 x 10 x 25 kg


Rope pushdowns
3 x 12
SS
Facepulls
3 x 12

DB laterals
3 x 15


90 mins

Droppede læg for at give knæet lidt pause.

God, let omgang med masser af overskud.


I går fik jeg udgivet min første artikel på Trainingday.dk. Der kan findes link til den her, sammen med video fra dagens bænkprestræning

https://www.facebook.com/Moosfit/posts/795783927205820

Lørdag





Træning i OBBC lige inden lukketid. Rigtigt god omgang med nogle nye øvelser. Knæet føltes godt, har ikke mærket nogen problemer i to dage og for første gang længe følte jeg mig frisk og stærk. Generelt kørte det hele bare i dag, hvilket var skønt.


Opv - 10 mins


Highbar squat m pause i bunden, u bælte T21X1
Op til 6 x 150 kg RPE7½ PR+1 rep

Står en anelse smallere end tidligere og det tager lidt tid at vænne sig til. Det føles rigtigt, rigtigt godt, men jeg kan mærke at min bevægelse er lidt off og at hoften bliver skudt for meget tilbage, for tidligt i bevægelsen. Skal lige vænne mig til at squatte med pause i bunden og så skal jeg have endnu mere kontrol over den eccentriske. På den gode side, så føltes 150 kg som en tom stang på nakken og der var virkeligt meget power at trykke med.


PG bænkpres m lang pause T22X1
6 x 3 x 90 kg RPE6

Easy.

SS

Rackpulls fra under knæ (Hul 4) vs kæder, m straps, u bælte T21X1
Op til 6 x 170 kg + 54 kg kæder
8 x 130 kg + 54 kg kæder

Føltes godt, gik virkelig godt i øvre ryg.


Highbar GMs vs kæder, u bælte
4 x 8 x 40 kg + 56 kg kæder

Føltes som en god måde at køre dem, i forhold til at få fat i glutes.

SS
WG Pull-ups
4 x 6 x bw


CG BB Upright rows
4 x 10
SS
Siddende læg
4 x 12

BB Curls
4 x 8
SS
Abs
4 sæt

Prøvede at lave frontsquat-holds som core øvelse i dag. Det fungerede umiddelbart over al forventning.


110 mins (men er del gik også med lidt snak og teknikvejledning).

Fun fact: Ved du hvad "10/6" på hans hat betyder?

Fun fact: Ved du hvad "10/6" på hans hat betyder?

Det er et priskilt på en dyr har.

Fun fact: Ved du hvad "10/6" på hans hat betyder?

Det er et priskilt på en dyr har.

Jeg ved nu ikke om jeg synes, at en og to tredjedele er specielt dyrt.

Fun fact: Ved du hvad "10/6" på hans hat betyder?

Det er et priskilt på en dyr hat.

Jeg ved nu ikke om jeg synes, at en og to tredjedele er specielt dyrt.

Det var det dengang Alice i Eventyrland blev skrevet.

Hvad ville du selv svare?

En og to tredjedele.

"The “10/6” label on the hat of the character of the Mad Hatter in the writings of Lewis Carroll is a price that means “10 shillings and a sixpence.” This meaning is explained in Chapter 10 ("The Mad Tea Party") of the book The Nursery Alice by Lewis Carroll"

Tak for at fylde min hjerne med mere ubrugelig viden, drenge.

"The “10/6” label on the hat of the character of the Mad Hatter in the writings of Lewis Carroll is a price that means “10 shillings and a sixpence.” This meaning is explained in Chapter 10 ("The Mad Tea Party") of the book The Nursery Alice by Lewis Carroll"

Tak for at fylde min hjerne med mere ubrugelig viden, drenge.

En fornøjelse




Søndag



Gang - 2½ time

Fredag





Tirsdag var en fantastisk dag, hvor alt spillede perfekt mht. søvn, timing af mad, energi, humør. Squatten føltes sindssygt godt - og så fik jeg en forstrækning i højre lår omkring 3.-4. gentagelse på 140 kg i squat med 54 kg kæder.

Det blev hurtigt en anelse ømt. Tog hjem og isede resten af aftenen. Umiddelbart er jeg sluppet med en advarsel.

Onsdag kunne jeg ikke rigtigt mærke noget, holdt det i ro.

Torsdag trænede jeg let. Ingen smerter, men låret føltes lidt spændt. 5x10x20 kg, 10x40, 60, 80 kg i squat, ingen problemer. Havde ingen energi og gennemgik en let fullbody deload der, udover squat, bestod af bænkpres, dips, Y-raises , incline GHraises og planke. Er en anelse øm henover lænden, men ikke noget slemt.




Fredag





En anelse træningsmæssig uro i den forstand, at jeg ikke rigtigt kan finde ud af hvad der skal foregå. Må indrømme at med speciale-travlhed og at muligt andet omkring mig og i hovedet er træningsmentaliteten ikke helt der, hvor den gerne måtte være.


Grundig opvarmning og mærkede intet til låret, overhovedet. Tog det stille og roligt.


Opv - 15 mins


Highbar squat m pause, u bælte T2111
Opv
3 x 6 x 130 kg


RDLs
3 x 6 x 100 kg


WG pull-ups
4 x 8
SS
1L GMs
4 x 8

Body rows
4 x 10
SS
1L calf raises
4 x 10 x 6 pl

DB curls
4 x 10 x 15


90 mins.

Lørdag




Hurtig omgang i svedehytten for at følge op på gårsdagens træning. Låret har det fint og mærker intet til det i dag.


Opv - 5 mins


PG bænkpres m pause vs kæder T2111
6 x 3 x 80 kg + 36 kg kæder


Dips
4 x 6 x bw


Triceps extensions
4 x 8-15 x bw
SS
BB upright rows
4 x 10 x 40 kg

Abs
4 sæt


60 mins.



Nice and easy. Har meget kraftige doms fra i går.

Tilbage til det almindelige igen mandag.

Søndag




Gang - 2½ time




Mandag




Tidlig træning pga PT efterfølgende. Meget træt. Tog det stille og roligt.


Opv - 5 mins


Highbar squat m kæder, u bælte T2011
3 x 6 x 110 kg + 45 kg kæder RPE6

Føltes fint, men tør ikke trykke helt igennem.


CG bænkpres m pause T2111
3 x 6 x 110 kg RPE6

Stille og roligt. Tror ikke at de dips fra i forgårs var så god en idé.


Dødløft u bælte, m straps T2111
3 x 6 x 150 kg RPE6

Har ikke fået dødløftet i et par uger, men det føltes helt fint.



CG Pull-ups
4 x 8
SS
Push-ups
4 x 8

DB curls
4 sæt

Walking unges
Op til 50 reps pr ben.


Blev kapret til noget snak omkring squatteknik, hvilket gjorde at jeg ikke nåede læg og mave.

90 minutter.

Tirsdag



Gang - 2 timer



Dejligt vejr

Onsdag




Dejlig træning i varmen efter et næææææsten tomt hold


God energi, det hele føles fornuftigt og så var der ovenikøbet masser af godt selskab.


Opv - 15 mins


Highbar squat m bælte T2011
6 x 3 x 130 kg RPE6

Let som ingenting, helt som det burde være. Smal stand, godt tilbage at sidde og så bare spænde i bagdelen. Det føltes virkelig dejligt.


PG bænkpres m pause vs kæder T2111
3 x 6 x 80 kg + 54 kg kæder RPE9

Gode men meget livlige i dag

SS

WG pull-ups
6 x 6 x bw

Skal være lidt forsigtig med højre lat, tror jeg. Den virker en anelse stiv og skrøbelig.


Siddende DB skulderpres
4 x 10 x 25 kg
SS
Body rows
4 x 12


Incline GHR
3 x 10
SS
Pushdowns
3 x 12

DB Laterals
3 x 12

90 mins

Dejlig let omgang. Sluttede med et voldsomt pump på skulder og ryg.

Torsdag




Powerwalk - 1½ time


Foam rolling/stræk - 20 minutter



Sygt spændende, jeg ved det godt.