Min forvandling. Lean bulk frem til mats 2022

Fandt med meget stor sikkerhed Trøfler i min have i går ,, ja jeg sagde Trøfler har sendt nogle billeder til Noma som gerne skulle kunne sige hvad det er for nogen,

Pas 1 Stk 2 Uge 2
2 min pause
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (evt. med semismalt greb)
10x20 kg
8x32,5 kg
5x42,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,54 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
Gik helt fint

Pull ups
3xBW
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg


DB pres
12x18 kg PR
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg
PR

Close grip seated rows
12x50 kg
12x50 kg https://www.youtube.com/watch?v=MhY76Vu ... e=youtu.be
12x50 kg
12x50 kg
PR

Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x45 kg
15x45 kg https://www.youtube.com/watch?v=dHxgOrY ... e=youtu.be
15x45 kg

Hjælpe øvelser
1 min pause

Flyers
15x12 kg
15x12 kg

DB laterals
18x6 kg
15x6 kg

Fransk pres
20x25 kg
17x25 kg

BB curls
20x20 kg
17x20 kg

Så var der ikke mere i mig
Jeg er begyndt at få strækmærker, det er værst på indersiden er biceps men den værste sider lige på kanten af armhulen, er det noget jeg skal være nervøs for ?

Strækmærker = gainz! Post et billede af det, så vi kan se hvor slemt det er. Hvis du er bange for at det bliver for slemt, kan du evt. lade være med at stige i curls i en periode, for at lade din hud udvide sig lidt. Men har du ikke strækmærker andre steder, nu hvor du har været overvægtig?

Jeg har lige en kommentar til dine rows. Når du bliver presset, krummer du sammen i ryggen i den sidste del af bevægelsen. Det er der en hel del der gør, dog oftere i pull down synes jeg. Prøv at skyd brystet frem og træk skuldrene tilbage til sidst i bevægelsen når du bliver presset. Det kan hjælpe at spænde op i dine erectors - det gør det i hvert fald på mig

Morgen vægt 83,4 kg
Det er ikke fordi det er forbudt, men jeg er den eneste der bruster og stønner under mine sæt, nu har jeg været der i snart 3 måneder og det undre mig,, i dag gav jeg den gas og med musik i ørene tænkte jeg ikke over noget, men da jeg tog dem af var der lige så stille som på et bibliotek, og syntes nu det er lidt pinligt,

Pas 2 Uge 2 Stk 2
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 2 min pause
8xBW
8x20 kg
8x35 kg
5x45 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
Den var god idag, virkelig god, håber og tror på jeg drøner op på en ny PR. følte virkelig jeg havde stærke ben i dag og det har sikkert noget med mine hjælpe øvelser at gøre

RDL 2 min pause
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
Næste gang tager jeg den med 80


Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
+2 kg
og forsøger med 2 kg mere næste gang, den er modbydelig hård men tror også den trækker gode gains

Leg curls 2 min pause
15x45 kg
15x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
så kunne jeg ikke øge mere

Mave 1 min pause
Maskine 15x25 kg
Planke 2x 1 min
planke på siderne 1x50 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
15x40 kg

Ja det var simpelhen en fantastisk træning i dag !!!

Jo på siderne men de er jo mindst 10-15 år gamle, og de genere mig ikke og har det også okey med ded det jeg hat fået, nu er det jo kommet, men om jeg vil have flere af den slags er jeg lidt i tvivl om.
fra jeg startede gik jeg fra 26,6 til 28,5 cm (Gunz) på 1,5 år og nu er jeg gået fra 28,5 cm til 31,4 på 9 måneder det jo fedt nok men der er en kant, er ikke engang sikker på curls kan gøre det for er faktisk ikke steget i curls de sidste par måneder kun lidt, men skulder pres der i mod går skide godt,

Det der ligner nærmere skulder/bryst. De er heldigvis ikke placeret et "kritisk" sted, så det er vel ikke så slemt så længe det ikke bliver meget værre? Men det er fantastisk at du oplever fremgang. Fremgangen i styrke skal måles i basisøvelserne som squat, rumænsk dødløft, bænk, skulder pres, pull down, rows etc. Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.
Hvor meget måler dine arme spændt? Går ud fra at de mål er taget afslappet

Det der ligner nærmere skulder/bryst. De er heldigvis ikke placeret et "kritisk" sted, så det er vel ikke så slemt så længe det ikke bliver meget værre? Men det er fantastisk at du oplever fremgang. Fremgangen i styrke skal måles i basisøvelserne som squat, rumænsk dødløft, bænk, skulder pres, pull down, rows etc. Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.
Hvor meget måler dine arme spændt? Går ud fra at de mål er taget afslappet

Nej det ikke så slemt og når der går noget tid så går det mere i et med huden igen, men der er kommet en del under den (store) men der nok ikke noget at gøre ved det,

Pt er jeg lidt op og køre over min fremgang i skulder er næsten steget 2 kg med DB på 1 måned

Lige nu måler de 36,5 spændt, men efter en god omgang triceps og biceps kommer jeg lige op på 38 cm hvilket også er over 8 cm mere end da jeg startede mener den lå på 29 med pump

Det der ligner nærmere skulder/bryst. De er heldigvis ikke placeret et "kritisk" sted, så det er vel ikke så slemt så længe det ikke bliver meget værre? Men det er fantastisk at du oplever fremgang. Fremgangen i styrke skal måles i basisøvelserne som squat, rumænsk dødløft, bænk, skulder pres, pull down, rows etc. Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.
Hvor meget måler dine arme spændt? Går ud fra at de mål er taget afslappet

Nej det ikke så slemt og når der går noget tid så går det mere i et med huden igen, men der er kommet en del under den (store) men der nok ikke noget at gøre ved det,

Pt er jeg lidt op og køre over min fremgang i skulder er næsten steget 2 kg med DB på 1 måned

Lige nu måler de 36,5 spændt, men efter en god omgang triceps og biceps kommer jeg lige op på 38 cm hvilket også er over 8 cm mere end da jeg startede mener den lå på 29 med pump

Mine arme voksede 4,5 cm på den første 1,5 måned jeg trænede, så vidt jeg husker. Det var ret voldsomt, og folk bemærkede det også hurtigt

Godt med fremgang i skulder. Du bliver så bred at du må gå sidelæns gennem en dør ;) Skulder er efter min mening ofte et weak point på folk! Lidt ærgerligt, for jeg synes det ser vildt "fesent" ud, med store arme og et par flade skulder. Synes man ser lidt slasket ud, eller hvordan man nu lige kan formulere det.

Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.

Jo man skal.

Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.

Jo man skal.

efter min erfaring kommer fremgangen i perioder, for 2-3 måneder siden var det curls for 1-2 måneder siden var det fransk pres og nu er det skulder, og muligvis ben

Altså skal man ikke være ked af hvis der ikke er fremgang i eksempelvis curls.

Jo man skal.

Nej; det er absolut ikke jordens undergang at man ikke er steget nævneværdigt i curls, hvis man er steget 25 kg i bænk, 15 kg i military pres og 20 kg i bent over rows, selvom det naturligvis er optimalt at progrediere i alle øvelser.

Pas 1 Stk 3 Uge 2
2 min pause
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (evt. med semismalt greb)
10x20 kg
8x32,5 kg
5x42,5 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
Gik fint den grinder ikke men den er tæt på nu,

Pull ups
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg


DB pres
12x18 kg
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
PR og han gør det igen skal sku snart op og lege med 20 kg

Close grip seated rows
10x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
PR

Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg PR
15x10 kg

DB laterals
20x6 kg
15x6 kg

Cable rope
20x12,5 kg
20x12,5 kg
Stille og roligt

BB curls
12x25 kg
10x25 kg
8x25 kg

Du kan i hvert fald godt nå 5x5x60 i bænk før du skal resette. Og i squat skulle du gerne kunne nå højere. 5x5x70 er ikke urealistisk.

Du kan i hvert fald godt nå 5x5x60 i bænk før du skal resette. Og i squat skulle du gerne kunne nå højere. 5x5x70 er ikke urealistisk.

Min fremgang er meget bedre i skulder preshvor jeg ikke ressetter, så jeg tænker at hvis jeg ikke gennemføre de mål som du mener sagtens kan lade sig gøre skulle jeg måske bare fortsætte, altså et eventuelt fail, for så tror jeg også det kan lade sig gøre

Du kan i hvert fald godt nå 5x5x60 i bænk før du skal resette. Og i squat skulle du gerne kunne nå højere. 5x5x70 er ikke urealistisk.

Min fremgang er meget bedre i skulder preshvor jeg ikke ressetter, så jeg tænker at hvis jeg ikke gennemføre de mål som du mener sagtens kan lade sig gøre skulle jeg måske bare fortsætte, altså et eventuelt fail, for så tror jeg også det kan lade sig gøre

Du kan jo gøre som i SL5x5, hvor man giver den 3 forsøg hvis man failer.. Dvs, hvis du failer på 5 x 5 x 60 kg, så forsøger du to gange mere, hvis du så gennemfører en af disse forsøg, øger du til 62,5

Du kan i hvert fald godt nå 5x5x60 i bænk før du skal resette. Og i squat skulle du gerne kunne nå højere. 5x5x70 er ikke urealistisk.

Min fremgang er meget bedre i skulder preshvor jeg ikke ressetter, så jeg tænker at hvis jeg ikke gennemføre de mål som du mener sagtens kan lade sig gøre skulle jeg måske bare fortsætte, altså et eventuelt fail, for så tror jeg også det kan lade sig gøre

Du kan jo gøre som i SL5x5, hvor man giver den 3 forsøg hvis man failer.. Dvs, hvis du failer på 5 x 5 x 60 kg, så forsøger du to gange mere, hvis du så gennemfører en af disse forsøg, øger du til 62,5

Ja det var noget i den stil jeg tænkte, for så skal jeg nok komme der op

Du kan i hvert fald godt nå 5x5x60 i bænk før du skal resette. Og i squat skulle du gerne kunne nå højere. 5x5x70 er ikke urealistisk.

Min fremgang er meget bedre i skulder preshvor jeg ikke ressetter, så jeg tænker at hvis jeg ikke gennemføre de mål som du mener sagtens kan lade sig gøre skulle jeg måske bare fortsætte, altså et eventuelt fail, for så tror jeg også det kan lade sig gøre

Du kan jo gøre som i SL5x5, hvor man giver den 3 forsøg hvis man failer.. Dvs, hvis du failer på 5 x 5 x 60 kg, så forsøger du to gange mere, hvis du så gennemfører en af disse forsøg, øger du til 62,5

Ja det var noget i den stil jeg tænkte, for så skal jeg nok komme der op

Det vil sagtens kunne fungere at presse citronen lidt til sidst for at komme op. Men det betyder selvfølgelig ikke koncentrisk failure og forced reps ;)
Få filmet en video af næste bænk video, hvor du laver 5 x 5 x 57,5. Synes det er længe siden vi har set noget bænk

Nej det tror jeg heller ikke kommer til at ske, kan mærke fremgang fra pas til pas i stort set alle øvelserne så det kommer af sig selv,

Morgenvægt 83,9 kg

Pas 2 Uge 2 Stk 3
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 2 min pause
8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=j4la0bz ... e=youtu.be
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
Det sidste sæt vart ok tungt men skal gennemføre på Tirsdag,

RDL 2 min pause
8x60 kg
6x80 kg https://www.youtube.com/watch?v=Ik4p4or ... e=youtu.be
6x80 kg
6x80 kg https://www.youtube.com/watch?v=Y4qzTTY ... e=youtu.be
6x80 kg



Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
6x16 kg
+2 kg


Leg curls 2 min pause
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
6 reps mere det går stærkt i de nye øvelser

Mave 1 min pause
Planke 2x 1,5 min
planke på siderne 1x60 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

1) Hold dig til planen, reset når du ender med ikke at kunne få 5x5 på den angivne vægt, og brug dine assistanceøvelser (presses, split squats osv.) til udtrætning. Du får flere kvalitetssæt ud af det.

2) Du slacker på teknikken i dine RDLs og taber lænden. Du er nødt til at være mere tight. Det er OK at forsøge sig med flere kg end normalt, men dine spring i kg behøver ikke være så store. 1-2 ekstra sæt med færre kg ville være bedre.

3) Hold længere pauser i takt med at vægten bliver tungere.

1) Hold dig til planen, reset når du ender med ikke at kunne få 5x5 på den angivne vægt, og brug dine assistanceøvelser (presses, split squats osv.) til udtrætning. Du får flere kvalitetssæt ud af det.

2) Du slacker på teknikken i dine RDLs og taber lænden. Du er nødt til at være mere tight. Det er OK at forsøge sig med flere kg end normalt, men dine spring i kg behøver ikke være så store. 1-2 ekstra sæt med færre kg ville være bedre.

3) Hold længere pauser i takt med at vægten bliver tungere.

Ok så må vi se hvor langt jeg kommer
Ja denne gang kunne jeg godt mærke det men ikke noget ubehag, hvor kan du set det ? og hvordan kan jeg rette op på det, er det skulderbladende mere tilbage og ret ryg og spænde mere op i lænd ? umidlbart kan jeg ikke selv se noget på den første RDL video

Stræk knæene noget mere, hyperekstender en anelse i ryggen og sæt dig mere bagud. Der er ikke bonuspoint for at nå en bestemt dybde i RDL ved at kompensere i lænden, så lad være med at forsøge at forcere den. Det handler om at sætte dine baglår i en position hvor de er stærkest og samtidig kommer under stræk. Dybden kommer med tiden, når dine haser bliver mere smidige.

Ok, så længere tilbage og ikke for langt frem,

morgenvægt 85 kg det har jeg ikke vejet siden okt 2010 men har en del væske i kroppen så det kan ikke rigtig ses,

Pas 1 Stk 1 Uge 3
2 min pause
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb)
10x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
3x55 kg
5x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=xgpueze ... e=youtu.be
5x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=6KfuXxJ ... e=youtu.be
5x57,5 kg
5x57,5 kg
5x57,5 kg
Gik fint ikke det bedste sted at lave BP men følte jeg måtte have et par stærke arme hvis jeg nu skulle faile, gode chancer for jeg også tager 5x60 kg

Pull ups
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg


DB pres
8x20 kg
7x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
PR
18 kg var optaget

Close grip seated rows
8x60 kg forkert vægt
9x55 kg
9x55 kg
8x55 kg
PR

Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x50 kg
15x50 kg
15x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg
15x10 kg

DB laterals
20x6 kg
17x6 kg

Cable rope
18x15 kg
10x15 kg


BB curls
20x20 kg
16x20 kg

og lige en besked til de mange utilfredse flygtninge

https://www.youtube.com/watch?v=pJRAnyif-v4

Selvfølgelig napper du de 60 kg næste gang!! Og lækkert at vægten også stiger; bigger and stronger

Hvad er de bedste løft egentlig som du har lavet i squat, bænk, dødløft/rumænsk? Altså 1RM og reps

Det bedste i sq er lidt over 70 kg og bp 65 kg og 63 kg med 3 reps. Dl 100 kg.

Fremadrettet vil jeg nok fokusere på styrke da jeg faktisk ikke har lyst til at blive større pt. Skal bare have byttet lidt ud mellem fedt og masse:-)

Jeg havde min onkel med til træning i dag så fik desværre ikke rigtig kørt RDL

Pas 2 Uge 3 Stk 1
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 2 min pause
8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
ikke helt rent teknisk men kørte faktisk okey, kom fint ned, men min lænd og ben var godt brugte,

RDL 2 min pause

Kørte lidt med 60 og 40 kg begrund af kø ved stativet
også kunne jeg alligevel ikke få den til at virke ellers var det begrund af mine ben var trætte

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
+2 Reps
Her fik den max gas og den fik lov at grinde en lille smule på sidste sæt,

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
15x50 kg
12x50 kg
11x50 kg


Mave 1 min pause
Planke 2x 1 min + 10 kg
planke på siderne 1x50 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
15x40 kg
15x40 kg

Til trods for jeg ikke fik kørt RDL så mine ben godt brugte

Nu køre jeg de cyklusser ud som jeg er i gang med og kommer også til at starte op på en ny, men prøver at holde foden for døren til Mandag den 21 Sep. der har jeg så i anden omgang bulket i 20 uger som er ny rekord Yeaaa. har ligget meget fornuftigt på lidt over 300 gram om ugen, meget bedre kan det ikke gøres, Starter så et lille cut til jeg syntes det er passende så har ikke rigtig nogen planer men regner alligevel med noget alla 6-8 uger 4-6 kg da jeg mener jeg godt kan tillade mig at gå lidt over de magiske 500 gram da jeg på ingen måder vil i bund, og har en del at tage af, Eller er det bedre at gå efter de magiske 500 ?

Grunden til jeg vil cutte er at jeg lige nu går stik modsat det mål jeg går efter, (selv om jeg godt ved det gavner på sigt) og de pølser der samler sig på maven særligt når jeg sidder ned det ikke noget jeg kan se bort fra længere, når det så er sagt så jeg glad for jeg er kommet så langt som jeg er kommet og i år 2015 har jeg virkelig skubbet mine grænser, og når jeg kigger tilbage i mine billeder fra Maj 2013 til Maj 2014 er der næsten intet sket men fra Nov 2014 til i dag på bare 9 måneder er der virkelig sket ting og sager og det kan kun være de mange peanutbutter glas der har måtte lade livet ,

Jeg vil også takke de mange flinke mennesker på BB som har hjulpet mig igennem mit forløb uden jer vejede jeg sikkert stadig 70 kg og fattede hat af hvordan jeg skulle træne, Og håber i har lyst til at fortsætte lidt i nu

Hvis du synes det er tid til cut, er det jo det du skal, men jeg synes som minimum du skal presse citronen og vride det sidste ud af denne cyklus før du begynder. Altså til du når det punkt hvor du ikke længere kan stige 2,5 kg om ugen

Jeg havde min onkel med til træning i dag så fik desværre ikke rigtig kørt RDL

Nu køre jeg de cyklusser ud som jeg er i gang med og kommer også til at starte op på en ny, men prøver at holde foden for døren til Mandag den 21 Sep. der har jeg så i anden omgang bulket i 20 uger som er ny rekord Yeaaa. har ligget meget fornuftigt på lidt over 300 gram om ugen, meget bedre kan det ikke gøres,

Hvis du har behov for at cutte efter at have bulket i 5 måneder, så kunne det have været gjort meget bedre. Når du ser tilbage om 10-12 måneder, så ville du have ønsket, at du ikke havde cuttet. Der er ingen der går op i om du har lidt ekstra fedt på maven. Men som Jmt siger, så bid mærke i dine forbedringer i centret, sørg for at blive stærkere. Jeg ville eventuelt tage på i et lidt langsommere tempo, og lade være med at fokusere for meget på spejlet.

Jeg kommer helt sikkert til at maxe, har 8 pas ben og 8 overkrop, så hvis jeg nu kun tager 10 kg af når jeg reseter så der mulighed for 2 omgange, må se hvad JMT vil anbefale,

Hvordan bedre? Altså har faktisk bulket siden nov. Og 16 uger frem 8,5 kg også cuttet 8 uger 4 kg og efter 6 måneder stod jeg faktisk med et meget fint resultat, der fik jeg virkelig øjne op for kcal overskud, dog vil jeg mene det var lige aggressivt nok så denne gang lykkedes det mig med 300-330 gram pr uge også vil jeg bedømme resultatet når jeg har cuttet 6-8 uger.
Umiddelbart vil jeg ikke lave noget om til en anden gang , dog kan det være jeg vil bulke længere til næste år Hvis jeg får cuttet godt i bund til sommer

Gik ikke som jeg havde håbet på,

Trænede på min off day da jeg holder Fødselsdag i morgen, trænede lidt senere så det kan også være en grund til jeg ikke kunne gennemføre de 5x5 2,5 kg kan sku ikke gøre så meget til forskel, ville rigtig gerne give den et forsøg mere på Lørdag der har jeg også en spotter med,

Pas 1 Stk 2 Uge 3
2 min pause
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb)
10x20 kg
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg PR https://www.youtube.com/watch?v=EJW2984 ... e=youtu.be
4x60 kg
4x60 kg
3x60 kg
3x60 kg https://www.youtube.com/watch?v=TYRJ3hH ... e=youtu.be



Pull ups
5x-14 kg https://www.youtube.com/watch?v=MdmSQno ... e=youtu.be
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg


DB pres
12x18 kg
11x18 kg
10x18 kg
9x18 kg
Ikke den samme energi som jeg plejer

Close grip seated rows
11x55 kg
9x55 kg
9x55 kg
8x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x50 kg
15x50 kg
14x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
0x0 kg
0x0 kg

DB laterals
0x0 kg
0x0 kg

Cable rope
0x0 kg
0x0 kg


BB curls
15x20 kg
15x20 kg

Jeg var helt mast i dag, så det blev kun til lidt curls, men okey min energi har også været i top de sidste par måneder, og nu tager jeg en off dag i morgen

Morgen vægt 84,6 kg

Pas 2 Uge 3 Stk 2
Squat 70 % af RM 1 42,5 kg 2 min pause
8x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
5x57,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=nnn4S8H ... e=youtu.be
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=Zl-TC1QkKrs
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=4CD9CVD ... e=youtu.be
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=rrBi9iTPcv4
5x62,5 kg
5x62,5 kg https://www.youtube.com/watch?v=sehW23c ... e=youtu.be

Tror det var nogen lunde i den række følge, Syntes selv de ser rigtig fine ud, især når man tænker på hvor svært jeg har haft ved at Squatte og jeg er så tæt på min max hvis ikke det er mit max, gør mig dog forhåbninger om at tage 65 kg på søndag,

Jeg har det i øvrigt med at skubbe røven tilbage under mit løft og rette ryggen op efter, og prøver at arbejde i mod det selv om det ikke er let og det gør også jeg er lang tid om at komme op

Et andet spørgsmål jeg har mega ondt i ballerne nu, og kunne også mærke mine baglår under SQ men ikke rigtig mine fårlår, er det nogen opskrift til at aktivere elle 3 på en gang ?

RDL 2 min pause

6x60 kg
6x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Min ryg var helt færdig efter SQ det lyder måske lidt forkert, men for at få et ordenligt spænd så spænder jeg vild op i ryggen og det føles godt og min teknik bliver mange gange bedre af det men det tager mange kræfter, det er der vel ikke noget at gøre ved vel ?
Men det gjorde altså at jeg ikke kan få den skide øvelse til at fungere, bliver træt i ryggen og ikke i bagkæden

Front foot elevated DB split squat 2 min pause
6x18 kg
6x18 kg
6x18 kg
5x18 kg
+2 kg
Gal man den var god i dag, er også steget fra 12 til 18 kg

Leg curls 2 min pause
15x50 kg
10x50 kg
9x50 kg
8x50 kg
Lille nedgang men okey den Front foot elevated DB split squat og Squat gjorde sku godt og er i øvrigt gået fra 25 kg som var ok lette til de 50 kg


Mave 1 min pause
Planke 2x 1 min med frem og tilbage eller hvad man skal sige,
planke på siderne 1x50 sec


Calf rasis smidt stativ 1 min pause
20x40 kg
20x40 kg
15x40 kg

Når du laver rdl, kan du få den til at ramme bagkæden langt hårdere, hvis du lader være med at bøje så meget i benene. Hold dine ben næsten strakte, men skyd stadig røven tilbage og fokuser så på at mærke strækket på vej ned som om du skulle lave udstrækning af dine baglår. Det er direkte tortur mod dine baglår ;) Det kan godt ske at du ikke kan komme helt så langt ned, men det er lige meget. Så længe du kommer så langt ned som mobiliteten i dine baglår tillader; med tiden vil denne grænse rykke sig

Ja tror faktisk det var min begynder fejl i starten, vil jeg prøve i morgen

Pas 1 Stk 3 Uge 3
2 min pause
Bænkpres 70 %af RM 1 45 kg (med semismalt greb)
10x20 kg
6x40 kg
5x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
Lille nedgang, i forhold til sidst men havde heller ikke lige så lange pauser, men okey jeg prøvede og det er her mit niveau er !! og nu skal det bare fortsat op. Jeg vil køre en cyklus mere og har 6 gange tilbage og vil gerne afprøve mit nye RM 1 inden cut, så jeg havde tænkt mig at tage 10 kg af også komme op på 60 kg igen også tage en let BP på dag 5 også et RM1 på min sidste dag. håber på 75 og 80 så ville det være mere end dejligt,


Pull ups
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
5x-14 kg
næste gamg prøver jeg med 7 kg

DB pres
12x18 kg
12x18 kg
10x18 kg med lang pause før første reps
10x18 kg


Close grip seated rows
11x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg


Wide grip pulldowns (med udtalt svaj i ryggen)

15x50 kg
15x50 kg
13x50 kg

Hjælpe øvelser1 min pause

Flyers
20x10 kg
18x10 kg
PR

DB laterals
20x6 kg
17x6 kg

Fransk pres
20x25 kg
16x25kg


BB curls
18x20 kg
17x20 kg