Squat teknik: Video

God eftermiddag

https://www.youtube.com/watch?v=hiEKeLjUhgE
Vedhæftet er en kort video af undertegnede der squatter.
Jeg har altid kæmpet med squat, hvorimod dødløft næsten sad lige i skabet fra start - men sådan er det jo!
Mit problem er, som jeg ser det, både dybden og selve holdningen. Jeg har, som i kan se, forsøgt med små vægtskiver under fødderne i forsøg på at stå mere oprejst, men jeg ender altid lettere foroverbøjet. Jeg har ydermere suppleret med bælte (som dog er for stort, og derfor langt fra er optimalt), idet jeg også er meget tilbøjelig til at "sveje" i ryggen, når jeg squatter. Min ryg er lettere hypermobil, og derfor svejer den, når jeg spænder godt op for at holde den ret; den er derfor ikke ret!
Jeg har også forsøgt med forskellig grebsbredde samt ståbredde.

Kom meget gerne med feedback og eventuelle forslag til forbedringer, jeg vil simpelthen så gerne kunne squatte ordenligt!

Hej Simone.

Det er utrolig svært at vurdere noget som helst ud fra denne vinkel alene. du falder lidt forover som er det eneste jeg umiddelbart lægger mærke til.

Vi har også en specifik tråd til hvor man kan lægge sin squat ind og få vurdering så man ikke behøver at oprette nye emner med det

Prøv at filme nogle flere sæt fra forskellige vinkler så man kan se lidt mere. og hvor man kan se hele kroppen i stedet for kun halvdelen.

Og så læg dem ind i vores squat teknik tråd der er kørende

Hej Simone.

Det er utrolig svært at vurdere noget som helst ud fra denne vinkel alene. du falder lidt forover som er det eneste jeg umiddelbart lægger mærke til.

Vi har også en specifik tråd til hvor man kan lægge sin squat ind og få vurdering så man ikke behøver at oprette nye emner med det

Prøv at filme nogle flere sæt fra forskellige vinkler så man kan se lidt mere. og hvor man kan se hele kroppen i stedet for kun halvdelen.

Og så læg dem ind i vores squat teknik tråd der er kørende

Den tråd har jeg slet ikke set, den finder jeg straks Tak!
Hvilke vinkler tænker du ellers? Bagfra? Jeg troede faktisk, at det vigtigste var fra siden.

1. Smidighed (hofter, ankel, baglår)
2. Vægtløfter sko (løftet hæl)
3. Pres dig selv længere ned? Evt. boxsquats for at lære at sætte dig tilbage.

Det ligner at du oversvajer din lænd i toppositionen, men det er svært at bedømme da man ikke kan se hele din overkrop på videoen. Tag en ny video (stadig i normalperspektiv), hvor man kan se det hele.

Det er slet ikke horribelt, men der er nogle ting at arbejde med. Sæt dig lige ned, og start bevægelsen mere i knæene, i stedet for aktivt at sætte dig bagud. Men lad stadig være med at squatte dybere end at du holder spændet. Lad med andre ord være at forcere dybden, som en har anbefalet.

Godt at du fik smidt video op, så man kan se det. Der gør det noget lettere at kommentere på.

Generelt er det bestemt ikke det værste squat og man kan sagtens se at det er noget, du har øver dig på og forsøger at forbedre. Så det er en god ting og skal nok blive bedre. Jeg er derfor med på, at det nedenstående måske kan virke en anelse overvældende, men det er fordi jeg har medtaget detaljerne. Hvis du har yderligere spørgsmål, så fyr løs :-)

Som allerede pointeret, så er det en anelse svært at give komplet vejledning ud fra denne enkelte video. Hvis muligt, post da flere videoer. I prioriteret rækkefølge:
1) Fra siden (men så hele kroppen kan ses)
2) Forfra
3) Skråt bagfra/forfra
4) Bagfra

Ud fra videoen, så er der allerede pointeret nogle væsentlige ting. De ting, der tydeligst falder i øjnene er:
1) Du er ikke stabil og i balance, da du unracker stangen, men vælter tilbage. Det er tegn på at du skal have fødder og hofter længere frem og ind under dig.

2) Du oversvajer ryggen og er tæt på at kippe bækkenet (det sker ikke, men man kan lige ane at det er ved at ske, havde du fortsat længere ned). Dette er tegn på at du finder din stabilitet for meget gennem dine rygstrækkere og skal fokusere yderligere på at skabe kontakt til din core/maveregion. Altså, "bracing", som det kaldes. Stil dig med siden til et spejl bare helt almindeligt (dvs. IKKE med en stang på ryggen), så du kan se hvad der foregår. Prøv nu at eksperimentere med henholdsvis at spænde abs, spænd lænd, spænde ballerne, så bækkenet kipper ind under dig eller skyde røven tilbage, som om du laver en stritrøv. Øv dig i at finde den neutrale position - denne skal du holde igennem hele løftet.

3) Afstanden mellem dine fødder mindskes fra du unracker og under dit walkout. Dette er tegn på at din standbredde under walkout'en er for bred, hvilket vil ødelægge din balance under walkout'en, hvilket forringer din stabilitet og medfører at du allerede hér taber muligheden for at være i en optimal udgangsposition.

4) Det er svært at se pga de sorte tights, men du skal være opmærksom på ikke at overstrække knæene i toppositionen. Hvis du tager udgangspunkt i et fuldt strakt knæ, så reducér 1-2%. Det er minimalt, men vigtigt.

Jeg kunne desuden godt være en anelse usikker på om du får spændt korrekt i øvre ryg pga vinklen, og det er også en vigtig faktor ift hvordan det resterende løft får lov at udvikle sig. Som jeg plejer at sige, "et dårligt udgangspunkt giver et dårligt løft". Derfor er det vigtigt at få udgangsposition og walkout på plads før end man kan forvente et godt squat.

Med hensyn til at du får en del foroverbøjet vinkling på overkroppen, så kan du lige så godt vænne dig til det - sådan kommer din squat til at være med din kropsbygning. Det er dog ikke ensbetydende med at at det er et problem, og ej heller at der ikke kan gøres noget ved det. Personligt er jeg ikke fan af at man squatter med skiver under hælene, da de er instabile og har en negativ effekt ift vægtbæringens fordeling over foden, så jeg vil anbefale dig at skaffe et par vægtløftersko samt arbejde med ankelmobilitet. Der er forskellige "skoler" ift hvad man tror på er rigtigt, når man squatter, men forsøg så vidt muligt at starte bevægelsen samtidig i hofter og knæ - og sørg for at få presset knæene udaf, så du tænker på at sætte dig imellem knæene/ned i hoften og ikke på knæene/tilbage i hoften.

Hvis jeg også skal komme med nogle generelle betragtninger, så går det hele alt, alt for hurtigt. Sørg for at have rigeligt med spænd og brug god tid på walkout og positionering, inden du begynder at sænke dig. Tag dig tid til en dyb vejrtrækning mellem hver gentagelse og sænk laaangsomt (for en af din umiddelbare højde taler vi ca. 4 sekunder) og kontrolleret, især nu her, hvor du skal lære teknikken. For at undgå en dårlig bundposition kan pause-squats være et værdifuldt værktøj. Når du har lært at fange den neutrale position i ryggen, så squatter du kontrolleret ned til den dybde, hvor du fortsat kan holde spændet og positionen, pauser kort imens du fokuserer på at holde spændet og den gode position, før end du igen kontrolleret, men med en anelse mere kraft, trykker dig tilbage til oprejst position. Tag dig igen et sekund til en ny dyb vejrtrækning, sørg for at du har spænd, balance osv. og så fortsæt. Sørg igen for dette inden du smider stangen ind i racket igen.

Derudover, så se om du ikke kan få noget hands on vejledning. Det er meget bedre at få noget supervision af en kompetent styrkeløfter, vægtløfter eller træner, end en masse forskellige meninger fra folk på nettet (:

Tusind tak for råd, og ekstra tak for den utrolig veludformede guide Comedian

Jeg har forsøgt igen; denne gang med jeres råd i baghovedet. Jeg har også filmet fra to vinkler.
Jeg har forsøgt at rette på:
1. Min walkout. Jeg prøvede at stå mere lige under stangen og ikke ændre ståbredde
2. Tempoet
3. Opspænd både i ryg og core, så min ryg ikke oversvejer - jeg ved ikke, om det lykkedes helt
4. Ikke at stå på skiver. Jeg fandt en stor, hård måtte med passede højde

Jeg kan se, at jeg stadig laver "buttwink", men det er godt nok svært at få rettet på!

Er det blevet bedre?
https://youtu.be/kX_7GNLUJf4
https://youtu.be/rSjnPzdh_Ts

I forhold til stangens placering på ryggen, så prøv at få den lidt længere ned. Så stangen ikke kun hviler på øvre trapezius, men kommer ned og hvile på de bagerste deltoid muskler (og øvre trapezius), det er vigtigt at du spænder i disse muskler inden du tager stangen på ryggen. Nu kan jeg ikke helt se det, men det ser ud som om dine tommelfingrer er hviklet om stangen, prøv at lade tommelfingrene pege samme vej som resten af fingrene. Så hænderne "låser" stangen fast på den hylde, dine muskler har lavet.

I forhold til stangens placering på ryggen, så prøv at få den lidt længere ned. Så stangen ikke kun hviler på øvre trapezius, men kommer ned og hvile på de bagerste deltoid muskler (og øvre trapezius), det er vigtigt at du spænder i disse muskler inden du tager stangen på ryggen. Nu kan jeg ikke helt se det, men det ser ud som om dine tommelfingrer er hvilket om stangen, prøv at lade tommelfingrene pege samme vej som resten af fingrene. Så hænderne "låser" stangen fast på den hylde, dine muskler har lavet.

Det er sjovt du nævner det med tommelfingrene, det har jeg aldrig tænkt over. Jeg kan se på videoen, at jeg gør det ene med den ene hånd og det andet med den anden - mystisk. Er det som på billedet til højre, jeg skal holde?
Jeg vil prøve at få stangen lidt længere ned. Min "hylde" er ikke så veludviklet endnu, så jeg har lidt svært ved at finde den.

Korrekt, det er som på billedet til højre. Undskyld jeg ikke skrev det .. Det med hænderne er for, at du ikke kommer til at holde noget af stangens vægt i hænderne, og dermed stresser håndled og albue led. Det er bedre at lade ryggen holde hele vægten

Læs lige Comedians indlæg igen. Du har forskellige tempi på næsten alle dine rep. Download en metronom. Så kan man ikke snyde.

Om man har viklet tommelfingeren rundt om eller ej er en personlig præference, vil jeg mene. Giver mere mening, hvis man kører lowbar. Et mere effektivt cue ville være at rotere stangen når du går ind under, dette spænder øvre ryg med det samme, og holde så smalt som du kan, uden at det skaber irritation i skulderen.

Og så tag lige en seriøs omgang luft i maven.

Det ser bedre ud. Dit buttwink er ikke udtalt, og bør ikke være det primære fokus.
Men du starter stadig bevægelsen ved i høj grad at sætte dig bagud, fremfor at bøje benene. Det, kombineret med at du oversvajer ryggen, gør at du kommer i en dårlig position i bunden, med hoften rigtig langt bagude, hvilket ikke fungerer godt med en high-bar stang-position (i hvert fald ikke i dit tilfælde). For at du ikke kommer ud og oversvajer skal du spænde i både lænd og mave. Når du står under stangen, så træk luft ned i maven og prøve at trække brystkassen ned med mavemusklerne. Så er du stabil, både bagpå og foran rygsøjlen.

Med dine lange lårben vil det også være nødvendigt at arbejde med din ankelmobilitet. Sæt dig fx i en squat (uden vægt selvfølgelig), med en kettlebell på knæet, så du får strukket anklen. Et par minutter pr. ben inden squat for den akutte effekt, og så meget som du kan holde til uden for træningen.

Korrekt, det er som på billedet til højre. Undskyld jeg ikke skrev det .. Det med hænderne er for, at du ikke kommer til at holde noget af stangens vægt i hænderne, og dermed stresser håndled og albue led. Det er bedre at lade ryggen holde hele vægten

Det prøver jeg lige næste gang. Tak

Læs lige Comedians indlæg igen. Du har forskellige tempi på næsten alle dine rep. Download en metronom. Så kan man ikke snyde.

Om man har viklet tommelfingeren rundt om eller ej er en personlig præference, vil jeg mene. Giver mere mening, hvis man kører lowbar. Et mere effektivt cue ville være at rotere stangen når du går ind under, dette spænder øvre ryg med det samme, og holde så smalt som du kan, uden at det skaber irritation i skulderen.

Og så tag lige en seriøs omgang luft i maven.

Jeg prøver at rotere stangen næste gang. Jeg har skide svært ved at lave "hylden", og derfor glider stangen også meget let ned for mig. Jeg må lige prøve dit tip.

Ang. tempoet, så tror jeg det skyldes, at jeg var så fokuseret på de forskellige ting, opspænd, ret ryg, osv.
Jeg tror, at jeg har et mere ens tempo normalt.

Det ser bedre ud. Dit buttwink er ikke udtalt, og bør ikke være det primære fokus.
Men du starter stadig bevægelsen ved i høj grad at sætte dig bagud, fremfor at bøje benene. Det, kombineret med at du oversvajer ryggen, gør at du kommer i en dårlig position i bunden, med hoften rigtig langt bagude, hvilket ikke fungerer godt med en high-bar stang-position (i hvert fald ikke i dit tilfælde). For at du ikke kommer ud og oversvajer skal du spænde i både lænd og mave. Når du står under stangen, så træk luft ned i maven og prøve at trække brystkassen ned med mavemusklerne. Så er du stabil, både bagpå og foran rygsøjlen.

Med dine lange lårben vil det også være nødvendigt at arbejde med din ankelmobilitet. Sæt dig fx i en squat (uden vægt selvfølgelig), med en kettlebell på knæet, så du får strukket anklen. Et par minutter pr. ben inden squat for den akutte effekt, og så meget som du kan holde til uden for træningen.

Jeg er glad for, at det ser lidt bedre ud
Kan godt se, at hoften er langt bagude, det havde jeg egentlig også selv bemærket. Vidste dog ikke lige, hvad jeg skulle gøre ved det. Jeg må prøve at fokusere mere på at bøje i knæene - man har bare altid fået tudet ørerne fulde med, at man skal sætte sig ned som i en stol..

Næsten alle pointerer, at jeg skal have mere luft ned i maven. Det skal jeg virkelig have arbejdet på!

man har bare altid fået tudet ørerne fulde med, at man skal sætte sig ned som i en stol..

Hvilket som en generel betragtning er noget vrøvl (:

man har bare altid fået tudet ørerne fulde med, at man skal sætte sig ned som i en stol..

Hvilket som en generel betragtning er noget vrøvl (:

Ja åbenbart

Du kan evt. også checke ham her ud:

https://www.youtube.com/watch?v=yQuCi2h_kNI

Der er vist nogle flere videoer med squat, men den her er nok fin ift. hvad nogle har sagt herinde.
Generelt meget kompetent fyr, som man snildt kan se et par videoer med.

Hej.
efter min mening, læner du dig lidt for meget forover, forsøg med at fokusere på et punkt højt oppe, ikke kig i spejlet.
Når så du begynder dit løft, prøv at start det i knæene, så du holder din overkrop forholdsvis lige, du vil helt sikkert også kunne mærke at det trække i din leg og baglår, og hvis du ikke døjer med problemer med at du får ondt i lænd eller ryg, så ville jeg smide bæltet, men det er min personlige holdning. Og pas på du ikke laver det ekstra tryk i bunden af dit løft, det tager lidt det gode af øvelsen hehe ;) prøv og sæt lidt mindre kilo på, og så løft langsomt, samme hastighed hver vej, når du når bunden, så bare lige stop et splitsekund, så dine ben selv arbejder sig op fra bunden.

Håber det kan bruges

Hej.
efter min mening, læner du dig lidt for meget forover, forsøg med at fokusere på et punkt højt oppe, ikke kig i spejlet.
Når så du begynder dit løft, prøv at start det i knæene, så du holder din overkrop forholdsvis lige, du vil helt sikkert også kunne mærke at det trække i din leg og baglår, og hvis du ikke døjer med problemer med at du får ondt i lænd eller ryg, så ville jeg smide bæltet, men det er min personlige holdning. Og pas på du ikke laver det ekstra tryk i bunden af dit løft, det tager lidt det gode af øvelsen hehe ;) prøv og sæt lidt mindre kilo på, og så løft langsomt, samme hastighed hver vej, når du når bunden, så bare lige stop et splitsekund, så dine ben selv arbejder sig op fra bunden.

Håber det kan bruges

Tak for input
Jeg har så få kilo på, som jeg synes er muligt. Jeg synes, at det er ekstremt svært at squatte med en tom stang.
Der er flere, der har sagt, at jeg skal forsøge at starte bevægelsen i knæene. Det må jeg virkelig øve mig på... Bæltet bruger jeg næsten aldrig, det var blot for at se, om det kunne hjælpe lidt på opspændet, idet jeg mistænkte, at jeg var foroverbøjet pga. mangel på samme.

Hej Simone,

Nu vil jeg starte med at sige at nettet altid er et meget farligt sted spørge om hjælp da man finder alle mulige selv udnævnte eksperter!

Jeg har en ven der er en super dygtig træner han lærte mig med min squat- og dødløft-form (han bor dog på fyn)

Hvorom alt er så vil jeg anbefale at du træner noget mere mobilitet i din "lower posterior chain" der er massere af gode øvelser til dette en jeg klart bruger når jeg kan mærke at min normale udstrækning ikke er nok er overhead squat blot med en tom bar og så gå ATG og holde den i en 10-20 sekunder.

Så snart du kan lave et overhead squat hvor du køre ATG med helt ret ryg altså minimal kipning i hoften så er du generelt good to go med squats!

Foam rolling er også klart at anbefale.

http://www.lift.net/2013/11/13/the-art- ... -mobility/

Det her var lige den seneste artikel jeg har læst der er mange gode øvelser i der vil hjælpe med mere mobilitet, og det er lidt bedre forklaret.

Men som sagt så vil jeg anbefale at du finder den stærkeste powerlifter eller største bodybuilder i din omegn (altså en der kan sit shit) og spørge dem om de ikke vil hjælpe med at rette din form til!

Du er altid velkommen til at kontakte mig hvis der er noget du vil spørge om!

Held og lykke

Se ben pakulski på youtube søg hans navn og squat bagefter han er dygtig til at forklare og demonstrere