Min forvandling. Lean bulk frem til mats 2022

Søndag morgen vægt 84,5 kg
Træningen i går

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg

5x62,5 kg
4x62,5 kg
5x62,5 kg (MAX) Med en lille pegefinger til hjælp.

Nu har jeg nået grænsen. Tror godt jeg ville kunne lave 3x5 med 62,5 kg men nu skal jeg cutte næste uge så jeg tror jeg slutter af med en RM næste gang Rekord 67,5 kg 1 RM


DB Skulderpres

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

Sit Cable Rows

10x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

DB Laterals

10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8kg

DB skulder kryds

12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg
Pr


incline db curls

10x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
PR

Squat


8x20 kg
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
11x40 kg Uden stop

Resten med stop
Der var optaget ved Squat Racket.

DL

8x60 kg
5x80 kg
3x100 kg PR
1x110 kg
0x120 kg Fail

FFE

8x18 kg
8x18 kg
8x18 kg


Leg Curls

12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60kg


+ Mave og

Med hensyn til diæt så har jeg personligt svært ved at motivere mig til et vægttab på mere end 5 kg. Under cut bliver jeg ofte slappere, i bedste fald kan jeg holde styrken, så det skal overståes hurtigst muligt. Jeg har dog prøvet at tabe mig 10 kg over 4 måneder, hvilket var en ørkenvandring. Men det gik pga."begyndergains" de første tre måneder, men så var også dømt stilstand.

Personligt vil jeg hellere være lidt chubby hele tiden og opleve fremgang og så smide 5 kg i ny og næ, hvis spæklaget bliver for voldsomt. Men jeg er også mere interesseret i styrke end udseende...

Med hensyn til diæt så har jeg personligt svært ved at motivere mig til et vægttab på mere end 5 kg. Under cut bliver jeg ofte slappere, i bedste fald kan jeg holde styrken, så det skal overståes hurtigst muligt. Jeg har dog prøvet at tabe mig 10 kg over 4 måneder, hvilket var en ørkenvandring. Men det gik pga."begyndergains" de første tre måneder, men så var også dømt stilstand.

Personligt vil jeg hellere være lidt chubby hele tiden og opleve fremgang og så smide 5 kg i ny og næ, hvis spæklaget bliver for voldsomt. Men jeg er også mere interesseret i styrke end udseende...

Hvis du taber styrke så hurtigt under cut, gør du noget forkert

Med hensyn til diæt så har jeg personligt svært ved at motivere mig til et vægttab på mere end 5 kg. Under cut bliver jeg ofte slappere, i bedste fald kan jeg holde styrken, så det skal overståes hurtigst muligt. Jeg har dog prøvet at tabe mig 10 kg over 4 måneder, hvilket var en ørkenvandring. Men det gik pga."begyndergains" de første tre måneder, men så var også dømt stilstand.

Personligt vil jeg hellere være lidt chubby hele tiden og opleve fremgang og så smide 5 kg i ny og næ, hvis spæklaget bliver for voldsomt. Men jeg er også mere interesseret i styrke end udseende...

Hvis du taber styrke så hurtigt under cut, gør du noget forkert

Han skriver jo ikke hvor hurtigt, han taber styrken. Kun at han i bedste fald kan holde den.

Med hensyn til diæt så har jeg personligt svært ved at motivere mig til et vægttab på mere end 5 kg. Under cut bliver jeg ofte slappere, i bedste fald kan jeg holde styrken, så det skal overståes hurtigst muligt. Jeg har dog prøvet at tabe mig 10 kg over 4 måneder, hvilket var en ørkenvandring. Men det gik pga."begyndergains" de første tre måneder, men så var også dømt stilstand.

Personligt vil jeg hellere være lidt chubby hele tiden og opleve fremgang og så smide 5 kg i ny og næ, hvis spæklaget bliver for voldsomt. Men jeg er også mere interesseret i styrke end udseende...

Hvis du taber styrke så hurtigt under cut, gør du noget forkert

Han skriver jo ikke hvor hurtigt, han taber styrken. Kun at han i bedste fald kan holde den.

5 kilos vægttab kan ikke tage ham 3-4 måneder, så jeg antog, at hand styrke faldt inden for 3-4 uger nærmest.

Med hensyn til diæt så har jeg personligt svært ved at motivere mig til et vægttab på mere end 5 kg. Under cut bliver jeg ofte slappere, i bedste fald kan jeg holde styrken, så det skal overståes hurtigst muligt. Jeg har dog prøvet at tabe mig 10 kg over 4 måneder, hvilket var en ørkenvandring. Men det gik pga."begyndergains" de første tre måneder, men så var også dømt stilstand.

Personligt vil jeg hellere være lidt chubby hele tiden og opleve fremgang og så smide 5 kg i ny og næ, hvis spæklaget bliver for voldsomt. Men jeg er også mere interesseret i styrke end udseende...

Hvis du taber styrke så hurtigt under cut, gør du noget forkert

Han skriver jo ikke hvor hurtigt, han taber styrken. Kun at han i bedste fald kan holde den.

5 kilos vægttab kan ikke tage ham 3-4 måneder, så jeg antog, at hand styrke faldt inden for 3-4 uger nærmest.

Det skriver jeg jo heller ikke. 10 kg's vægttab på 4 måneder, ikke 5 kg. Jeg bliver svagere under diæt, men det skyldes den manglende energi. Men styrken stabiliserer sig. Vi snakker ikke om et ongoing styrketab uge efter uge. Omvendt er der rimelig meget tryk på, styrkeprogression, når jeg er i kalorieoverskud, hvilket nok gælder de fleste.

Jeg taber også styrke. Men meget ligger i psyken.
Morgenvægt 84,1 kg

Millitarypres
8x15 kg
8x20 kg
5x30 kg


5x35 kg
5x35 kg
9x35 kg (MAX)



BP DB
10x22kg
10x22 kg
10x22 kg
9x22 kg

Chin ups
8x-21 kg
8x-21 kg
8x- 21kg
8x-21 kg

DB Laterals

15x7 kg
15x7 kg
15x7 kg PR

sitting Rows


8x55 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Dips

10x-21 kg
10x-21 kg
8-21 kg
7-21 kg

Så det cut tid.

Squat

opvarmning
8x20
8x40 kg
5x50 kg
5x60 kg
Workset

5x65 kg
5x65 kg
2x65 kg

Det ligner bare LORT. kunne sagtens tage 3 mere men jeg vakler. og det ser ikke godt ud. snakkede med en og han sagde jeg muligvis manglede noget core. Men det var umiddelbart at vurdere da han kun havde set mig engang.


DL

8x60 kg
8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90
Jeg gjorde lidt mere ud af Dødløft. Som også blev okey

FFE

8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg


Leg Curls

10x60 kg
10x60 kg
12x60 kg
12x60kg


+ Mave

På den lange bane får du mest ud af fokusere på teknikken i stedet for på antallet af kilo. Bid "nederlaget" i dig, hiv nogle kilo af i squat og forsøg at udføre øvelsen korrekt. Personligt synes jeg, at det er ret demotiverende at kæmpe med at løfte et bestemt antal kilo i en øvelse, når det sker på bekostning af teknikken. Squat er en teknisk svær øvelse at udføre, og som absolut ikke bliver nemmere, når du nærmere dig grænsen for din styrke. Når du engang nærmer dig de 100 kg i sæt, så bliver skadespotentialet i øvelsen også noget man lige skal have i baghovedet. Da jeg var i 20'erne, gjaldt det om at komme hurtigt op og løfte trecifrede kilo, men man bliver jo klogere...

Ja Det har jeg også selv overvejet. Det har jeg faktisk gjort med DL. og har kørt let de sidste par måneder og i dag kørte det faktisk rigtig godt og med ny PR
Mandag Morgenvægt 84 kg
Bænkpres Tirsdag.

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg

3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg (MAX)

Med lidt hjælp på de sidste 2 sæt Men mere for sikkerheden skyld
Jeg kan mærke jeg helt klart er blevet bedre i bænk og det har været godt at komme op og løfte tungt. Tror jeg starter med 45 kg næste gang og køre videre op derfra.


DB Skulderpres

10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg
9x20 kg

Sit Cable Rows

10x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

DB Laterals

12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
10x8kg

DB skulder kryds

12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
10x28 kg
Pr


incline db curls

10x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Morgenvægt 83,4 kg
Store fremskridt i dag
DL

8x20 kg
8x60 kg
5x80 kg

5x95 kg https://www.youtube.com/watch?v=vmOaCK-BNzw
5x95 kg
9x95 kg (Max) https://www.youtube.com/watch?v=IQaZme0ixHs
PR
Sider måske ikke lige i skabet. men er godt tilfreds. Har aldrig haft tungere og bedre løft før. Og dejligt med PR i en af de 3 store

Frontsquat


12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Med stop

FFE

10x20 kg
8x20 kg
8x20 kg


Leg curls
10x65 kg
8x65 kg
10x60 kg
10x60 kg

+Mave

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg
5x50 kg

5x45 kg
5x45 kg
16x45 kg (MAX)

Super sæt
5x50 kg
5x50 kg

Alle sæt med stop og uden problemer


DB Skulderpres

6x20 kg
7x20 kg
7x20 kg
6x20 kg

Sit Cable Rows

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DB Laterals

10x7 kg
10x7 kg
10x7 kg
10x7kg

DB skulder kryds

12x28 kg
12x28 kg
11x28 kg
10x28 kg



incline db curls

8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
7x12 kg

Tillykke med PR i DL. Du har taget kritikken til dig og squatter nu ikke længere vægten op. Nu filmes der vist ikke helt "lige på", men det ser ud til, at du har skuldrene foran stangen, og at du har let bøjede ben, når stangen under løftet er ud for dine knæ. Det er godt. Hvis du fejlagtigt "skyder benene af først"/strækker benene, bliver vægten tungere, med alt for meget stress på lænden (=vejen til et gedigent hold i ryggen).

Tak. Kan godt være mine skuldre ligger lidt ud over. men føler ikke stres på min lænd. Men det er dog en detalje jeg vil holde øje med.

Squat

opvarmning
8x20
8x40 kg

Workset

5x50 kg
5x50 kg
9x50 kg
Med lille stop i bunden


DL

8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg


FFE

8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
Med stop i bunden

Leg Curls

12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
8x60kg
Igen med stop

+ Mave

Morgenvægt 84,1 kg Jeg vejer åbenbart det samme på cut som jeg jeg Leanbulker
Men Jeg prøver at holde ved da jeg helt sikkert spiser mindre end jeg plejer. UDEN TVIVL.

Millitarypres
8x15 kg
8x20 kg
5x30 kg


5x37,5 kg
5x37,5 kg
7x37,5 kg (MAX) Tror det er en pr



BP DB
12x22kg
12x22 kg
11x22 kg
9x22 kg

Chin ups
8x-21 kg
8x-21 kg
8x- 21kg
7x-21 kg

DB Laterals

12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
10x8 kg

sitting Rows


8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Dips

4x-BW kg
4x-BW kg
4-BW kg
8-21 kg

Morgenvægt i Torsdags 83,1 kg

Træning i Tirsdags
DL

8x20 kg
8x60 kg
5x80 kg

5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg MAX
PR Rigtig fin PR


FFE

10x18 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg


Leg curls
12x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

+Mave

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg

5x48 kg
5x48 kg
15x48 kg (MAX)
PR
Med stop på alle sammen


DB Skulderpres

11x18 kg
10x18 kg
8x18 kg
9x18 kg

Sit Cable Rows

12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

DB Laterals

10x9 kg
10x8 kg
12x8 kg
12x8kg

DB skulder kryds

12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
Pr


incline db curls

10x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
7x12kg

Morgenvægt 82,6 kg storartet
De første 2 ugers cut er nu gået og det går okey. Jeg er gået 1,4 kg ned. føler ikke den store sult og har fin energi til træning. Men vil også sige det er nemmere at gå gennem et cut efter et lean bulk på næsten et halvt år. så har man ligesom fået det mad jeg skal have
Squat

opvarmning
8x20
8x40 kg

Workset

8x50 kg https://www.youtube.com/watch?v=zW61Ip6UUFs Dejlige SQ
8x50 kg med stop
8x50 kg med stop
8x50 kg


DL

8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg


FFE

8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
Med stop i bunden

Leg Curls

12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg
10x60kg


+ Mave

Millitarypres
8x15 kg
8x20 kg
5x30 kg


5x37,5 kg
5x37,5 kg
7x37,5 kg (MAX)
3x40 kg Super

BP DB
12x22kg
12x22 kg
12x22 kg
11x22 kg
PR

Phul ups
8x-28 kg
8x-28 kg
8x- 281kg
7x-28 kg

DB Laterals

10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
8x9 kg

sitting Rows


10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
8x55 kg

Dips

12x-21 kg
12x-21 kg
10-21 kg
8-21 kg

Syntes faktisk jeg er ved at få lidt masse på nu

Morgenvægt 82,4 kg
Træningen i går

DL

8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
5x80

5x100 kg
5x100 kg
6x100 kg MAX
PR


Frontsquat


10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Med stop

FFE

6x22 kg
6x22 kg
6x22 kg


Leg curls
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

+Mave

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg

5x50 kg
5x50 kg
13x50 kg (MAX)
PR

Supersæt

5x52,5 kg
5x52,5 kg
Med stop på alle sammen
Vil nok på denne cyklus. lavet med stop på både bænk og Squat for at få bygget ekstra bundstyrke op. og bare for variationens skyld.


DB Skulderpres

9x18 kg
9x18 kg
8x18 kg
7x18 kg

Sit Cable Rows

12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

DB Laterals

10x9 kg
10x8 kg
12x8 kg
12x8kg

DB skulder kryds

12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg



incline db curls

10x12 kg
10x12 kg
8x12 kg

Morgenvægt. 82,6 kg 1,5 kg i snit på 3 uger En vild træning.

Squat

opvarmning
8x20
8x40 kg
5x50 kg
Workset

5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
10x60 kg (MAX)


DL

8x60 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
PR


FFE

8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Leg Curls

12x60 kg
12x60 kg

Jeg var helt færdig

Træning i Tirsdags

Millitarypres
8x15 kg
8x20 kg
5x30 kg


5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg (MAX)
PR

BP DB
12x22kg
12x22 kg
12x22 kg
11x22 kg
PR

Phul ups
8x-28 kg
8x-28 kg
8x- 28kg
8x-28 kg

DB Laterals

10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg
10x9 kg

sitting Rows


10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Dips

12x-21 kg
12x-21 kg
10-21 kg
8-21 kg

Morgenvægt 82,2 kg DL
DL
8x20 kg
8x40 kg
8x60 kg
5x80

5x100 kg
5x100 kg
6x100 kg MAX



Frontsquat


8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg



FFE

8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg


Leg curls
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

+Mave

Træning i Lørdag

Bænk Pres

8x20 kg
8x40 kg

5x52,5 kg
5x52,5 kg
10x52,5 kg (MAX)


Supersæt

5x55 kg
5x55 kg
Med stop på alle sammen



DB Skulderpres

10x18 kg
10x18 kg
9x18 kg
8x18 kg

Sit Cable Rows

10x60 kg
10x60 kg
9x60 kg
8x60 kg

DB Laterals

8x10kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8kg

DB skulder kryds

12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg
12x28 kg



incline db curls

12x12 kg
10x12 kg
8x12 kg

Hvor langt vil du ned i vægt? Du har masse, men du er også lidt "blød" efter bulket. No offence. 3-5 kg mere?

Ja blød men lækker
Jeg regner med 78. men mindst 80 I dag vejede jeg faktisk 81,2 hvilket er et fint vægtab på over 1 kg sidste uge. Og kan da også se forskellen. Og det er måske en meget god ide at fuldføre de 78 kg da jeg nu er godt igang. Selv om denne weekend har været lidt hårdt psykisk. Men har nu efter 4 uger tabt 2,8 kg

Squat Smidt

opvarmning
8x20
8x40 kg
5x50 kg
Workset

5x60 kg
5x60 kg
8x60 kg


DL

8x80 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Benpres

12x70 kg
12x80 kg
12x90 kg

+Mave

Det var altså for varmt til mere. Kroppen skal lige have tid til den nye sommer

Læs evt. Lyle Mcdonalds skriverier om diet, hvis du ikke har gjort det. Kan måske hjælpe dig, både i forhold til håndtering men også indlagte pauser etc.

God dag Jeg træner stadig og spiser mindre har smidt 4-4,5 kg på 7 uger og har 5 uger i nu og det er faktisk gået smertefrit
Laver a og til et par PRér men det er blevet tungt på nogen af dagende men ellers samme styrke. Lavede 5x70 kg i sq i går. og efterfølgende 8x90 kg x4 i DL