Mikes Træningslog

32.5
Box Jump 3x5
Deadlift
5x135
5x155
8x175
3x200

Squat - Paused - Highbar pga. albuen.
5x5-8x110
1x150
1x160

Hanging Leg Raise 2x10-20
Banded Back Extensions 2x10-20
Weighted Incline Crunch 2x10-20
Bulgarian Split Squat 3x10 ea.
Suitcase Farmers Walk 3x35m ea.

Incline Treadmill Walk - 30min

32.5
Medicin Ball Slam x15
Bench Press
5x90
5x105
8x117.5 - Rep PR
4x130 - Rep PR
1x140

Press
5x8x57.5

Chin Ups 8x8
Dumbbell Row 5x10-20 ea.
Weighted Dips 5x10-20 ea.
Fat Bar Curl 3x10-20
Face Pulls x100

32.5
Box Jump 3x5
Squat
5x110
5x127.5
8x145 - Rep PR, og endda med highbar.
3x150
1x160
1x170

Deadlift
5x8x135
1x170

Bulgarian Split Squat 3x10-12 ea.
Hanging Leg Raise 2x10-20
Banded Back Extensions 2x10-20
Suitcase Farmers Walk 3x40m ea.

Incline Treadmill Walk - 2km
- Styrken går fornuftigt op, trods en god fremgang i mit cut! Jeg vejede i dag 96,4kg, dog efter træning. Startede cuttet på 102,5kg. Vægten før træning har højest sandsynligt lagt på omkring 97kg, så det går fornuftigt. De synlige resultater er ihvertfald ikke at tage fejl af (Y)

32.6
Medicin Ball Slam x15
Press
5x67.5
3x77.5
3x85
1x90

Paused Bench Press
5x5x105
1x140

Chin Ups 8x8-10 (3x5-8 weighted)
Weighted Dips 5x10-20
Dumbbell Row 5x10-20 ea.
Face Pulls x100
Fat Bar Curl 3x10

32.6
Box Jump 3x5
Deadlift
5x155
3x175
4x197.5 - Rep PR
1x207.5
1x215

Pause Squat
5x3-5x127.5
1x150
1x160

Bulgarian Split Squat 3x8-12 ea.
Hanging Leg Raise 3x10-20
Banded Back Extension 3x10-20
Suitcase Farmers Walk 3x30m @ 48kg ea.
Chin Ups 3x10

32.6
Medicin Ball Throw x15
Bench Press
5x97.5
3x112.5
5x125 - Rep PR
1x140

Press
5c5-8x67.5
Chin Ups 5x10 + Weighted Chin Ups 3x5-8
Dumbbell Row 5x10-20
Weighted Dips 5x10-20
Face Pulls 3x25
Fat Bar Curls 5x10

32.6
- Ingen søvn, fået stjålet mine VL sko, og ekstrem hovedpine resultere i nedenstående træning.
Squat
5x128
3x145
1x163
1x140
1x150
1x160

Deadlift
5x5x155

Ab Work 3x10-20
Chin Ups 3x10

33.1
Press
3x65
3x75
4x82.5
2x87.5

Bench Press
5x8x100

Chin Ups 10x5
Dumbbell Row 5x10-20
Weighted Dips 5x10
Fat Bar Curl 5x10
Face Pulls 3x25

33.1
Box Jump 3x5
Deadlift
3x147.5
3x170
3x190
1x200

Squat
5x5-8x122.5

Farmers Walk 3x70m @ 152.5kg
Evil Wheel 3x10-20
Banded Back Extensions 3x10-20
Bulgarian Split Squat 3x6-10 ea.

33.1
Bench Press
3x100
3x112.5
5x127.5 - Rep PR tror jeg nok? Om ikke andet var det vildt fedt under et cut (Y)
1x135 - m. pause

Press
5x5-8x65

Chin Ups 10x6
Dumbbell Row 5x10 ea.
Weighted Dips 5x8-12 - Top set på 8x40kg
Face Pulls 3x25
Fat Bar Curl 3x10
Barbell Shrug 3x10

33.1
Power Clean
3x60
3x80
3x90
1x100

Squat
3x122.5
3x140
3x157.5
3x1x167.5

Deadlift
5x5x147.5

Evil Wheel 3x10-20
Banded Back Extension 3x10-20
Bulgarian Split Squat 2x10 ea.
Farmers Walk 3x70m @ 152.5kg, sidste tur på 192.5kg

33.2
Medicin Ball Throw - x15
Press
5x60
5x70
6x77.5
3x80

Bench Press
5x8x92.5

Chin Ups 8x7
Dumbbell Row 5x10-15
Weighted Dips 3x10
Fat Bar Curl 3x10
Face Pulls 3x25
Glenn B Shrugs x100 @ 20kg ea.

33.2
Box Jump x15
Deadlift
5x137.5
5x160
6x180
1x200
1x210
1x220

Squat
5x5-8x115
1x140
1x160
1x170

Farmers Walk 3x70m @ 152.5kg, 1x30m @ 232.5kg med straps
Evil Wheel 3x10-20
Bulgarian Split Squat 2x6-10 ea.
Banded Back Extension 2x10-20

33.2
Medicin Ball Throws x15
Bench Press
5x92.5
5x107.5
6x120

Press
5x8x60

Chin Ups 8x8
Dumbbell Row 5x10-20 ea. - top set 12x46kg w/ straps
Weighted Dips 3x10 - top set 10x+30kg
Fat Bar Curl 3x10
Face Pulls 3x25
Glenn B Shrugs x100

33.2
Box Jump 3x5
Squat
5x115
5x132.5
7x150 - Rep PR

Deadlift
5x5x137.5

Farmers Walk 3x70-80m @ 142.5kg
Evil Wheel 3x10-20
Banded Back Extensions 3x10-20

33.3
Press
5x70
3x77.5
2x87.5
2x87.5

Bench Press
5x6-8x107.5

Dumbbell Row 3x10-15
Weighted Dips 3x10
Fat Bar Curl 3x10
Face Pulls 3x25
3-Way Shoulder Raise 3x10 ea.

33.3
Box Jump 3x5
Deadlift
5x157.5
3x180
3x200
1x212.5
- Ingen squats, voldsomme sår på ryggen fra sidste PR, derfor dødløft backoff sets.
5x5x157.5

Farmers Walk 3x80-90m @ 132.5kg
Evil Wheel 3x10-20
Push Ups x150

33.3
Medicin Ball Throw x15
Bench Press
5x107.5
3x120
3x135 - Rep PR
1x142.5

Press
5x5-8x70kg

Chin Ups 8x8-9
Dumbbell Row 3x10-15
Weighted Dips 3x10-12
Face Pulls 3x25
Fat Bar Curl 3x10
Glenn B Shrugs 75x24kg ea.

33.3
Box Jump 3x5
Squat
5x132.5
3x150
2x167.5

Deadlift
5x5x160

Farmers Walk 3x70m
Evil Wheel 3x20

Træning i PFM
Press
5x58
5x65
7x75

Bench Press
5x10x70
10x100
5x105
3x115

Chin Ups 8x9
Dumbbell Row 3x12 ea.
Barbell Tricep Extensions 3x10
Barbell Curl 3x10
Face Pulls 3x20

34.1 - Varier mellem BBB 5x5 og 5x3, henholdvis 3 uger af hver og ser hvordan det fungere op til min første konkurrence.
Medicin Ball Throws x15
Press
3x62.5
3x70
6x80
3x82.5
1x87.5

Bench Press
5x5x110

Chin Ups 8x9
Kroc Row 2xWU 1x18x44kg
Weighted Dips 3x10 - Top Set 11x35kg
Fat Bar Curl 3x10
Face Pulls 3x25
3-Way Shoulder Raise 3x15 ea.

34.1
Box Jump 3x5
Deadlift
3x147.5
3x170
3x190
1x200
1x212.5

Squat
5x5x132.5

Farmer Walk 3x70m @ 132.5kg, 152.5kg, 152,5kg
Side Bends 2x15 ea.
Evil Wheel 2x20
Hanging Leg Raise 2x10

34.1
Medicin Ball Slam x15
Bench Press
3x95
3x110
6x122.5 - Det var næsten 7 rep, som havde været en rep PR, men Kevin valgte at svede mig i hovedet, som gjorde at jeg tabte opspændet... Tak Kevin.
3x130
1x137.5
1x145

Press
5x5x70

Chin Ups 5x10 - Weighted Chin Ups 3x5 @ bw+15kg
Kroc Row - 20x44kg ea.
Weighted Dips 3x10-20
Fat Bar Curl 3x10-20
3-Way Shoulder Raise 3x10-20
Face Pulls 3x25

34.1 - BBB 5x5 og 5x3 variation var for tung og duede ikke. Jeg skrev med selveste Jim Wendler, og kører nu FSL fremad rettet, uden jokers men istedet med hans Strength Phase. Vi må se hvordan det fungere frem til mit første meet.
Box Jump x15
Squat
3x117.5
3x132.5
6x150
2x167.5
1x175

Deadlift
5x5-8x147.5

Bent Over Barbell Row 3x10
Evil Wheel 3x20
Side Bends 2x15 ea.
Conditioning - Rowing 30 sek aktiv, 30 sek pause @ 10 min

34.1 - Tilbage til SST, powerlift delen 351 + Strength Phase.
Press
3x62.6
3x70
6x80
3x87.5

Close Grip Bench Press
8x80
8x92.5
6x107.5

Chin Ups 5x10 + 3x5 @ bw+15kg
Chest Supported Row 5x12
Weighted Dips 3x10
Fat Bar Curl 3x10-20
Pec Deck 1x Rest Pause

34.1
Box Jump 3x5
Deadlift
3x147.5
3x170
6x190
2x1x212.5

Front Squat
8x85
8x95
6x107.5

Hanging Leg Raise 3x10-20
Back Extension 3x10-20
Farmers Walk 3x80m
Leg Curl 3x10-20
Leg Extension 3x10-20

34.1
Medicin Ball Slam x15
Bench Press
3x95
3x110
6x122.5
1x137.5
2x137.5

Incline Bench Press
8x67.5
8x77.5
6x90

Chin Ups 5x10-12 + 3x4-5 @ bw+16kg
Chest Supported Row 3x12
Weighted Dips 3x10
Fat Bar Curl 3x10
Band Pull Apart 3x25
Peck Deck 1x Rest Pause

34.1
Box Jump x15
Squat
3x117.5
3x132.5
7x150 - MEGET tæt på 8.
1x167.5

Straight Leg Deadlift
8x82.5
8x97.5
6x112.5
- De var alt for lette, så testede max igen. Jeg regnede ud fra at jeg kunne tage 150 i SLDL, men rigtig nok var min 1RM blevet til 5RM.
5x150
8x95
8x110
6x127.5

Farmers Walk 3x70m @142.5kg
Leg Press 4x10
Leg Curl 3x10-20
Hanging Leg Raise 3x10-20
Back Extensions 3x10-20

34.2
Medicin Ball Throws x15
Press
5x57.5
5x65
5x75

Close Grip Bench Press
10x65
10x77.5
10x90
6x120

Chin Ups 3x10 - 5x5 @ bw+16kg
Chest Supported Row 4x12-15
Weighted Dips 4x10-20
Band Pull Apart 3x25
Fat Bar Curl 3x10
Peck Deck 1x Rest Pause @ 82.5kg

34.2
Box Jump x15
Deadlift
5x137.5
5x157.5
5x180
1x200
1x210
2x220

Front Squat
10x70
10x80
10x95

Leg Press 4x10
Hanging Leg Raise 4x10-20
Farmers Walk 4x70m @ 142.5kg