Plantespiserens B.S.L.

HB Squat T2012 m. bælte
6 x 140 kg @ 7.5
2 x 6 x 135 kg @ 7->7.5 jeg er drænet for energi...

DB Flat Press
8 x 28 kg
3 x 8 x 30 kg

Romansk Dødløft T1211
6 x 60 kg
2 x 6 x 70 kg

Dips
4 x 6 m. grå elastik og pause i bunden (nemt)

Incline Chest Supported Rows
2 x 20 x 12 kg - med fokus på stræk af bagskulder

Facepulls
2 x 10

Sumo DL m. bælte
6 x 140 kg @8
2 x 6 x 135

Pull Downs
2 x 20 x 50 kg

Military Press
6 x 47,5 kg @ 9
4 x 6 x 42,5 kg

Triceps Extensions
3 x 10 x 30 kg

CG EZ Curls
4 x 10 x 27.5 kg

HB Pause Squat T2212
6 x 110 kg
6 x 115 kg @ 8.5
2 x 6 x 110 kg

Leg Raises & Obliques Rotations
2 x 10 x 6 kg, 2 x 20 m. grå elastik

Incline BP
6 x 60 kg
6 x 65 kg @ 8.5
3 x 6 x 60 kg

Cable Rows
4 x 12 x 55 kg

FLat DB FLyes
10 x 14 kg
3 x 10 x 16 kg

External Rotations
4 x 12

Sumo Dødløft m. bælte
6 x 145 kg @ 8
2 x 6 x 140 kg

Chin Ups
7 x 2 x bw

Incline Deficit Push Ups +
3 x 9 - hårdt

OH Press
2 x 15 x 12 kg

DB Curls
10 x 16 kg - jeg beundrede mine veinz på mine arme, tror ikke jeg har haft så mange tydelige blodårer før.
2 x 8 x 16 kg - udbrændt.

Facepulls
3 x 15 m. grå elastik

Jeg trænede lidt igår...

HB SquatT3012
4 x 4 x 140 kg m. bælte @ 8

Deadbugs (Dan Johns version)
3 x 20

DB Flat Press
3 x 7 x 38 kg ? @ 9

Romansk DL
3 x 6 x80 kg

Dips
4 x 10 m. grå elastik. Nemt. Det føles rigtig godt at dippe og jeg er nogle uger fra at kunne dippe kropsvægt uden problemer..

Facepulls
3 x 15 m. grå elastik

Dagens træningen...


Deficit Sumo DL
6 x 130 kg
5 x 135 kg @ 8
3 x 5 x 130 kg

Military Press
5 x 50 kg @ 8.5
5 x 5 x 45 kg

Pull Downs
2 x 20 x 50 kg

Plyo Push Ups T12X1
3 x 3 x en mælkekasse + en vægtskive

DB Curls Subineret op & proneret ned (Langsomt)
10 x 12 kg
3 x 8 x 14 kg Den excentriske fase var modbydelig. Så det bliver noget jeg arbejder videre med.

Triceps Extensions
3 x 12 x 30 kg

Jeg taber mig forresten stadigvæk og spiser stadigvæk vegansk (Det fungerer ret godt)

HB Box Squat
6 x 120 kg @ 7
6 x 125 kg @ 7.5
Min hoftebøjer var lidt øm, så jeg valgte at holde der..

Hanging Leg Raises & Obliques Rotations
2 x 10 x 8 kg & 2 x 20

Incline BP
6 x 70 kg @ 8
5 x 6 x 65 kg

Flat DB Flyes
5 x 10 x 16 kg

BB Rows
4 x 8 x 67,5 kg

Ryggen var ret smadret efter rows igår. Jeg punkterede på vej til uni, havde ikke noget udstyr til at fikse den, så jeg måtte tage bussen...

Sumo DL m. bælte
6 x 150 kg @ 9 m. straps - teknikken spillede ikke helt.
6 x 145 kg

Chin Ups
5 x 3 x bw

Deficit Incline Push Ups +
6
2 x 6 m. rød elastik som modstand

OH DB Press
2 x 15 x 14 kg

EZ BB Curls Proneret
3 x 10 x 27,5 kg - hårdt.

Pistol Box Squat
3 x 10

DB Flat Press
3 x 8 x 36 kg

Romansk DL
3 x 6 x 85 kg

Dips
4 x 6 m. grå elastik (enkelt lag) . Det var nemt!

Side Bends
3 x 10 x 25 kg

Facepulls
3 x 15 m. grå elastik

Deficit Sumo DL
6 x 130 kg @ 8
2 x 6 x 125 kg

Military Press
5 x 52,5 kg @ 9
3 x 5 x 47,5 kg

Pull Downs
2 x 15 x 60 kg

Incline DB Curls¨subinated og pronated T3112
10 x 10 kg'
2 x 12 kg

Triceps Extensions
13 x 25 kg
2 x 15 x 30 kg

Valgte at træne... Er dog lidt træt efter træningen igår

HB Squat m. bælte T3012
6 x 145 kg @ 8.5
2 x 6 x 140 kg

Hanging Leg Raises
4 x 15

Incline BP
5 x 75 kg @ 9
3 x 5 x 70 kg


Lat PushDowns
4 x 8 x 25 kg

DB Flyes
5 x 10 x 10 kg

Facepulls
3 x 15 m. grå elastik

Lige en vægtupdate: 109,5 kg
Og så valgte jeg lige at måle mine gunz, mave og ben.
Tajle: 94-95 cm
Arme: 40-41 cm efter træning og 39-40 cm afslappet
Lår: 69-70 cm

Sumo Dl m. bælte
4 x 140 kg - mine hams og lysk gjorde for ondt, så jeg valgte at holde (det var ellers ok nemt)

Deficit Push Ups +
5 x 6 m. rød elastik som modstand

Chin Ups
4 x 4 - den sidste gentagelse var hård og ikke så køn.

OH Press
15 x 12 kg
15 x 14 kg
Lidt lateral delt flyes og incline flyes (det føles godt for skulderne9

EZ CG Curls
2 x 10 x 30 kg ish
2 x 10 x 25 kg ish

Jeg trænede lidt i forgårs og idag.
Boks Squattede omkring 135 kg for 6 gentagelser. DB Presset nogle sæt af 30 kgish håndvægte for 6 gentagelser.
Romansk dødløft var nemt og havde et godt opspænd i mave og ryg. Til sidst sluttede jeg af med nogle band rows.

Idag lavede jeg nogle sæt af deficit sumo dl med vægtsko på. Vægten var overkommelig - 135 kg - men kun 4 gentagelser, da grebet svigtede til sidst. Military Pressen blev en nem omgang med 35 kg for 12 gentagelser, efterfulgt af nogle band assisted pull ups for 7,4,4,4 gentagelser. Delt raises blev til 5 kg for 12 gentagelser af 3 sæt, så lavede en øvelse som skulle styrke min rotator cuff muskler, som åbenbart kaldes dobby raises.
Sluttede træningen af med nogle triceps extensions. Og BB Curls med ekstremt meget cheat, så jeg kunne få en masse kilogram på stangen og så langsomt ned. Det var røvhårdt...

Jeg lavede en omvendt-mini-triatlon i går. Jeg løb (uden smerter i knæ eller skulder) ca. 2 km. Cyklede 5 km til stranden og svømmede nogle hundrede metre. Det var lidt koldt.

Idag trænede jeg ren overkrop og ret bodybuilder-agtigt. Volumen bliver øget drastisk for overkroppen, så må jeg se om skulder, albue holder til mosten. Gad ikke at squatte i dag

One Arm Incline DB Press
5 x 10 x 22-25 kg - fandt ud af at min venstre side er ret svag... Så jeg kommer nok til at lave denne øvelse noget mere.

BB Rows
5 x 12 x 60 kg

One Arm Band Flyes
3 x 10 m. grøn elastik - wow, det er faktisk en ret god isolations øvelse for brystet - vild pump og god kontakt til brystet. Elastikken var bundet fast over hovedhøjde.

Flat DB Triceps Extensions
3 x 12 x 20 kg

Træningen fra igår. Min venstre triceps var ret øm

Konv DL
5 x 3 x 120 kg - nemt nok

Chin Ups
3 x 5 - ret hårdt
3 x deadhang

Military Press
6 x 50 kg

Dobby Raises
3 x 8

Igår blev det til 3,4 km løb. Det føltes meget længere end det faktisk var.
Idag sagde vægten: 108,7 kg


HB Squat m. bælte T3012
5 x 140 kg @ 9 - tungt, grimt og ret så ubehageligt.
2 x 5 x 135 kg

Deadbugs (Dan Johns version)
3 x 20

Så lidt sidebends

Floor Press
8 x 85 kg @ 8.5
3 x 8 x 80 kg

Romansk DL
3 x 6 x 60 kg

Dips
4 x 6 m. grå elastik - nemt nok men teknikken var ikke helt spot-on

Triceps Extensions
4 x 15 x 15 kg - Langsomt excentrisk

Facepulls
4 x 15 m. grå elastik

Deficit Sumo DL
5 x 135 kg @ 8
2 x 5 x 130 kg

Military Press
6 x 50 kg @ 9
5 x 6 x 45 kg

Pull Downs
3 x 15 x 40 kg

Lat Band Pushdowns
4 x 10 m. grøn elastik

Incline DB Curls supinated og pronated T3112
4 x 8-10 x 12 kg - det er en ret hård øvelse

EZ BB Curls
3 x 10 x 27,5 kg

Box Squat T2112
6 x 125 kg
6 x 130 kg
6 x 135 kg @ 8
2 x 6 x 130 kg - puhaaa en omgang

Dips
5 x 5 m. dobbelt rød elastik

Cable Rows
3 x 20 x 60 kg

Incline BP
5 x 70 kg @ 9 det var tungere end jeg havde regnet med...
4 x 5 x 65 kg

DB Flat Flyes
5 x 8 x 14 kg - fokus på spænd i bryst i toppen.

Facepulls
3 x 13 m. grå elastik

Chin Ups Hold i toppen og langsomt ned
5 x 2 m. rød dobbelt elastik

Push ups +
3 x 7 m. rød elastik

Konv DL
3 x 130 kg - hårdt
4 x 3 x 120 kg

EZ BB Curls
3 x 8 x 37,5 kg

OH DB Press
15 x 14 kg
2 x 15 x 16 kg

Delt Raises
4 x 10 x 6 kg

External Rotations
3 x 13 m. rød elastik

Drak en energi-drik inden træningen…. Det var ret effektivt.
HB Squat m. bælte
6 x 150 kg @ 8.5
2 x 6 x 140 kg – Har siddet meget ned de sidste par dage (og konv dl fra i tirsdags var lidt hård for min bagkæde), så min lænd var lidt kvæstet.

Floor Press
6 x 90 kg @ 9
3 x 6 x 80 kg

One arm Incline DB BP
4 x 10 x 16 kg – ok kontakt til øvre bryst. Skal dog fokusere mere på spænd i toppen.

One arm Cable Row m. albue op
4 x 10 x 25 kg – det er en fantastisk øvelse - rammer bagskulder og øvre ryg bedre en facepulls.. Det bliver en obligatorisk øvelse fremover.

Sumo DL m. bælte
4 x 150 kg @ 8 – ben rystede og træt lænd skyldes nok i manglende styrke. Det er dog rigtig irriterende at mit dødløft halter så meget efter squatten.

Triceps Extensions
3 x 10 x 35 kg – hårdt men overkommeligt

DB Curls
4 x 6 x 18 kg – troede at mine arme skulle falde af…
Overvejer om jeg skal bibeholde konventionel dødløft i min træning, men jeg har bare svært at restituere fra det. Hmmm… Ellers skal jeg følge tidligere træningsstruktur: Sumo dl, dag 2 og Deficit Sumo DL, dag 4.

Har ikke trænet i en uge, da jeg har været i Kroatien.

Pistol Box Squat
2 x 10 lidt over parallel
2 x 10 under parallel - hårdt

En stabilisering øvelse som er hyper-mega hårdt. Aner ikke hvad øvelsen hedder
3 x 5

Incline BP
5 x 6 x 65 kg

Romansk DL
3 x 6 x 60 kg

One Arm Row m. albuer op
4 x 10 x 25 kg

Dips
4 x 6 m. rød elastik

Incline DB Flyes
3 x 10 x 9 kg

External Rotations & One arm Facepulls
3 x 10 m. rød elastik

Konv DL m. bælte
3 x 130 kg
2 x 3 x 120 kg

Chin Ups Hold i toppen og langsomt ned
6 x 2 m. rød elastik

Seated DB OH Press
10 x 16 kg
3 x 10 x 20 kg

Incline DB Curls subinated op & proneret ned
4 x 8 x 10 kg

Deficit Push Ups +
3 x 6 m. rød elastik
3 x 10 scapula push ups

DB Delt Raises
4 x 10 x 7 kg

HB Squat T2012
5 x 5 x 120 kg - hårdt, men alle gentagelser var hurtige.

Reverse Crunches kontrolleret ned
4 x 15

Floor Press
6 x 90 kg @ 9
5 x 6 x 80 kg

One Arm Cable Row albue op
4 x 10 x 30 kg - det er ret stor fan af denne øvelse

DB Flyes
3 x 10 x 14 kg

Triceps Extensions
8 x 30 kg
3 x 8 x 35 kg

Jeg har sat mig et mål at skal kunne stå på hænder (uden hjælp) inden d. 1. september, så jeg træner det flere gange om dagen. Det har dog medført til lidt ømme håndled.

Gårsdagens træning.
Kropsvægten ligger mellem 109,5 kg og 110,6 kg - det svinger meget.

Sumo DL m. bælte
4 x 4 x 130 kg - teknikarbejde. Fokus på vejrtrækning og tålmodighed i bunden af løftet - det var røvhårdt.

Military Press
5 x 50 kg @ 9
4 x 5 x 45 kg

DB Curls
8 x 16 kg
3 x 8 x 18 kg

Pull Downs m. pistol greb
3 x 15 x 40 kg

Rear Delt Raises
4 x 10 x 9 kg

Løb en tur igår. Det var hårdt...


Box Squat T2112
10 x 110 kg @ 7
2 x 130 kg @ 6.5
2 x 140 kg @ 7.5

En stabiliseringsøvelse
3 x 5

Incline BP
5 x 75 kg @ 9.5 - puhaa, det var lidt tungere end forventet.
3 x 5 x 70 kg

One Arm Cable Row
4 x 10 x 35 kg eller var det 40 kg ?

Dips
4 x 10 m. rød elastik

One Arm Floor Press
10 x 14 kg
10 x 16 kg
3 x 10 x 20 kg

Lidt rotator cuff rotationer

Sumo DL
5 x 4 x 120 kg - samme fokus som sidst. Stadigvæk pissehårdt, men god fart!

Chin Ups Pause i toppen og langsomt ned.
5 x 3 m. rød dobbeltbundet elastik
6 x grøn elastik

DB OH Press
10 x 18 kg
3 x 10 x 22 kg

EZ BB Curls en smule foroverbøjet
5 x 10 x 27 kg

Rear Delt Raises
4 x 10 x 9 kg

HB Squat m. bælte T2012
6 x 4 x 140 kg

Floor Press
7 x 90 kg @ 9.5 - en lille rep pr, tror jeg.
5 x 7 x 80 kg

One Arm Cable Row
10 x 40 kg
10 x 45 kg
3 x 10 x 50 kg - hårdt men føltes godt!

Romansk DL
4 x 5 x 60 kg

DB Flat Flyes
2 x 10 x 14 kg
2 x 10 x 16 kg
10 x 18 kg

Cable Triceps Extensions
10 x 30 kg
6 x 35 kg
3 x 5 x 40 kg

Røvmeget volumen - det var ret lækkert.
Og så stod jeg på hænder...

HB Box Squat T2112
5 x 5 x 120 kg

Reverse Crunches
3 x 15

One Arm Floor Press
10 x 20 kg
10 x 22 kg
3 x 10 x 24 kg

Incline BP
4 x 80 kg @ 9
4 x 5 x 70 kg

One Arm Cable Row m. albue op
3 x 10 x 30 kg
10 x 35 kg

Dips
3 x 10 m. rød dobbeltbundet elastik. Der var ikke særlig meget at rafle med...

Sumo DL
5 x 140 kg @ 7 - samme fokus som sidst.
3 x 5 x 130 kg

Chin Ups
4 x 4 m. dobbeltbundet elastik
6 m. grøn elastik

DB OH Press
3 x 7 x 24 kg
7 x 26 kg

Masse forskellige slags curls, jeg regner med at lave incline Biceps Curls fremadrettet.

Hip Thrusters
8 x 50 kg
2 x 8 x 70 kg - fuck, min hams gør ondt... Hip Thrusters bliver nok en del af programmet igen, da jeg virkelig stinker til den øvelse.

Rear Delt Raises
4 x 10 x 10 kg

HB Squat T2012
6 x 130 kg
3 x 5 x 135 kg

RKC Planke
4 x 10 sek

Floor Press
3 x 6 x 90 kg
3 x 100 kg

One Arm Cable Row
4 x 10 x 45 kg

Push Ups +
8 x bw
6 x 5 kg
3 x 6 x 10 kg

DB Flat FLyes
4 x 10 x 14 kg

Min træning blev lidt rodet.

Deficit Sumo DL m. bælte
3 x 130 kg
3 x 140 kg - nope, min lænd er for træt... Så hellere holde i tide.

Pulldowns m. pistol greb
4 x 10 x 40 kg - fokus på at trække stangen til kravebenet. God kontakt til ryggen.

Military Press
5 x 52,5 kg @ 8.5 - 9
4 x 5 x 45 kg

Triceps Cable Extensions
10 x 30 kg
3 x 10 x 35 kg

Rear Delt Flyes
10 x 12 kg
3 x 10 x 14 kg
18 x 14 kg