teamsjonas

Shredder kender musik.

Historien er god, OMA, og den er, at jeg søgte på "80s" i Spotify, fordi jeg var i humør til musik fra den tid. Jeg tog første foreslåede playlist, hvor sangen kom på efter et par numre, og allerede efter introen var jeg ikke længere det mindste i tvivl. Vi havde fundet det helt rigtige sang. Jeg skrev selvfølgelig med det samme til Bebop på Facebook. Inden for samme minut havde Bebop svaret, at det var hans favorit sang. Hvis det ikke er skæbnen, så ved jeg ikke, hvad der er.

I morgen skal jeg enten træne muskler eller led.

Wow, en cool story, bro.

HIGH-INCL DB PRESS - 3 SEC ECC
5 / 42, 42, 40, 40, 34, 34, 34
ALTERNATED
NG CABLE ROW - CONTROLLED
6 / "70", "70", "65", "65", "60", "60", "60"

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT
3 SEC ECC
7, 6, 6 / 100
2 SEC ECC
7, 7, 7 / 100
BB!
8, 8, 8 / 100

I overmorgen får jeg besøg af Bebop og sjonas. RIP in peace toilet.

Du har helt ret OMA. Hvis jeg nogensinde manglede en DJ, ville jeg straks ringe til Shredder. Han er uden tvivl den bedste DJ på boardet.

Det var virkeligt en sjov historie Shredder. Specielt nu jeg selv var en del af det

I dag var dagen for min sidste træning inden stævnet!

Back Extension
3 x 10
Supersættet

Ab Wheel
3 x 10

Squat
100kg x 3
130kg x 2
150kg x 1
2 x 160kg x 1
Afveg fra BIG BORIS' plan og smed 10kg ekstra på

Bænkpres
60kg x 3
80kg x 3
3 x 90kg x 2

Du ved bedre end Boris ven!

Low incline db press
15 x 30
15 x 40
12 x 40
11 x 40
10 x 40

Leg ext
20 x 33
20 x 47
20 x 54
15 x 63
15 x 63
15 x 63

4 runder af

BP
10 x 80 kg
TTB
10 x bw
Squat
20 x 10 kg

Arme

Her i weekenden har #teamsjonas været til styrkeløftstævne. sjonas var ikke fan...

Jeg startede dagen med at være alt for tung på 83.75kg. Mit forsøg på noget smart væskemanipulation fungerede åbenbart ikke helt
Derfor måtte jeg pakke mig ind i en affaldssæk, trøje og jakke og sidde på cyklen en times tid. Det var lidt fesent, men fik mig ned på 82.84kg.

Squat
200kg - godkendt
212,5kg - underkendt på dybde
220kg - godkendt og guld i sq
Fedt fedt. Guld i sq var målet

Bænkpres
117,5kg - godkendt
125kg - godkendt
130kg - godkendt
Fik lavet 130'eren ret tung. Det blev noget af en grinder!

Dødløft
200kg - godkendt
212,5kg - godkendt
220kg - godkendt
Startede med smal sumo, men andet forsøg var ret tungt. Til tredje gik jeg derfor helt bredt, hvilket virkede ret fint

Total
570kg
32,5kg stævne PR. 20kg i sq, 5kg i BP og 7,5kg i DL.

Det rakte til en 7. plads. Var 1er efter sq og 3er efter BP, så det er ret tydeligt hvad der skal arbejdes på.

Alt i alt godt tilfreds. Ramte de mål jeg havde sat og vandt squatten. Der er lidt at bygge oven på

Så 10x10 i pushdowns/ss/db preacher curl uden pauser. Det var hårdere end stævnet!

En hurtig film af den tungeste sq

Rigtig flot stævne i dag og tillykke med guldet.

Godt løftet i går!

Her i weekenden har #teamsjonas været til styrkeløftstævne. sjonas var ikke fan...

Tror sjonas orienterede mig 4 gange om hvor kedeligt styrkeløft er...

Jeg var nu vældig imponeret over, hvor godt sjonas gjorde det til stævnet, og jeg vil ikke tøve med at kåre ham til stævnets bedste hjælper. Jeg er sikker på, at alle andre hjælpere ville have givet op, hvis deres atlet ikke var i vægt. Det gjorde sjonas dog ikke. Han fandt en løsning, og jeg er sikker på, at det gjorde lige så ondt på ham som på dig, da du sad på cyklen.

Det kan godt være, at der er en fotograf, som har taget ~1000 billeder henover påsken af sl, men jeg har klart taget det bedste.

Motiveret af tre dages pause, en håndfuld billeder fra weekenden, hvor jeg ser lidt massiv ud, men mest af alt ~200 billeder, hvor jeg ser total, fuldstændig og komplet utrænet ud, var jeg klar på at træne i dag.

HIGH-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
5, 5 / 90
4, 4 / 110
3, 3 / 120
2, 2, 2, 2, 2, 2 / 140

INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
6, 5, 5, 5, 5 / 42

HEELS RAISED HIGH-BAR SQUAT - 4 SEC ECC
6 / 70
5 / 90
4, 4, 4, 4, 4 / 100

OH PRESS
10, 10, 8, 8 / 55

DIPS - 3 SEC ECC
10, 8, 8, 8, 8 / 10

HANGING KNEE RAISES
4x

Da jeg vågnede i morges, kunne jeg mærke, at jeg var træt af fullbody, så nu står den på push/pull 2-split men med 3x squats.

Tak gutter

Og ja, sjonas er bestemt ikke bange for at give sin mening til kende

Stævne i går betød ikke off i dag. For det gælder jo, at winning is an all time thing. Det citat beskriver også min holding til træning perfekt! 100% effort 100% af tiden!

Planen er at lave lidt mere varieret træning og tabe mig lidt her de næste 2-3 måneder. Fra august kan jeg så begynde at gøre klar til TSK

Splitmæst bliver det nok bare noget upper/lower

Lower

Back Extensions
3 x bw x 10
Supersættet

Ab Wheel
3 x bw x 10

Squat - 120s pause
5 x 80kg x 12
Haha det var alligevel hårdt

RDL - 120s pause
5 x 50kg x 12
Første to sæt med bredt greb, sidste sæt med stangen ned og røre jorden

DB BSS - 90s pause
bw x 8
3 x 7kg x 8

Leg Extensions
3 x 40 x 15
40 x 15 drop
20 x 15
Supersættet

Seated Leg Curl - 60s pause
3 x 30 x 15
30 x 15 drop
15 x 15

Decline Leg Raises - 60s pause
bw x 10
bw x 7
2 x bw x 5
Det blev hurtigt hårdt

Maskine Læg - 60s pause
3 x 40 x 15
Fesen maskine

Stille og rolig start

Jeg er fan af det hele.

Det er også svært ikke at være fan af alt, der foregår herinde.

I dag er jeg blevet klippet, så nu føler jeg mig meget som Steve Cook.

PG BENCH ROW
6 / 85, 85, 85, 85, 90, 90, 90, 90
SUPERSETTED
LYING LEG CURL - 3 SEC ECC
6 / "15", "15", "15", "15", "20", "20", "15", "15"

WG OH CABLE ROW
12, 10, 10, 10 / "60"

INCL DB CURL
10, 10 / 14
11, 10, 10 / 12

STANDING CALF RAISES
20, 20, 20, 15, 15 / BW

Du ser uden tvivl knivskarp ud Shredder Især efter sådan en omgang fitness!

Upper

Smal Bænkpres
5 x 60kg x 12
Supersættet

BB Rows - 120s pause
5 x 60kg x 12
Det er svært og tungt! Tror det er den øvelse min dødløft mangler

Incline DB Press
4 x 22kg x 8
Supersættet

CS DB Row - 120s pause
4 x 12kg x 8

Seated DB Press
4 x 12kg x 12
Supersættet

Seated Laterals
4 x 5kg x 12
Supersættet

CS Rear Laterals - 90s pause
5kg x 12
3 x 3kg x 12

Trapez Rows
3 x 60kg x 10
Supersættet

Plate Shrugs - 60s pause
3 x 20kg x 20
Tyrenakke!!!

Rope Pushdowns - 60s pause
15 x 20
15 x 18
15 x 14
15 x 10 drop
10 x 6 drop
5 x 10

1-Arm BB Curl - 60s pause
15kg x 6
15kg x 5

Reverse Grip BB Curl
15kg x 15

Noget var nemt og noget svært

Wow, en træning, Bebop. Du bliver også knivskarp, tør jeg godt forudsige.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 4 SEC ECC
6 / 70, 70, 80, 80, 90, 90, 90, 90
SUPERSETTED
HIGH-INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
6 / 34, 34, 34, 34, 32, 32, 32, 32

CG BENCH
12, 12, 12, 11 / 70

HANGING KNEE RAISES
12, 12, 12, 12 / BW

LEG EXTENSION
12 / "45", "50", "50", "50"

STRAIGHT-BAR PUSHDOWN
12 / "30", "30", "25", "25"

Lower

FFE Split Squat - stang foran, 3s ecc
40kg x 8
4 x 50kg x 8
Lige i håndleddene!

Squat - cluster
3 x 4-3-2-1 x 150kg
Udførst som 4 reps - 60s pause - 3 reps - 60s pause - etc... Længere pause efter hver "runde".

Konv. Dødløft - pause under knæ, 3s ecc
90kg x 5 - fra jorden
4 x 90kg x 5 - fra blokke
Uendeligt hårdt. Fatter ikke jeg kan være så dårlig til det.

De to første øvelser er hemmelige VL-protokoller jeg har lært af dwellengers

Jeg synes, der var et eller andet sjovt, jeg ville skrive, men nu kan jeg ikke komme på det.

DEADLIFT FROM LOW-BLOCK
6 / 170, 170, 170, 170, 170, 170, 180, 180
SUPERSETTED
NG PULLDOWN
6 / "60", "60", "60", "60", "60", "60", "70", "70"

LYING LEG CURL - 2 SEC ECC
12, 12, 12, 10, 10 / "10"

CHEST SUPPORTED T-BAR ROW
12, 12, 10, 10 / 50

ALTERNATED DB CURL
12, 12, 10, 10 / 14

SEATED CALF RAISES
12, 12, 12, 10 / 35

Jeg vågnede og havde både lyst og tid til en bonus træning.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT
8, 8, 8, 8, 8, 8 / 100
ALTERNATED
INCL DB BENCH
8, 8, 8, 8, 8, 8 / 40

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
2 / 120
2, 2, 2, 2, 2, 2 / 130

PG BB ROW
12, 12 / 50
8 / 70
12, 12 / 50

Nu toast.

Du fik lige domineret mig med de dødløft Shredder! Og så har du endda energi til en ekstra træning! Wow det er vildt!

Upper

Stem
20kg x 5
30kg x 5
40kg x 5
50kg x 5
55kg x 5
60kg x 3
50kg x 8 - BTN herfra, lidt leg drive
40kg x 8 drop
20kg x 10
Alterneret

Chinups
8 x bw x 5

Dips
2 x bw x 10
3 x bw x 12
Alterneret

TRX Rows
2 x bw x 10
3 x bw x 8

Cable Flyes
10 x 10
7,5 x 10
7,5 x 8 - decline

Incline Cable Extensions
15 x 15
3 x 15 x 12

Alt. DB Curl - sidste fire reps som Hammer Curl
14kg x 12
14kg x 10
12kg x 12
12kg x 10

KB Underarms Dødløft
20kg x 8
20kg x 7
14kg x 10

Sådan er det jo, når man har så vilde teammates, Bebop. Jeg er hele tiden nødt til at step up. God bodybuilding skal du da også have med på vejen. Snart er du både stærk, massiv og shredded.

Gad vide, om sjonas træner endnu?

I dag tog jeg hul på en ny æra. Efter ~7 år synes jeg, det var på tide at udskifte verdens bedste vl-sko, Adidas Ironwork III, med nogle nye. Det var med en vis skepsis, at jeg tog mine ny indkøbte Nike Romaleos 3 på i dag, men det hele gik. De gav godt i mine bryster og triceps, føler jeg.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 2 SEC ECC
4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 / 120
ALTERNATED
INCL DB BENCH - 3 SEC ECC
4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4 / 42

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - BB!
10, 10, 8, 8, 8, 8 / 80
ALTERNATED
DIPS - 3 SEC ECC
10, 10, 8, 8, 8, 8 / 10

HANGING KNEE RAISES
60 reps total

I morgen er der bagkæde og smørrebrød på menuen.

Efter ~7 år synes jeg, det var på tide at udskifte verdens bedste vl-sko, Adidas Ironwork III, med nogle nye

Hvil i fred.

I dag tog jeg hul på en ny æra. Efter ~7 år synes jeg, det var på tide at udskifte verdens bedste vl-sko, Adidas Ironwork III, med nogle nye. Det var med en vis skepsis, at jeg tog mine ny indkøbte Nike Romaleos 3 på i dag, men det hele gik. De gav godt i mine bryster og triceps, føler jeg.

Skal du så af med dem? Hvad størrelse er de?

Tror ikke sjonas træner mere Det gør jeg derimod!!

DB BSS
4 x 22kg x 10

Leg Curl
90 x 12
90 x 11
75 x 10
45 x 12

Leg Extensions
2 x 50 x 15
30 x 15
15 x 15 - 1 ben

RDL
3 x 60kg x 10

Seated Calf
4 x 40kg x 20

Ab Wheel/ss/Back Extensions
Bw x 12
Bw x 10
Bw x 8

Decline Leg Raise
3 x 6
Hårdt!!

Sendt fra min GT-I9505 med Tapatalk

[Hjemmeside]

Bebob - du er da vildt seriøs, hvad sker der? Har du fået mod på mere guld?

Bebob - du er da vildt seriøs, hvad sker der? Har du fået mod på mere guld?

Mere guld og flere kg ja! Havde engang en ide om, at det kunne være sjovt at lave 400 wilks. Så det får lige et skud

Mere seriøsitet her. Faktisk sådan helt vildt meget! Den får lidt gas igen fra nu af, det andet kan jeg ikke finde ud af

Squat - HB, 3.1.3
100kg x 4
112,5kg x 3
4 x 120kg x 3
Elastik om knæene til og med de to første sæt på 120kg

Bænkpres - PG, rulle under ryg
60kg x 5
70kg x 5
3 x 80kg x 5
Enten gir det et godt opspænd eller så snapper ryggen. Det bliver spændende at se!

CS BB Row
50kg x 8
4 eller 5 x 60kg x 8

Cossack Goblet Squat
3 x 16kg x 8

Chin Ups
2 x bw x 5

Flat DB Press
2 x 32kg x 10

OH DB Extensions
2 x 24kg x 10

Fin, hurtig og hård omgang

Nemlig, OMA. RIP in peace.

Katouler, jeg havde tænkt mig at beholde dem som backup sko. Man ved heller aldrig, om de bliver rigtig mange penge værd en dag.

Bebop, man har altid kunne regne med dig, når det kommer til træning.

Min træning i går var ret ligegyldig og kun motiveret af tanken om smørrebrød.

MG CHINUPS
50 reps total / 20

LYING LEG CURL - 2 SEC ECC
10 / "15"
8, 7, 7, 6 / "20"
8, 8 / "15"
10, 10 / "10"

WG OH CABLE ROW
10 / "65", "65", "60", "60"

INCL DB CURL
10 / 14, 14, 12, 12

Dejlig træning i dag.

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - 3 SEC ECC
8 / 100, 100, 90, 90
ALTERNATED
INCL DB BENCH
8 / 42, 42, 40, 40

HEELS RAISED SAFETY-BAR SQUAT - BB!
10, 10, 10 / 80
ALTERNATED
CG BENCH
10, 10, 10 / 75

LEG EXTENSION
12, 12, 12 / "50"
SUPERSETTED
DB LATERAL RAISES
12, 12, 12 / 6

HANGING KNEE RAISES
50 reps total / BW

Også en dejlig træning i dag selvom jeg havde knap så dejlige tømmermænd.

DEADLIFT FROM LOW-BLOCK
8 / 145, 165, 185, 185
ALTERNATED
CHEST SUPPORTED T-BAR ROW
8, 8, 8, 8 / 60

LYING LEG CURL
10, 10, 10/ "15"
ALTERNATED
CHEST SUPPORTED T-BAR ROW - ELBOWS OUT
10, 10, 10 / 45

LYING LEG CURL
12, 12, 12 / "10"
SUPERSETTED
INCL DB CURL
12, 12, 12 / 12

STANDING OL CALF RAISES
15, 15, 12, 12 / BW

Det er ikke for sjov du er den vildeste i loggen Shredder. Træning med tømmemænd det kræver dedikation!

BB BSS
47,5kg x 6
50kg x 6
4 x 55kg x 5

Incline DB Press
20kg x 10
26kg x 10
3 x 30kg x 8
To af topsættene supersættet med 12kg x 10 DB Flyes

Smal Sumo - Langsomish ecc.
112,5kg x 5
122,5kg x 3
127,5kg x 1
3 x 137,5kg x 4
Alterneret

Stem - Langsomish ecc.
35kg x 6
37,5kg x 5
4 x 40kg x 5

Face Pulls
4 x 15 x 15

Incline DB Curl
2 x 12kg x 10
12kg x 8

Så blev der satme trænet igen!

BP
1 x 3 x 70
1 x 3 x 90
4 x 3 x 110

Ben spark
5 x 6 x 62

BP med elastik
1 x 3 x 90
1 x 3 x 100
1 x 3 x 110
4 x 3 x 120

Front raises
5 x 6 x 24

hypers
5 x 8 x 10