Glud - Bench-o-mania

Træning 31-7-2017:

En sjælden aftenrunde med fin energi. Sådan bliver det nok de næste par uger da min hustru er blevet arbejdsramt og nogen skal holde øje med ungerne i dagtimerne.

Benchpress vs bands (+30 / +60)
10 x 60kg - no bands
5 x 82,5kg
5 x 97,5kg
4 x 4 x 112,5kg
Fint tryk i dag, især de sidste to sæt sad lige i skabet.

Pullups - narrow neutral
5 x 5 x bw
Også fint træk her.

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 8 x 110kg
Udemærket

Squat - SSB
8 x 60kg
6 x 90kg
3 x 6 x 110kg
Fint tryk, men tror jeg bliver nødt til at mixe noget squat men mindre ankelbevægelse ind, ydersiden af min venstre læg driller lidt. Måske lidt boxsquat i en periode. Andre forslag modtages gerne.

DB Flyers
3 x 10 x 14kg

Legpress machine
3 x 10 x 135
Med stop i bunden af alle rep

Pushdown
3 x 8 x 50kg

Rear delt - band pull-appart
3 x 15

Træning 1-8-2017:

Endnu en aftentræning. Lav energi i dag, bliver godt med en hviledag i morgen. Kørte meget let i ben for at sparre læggen og den generelle restitution lidt.

Benchpress
10 x 60kg
6 x 100kg
5 x 115kg
5 x 132,5kg
2 x 4 x 142,5kg
2 x 3 x 152,5kg
2 x 2 x 162,5kg - tunge i dag
2 x 3 x 152,5kg - herfra blev det godt igen
4 x 142,5kg
5 x 132,5kg
6 x 115kg
7 x 100kg
Blev først nogenlunde ok fra 142,5kg

Chest sup T-bar lever rows
12 x 30kg
12 x 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 65kg
3 x 70kg
2 x 5 x 60kg
12 x 50kg

Legpress 45 deg
3 x 15

Military
6 x 70kg
3 x 5 x 70kg

Seated Calf raise
3 x 15
For at få lidt blod igennem den trælse læg

Cable Y-raises
3 x 10

DB Hammercurls
3 x 10 x 16kg

Træning 3-8-2017:

Efter en hviledag, var der god energi til en relativt let runde. Skal slappe lidt af med de chest sup rows jeg har lavet, min øvre ryg er helt toast.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 135kg
5 x 2 x 152,5kg
God fart i dag, godt tilfreds.

Pullups - narrow neutral grip
3 x bw
3 x 3 x bw+10kg
5 x bw

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 4 x 120kg
Kørte rigtig godt, ingen ballade med læggen

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 6 x 122,5kg
Regnede med at kunne køre 4-5 pr. sæt, så meget positivt at der var til 6ere

Seated Cable Rows - shoulderwide pronated
3 x 10 x 87kg

Dips - machine
3 x 20
Vil virkelig gerne have dips ind i programmet, men har tidligere fået skulderproblemmer, nu prøver jeg igen, starter med høj-rep i maskinen inden det bliver med bw.

Træning 7-8-2017:

Ingen træning siden i torsdags pga familiære forpligtelser. Skulle have haft 5x5x132,5 på toppen i fredags, i stedet lavede jeg dagens top om fra 5x2 til 6x3 med samme vægt.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 135kg
6 x 3 x 152,5kg
Da jeg først nåede toppen gik det glimrende.

Pullups - narrow netral grip
8 x 4 x bw

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 3 x 130kg
Det kniber at holde med dobbelt overhånd, da stangen ruller let

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 4 x 125kg

Lever squat machine
2 x 10 x 80kg

Seated Cable Rows - shoulderwide pronated, elbow out
3 x 12 x 77kg
Lige i trapz

Dips - machine
3 x 20

Træning 8-8-2017:

En relativt let dag i bænken, men der var til både PR i Military og en gang squat der kørte rigtig godt.

Benchpress vs bands (+30 / +60)
10 x 60kg - no bands
5 x 82,5kg
4 x 97,5kg
4 x 3 x 112,5kg
Kørte fint

High Cable rows - narrow
6 sæt a ca 6-8 rep

Military
4 x 4 x 77,5kg - pr
Der er fremgang at spore, det er en højeste vægt jeg har presset over hovedet.

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 3 x 125kg
Kørte rigtig let og smooth

Machine flyers
3 x 12

Machine Rear delt
3 x 10

Leg ext
3 x 10 x "100"

Hypers 45 deg.
3 x 12 x bw+10kg

Cable OH ext
3 x 12 x 38,5kg

EZ Curl
2 x 8 x stang+30kg

Træning 9-8-2017:

Tung omgang bænk, men kun få øvelser, da min højre albue begyndte at drille omkring bicepshæftningen. Torsdag og fredag er begge rimelig hæftige dage, så ingen chancer i dag.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 95kg
4 x 115kg
3 x 132,5kg
2 x 2 x 152,5kg
2 x 170kg - virkelig go fart på ført rep, anden rep = not so much
2 x 1 x 170kg
2 x 2 x 152,5kg
Programmet bød på 3 singler á 170 eller to dubler, hvis det var nemt.

High Cable Rows - Wide pronated
5 x 10

DB Flyers
2 x 10 x 14kg

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
3 x 2 x 140kg - med bælte

Træning 10-8-2017:

En fin runde der dog igen blev plaget af en lettere irriteret biceps i venstre side.

Benchpress vs bands (+30 / +60)
10 x 60kg - no bands
5 x 75kg
4 x 90kg
3 x 105kg
5 x 2 x 120kg
På næstsidste sæt begyndte bicepsen at drille lidt.

Pullups - narrow neutral
5 x 5 x bw
De blev kørt imellem bænksættene (som altid), og tror ikke det var dem der drillede biceps.

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 8 x 110kg
Rimelig let, dog stadig en smule dril i albuen

Squat -SSB
8 x 60kg
4 x 8 x 100kg
ok

Dips - machine
3 x 20
Ingen problemer med albuen/biceps her, måske den skal dumpes lidt op til fordel for skrå bænk og military.

EZ Curls
3 x 20 x stangen

Træning 11-8-2017:

Dagens runde hvor albuen/biceps er i bedring, kun en svar irritation i dag.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 105kg
4 x 125kg
2 x 3 x 145kg
5 x 2 x 162,5kg
Ganske fint, dog var farten ikke den bedste. Der er video af det sidste sæt.

Chest sup T-bar lever rows
12 x 30kg
12 x 40kg
5 x 10 x 50kg

Dips
4 x 15 x bw
Rigtige dips, prøvede forskellige håndstillinger af.

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 120kg
4 x 2 x 140kg - prøvede forskellige greb, krydsgreb var nok bedst.

High rep curls og en-hånds pushdown til albuen

Video af sidste sæt fra i går.
Jeg er ikke tilfreds med farten på især 2. rep. Sammenlignet med de dubler jeg lavede på 160 og 170 først på sommeren, så ligner dette mere end 170 på farten.

Træning 14-8-2017:

God runde med massere af energi og styrke oven på to dage uden træning.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 105kg
4 x 125kg
2 x 3 x 145kg
5 x 2 x 162,5kg - video af sidste sæt, der var dagens dårligste.
Samme runde som fredag, men meget bedre tryk i dag. Farten på videoen ser bedre ud end jeg husker den.

Pullups - narrow neutral
6 x bw
5 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw
Første gang med 6ere her.

Military
2 x 5 x 77,5kg - PR+5kg
2 x 4 x 77,5kg
God fremgang her, 5 kg PR siden starten af juli

Squat - SSB
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 3 x 130kg
Fint tryk i stængerne også

Hypers 45 deg
3 x 12 x bw+10kg

Seated Cable Rows - shoulderwide pronated, elbow out
3 x 12

Oh cable ext
3 x 15

Træning 15-8-2017:

En nogenlunde runde ovenpå en nat med for lidt søvn.

Benchpress vs bands (+30 / +60)
10 x 60kg - no bands
5 x 75kg
5 x 90kg
5 x 105kg
4 x 4 x 112,5kg
Ok, tror det er mere end de 75% som programmet siger. Oh-well videre, vildere...

High Cable rows - pronated shoulderwide
4-5 set

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 7 x 120kg
Fint fint

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 4 x 130kg
Stille og rolig fremgang

DB Curls
2 x 15 x 12kg

Kort status:
Venstre albue/biceps synes at være ok igen. Styrken er stigende og generelt kører det meste rigtig godt lige for tiden (jævnlige pr's i både military og incline), på fredag står den på 2ere med 170, håber at få det til at passe med en tur i Nordland. BW ligger og svinger lidt mellem 105 og 106,5.

Træning 16-8-2017:

Fin runde, ikke så meget at fortælle

Benchpress
10 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 135kg
8 x 3 x 152,5kg
Udemærket, alt var ok let, men der manglede lidt overall tightness.

High Cable Rows - Narrow
5-6 set

Dips
15 x bw
3 x 12 x bw+10kg
Rigtig fint, der havde også været til 15 rep med 10kg, men skal holde mig lidt i skindet så mine skuldre ikke står af.

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
5 x 5 x 120kg
Fint, alle uden bælte

Fatmans pullups, elbow out
2 x 10

Hypers 45 deg
2 x 12 x bw+10kg

Hva' tid fredag?

Fistandantilus skrev:Hva' tid fredag?

Det bliver desværre ikke i Nordland på fredag. Havde glemt at vi fik gæster sidst på eftermiddagen, så det bliver en runde i det lokale center sidst på formiddagen.
Må se om ikke jeg kan få presset en Nordlandtræning ind i næste uge.

Træning 17-8-2017:

Let runde mange reps

Benchpress vs bands (+30 / +60)
10 x 60kg - no bands
5 x 75kg
5 x 90kg
4 x 5 x 105kg

Pullups - narrow neutral
6 x 4 x bw

Benchpress
6 x 100kg
6 x 115kg
5 x 6 x 125kg

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 2 x 120kg

DB Flyers
3 x 8 x 14kg

Pushdown
2 x 10 x 47,5kg

Træning 18-8-2017:

Sidste dag i prep-fasen og samtidig den tungeste dag i progtrammet. På mandag starter peaking-fasen mod DM om 5 uger. B.iver rart at voulmen bliver skåret lidt ned.

Benchpress
10 x 60kg
5 x 100kg
4 x 120kg
2 x 3 x 135kg
2 x 3 x 152,5kg
3 x 2 x 170kg
2 x 3 x 152,5kg
Kørte fint, slaggede lidt på første sæt med 170, så 2eren blev unødigt tung.

Lats - diverse cabel hejs
5-6 sæt

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 4 x 130kg
PR i skrå pres

Squat - SSB
6 x 60kg
5 x 90kg
3 x 120kg
2 x 2 x 140kg
5 x 120kg
Gode ben i dag

Dips
3 x 12 x bw+10kg

Kunne du få udløft på de 170?

Fistandantilus skrev:Kunne du få udløft på de 170?

Jeps, jeg teamede op en anden fra centeret, der fik trykket en PR i dagens anledning. Der er skam folk der løfter ganske fornuftigt i centeret (selvom der for det meste er langt i mellem).
Iflg jungletrommerne er der et nyt center på vej i byen omkring 1. okt, noget med bedre udstyr og billigere kontingent, så måske jeg skifter center efter DM.

Det er da fedt!

Kan du også køre trøjetræning, eller er det for risky?

Fistandantilus skrev:Det er da fedt!

Kan du også køre trøjetræning, eller er det for risky?

Trøjetræning tør jeg ikke kaste mig ud i, uden at have mindst 2 gerne 3 der ved hvad det drejer sig om. Der skal gerne være både udløfter og to sidespottere når jeg har 250+ i hænderne.
Det vil jeg ikke satse på i øjeblikket.

Træning 21-8-2017:

Prepfasen overstået nu starter peaking. Det betyder langsom reduktion af volumen, både i hovedøvelsen og i supporten.

Benchpress
8 x 60kg
3 x 105kg
3 x 125kg
2 x 3 x 145kg
5 x 2 x 162,5kg - video af 3. sæt
Fint i dag, ikke kapaow, men heller ikke slattent

Chest sup T-bar lever rows
2 x 10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
3 x 6 x 60kg

Military
2 x 5 x 80kg - PR +2,5kg
2 x 4 x 80kg
Samme reprange som sidste mandag, men med 2,5 kg mere, kørte bedre i dag.

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 3 x 120kg

Standing GM
8 x 40kg
3 x 8 x 50kg

Pushups
3 x 12 x bw

Facepulls
3 x 10

Træning 22-8-2017:

Rimelig slatten i dag, så det blev en kort dag uden sekundær tung presseøvelse. Dødløften blev også droppet.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
3 x 135kg
5 x 3 x 152,5kg
All-around slatten i dag.

Pullups - narrow neutral
4 x bw
5 x 6 x bw

Dips
3 x 15 x bw+10kg

EZ curls
3 x 12 x 25kg + stang

Træning 23-8-2017:

Fin runde i Nordland. Mange 3ere i dag og de sidst 4-5 sæt var hæderlige. Det er godt at nedtrapningen er starten, mine albuer er lidt trælse.

Benchpress
8 x 60kg
3 x 95kg
3 x 115kg
2 x 3 x 132,5kg
7 x 3 x 152,5kg
Ok, de sidste 4 sæt var rimelig gode

Deadlift
2 x 5 x 60kg
2 x 5 x 90kg
2 x 5 x 120kg
2 x 2 x 150kg - første sæt med DOH, hvilket var lidt presset på 2eren
Udemærket.

DB Rows
3 x 10 x 38kg
Long time no see.

Hypers 90 deg with twist
3 x 12 x bw

Pushups
4 x 10 x bw

T-bar rows
2 x 15
Gik mest i trapz

Træning 24-8-2017:

Endnu en kort og rimelig let træning.

Benchpress
8 x 60kg
4 x 105kg
4 x 122,5kg
4 x 4 x 142,5kg
Ikke meget at fortælle

High Cable Rows
ca 5 worksets

OH Cable ext
3 x 15

EZ Curls
2 x 8 x stangen+30kg

Hej Rune,

Hvad er dine tanker om skuldertræning i sheikoen? Jeg kører beginners 2, og der er ingenting med. Jeg tænker at lægge lidt laterals ind, da det ikke påvirker resten af pressestrukturen, men jeg vil også gerne køre noget skulderpres, bare én gang om ugen. Men jeg ved ikke hvor hårdt, der "må" køres. Det tilføjes jo til den samlede mængde af prestræning.
Jeg kan se at du selv kører med nogle gode kilo i mili, så jeg ved at du har gjort dig nogle gode overvejelser.

Mvh

Fistandantilus skrev:Hej Rune,

Hvad er dine tanker om skuldertræning i sheikoen? Jeg kører beginners 2, og der er ingenting med. Jeg tænker at lægge lidt laterals ind, da det ikke påvirker resten af pressestrukturen, men jeg vil også gerne køre noget skulderpres, bare én gang om ugen. Men jeg ved ikke hvor hårdt, der "må" køres. Det tilføjes jo til den samlede mængde af prestræning.
Jeg kan se at du selv kører med nogle gode kilo i mili, så jeg ved at du har gjort dig nogle gode overvejelser.

Mvh

Overordnet set så kan, og skal, du passe skuldertræning ind i programmet, hvis du har behov for det.

Der er flere ting du skal tænke på i den sammenhæng.
- Sheikos programmer er IKKE bodubuilding programmer, men udelukkende programmer der skal gøre dig bedre i SQ, BP og DL. Der bruges kun krudt på små-muskler hvis de er en flaskehals. Det betyder på ingen måde at hypertofi/bodubuilding øvelser ikke indgår, men de er valgt ud fra den enkelte atlets behov.
- Så godt som alle de Sheiko-programmer du finder på nettet, er eksempler/templates eller programmer lavet specifikt til en enkelt atlet ud fra deres behov og svagheder. Derfor skal de også tilpasses til dig for at virke bedst.

Nu kan jeg se i din log at du kører smal bænk i anden runde, dvs dine triceps får nogle tæsk. Så kunne du fint tage og smide skulderpres ind de steder hvor programmet siger dips. Mener det er ca en gang om ugen i den cyklus. På den måde flytter du lidt fokus til skudrene uden at det går ud over strukturen i programmet.

Mht min egen træning, så er mit program jo et bench-only program, derfor er der i programmet lagt en del flere hjælpeøvelser ind, da der kun er minimal underkropstræning. Her vælger jeg så øvelser ud fra, hvad jeg tror vil give mig mest valuta for pengene.
Jeg har fx som du selv nævner haft en del fokus på Military og skrå bænk og er blevet en del stærkere i begge, om det så giver noget i konkurrenceøvelsen finder jeg ud af om et par uger. Men både mili og skrå bænk er planlagt ind i de pladser der er i programmet til hjælpeøvelser.

Gir det mening?

Ja, det giver meget mening.

Skuldre er mine største weak points i min overkrop, så jeg tænker at det er forholdsvist vigtigt, at skuldertræningen bliver holdt ved lige, uden at overdrive.

Som du selv kommer ind på, skal hvert program tilpasses den individuelle person.
Generelt responderer mine pecs meget let på stimuli, og vil få mere end rigeligt at se til med bænken og fliers. I dag er de eksempelvis godt møre.
Samtidig kan mine trisser klare næsten alt. Det er kun albuerne, der sætter begrænsningen. Derfor har jeg valgt smal bænk i anden runde. Der er også kun 4 runder i alt på 4 uger, og det er med lave %er. Så jeg synes egentlig ikke at trisserne får så meget træning.

Dips er kun med 1 gang på de første 3 uger, så der skal nok lidt mere til end det, hvis jeg erstatter det med skulderpres.

Spørgsmålet er om jeg kan tilføje noget til programmet, hvis jeg begrænser mig, mærker efter og ikke kører så hårdt på i ben og ryg?

Træning 25-8-2017:

Udemærket runde.

Benchpress
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
2 x 2 x 155kg
4 x 1 x 170kg
Singlerne var ganske fine

Pullups - narrow neutral
4 x 4 x bw

Squat SSB
6 x 60kg
5 x 100kg
3 x 3 x 130kg
Lidt tung i dag

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
4 x 5 x 120kg
Ikke så mange reps for ikke at presse systemet for meget.

Seated Cable Rows - narrow
3 x 10 x 96kg

Fistandantilus skrev:Ja, det giver meget mening.

Skuldre er mine største weak points i min overkrop, så jeg tænker at det er forholdsvist vigtigt, at skuldertræningen bliver holdt ved lige, uden at overdrive.

Som du selv kommer ind på, skal hvert program tilpasses den individuelle person.
Generelt responderer mine pecs meget let på stimuli, og vil få mere end rigeligt at se til med bænken og fliers. I dag er de eksempelvis godt møre.
Samtidig kan mine trisser klare næsten alt. Det er kun albuerne, der sætter begrænsningen. Derfor har jeg valgt smal bænk i anden runde. Der er også kun 4 runder i alt på 4 uger, og det er med lave %er. Så jeg synes egentlig ikke at trisserne får så meget træning.

Dips er kun med 1 gang på de første 3 uger, så der skal nok lidt mere til end det, hvis jeg erstatter det med skulderpres.

Spørgsmålet er om jeg kan tilføje noget til programmet, hvis jeg begrænser mig, mærker efter og ikke kører så hårdt på i ben og ryg?

Der kan man bare se, så har vi forskellige versioner liggende med samme navn.
Men jeg ser ikke noget problem i at tilføje dem, så længe det ikke går ud over restitutionen i bænken. fx noget i retningen af 4x8 evt to gange en uge og så kun en enkelt ugen efter, så 6 gange på 4 uger.

Glud - Bench-o-mania

Brugere online