Glud - Bench-o-mania

Ja, det giver meget mening.

Skuldre er mine største weak points i min overkrop, så jeg tænker at det er forholdsvist vigtigt, at skuldertræningen bliver holdt ved lige, uden at overdrive.

Som du selv kommer ind på, skal hvert program tilpasses den individuelle person.
Generelt responderer mine pecs meget let på stimuli, og vil få mere end rigeligt at se til med bænken og fliers. I dag er de eksempelvis godt møre.
Samtidig kan mine trisser klare næsten alt. Det er kun albuerne, der sætter begrænsningen. Derfor har jeg valgt smal bænk i anden runde. Der er også kun 4 runder i alt på 4 uger, og det er med lave %er. Så jeg synes egentlig ikke at trisserne får så meget træning.

Dips er kun med 1 gang på de første 3 uger, så der skal nok lidt mere til end det, hvis jeg erstatter det med skulderpres.

Spørgsmålet er om jeg kan tilføje noget til programmet, hvis jeg begrænser mig, mærker efter og ikke kører så hårdt på i ben og ryg?

Der kan man bare se, så har vi forskellige versioner liggende med samme navn.
Men jeg ser ikke noget problem i at tilføje dem, så længe det ikke går ud over restitutionen i bænken. fx noget i retningen af 4x8 evt to gange en uge og så kun en enkelt ugen efter, så 6 gange på 4 uger.

Perfekt. Det er det jeg gør så. Tak for hjælpen.

Mit program er i øvrigt det som Klaus Jensen lavede tilbage på MOL.

[Hjemmeside]

Træning 28-8-2017:

Sen aftenrunde. Er ikke fan, og efter en hel dag med fysisk aktivitet og kcal underskud.

Benchpress
8 x 60kg
3 x 105kg
3 x 125kg
2 x 3 x 145kg
4 x 2 x 162,5kg
Er ved at teste et nyt opspænd, så alt føles lidt underligt og ryggen bliver meget træt

DB Rows
10 x 26kg
10 x 35kg
3 x 10 x 40kg
Ingen problem

Military
5 x 75kg - for tungt i dag
3 x 6 x 70kg

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 4 x 130kg
Fint stadig med en smule overskud

T-Bar Rows
3 x 10 x 50kg + stangen

Dips
3 x 10 x bw
Let og langsomt

[Hjemmeside]

Træning 29-8-2017:

Fin runde på et mere normalt tidspunkt af dagen. Nedtrapningen begynder at kunne mærkes positivt.

Benchpress
6 x 60
3 x 100
3 x 120
3 x 135
5 x 3 x 152,5
Kørte fint, tog et sæt ekstra, da jeg kommer til at skippe én af de 6 bænk-sektioner i denne uge.

Pullups - narrow neutral grip
5 x 5 x bw

Facepulls
3 x 12

Pushups - feet up
3 x 12 x bw

[Hjemmeside]

Træning 30-8-2017:

Rigtig fin runde med vægte der føltes rigtig lette. Det nye forbedrede opspænd og en smule ændret bane, er lige så stille ved at falde på plads.

Benchpress
8 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
6 x 2 x 152,5kg
Igen et ekstra topsæt, ligesom i går. Super tryk i alle sæt.

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
2 x 3 x 120kg
5 x 3 x 140kg - mix greb
Udemærket

Dips
4 x 10 x bw + 15kg
Stadig let

DB Rows
4 x 10 x 40kg
Fint

Hypers 45 deg
3 x 10 x bw + 10kg
Puden indstillet højere, så det gik mere i lænd og mindre i hams

DB Hammercurls
2 x 10 x 18kg

[Hjemmeside]

Træning 31-8-2017:

Sen træning der heldig vis var en hurtig og let runde. Lidt mast pga manglende søvn.

Benchpress
8 x 60kg
4 x 100kg
4 x 120kg
4 x 4 x 135kg
Meget let i dag, der er virkelig smæk på 1.-repperne med den nye opsætning.

Lat pulldowns - semiwide pronated
5-6 tunge sæt med hiv og sving

Hypers 45 deg
3 x 10 x bw+10kg

Pushups - feets elevated
3 x 12 x bw

Mave
2 sæt

[Hjemmeside]

Træning 1-9-2017:

Udemærlet runde, med lidt kg igen, gik lidt højere end planlagt.

Benchpress
8 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
2 x 2 x 152,5kg
2 x 1 x 162,5kg
2 x 1 x 165kg
2 x 1 x 167,5kg
Programmet kaldte på 3 x 1 x 162,5 efterfulgt af 2 x 2 x 152,5, men valgte at tage nogle flere singler, da jeg synes det giver mere mening, for at få den nye bane på plads.

Pullups - narrow neutral
5 x bw
7 x bw
3 x 6 x bw
7 x bw
Fremgang her

Squat - SSB
6 x 60kg
6 x 100kg
4 x 2 x 130kg

Dips
4 x 10 x bw + 20kg
Stadig godt med overskud

DB Flyers
3 x 8 x 14kg

Facepulls - to forhead
3 x 12 x 42

[Hjemmeside]

Træning 4-9-2017:

Hurtig og let runde, der gik fint til trods for lidt mere end rigeligt øller i lørdags. Ingen træning i morgen, inden formtest i Nordland på onsdag.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
4 x 2 x 145kg
Godt smæk på i dag.

Lat pulldowns - narrow grip
5 x 10

Legpres 45 deg
3 x 12
Easy going

Dips
3 x 15 x bw

Seated Rows - pronated wide elbows high
3 x 10

[Hjemmeside]

Træning 6-9-2017:

Dagens runde i Nordland skulle bruges til at vurdere formen og bekræfte den startvægt jeg allerede har bestemt.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 2 x 140kg
1 x 150kg
1 x 160kg
1 x 170kg
1 x 180kg - fik et fint udløft, men var ved at tabe den mod maven inden jeg fik startet, tog lige 5 sek at resette
1 x 180kg - meget bedre og sikkert. Startløft til DM
Udemærket, første gang med udløft, efter forbedret opspænd og bane. Det gik godt på de fleste løft.

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
+ bælte
3 x 3 x 140kg
Rimelig lette

High Cable Rows - wide pronated
4 x 10 x 90kg

Pushdowns
3 x 8 x 50kg

[Hjemmeside]

Træning 7-9-2017:

Hurtig runde efter den tunge dag i går. Tror måske jeg har været lidt i væskeunderskud eller for stort kcal underskud, for jeg ku ikke holde blod i hovedet under Military.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 105kg
3 x 125kg
4 x 3 x 145kg
Blandet fornøjelse, de tunge singler fra i går skulle lige rystes af.

Chest sup T-bar lever rows
10 x 40kg
5 x 6 x 60kg
Fuld stræk i bunden

Military
2 x 70kg - var ved at miste balancen, så smed den i stativet igen
4 x 70kg - under 3. rep der var let at presse, men havde ingen fornemmelse af krop i balance

Alt DB Curl and press
6 x 22kg
6 x 24kg
4 x 26kg - svimmelheden begyndte igen

Blandet runde hvor bænken gik ok, men jeg har åbenbart manglet noget i kroppen.

[Hjemmeside]

Træning 8-9-2017:

Slatten omgang efter en nat med kun 4 timers søvn... Nåede dog det planlagte.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
5 x 2 x 152,5kg
Nogenlunde alt taget i betragtning

Pullups - narrow neutral
6 x 6 x bw
Også godkendt

Facepulls - to forhead
3 x 12 x 42kg

Dips
4 x 10 x bw +25kg
Vægten begynder at kunne mærkes

Hypers 45 deg
3 x 12 x bw +10kg

[Hjemmeside]

Træning 11-9-2017:

Sidste rigtig tunge runde inden DM i næste uge.

Benchpress
6 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 3 x 135kg
2 x 2 x 152,5kg
4 x 1 x 170kg
Skulle kun have haft 2 singler på 170 iflg programmet, efterfulgt af 2 x 3 x 152,5, men valgte et par singler mere.

Chest sup T-bar lever rows
10 x 40kg
5 x 5 x 60kg

Squat - SSB
6 x 60kg
6 x 100kg
3 x 3 x 120kg

Incline benchpress 30 deg - Pinky TnG
3 x 6 x 120kg

[Hjemmeside]

Træning 12-9-2017:

Benchpress
8 x 60kg
3 x 105kg
3 x 125kg
2 x 2 x 145kg
6 x 1 x 162,5kg - video af 2. sæt
Finpudsede formen, gik fint rigtig god fart.

Pullups - narrow neutral
5 x 5 x bw

Dips
3 x 8 x bw+30kg

Seated rows - shoulderwide neutral
3 x 12 x 97kg

[Hjemmeside]

Træning 15-9-2017:

Hurtig aftenrunde, der er vist ikke meget træthed tilbage i kroppen, dagens singler var i hvert fald gode og lette.

Benchpress
6 x 60kg
4 x 100kg
3 x 120kg
2 x 2 x 140kg
1 x 155kg
1 x 160kg
3 x 1 x 165kg
Havde planlagt 5-6 singler på 155, men da de første fløj op, satte jeg lidt mere på.

High Cable Rows - narrorw
4 x 8 x 97kg

Pushdowns
2 x 8 x 50kg
10 x 10kg

Cable Rope Curls
3 x 8 x 35kg

[Hjemmeside]

Træning 18-9-2017:

Hurtig, let og sen runde

Benchpress
5 x 60kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 140kg
4 x 1 x 150kg

Pullups
5 x 5 x bw

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 5 x 120kg

[Hjemmeside]

Træning 20-9-2017:

Lyn hurtig deload i Nordland i godt selvskab. Alt var flyvende.

Benchpress
6 x 50kg
5 x 80kg
2 x 3 x 110kg
4 x 1 x 140kg
Slut prut, klar til lørdag.

[Hjemmeside]

DM Klassisk Bænk 23-9-2017:

Så blev det tid til DM i Rødby. Min indvejning startede kl 13 og ankom ca en halv time før.

Træningen op til er gået fint og takterne har været fornuftige. Jeg var spændt på, hvad der ville være til, uden træthed i kroppen. Ingen sygdom eller skader at give skylden for eventuel manglende evne. Jeg var nomineret som en sikker 2'er i klassen og udsigten til førstepladsen var ikke umulig med dog rimelig urealistisk. Derfor havde jeg sørget for at være rigeligt i vægt, så jeg som minimum havde den fordel, og da mit lod.nr. også var højere end Emil's så var den slags detaljer på plads.

På forhånd var mit personlige succeskriterie at få 190kg med der ville være PR med 5 kg og et EM-B krav.

Indvejning: 103,6kg

God lang opvarmning, noget i retning af:

Benchpress
20 x 20kg
2 x 5 x 70kg
2 x 3 x 100kg
2 x 2 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
1 x 170kg


1. forsøg: 180kg - godkendt 3-0
Løftet sikkert nok, men venstre arm ville ikke rigtig trykke igennem, så løftet blev lidt skævt og langsommere end det burde.
Hold fast i planen og gik på...

2. forsøg: 190kg - godkendt 3-0
Meget sej og tog lang tid af få løftet hjem, sad tydeligt i lænden efterfølgende. Igen var det som om at der ikke var fuld kraft på ventre arm - dog ingen smerter.
Emil var gået på 195 i hans andet forsøg, så den bad jeg om at få i tredje, selvom det var meget urealistisk.

3. forsøg: 195kg - underkendt 3-0
Totalt udsolgt...
Havde justeret grebet lidt for at lette den venstre side lidt, men det var lige meget. Den lettede en en cm eller to.

Emil fik hans andet løft, og missede derefter et forsøg på rekorden på 203kg.


Jeg fik hvad jeg kom efter og hvad der var til på dagen, hvilket jeg er godt tilfreds med.
Nu ser jeg frem imod det rigtige DM Bænk om 9 uger, med en ligarunde undervejs.

Tillykke med endnu en PR og en meget stabil fremgang.

[Hjemmeside]

Tillykke med endnu en PR og en meget stabil fremgang.

Jo tak, nu starter trøjefokus for alvor frem mod DM i november, det skal nok blive sjovt.

[Hjemmeside]

Træning 25-9-2017:

Skifter lidt spor og går væk fra Sheikoen en periode. Frem til DM bliver det mere DUP-inspireret træning med 3 ugentlige pas.
Mandag bliver med hypertofi-fokus i bænk og DB pres. Onsdag Power-fokus med trøjetræning og military og fredag blive styrke-fokus, med noget reverse band floorpress og Dips.

Brenchpress TnG
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
3 x 10 x 130kg
Hold nu op jeg er blevet slap i at køre gentagelser, de 10'ere var 9-9,5 RPE. Til sammenligning kørte jeg en 8er på 150 i juli
Det er muligt de 190 fra i lørdags, stadig sad i patterne.

High Cable Rows - narrow
op til
4 x 8 x 95kg

Low incline DB press
2 x 12 x 35kg
18 x 35kg
Aner ikke hvor alt der krudt kom fra i sidste sæt, men lå rigtig godt på bænken.

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
5 x 110kg
4 x 4 x 140kg - med bælte

Pushups
3 x 12 x bw

DB Curls
3 x 10 x 17kg

Hypers 90 deg w twist
2 x 12 x bw

Kan mærke her i timerne efter, at mine pecs er godt mærkede. Det er selvfølgelig ikke underligt når det er længe side med så mange reps så tæt på faliure. Men tror jeg har en del at hente ved at fokuserer på at få lidt vækst ind i de primære pressemuskler.

[Hjemmeside]

Træning 27-9-2017:

Fint trøjepas i Nordland, fik ikke noget til kassen, men det var meget tæt på. 1-2 kg af rammen så skal det nok komme.

Benchpress
5 x 70kg
3 x 100kg
3 x 120kg
2 x 140kg
1 x 160kg
Super Katana A/S str 46
2 x 200kg - air
2 x 230kg - air, ca halvvejs nede
2 x 250kg - 1. til 6cm klods, 2. air ca 3 cm
1 x 250kg - air stadig ikke ned
1 x 250kg - kun ca 1 cm fra, men var ved at tabe den på maven.
Udemærket omgang. Klapper lidt sammen får jeg kommer helt ned, så jeg får ikke trykket dem så pænt. Det skal nok komme.

Military
10 x 35kg
2 x 10 x 60kg
8 x 60kg
Også her er repstyrken ramt...

Lat pulldown - narrow
10 x 80kg
3 x 5 x 100kg

Deadlift
5 x 60kg
5 x 90kg
3 x 5 x 120kg
Fint og let

Hypers 90 deg, with twist
3 x 12 x bw

Y-raises
3 x 8 x 5kg

Pushdown
3 x 15 x 40kg

[Hjemmeside]

Træning 29-9-2017:

Fin halvtung runde, min venstre albue driller lidt. Det er omkring bicepshæftningen igen.

Floorpress reverse bands (-20kg / 0kg)
8 x 60kg - uden bands
5 x 100kg
5 x 140kg
3 x 160kg
5 x 3 x 170kg
Målte først opsætningen efterfølgende, vil have større forskel på top og bund fremover, men det er en udfordring, da jeg løfter ud meget tæt på bundposition.

Chest sup T-bar lever rows
10 x 30kg
8 x 50kg
3 x 6 x 60kg

Squat - SSB
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 3 x 130kg

Dips
6 x bw+30kg
3 x 8 x bw+30kg

Facepulls to forehead
4 x 12 x 42kg

Hypers 45 deg
4 x 12 x bw+10kg

Pushups
3 x 15 x bw

DB Curls
3 x 12 x light weight

[Hjemmeside]

Træning 2-10-2017:

BB til overkroppen og lidt pligt-ben.

Benchpress TnG
10 x 60kg
10 x 100kg
10 x 135kg
3 x 8 x 135kg

Pullups - narrow neutral
3 x 5 x bw
Ikke så meget at trække med i dag

High Cable Rows - wide pronated
3 x 10 x 87kg

Squat
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 4 x 130kg

Low incline DB press
3 x 12 x 40kg
Kunne ikke rigtig komme til at ligge godt, tror måske jeg tager den med stang næste gang.

Facepulls
4 sæt

Hypers 45 deg
3 x 12 x bw+10kg

Pushups
2 x 15 x bw
12 x bw

DB Hammercurls
2 x 12 x 14kg

[Hjemmeside]

Træning 5-10-2017:

Blev forhindret i går hvor jeg ville have været i trøje. Nåede først til Nordland kl 18 i dag, men Thøgersen kunne heldigvis hjælpe med trøjen.

Benchpress
5 x 70kg
3 x 100kg
1 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
Super Katana A/S str 46
2 x 200kg - air
2 x 230kg - air
1 x 240kg - bryst, og presset fint
1 x 240kg - bryst men meget søgt til sidst så skævt presset
1 x 245kg - var på vej mod hovedet i presset, så spotteren tog den
Fin runde, hvor det endelig kom noget fornuftigt til kassen.

Rå
2 x 2 x 160kg

Military
4 x 10 x 62,5kg
Rimelig lange pauser mellem sæt, sæt 2,3 og 4 var RPE 9,5-10

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 5 x 130kg

Seated Rows
4 sæt á 6-8 rep

Hypers 90 deg with twist
3 x 12 x bw

Pushdowns
4 x 8 x 50kg

Seated DB Curls
2 x 8 x 17kg

Rear delt raise
2 sæt

[Hjemmeside]

Træning 7-10-2017:

Gårsdagens runde alene i Nordland

Floorpress reverse bands (-70kg / 0kg)
5 x 90kg
5 x 140kg
3 x 180kg
3 x 200kg
3 x 210kg - fik virkelig kæmpet i toppen af 3. rep
3 x 3 x 200kg
8 x 180kg - repout
Lidt for voldsom opsætning. Der var for stor forskel på top og bund, det var stort set kun i toppen der skulle arbejdes. Vil prøve at ramme -40kg i bunden næste gang.

Lats
8 - 10 sæt af 8-10 rep forskellige greb

Squat
5 x 50kg
5 x 80kg
2 x 5 x 110kg
Stoppede da venstre læg igen driller en del. Øv øv mindre tid til ben, mere tid til patter...

Incline Bench - pinky TnG
6 x 110kg - lå ikke rigtig godt
3 x 8 x 110kg
Lige til grænsen på 8erne

Leg ext
2 sæt

Leg curl
2 sæt

Pushdown
2 x 12 x 45kg
11 x 45kg

[Hjemmeside]

Træning 9-10-2017:

BB/Hypertrofi-dag

Benchpress TnG
10 x 60kg
10 x 100kg
3 x 9 x 140kg
8 x 140kg
Ok, bruger minimalt legdrive, måske derfor jeg er så ringe til at reppe.

Pullups - narrow neutral
5 x 6 x bw

Dips
8 x bw + 30kg
3 x 10 x bw + 30kg

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 3 x 130kg - mix grip

Machine flyers
4 sæt @ 8 - 12 rep

Upper back machine row
3 x 8

OH Cable ext
18 x 38,5kg
12 x 42kg
10 x 42kg

DB Curls
3 x 8 x 16kg

[Hjemmeside]

Træning 11-10-2017:

Var i trøje i Nordland i går. Det var en blandet fornøjelse, det der med at tabe mig, det er jeg ikke så dygtig til, så trøjen blev lidt stram...

Benchpress
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 100kg
2 x 120kg
1 x 140kg
1 x 160kg
Super Katana A/S str 46
2 x 200kg - air
2 x 230kg - air
1 x 245kg - air, ca 2 cm, presset let
1 x 245kg - air, ca 1 cm, damn it
1 x 250kg - bryst, presset lodret, så tung i toppen.
Stoppede her, da jeg mærkede noget underligtda de 250 nåede brystet. Det føltes som om min højre triceps gav sig en lille smule lige over albuen hvor det laterale hoved hæfter. Har fået en lille og øm væskeansamling lige over albuen. Der er ingen smerter ved belastning eller fleksing af triceps overhovedet, men når armen flekses som i et curl, så bliver det ømt. Tror det er væsken det trykker.
Nogen der har bud eller gode råd? Så er I velkomne.

Rå
2 x 3 x 140kg
Intet at mærke i triceps/albuen

Military
5 x 50kg
3 x 8 x 65kg

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
3 x 125kg
3 x 3 x 145kg - første sæt med DOH
Fin fart, styrken stiger lige så stille.

High Cable Rows - narrow
av i albuen

skiftede til det meget brede spadegrep, dårlig rom men ingen smerter
3-4 sæt high rep

Prøver med trøjen igen mandag, hvis hæftningen ikke er tilfreds, så bliver det stille og rolig rå bænk til liga. Ingen grund til at risikere en længere skade.

[Hjemmeside]

Træning 13-10-2017:

Fin runde stort set uden irritation fra tricepshæftningen. Hævelsen er næsten væk og kun lidt øm. Fik lavet en noget bedre opsætning i Floorpress i dag.

Floorpress reverse bands (-40 / -5)
8 x 60kg - uden bands
3 x 100kg
3 x 140kg
3 x 170kg
3 x 190kg
3 x 200kg - perkeft topsæt, RPE10
3 x 3 x 190kg - fint overskud
Meget bedre opsætning end sidst, mere passende belastningskurve så der skulle arbejdes lidt i bunden også.

High Cable Rows - shoulderwide neutral grip
5-6 sæt af 6-8 rep med ca 100kg

Deadlift
5 x 60kg
5 x 100kg
4 x 4 x 130kg
Fint

Dips
4 x 8 x bw+35kg
Fint

Machine Flyers
3 sæt

Leg ext
2 x 10 x 110

EZ Curls
3 x 10 x 30kg + stangen

[Hjemmeside]

Træning 16-10-2017:

Gårsdagens runde i Nordland, så begynder jeg så småt at blive venner med trøjen igen.

Benchpress
5 x 50kg
5 x 70kg
3 x 100kg
3 x 130kg
1 x 150kg
1 x 160kg
Super Katana A/S str 46
2 x 200kg - air, allerede ca halvvejs nede her
2 x 220kg - air, ca 5-6 cm
1 x 230kg - air, svæver lige 1 cm over. Tom stang på vej op
1 x 240kg - bryst, let at presse, selvom den dingler lidt i toppen.
Rå
2 x 3 x 150kg
Tricepshæftningen (eller hvad det er der driller) på højre albue hævede lidt op efterfølgende. Men stadig ingen smerter eller irritation ved belastning, kun ved eksternt tryk.

Military
8 x 50kg
4 x 6 x 70kg

High Cable Rows - wide neutral grip
4-5 sæt

Pushdown
2 x 10 x 45kg

Lækker omgang trøje. Held og lykke på lørdag.

[Hjemmeside]

Træning 18-10-2017:

Der er kommet et nyt center i byen, så det skulle testes af. Spritnyt alting, fine maskiner fra Matrix (de fleste tror jeg) og bænker, racks, stænger og skiver fra Rogue, lækre sager. Det blev til en hæderlig omgang BB inden liga på lørdag.

Benchpress
10 x 60kg
10 x 100kg
8 x 130kg
9 x 145kg - med udløft
8 x 145kg - med udløft
6 x 145kg
5 x 145kg
Udløfteren skulle skulle videre, så fik lidt mindre på de sidste to sæt. Desværre var gulvet rimelig glat, håber det bliver bedre. Bænken var umiddelbart lidt højere end en ER-bænk, måske jeg skal lave mig en lille skammel og tage med. Man lå dog super godt på den brede bænk.

Pullups - shoulderwide neutral grip
ca 5 x 5-6 rep

Chestpress - plateloaded
4 x 12 x 40+40

Trap-bar Deadlift
5 x 70kg
5 x 110kg
3 x 5 x 130kg

Chest sup machine rows
4 x 12

Leg ext
2 x 10

Oh Cable ext
3 x 12

Preacher curl machine
3 x 10

Rolling triceps ext on the floor
3 x 12 x 15kg