Hodor? HODOR!

Onsdag d. 18/10

Dødløft
3 x 180
3 x 180
3 x 180

+ en masse bagskulder, core og lidt underguns.

Det var ikke meningen jeg skulle træne, men havde en aftale med en gut der skulle komme og hente et kølesskab lidt i 20. Han blev forsinket og jeg gav mig derfor i kast med lidt af torsdagens træning, inden den stod på en fodbold date. Inden alt dette var jeg en tur i SPH og sige goddag. Det var slemt hyggeligt og efterfølgende stod den på Holy Cow med Nick9000. Det var også slemt hyggeligt.

Torsdag d. 19/10

Bænkpres
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½
2 x 112½

A1 Pull ups NG
19 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw

A2 Incline DB press unilateral
12 x 18
12 x 22
12 x 22
12 x 20
12 x 20

Fredag d. 20/10

Squat
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

Rumænsk dødløft DB
12 x 24
15 x 32
15 x 32
15 x 32
15 x 32
15 x 32

Incline CS cable rows MAG CG m. band
12 x 25
12 x 30
12 x 35
12 x 35
12 x 35

+ arme.

Lørdag d. 21/10

Incline BB press
4 x 112½ PR
7 x 102½ PR
5 x 90 Pause på bryst herfra
5 x 85
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Facepulls
12 x blå band
12 x blå band
12 x blå band

Jeg har solgt mit power rack og da det bliver hentet i eftermiddag skulle bænken laves hurtigt. Jeg var en kæmpe noob og troede jeg havde 115 på og 105 på i de to første sæt. Dog stadig PR.

Søndag d. 22/10

BOR DB
12 x 18
12 x 22
12 x 28
12 x 30
12 x 30

Incline CS DB rows EO
8 x 14
8 x 16
8 x 18
8 x 20
8 x 20
Godt med skwiiiis og holdt i top.

A1 KB swing
20 x 24
20 x 32
20 x 36
20 x 36
20 x 36

A2 Leg curls
12 x 40
12 x 50
12 x 50
12 x 40
12 x 40

A3 Hyperekstensions
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16
12 x 16

+ lidt læg.

Mandag d. 23/10

Dødløft
3 x 165
3 x 165
3 x 165

High incline skulderpres DB
8 x 18
8 x 22
8 x 24
8 x 26
8 x 28
8 x 28

Lateral raise
15 x 7½
15 x 7½
15 x 7½
15 x 7½

Cuban rotations
10 x 10
10 x 10
10 x 10

+ noget core og lidt meget let front squat uden sko for at arbejde lidt med mobiliteten. Jeg skærer en smule ned på lidt småting i denne uge for lidt deload til især knæ. Har ikke ondt, men kan mærke jeg har fået lidt flere kg på i front og back squat. Det passer ret godt med, at jeg så heller ikke har et rack lidt pt. Men det nye er bestilt og på vej. Skal have fundet en løsning på dips og pull ups, da det ikke er integreret i det nye rack.Overvejer en monkey bar i loftet og et ret lækkert dip stativ fra body solid.

Tirsdag d. 25/1

Leg ekstensions occl.
7 sæt.

Goblet squat
8 x 24
8 x 32
8 x 36
8 x 36
Uden sko.

Overhead KB squat unilateral
5 x 12
5 x 12
5 x 12

Incline CS BB front raise
10 x 17½
10 x 17½
10 x 17½
10 x 17½

+ lidt mere bagskulder og arme.

Torsdag d. 26/10

Bænkpres
2 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

Incline DB press unilateral
12 x 20
12 x 22
12 x 24
12 x 24
12 x 22
12 x 22

A1 Incline CS DB rows EO
8 x 20
8 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

A2 Incline CS DB rows
8 x 20
8 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Fredag d. 27/10

Squat
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½
2 x 127½

Dødløft
3 x 170
3 x 170
3 x 170

+ arme og lidt core.

Mandag d. 30/10

Front squat wave 531
5 x 70
3 x 75
1 x 80
5 x 80
3 x 85
1 x 90
5 x 90
3 x 95
1 x 100

Incline BB press wave 531
5 x 70
3 x 75
1 x 80
5 x 80
3 x 85
1 x 90
5 x 90
3 x 92½
1 x 95

Millitary press FG siddende
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40

A1 Lat pulldown MAG CG
10 x 30
10 x 40
10 x 40

A2 Lateral raise
16 x 7½
16 x 7½
16 x 7½

Fin omgang. Der blev klemt en hurtig træning ind igår, men ikke meget at skrive hjem om.

Torsdag d. 2/11

Bænkpres
2 x 112½
2 x 120
2 x 126

Dødløft
3 x 175
3 x 175
3 x 175

A1 Incline DB press unilateral
8 x 18
8 x 24
8 x 26
8 x 24

A2 Seated rows MAG CG
14 x 35
12 x 45
12 x 45
12 x 45

Lat pulldown MAG WG
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Der blev også trænet i tirsdags. Har været småsyg siden, så det var lort at træne idag.

Søndag d. 5/11

Squat
2 x 110
2 x 120
2 x 130
2 x 140

+ 8 sæt ryg, 5 sæt pat og 4 sæt til tri- og biceps.

Har været pis syg siden tirsdag aften og er først idag jeg har haft det nogenlunde. Blev derfor overrasket over, hvor godt squat kørte idag. Jeg havde planlagt en nem omgang, men fik ramt de sæt og reps jf. program jeg skulle. Alt andet blev holdt let.

Mandag d. 6/11

Dødløft
3 x 180
3 x 180
3 x 180

Front squat
5 x 75
3 x 80
1 x 85
5 x 85
3 x 90
1 x 95
5 x 95
3 x 100
1 x 105

Incline BB press
5 x 75
3 x 80
1 x 85
5 x 85
3 x 90
1 x 95
5 x 95
3 x 97½
1 x 100

Fin omgang efter en lang dag!

Onsdag d. 8/11

Bænkpres
3 x 130
8 x 110
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Incline DB press
12 x 26
12 x 26
12 x 26

Incline CS DB rows
15 x 26
12 x 26
10 x 26
8 x 26
8 x 26

+ lidt læg.

Jeg trænede også i går. Noget milli og lidt support.

Fredag d. 10/11

Squat
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 PR og tung.
5 x 140 PR.
4 x 130 så var jeg træt.
5 x 120

Dødløft
3 x 190 overraskende let.
4 x 200 PR.
3 x 190
Jeg skulle have lavet 3x3@185, men konen føder snart, som i meget smart, så da der var massere af overskud gik jeg efter en PR.

+ bagskulder, hyper og arme.

Søndag d. 12/11

Hurtig omgang i en weekend, hvor den igen har stået på ombygning af hus. Det blev til 15 sæt ryg, 5 sæt curls, planke og læg.

Mandag d. 13/11

Front squat
5 x 80
3 x 85
1 x 90
5 x 90
3 x 95
1 x 100
5 x 100
3 x 105
1 x 110

Incline BB press
5 x 80
3 x 85
1 x 90
5 x 90
3 x 95
1 x 100
5 x 100
3 x 102½
1 x 105

Igår og idag har været plaget af doms i hele understellet og det blev kun værre da jeg begyndte at squatte. Det var fandme ulækkert!

Onsdag d. 15/11

Dødløft
3 x 195
3 x 170
3 x 160

Bænkpres
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Der blev lavet lidt skuldre mm. i tirsdags idag er off.

Fredag d. 17/11

Squat
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120
3 x 120

Lat pulldown MAG CG
12 x 30
12 x 40
12 x 50
12 x 50
10 x 50
10 x 50

Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 10

Planke
4 sæt af 1 min.

+ arme og lidt læg.

Mandag d. 20/11

Dødløft deficit
3 x 150
3 x 150
3 x 150

Incline BB press
5 x 85
3 x 90
1 x 95
5 x 95
3 x 100
1 x 105
4 x 105
Så fandt jeg ud af, at jeg havde byttet om på min wave til FS og press..... Skide fedt! Lavede et ynkeligt forsøg mere på 105 også blev jeg gal og gik videre til FS.

Front squat
5 x 85
3 x 90
1 x 95
5 x 95
3 x 100
1 x 105
5 x 105
3 x 110
1 x 115

Fredag d. 24/11

Dødløft deficit
3 x 160
3 x 160
3 x 160

Bænkpres
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½
3 x 112½

Squat
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½
3 x 127½

Lat pulldown rope
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Standing cable rows UH
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

Jeg blev far til en lille pige i tirsdags, så den har stået på minimal med søvn og kosten har været ligeledes lort. Så der var ikke store forventninger til idag, men det hele kørte ganske fint.

Tillykke med pigen

Tillykke med pigen

Tak

Søndag d. 26/11

A1 Leg ekstension
12 x 20
12 x 25
12 x 30
12 x 35
12 x 30

A2 Lat pulldown MAG CG
12 x 30
14 x 40
14 x 40
10 x 50
12 x 50

Rumænsk dødløft
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90
8 x 90

B1 Facepulls
12 x 10
12 x 10
12 x 10

B2 Lateral raise
8 x 10
8 x 10
12 x 7½

+ arme.

Mandag d. 27/11

Incline BB press m. pause på bryst T30X0
5 x 60
3 x 65
1 x 70
5 x 70
3 x 75
1 x 80
5 x 80
3 x 82½
1 x 85

High incline skulderpres DB T30X0
6 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Y-raise
12 x 1½
12 x 1½
12 x 1½

+ 3 sæt ekstern rotation og core.

Onsdag d. 29/11

Dødløft deficit
3 x 165
3 x 165
3 x 165

Bænkpres
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120

Front squat
5 x 90
3 x 95
1 x 100
5 x 100
3 x 105
1 x 110
5 x 110 Fik krampe i underarmene på 4 og 5 reps.
3 x 115
1 x 120 Krampe igen. Rimelig ubehageligt!

Lat pulldown rope
16 x 30
14 x 35
12 x 40
12 x 40

Alt undtaget dødløft foregik i nye vl sko(adipower). De gamle er fra 2009 og pænt slidte. Adipower har en del mere hæl end jeg er vant til og de er generelt langt mere stabile omkring foden end mine gamle.

Jeg ville ønske der var nogen der havde fortalt mig, at man ikke får meget søvn, når man får et barn......

Fredag d. 1/12

Squat
2 x 136
2 x 136
2 x 136
2 x 136
2 x 136
2 x 136

A1 Split squat hævet forfod
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

A2 Rumænsk dødløft
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Lat pulldown MAG WG
10 x 35
10 x 45
10 x 45
10 x 45
10 x 45

+ drop sæt i leg ekstensions og 5 sæt CG bænkpres.

Tillykke med den bette

Tillykke med den bette

Tak skal du have

Søndag d. 3/12

Seated rows MAG CG
14 x 30
12 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Seated rows MAG WG
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30

A1 One arm KB rows EO
10 x 20
12 x 20
10 x 20
10 x 20

A2 Lateral raise
12 x 7½
16 x 7½
16 x 7½
16 x 7½

Hyperekstensions
12 x 24
12 x 24
12 x 24
12 x 24

+ arme, læg og ekstern rotation.