EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Ny artikel fra undertegnede, om en særdeles effektiv træningsmetode:
https://www.bodylab.dk/shop/emom-muskel ... 814c1.html

Kort sagt, det er de færreste der har tid til at træne mange timer om dagen. Hvad gør man så, når man har nået et vist niveau – smider håndklædet i ringen? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Derfor skal vi i denne artikel se på en enormt effektiv træningsmetode, til at få hamret en masse volumen af på rekordtid, så du stadig kan få fremgang med din træning uden at skulle bruge timevis ad gangen i træningscentret. Lad mig præsentere: EMOM.

Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

Meget interessant artikel. Jeg er ikke god til at bruge meget tid i centeret. Jeg vil gerne have banket en masse igennem på kort tid. Jeg kunne godt finde på at benytte mig af det foreslåede program. Jeg er i gang med et begynderprogram i øjeblikket og jeg er ikke særlig stærk. Vil det være dumt at mig at benytte mig af EMOM? Skal jeg have større træningserfaring?

God artikel, det er noget jeg tror at jeg vil benytte mig af nogle måneder for at teste det af, eventuelt i kombination/hybrid format af Dan Johns "Even easier strength".

Meget interessant artikel. Jeg er ikke god til at bruge meget tid i centeret. Jeg vil gerne have banket en masse igennem på kort tid. Jeg kunne godt finde på at benytte mig af det foreslåede program. Jeg er i gang med et begynderprogram i øjeblikket og jeg er ikke særlig stærk. Vil det være dumt at mig at benytte mig af EMOM? Skal jeg have større træningserfaring?

Hvad ligger dine nuværende basisløft på?
EMOM kan bestemt fungere, men i dit tilfælde bør der stadig være plads til noget arbejde hvor du arbejder mere med kvalitet end volumen, teknisk og styrkemæssigt.

EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Ny artikel fra undertegnede, om en særdeles effektiv træningsmetode:
https://www.bodylab.dk/shop/emom-muskel ... 814c1.html

Kort sagt, det er de færreste der har tid til at træne mange timer om dagen. Hvad gør man så, når man har nået et vist niveau – smider håndklædet i ringen? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Derfor skal vi i denne artikel se på en enormt effektiv træningsmetode, til at få hamret en masse volumen af på rekordtid, så du stadig kan få fremgang med din træning uden at skulle bruge timevis ad gangen i træningscentret. Lad mig præsentere: EMOM.

Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

Hvilket styrkeniveau vil du sige folk skal have for at få meget ud af EMOM?

Meget interessant artikel. Jeg er ikke god til at bruge meget tid i centeret. Jeg vil gerne have banket en masse igennem på kort tid. Jeg kunne godt finde på at benytte mig af det foreslåede program. Jeg er i gang med et begynderprogram i øjeblikket og jeg er ikke særlig stærk. Vil det være dumt at mig at benytte mig af EMOM? Skal jeg have større træningserfaring?

Hvad ligger dine nuværende basisløft på?
EMOM kan bestemt fungere, men i dit tilfælde bør der stadig være plads til noget arbejde hvor du arbejder mere med kvalitet end volumen, teknisk og styrkemæssigt.

Jeg har ikke testet mine basisløft endnu i denne runde af mit træningsliv. De har tidligere ligget på et højere niveau, dog med dårligere teknik, så jeg er i gang med en opstartsfase. Jeg er nok ikke målgruppen for EMOM endnu.

EMOM: Muskelvækst og styrke på rekordtid

Ny artikel fra undertegnede, om en særdeles effektiv træningsmetode:
https://www.bodylab.dk/shop/emom-muskel ... 814c1.html

Kort sagt, det er de færreste der har tid til at træne mange timer om dagen. Hvad gør man så, når man har nået et vist niveau – smider håndklædet i ringen? Bye bye gains, hello dad bod? Not on my watch!

Derfor skal vi i denne artikel se på en enormt effektiv træningsmetode, til at få hamret en masse volumen af på rekordtid, så du stadig kan få fremgang med din træning uden at skulle bruge timevis ad gangen i træningscentret. Lad mig præsentere: EMOM.

Kom med din kommentar til artiklen i denne tråd.

Hvilket styrkeniveau vil du sige folk skal have for at få meget ud af EMOM?

Det giver ikke rigtig mening at sætte absolutte værdier op for. Det vigtigste er at man har en teknisk grundform på plads, hvilket har det med at følges med en vis grundstyrke.

Jeg vil dog sige, at hvis man udelukkende vil basere sin træning på EMOM, så skal det være ud fra et ønske om tidseffektivitet. Ellers bør træningsplanen også inkludere dels noget tungere, og dels noget mere udmattende arbejde, set over en længere periode.

Efter at have læst artiklen har jeg prøvet at træne efter følgende hver anden dag, men ved ikke om det bliver "for meget":

Dag1:

EMOM: 100 kg dødløft med 5 rep x 10 sæt
EMOM: 85 kg bænkpres med 5 rep x 10 sæt
EMOM: Pullup med 5 rep x 10 sæt

Dag 2:
EMOM: 60 kg front squat med 5 rep x 10 sæt
EMOM: 80 kg BOR med 5 rep x 10 sæt
EMOM: +10 kg DIPS med 5 rep x 10 sæt

Det virker umiddelbart godt og man føler sig gennemtrænet. Det er hårdt

Efter at have læst artiklen har jeg prøvet at træne efter følgende hver anden dag, men ved ikke om det bliver "for meget":

Dag1:

EMOM: 100 kg dødløft med 5 rep x 10 sæt
EMOM: 85 kg bænkpres med 5 rep x 10 sæt
EMOM: Pullup med 5 rep x 10 sæt

Dag 2:
EMOM: 60 kg front squat med 5 rep x 10 sæt
EMOM: 80 kg BOR med 5 rep x 10 sæt
EMOM: +10 kg DIPS med 5 rep x 10 sæt

Det virker umiddelbart godt og man føler sig gennemtrænet. Det er hårdt

Hvor lang tid tog ovenståenden træning ca.?

EMOM: 60 kg front squat med 5 rep x 10 sæt

Det thorakale opspænd vil formentligt begrænse dig som det første. FSQ egner sig ikke voldsomt til reps (eller for tunge kg). Det er altså som udgangspunkt en dårlig idé. Jeg kan kun se frontsquats køres high-reps for en sekundær muskulær stimulus hvor metabolisk stimulus så ville være det primære, men igen, der er ingen egentlige argumenter for det.

Enig med SandyFrink.

Derudover ville jeg alternere presse- og trækkeøvelser, som beskrevet i artikel. Samme tidsforbrug, højere volume load.

Alt efter formålet ville jeg også vælge en bagkædeøvelse, som er mindre takserende, og kræver mindre tid til set up end konventionel dødløft.

Jeg synes lidt, at problemet er at i langt de fleste centre ikke er muligt, at alternere de øvelser som er i programmet. Typisk vil det ikke være muligt at ''reservere'' og bruge både et squat rack men samtidig optage fx leg curlen. Måske de ikke engang står samme sted, men på en helt andet etage.

Det eneste tilfælde hvor det er muligt er reelt i dips alterneret med pull ups. medmindre man træner om natten og har hele centeret for sig selv

Jeg synes lidt, at problemet er at i langt de fleste centre ikke er muligt, at alternere de øvelser som er i programmet. Typisk vil det ikke være muligt at ''reservere'' og bruge både et squat rack men samtidig optage fx leg curlen. Måske de ikke engang står samme sted, men på en helt andet etage.

Det eneste tilfælde hvor det er muligt er reelt i dips alterneret med pull ups. medmindre man træner om natten og har hele centeret for sig selv

Det kommer meget an på hvilket center man træner i, dog (: For klienter der træner i FW, så plejer jeg at sørge for et én af de alternerede øvelser i EMOM'en, ikke kræver en station. Det kunne være push ups, DB floorpres, DB RDL, osv.

[Hjemmeside]

Dan John bruger den med singler i DL... at man hvert minut tager en single der ikke er grind, mne heller ikke er super nem.. indtil man når det antal reps man skyder efter

Skulle jeg lave den med frontsquats ville jeg nok finde en vægt jeg kunne tage en 6-8 reps med..og så køre trippels

Dan John bruger den med singler i DL... at man hvert minut tager en single der ikke er grind, mne heller ikke er super nem.. indtil man når det antal reps man skyder efter

Så skal man bare være opmærksom på at formålet ikke længere bliver at opnå en høj volumen (:

[Hjemmeside]

kommer an på hvor længe man gør det ;)

han har en udgave hvor man DL'er i en time..

kommer an på hvor længe man gør det ;)

han har en udgave hvor man DL'er i en time..

Et godt eksempel på at Dan John nogle gange kommer med forholdsvis retarderede ideer ;)

[Hjemmeside]

jeg huskede forkert..

det er 30 minutter,men man skal nå 60 reps

https://www.t-nation.com/training/tip-t ... -challenge

Kørte følgende idag:

A1: Trap bar DL 10x6 reps
A2: DB cyclist squats 10x8reps

B1: DB Bænk 10x6reps
B2: Chest supported row 10x8reps

Pulsen lå i snit på 145 i perioden:O

Jeg tror det er det tætteste jeg har været på fullbody pump nogensinde. Det er sku noget andet end traditionelle superset, da det varer længere, det er ret fedt.

@Nick9000, tror du at du kunne komme op med nogle flere templates af øvelsesfordelinger til os?

Kørte følgende idag:

A1: Trap bar DL 10x6 reps
A2: DB cyclist squats 10x8reps

B1: DB Bænk 10x6reps
B2: Chest supported row 10x8reps

Pulsen lå i snit på 145 i perioden:O

Jeg tror det er det tætteste jeg har været på fullbody pump nogensinde. Det er sku noget andet end traditionelle superset, da det varer længere, det er ret fedt.

@Nick9000, tror du at du kunne komme op med nogle flere templates af øvelsesfordelinger til os?

Ja, man kan ende med et ret ledt pump ovenpå en gang EMOM. Der er kommet flere henvendelser angående både implementering af EMOM og myo reps, så jeg er i gang med to detaljerede indlæg om begge dele.

Indtil da kan du evt. kigge lidt længere tilbage i min log for inspiration

Det er nok ikke EMOM i sand stil, men Juggernaut Method fra Chad Wesley Smith har en variant, hvor man i de to første stadier af programmet kører eg 10x5x60% i stedet for det oprindelige 5 sæt af 10, blot begrænset til 60s pause.

Det virker rimelig uskyldigt, men det kan dælme også være hårdt.

Hvad er holdningen generelt til antagonistisk træning.
Jeg husker at have læst Mike israetel tale mindre godt om det.

Super-setting antagonist muscle groups.

For example,
Chest and back
Biceps and triceps
Hams and quads

Not likely the best training idea for maximal gains for the following reasons:

1.) Supersetting works because it allows you to get that much more metabolite accumulation in the target muscle by using bigger muscles to help it along when it's already fatigued. Skull crushers first and close grips after let the chest drag the triceps further into metabolite accumulation than they would go by themselves.

But with antagonist supersets, one muscle is resting and flushing metabolites out while the other works, so there is no additional metabolite accumulation compared with normal straight sets.

2.) Supersets make you too fatigued to use as much weight as with straight sets. In conventional supersets, the metabolite accumulation makes it worth the tradeoff. In antagonist supersets, there is no extra metabolite accumulation to offset the intensity loss.

3.) YES, antagonist supersets save time, but saving time and getting the most growth are not nearly the same thing.

In general, every time you consider using a new training modality, you have to ask yourself:

- What is the specific advantage of this technique?

- Is this an advantage I actually want because it fits in with my current goals?

- Is the advantage worth the tradeoffs against conventional training?

Don't just ask "does this feel harder than conventional training?"

If it's just "harder" you're after, just have someone jack you in the nuts (or girl parts if you have them) between every rep. That will be super hard and make you super hardcore!

Jeg er klar over at artiklen henvender sig til folk som gerne vil minimere tiden i et træningspas.

Nu bruger man jo ikke supersæt i EMOM, men alternerede sæt (i min version anyways), men jeg sørger for at komme ind på ovenstående i Q&Aen om EMOM (:

Kørte følgende idag:

A1: Trap bar DL 10x6 reps
A2: DB cyclist squats 10x8reps

B1: DB Bænk 10x6reps
B2: Chest supported row 10x8reps

Pulsen lå i snit på 145 i perioden:O

Jeg tror det er det tætteste jeg har været på fullbody pump nogensinde. Det er sku noget andet end traditionelle superset, da det varer længere, det er ret fedt.

@Nick9000, tror du at du kunne komme op med nogle flere templates af øvelsesfordelinger til os?

Så er der kommet lidt uddybende forslag omkring strukturering af EMOM. Jeg håber du/I kan bruge det

https://www.bodylab.dk/shop/forslag-til ... 916c1.html