Fortysomething...

Kender godt følelsen af lige at ville ramme en bestemt vægt

Du kommer dog hurtigt op igen i det øjeblik du stopper med at cutte -- fra den vandvægt der kommer med flere carbs.

Vigtigst af alt betyder det forhåbentligt at dine løft kan gå fremad igen!

Jep, vægten ryger hurtigt op.

Nå, her er de tørre tal...

Diæt - Status
Startvægt: 93,8 kg
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger (vægttab i alt: 10,0-11,0 kg)

Uge 1: 93,8 kg -> 92,2 kg (-1,6 kg)
Uge 2: 92,2 kg -> 91,3 kg (-0,9 kg)
Uge 3: 91,3 kg -> 91,1 kg (-0,2 kg)
Uge 4: 91,1 kg -> 91,1 kg
Uge 5: 91,1 kg -> 90,8 kg (-0,3 kg)
Uge 6: 90,8 kg -> 90,1 kg (-0,7 kg)
Uge 7: 90,1 kg -> 89,7 kg (-0,4 kg)
Uge 8: 89,7 kg -> 89,3 kg (-0,4 kg)
Uge 9: 89,3 kg -> 89,0 kg (-0,3 kg)
Uge 10: 89,0 kg -> 88,8 kg (-0,2 kg)
Uge 11: 88,8 kg -> 88,3 kg (-0,5 kg)
Uge 12: 88,3 kg -> 88,1 kg (-0,2 kg)
Uge 13: 88,1 kg -> 87,7 kg (-0,4 kg)
Uge 14: 87,7 kg -> 87,4 kg (-0,3 kg)
Uge 15: 87,4 kg (Maintenance...)
Uge 16: 87,4 kg -> 87,1 kg (-0,3 kg)
Uge 17: 87,1 kg -> 86,8 kg (-0,3 kg)
Uge 18: 86,8 kg -> 86,6 kg (-0,2 kg)
Uge 19: 86,6 kg -> 86,2 kg (-0,4 kg)
Uge 20: 86,2 kg -> 86,0 kg (-0,2 kg)
Uge 21: 86,0 kg (Maintenance...)
Uge 22: 86,0 kg -> 85,7 kg (-0,3 kg)
Uge 23: 85,7 kg -> 85,4 kg (-0,3 kg)
Uge 24: 85,4 kg -> 85,2 kg (-0,2 kg)
Uge 25: 85,2 kg -> 84,7 kg (-0,5 kg)
Uge 26: 84,7 kg -> 84,0 kg (-0,7 kg)
Uge 27: 84,0 kg -> 83,7 kg (-0,3 kg)
Uge 28: 83,7 kg -> 83,3 kg (-0,4 kg)

Efter planen var søndag sidste dag i min 28 ugers lange diæt. Status er, at jeg har tabt mig 10,5 kg. Diæten er sådan set gået fint, og målet er nået, men min styrke er hårdt ramt. Jeg er ikke helt tilfreds med resultatet, altså min fedtprocent. For næsten præcis 4 år siden var jeg nede på ca 83 kg, men med en noget lavere fedtprocent og altså mere muskelmasse.

Jeg overvejer nu, om jeg ikke lige skal forlænge diæten med nogle dage, så jeg rammer de 83 kg...

Diæt - Status
Start: den 16. oktober 2017
Slut: den 30. april 2018 / 28 uger
Startvægt: 93,8 kg
Slutvægt: 83,3 kg (vægttab i alt: 10,5 kg)

Diæten er slut, og vægten endte på 83,3 kg. Det et vægttab på 10,5 kg, så målet er nået. Jeg gad ikke mere - ikke mindst fordi jeg er hoppet på en buffet-frokostordning, som gør det svært at styre kalorieindtaget (i længden er det heller ikke "sundt" at styre ens madindtag så nøje, som jeg har gjort det de sidste mange uger).

Det betyder så også, at jeg dropper at køre et meget kontrolleret lean bulk. Det bliver et 15 ugers bulk, hvor jeg sigter efter øge vægten med maksimalt 5 kg. Jeg vil fortsat holde øje med kalorieindtaget og lave 4 ugentlige vejninger, så bulket ikke løber helt af sporet (som sidste sommer og efterår).

Jeg forventer at øge min vægt med op til 1 kg her den første uge (vandvægt).

Push
Bulking - Uge #1 / 15
Bench Press + Overhead Press + Assistance
- torsdag den 3. maj 2018

Sen træning - og jeg havde travlt pga. en aftale kl. 21:30. Jeg nåede ikke hele passet og måtte ile hjem, hvorefter jeg fik et afbud.

Pyt. Jeg er kommet i gang med jagten på gains!

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Pin Press (1 s stop) R120-210 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Træning af bundstyrke. Tungt! De 80,0 kg var for tunge i dag )
Set 1 : 80.0x3
Set 2 : 80.0x3
Set 3 : 80.0x2 (RPE10)
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Dumbbell Overhead Press 120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Lidt noget gøjl. Jeg prøver næste gang med 5x5x22,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 3x(8-12)x9,0 kg
Cable Triceps Pushdown - 2x(10-12)x27,5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 30. april: 4,0 km
- tirsdag den 1. maj: 5,0 km
- onsdag den 2. maj: 6,0 km
- torsdag den 3. maj: 8,0 km

Velkommen tilbage fra de døde!

Flot vægttab.

Velkommen tilbage fra de døde!

Flot vægttab.

Hehe, jeg takker. Men jeg er ikke helt på rette spor, da jeg nu er blevet forkølet. Jeg fik alligevel trænet lidt i dag, men jeg høster ingen gains efter den træning...

Pull
Bulking - Uge #1 / 15
Squat + Deadlift + Assistance
- lørdag den 5. maj 2018

Puha, sløj omgang i dag, og jeg nåede ikke rows. Men forkølelse samt godt 24 km's cykling og flytning inden træning var nok ikke de bedste forudsætninger...

High Bar Squat Deload R180-300 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg. Jeg burde slet ikke nævne squat i dag )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x4 (RPE10. Fail på 5. rep!)
Set 4 : 60.0x2 (RPE9-10)
Set 5 : 60.0x2 (RPE10)

Conventional Deadlift R90-120 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5

Assistance:
Barbell Lunge - 3x6x22,5 kg
Lying Leg Curl - 3x12x27,3 kg
Wide-Grip Lat Pulldown - 3x8x55,0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x5x34,0 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 30. april: 4,0 km
- tirsdag den 1. maj: 5,0 km
- onsdag den 2. maj: 6,0 km
- torsdag den 3. maj: 8,0 km
- fredag den 4. maj: 6,0 km
- lørdag den 5. maj: 24,5 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 12. august 2018 / 15 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg) (Stabil vægt 2 dage i træk. Vandvægt for sure...)

Så er sommer-bulket kommet i gang efter diæten! Jeg håber på at kunne holde vægtøgningen på absolut max 400 g om ugen (men sigter efter 200-300 g). Det bliver nok ikke helt nemt, da jeg kun delvist "kalorietæller".

Push
Bulking - Uge #1 / 15
Bench Press + Overhead Press + Assistance
- søndag den 6. maj 2018

Dagens træning bar tydelig præg af, at jeg nu spiser mere. Jeg har langt mere energi, og jeg oplever at have en anelse mere styrke.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R120-210 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x4 (RPE9)
Set 3 : 80.0x4 (RPE10)
Set 4 : 80.0x3 (RPE10)
Set 5 : 80.0x2 (RPE10)

Dumbbell Overhead Press R180 (5RM/5x5: 28,0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5 (RPE8)

Assistance:
Incline Dumbbell Press - 3x8x26,0 kg (+2,0 kg)
Dumbbell Lateral Raise - 3x(8-10)x10,0 kg (+1,0 kg)
Cable Triceps Pushdown - 3x(9-12)x27,5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 30. april: 4,0 km
- tirsdag den 1. maj: 5,0 km
- onsdag den 2. maj: 6,0 km
- torsdag den 3. maj: 8,0 km
- fredag den 4. maj: 6,0 km
- lørdag den 5. maj: 24,5 km

Forsætter træning med noget 5x5 eller er planer om at omstrukturere den?

Forsætter træning med noget 5x5 eller er planer om at omstrukturere den?

Umiddelbart fortsætter jeg med at træne efter push-pull-tilgangen med 5x5 i basisøvelserne. I hvert fald under mit bulk. Fremadrettet skal jeg nok til at periodisere træningen, og det er da muligt, at jeg vender tilbage til noget FB-træning igen.

Push/Pull
Bulking - Uge #2 / 15
Bench Press + Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 12. maj 2018

Ugens første og desværre eneste træning (+ lidt kropsvægttræning derhjemme). Der har været alt for meget arbejde hele ugen, og jeg er kommet for sent hjem.

Dagens træning blev derfor en omgang FB med ekstra meget kærlighed til de enkelte muskelgrupper. Temmelig god energi og styrke...

Næste uge bliver træningsmæssigt meget bedre!

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R120-210 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5

High Bar Squat Deload R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. Deload fra 72,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg. Jeg har tabt 15-20 kg i styrke i dødløft (5RM) under min diæt og har ikke løftet 5x100,0 kg siden engang i marts. Og i dag - efter et par uger med kalorieoverskud - var der ikke de store problemer med at løfte netop 5x100,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Dumbbell Overhead Press R90-120 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up i dag og kun 4 sæt)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 3x(7-12)x10,0 kg
Wide-Grip Lat Pulldown - 3x(6-8)x60,0 kg (+5,0 kg)
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x(7-8)x34,0 kg
Cable Triceps Pushdown - 2x(7-8)x27,5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 7. maj: 5,5 km
- tirsdag den 8. maj: 12,0 km
- onsdag den 9. maj: 16,5 km
- torsdag den 10. maj: 5,5 km
- fredag den 11. maj: 5,5 km
- lørdag den 12. maj: 20,0 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 12. august 2018 / 15 uger (vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)

Pull
Bulking - Uge #3 / 15
Squat + Deadlift + Assistance
- mandag den 14. maj 2018

Træning i et overophedet center. Squat var meh, men progressionen fortsætter heldigvis i dødløft.

High Bar Squat Singles R180-300 (5RM: 5x85,0 kg. Nogle singles til afveksling, selvom jeg var træt i benene inden træning. Sikkert pga. for mange km's cykling i weekenden. Styrken var der heller ikke, og knæene knirkede faretruende)
Set 1 : 60.0x1
Set 2 : 65.0x1
Set 3 : 70.0x1 (RPE10 )
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 102.5x5 (+2,5 kg)

Pendlay Row R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5 (+1 rep)

Assistance:
Lying Leg Curl - 3x(6-10)x34,1 kg (+6,8 kg)
Wide-Grip Lat Pulldown - 3x(5-8)x60,0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x(7-8)x34,0 kg

NEAT - Cykling

- lørdag den 12. maj: 20,0 km
- søndag den 13. maj: 20,0 km

Den her varme gør det ulideligt at træne!

Godt at se dit bulk kører på

Den her varme gør det ulideligt at træne!

Godt at se dit bulk kører på

Ja det må man sige! Og varmen hjælper bestemt ikke på min præstation. Her i forårs- og sommerperioden foretrækker jeg klart at træne om morgenen.

Push
Bulking - Uge #3 / 15
Bench Press + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 19. maj 2018

Nå, må hellere få logget...

Træning kl. lidt over 9. Der var kø ved bænkpres-bænken, så i stedet for tog jeg flere sæt pin presses (men skippede så DB incline press). Jeg høstede masser af gains i dag.

Træning hver dag i pinsen!

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Pin Press (1 s stop) R90-300 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Træning af bundstyrke. God vedholdende styrke!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 82.5x2 (RPE8)
Set 6 : 85.0x2 (RPE8-9)
Set 7 : 87.5x1 (RPE9)
Set 8 : 90.0x1 (+2,5 kg. RPE9)

Dumbbell Overhead Press R90-120 (5RM/5x5: 28,0 kg. Kun 4 sæt i dag og ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 26.0x5 (+2,0 kg)

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 3x(7-10)x10,0 kg
Cable Triceps Pushdown - 2x(10-12)x27,5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 14. maj: 3,5 km
- tirsdag den 15. maj: 11,5 km
- onsdag den 16. maj: 11,0 km
- torsdag den 17. maj: 4,5 km
- fredag den 18. maj: 5,0 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 12. august 2018 / 15 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)
Uge 3: 84,6 kg -> 84,9 kg (+0,3 kg)

Pull
Bulking - Uge #3 / 15
Squat + Deadlift + Assistance
- søndag den 20. maj 2018

Det blev sent i går - med et moderat indtag af øl (<5). Jeg var derfor træt i morges, men jeg ramte alligevel det lummervarme center kl. 9. Knæene voldte lidt problemer under squat og DL, men ellers var der igen gode bulk gains...

Push-træning i morgen.

High Bar Squat R180-300 (5RM: 5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg. Knæene brokkede sig fra 3. sæt, så jeg stoppede inden de 5 reps )
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x2 (RPE8)
Set 4 : 105.0x1 (+2,5 kg. RPE8)

Pendlay Row R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x3 (RPE10)

Assistance:
Barbell Lunge - 4x6x30,0 kg (+1 sæt / +7,5 kg)
Lying Leg Curl - 4x(6-12)x34,1 kg (+1 sæt)
Wide-Grip Lat Pulldown - 3x(5-8)x60,0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x34,0 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 14. maj: 3,5 km
- tirsdag den 15. maj: 11,5 km
- onsdag den 16. maj: 11,0 km
- torsdag den 17. maj: 4,5 km
- fredag den 18. maj: 5,0 km
- lørdag den 19. maj: 4,0 km

Push
Bulking - Uge #4 / 15
Bench Press + Overhead Press + Assistance
- mandag den 21. maj 2018

Morgentræning - med en ret træt ryg og trætte ben efter gårsdagens træning. Motivationen var ikke helt i top, men gains'ene udeblev ikke. Jeg skippede dog bænkpres og kørte i stedet for Pin Press i squat rack (langt fra optimalt) som næstsidste øvelse. Der var ualmindeligt mange i dag, som kørte bænkpres på centrets eneste bænkpresbænk.

Rotator Cuff Exercises

Incline Dumbbell Press R180-210 (Styrken var selvfølgelig noget bedre end vanligt, da jeg normalt kører bænkpres og OHP som hhv. første og anden øvelse)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 26.0x5
Set 4 : 28.0x5 (+2,0 kg)
Set 5 : 30.0x5 (+4,0 kg)

Dumbbell Overhead Press R180-210 (5RM/5x5: 28,0 kg. +2,0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Bench Press Pin Press (1 s stop) R120-210 (Næstesidste øvelse i dag. Skuldrene og triceps var ristede, så styrken blev derefter...)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x4 (RPE9)
Set 4 : 80.0x3 (RPE9)

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 3x10x10,0 kg
Cable Triceps Pushdown - 3x(5-10)x27,5 kg

NEAT - Cykling

- søndag den 20. maj: 3,5 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 12. august 2018 / 15 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)
Uge 3: 84,6 kg -> 84,9 kg (+0,3 kg)
Uge 4: 84,9 kg -> 85,2 kg (+0,3 kg)

Vægtnotering i dag, da maven nok bliver fyldt med rigelige mængder kulhydrater i aften. "Solo: A Star Wars Story" venter forude...

Program: StrongLifts 5x5
Bulking - Uge #4 / 15
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- lørdag den 26. maj 2018

Jeg er dags dato vendt tilbage til StrongLifts 5x5 fra med 3 ugentlige træningspas. Jeg må bare erkende, at jeg simpelthen ikke har tiden og overskuddet til at træne 4 gange i ugen i perioden frem til september.

Det var svedigt i dag. Energien og styrken var der desværre ikke helt. Den tidlige start på græspollenallergien gjorde helt sikkert heller ikke tingene bedre.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R120-210 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x4 (RPE8-9)
Set 4 : 82.5x4 (RPE8-9)
Set 5 : 82.5x3 (RPE9)

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 65.0x3 (RPE8)
Set 2 : 65.0x3 (RPE8)
Set 3 : 65.0x3 (RPE8)
Set 4 : 65.0x3 (RPE8-9)
Set 5 : 65.0x3 (RPE8-9)

Pendlay Row R120-210 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x3 (RPE10)
Set 4 : 65.0x3 (RPE10)
Set 5 : 65.0x3 (RPE10)

Assistance:
Cable Triceps Pushdown - 2x8x27,5 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x8x36,5 kg (+2,5 kg)

NEAT - Cykling

- mandag den 21. maj: 2,0 km
- tirsdag den 22. maj: 20,5 km
- onsdag den 23. maj: 10,5 km
- torsdag den 24. maj: 11,0 km
- fredag den 25. maj: 11,0 km

Fedt at se dit bulk kører som det skal!

Er alt det NEAT bundet op til kørsel eg til og fra arbejde? Det er ellers meget cardio under et bulk

Fedt at se dit bulk kører som det skal!

Er alt det NEAT bundet op til kørsel eg til og fra arbejde? Det er ellers meget cardio under et bulk

Der bliver i hvert fald spist godt. Men forhåbentlig kan jeg øge styrken, så jeg ikke bare ender på niveauet inden diæten.

Ja, det er typisk cykling til og fra arbejde i moderat tempo.

Program: StrongLifts 5x5
Bulking - Uge #5 / 15
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- mandag den 28. maj 2018

Gode gains i et ellers tropisk varmt center. Jeg hader lummervarme. Nuvel, træningen var udmærket, selvom jeg ikke efter planen fik dødløftet 5x105,0 kg, men i stedet for tog et par singles. Jeg havde bare lyst til det...

High Bar Squat R180-300 (5RM: 5x85,0 kg. Jeg håber meget på at kunne øge squatstyrken (5x5) med 15-20 kg under mit bulk. Squat med overskud)
Set 1 : 65.0x5 (+2 reps)
Set 2 : 65.0x5 (+2 reps)
Set 3 : 65.0x5 (+2 reps)
Set 4 : 65.0x5 (+2 reps)
Set 5 : 65.0x5 (+2 reps)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120-240 (5RM/5x5: 28,0 kg. +2,0 kg)
Set 1 : 26.0x5
Set 2 : 26.0x5
Set 3 : 26.0x5
Set 4 : 26.0x5 (RPE10)
Set 5 : 26.0x3 (RPE10 )

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x2
Set 4 : 105.0x1 (RPE8)
Set 5 : 110.0x1 (RPE8-9)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x(5-6)x39,0 kg (+2,5 kg)
Cable Triceps Pushdown - 2x8x30,0 kg (+2,5 kg)

NEAT - Cykling

- lørdag den 26. maj: 18,5 km
- søndag den 27. maj: 5,5 km

Det bliver ikke til alverden af træning i denne uge pga. en fæl sommerforkølelse med feber, som overrumplede mig helt torsdag efter arbejde. Jeg har et lille håb om at kunne træne (let) i morgen. I dag er jeg stadig for svag og træt og helt rundt på gulvet.

Samtlige Indiana Jones-film kan i øvrigt nu ses på HBO Nordic, så det bliver nok dagens udfordring, hvis jeg da ellers kan holde mig vågen.

Sommerforkølelse? Selv uden sygdom er det ulideligt at træne lige nu. Man kortslutter simpelthen!

4eren af Indiana Jones kan vist godt undgås uden det store er tabt

Sommerforkølelse? Selv uden sygdom er det ulideligt at træne lige nu. Man kortslutter simpelthen!

4eren af Indiana Jones kan vist godt undgås uden det store er tabt

Ja, forkølelse (wtf?). Men jeg orker heller ikke at træne i de 28+ grader, som hovedstaden er ramt af. Det må snart have en ende nu. Giv mig 20 grader, så jeg kan fungere normalt og træne optimalt! Jeg må dog væbne mig med tålmodighed, for efter et par lidt køligere dage her tirsdag og onsdag bliver der skruet op for varmen igen...

Jeg har set 4'eren for nogle år siden, og den var da egentlig okay, hvis jeg husker ret.

Nu så jeg kun filmene, også 1-3, for et par år siden, men jeg husker godt nok 4eren som langt ringere. Men det er selvfølgelig bare et fjogs holdning

Håber virkelig resten af sommeren bliver mere som sidste år, for det her er umuligt at træne i.

Nu så jeg kun filmene, også 1-3, for et par år siden, men jeg husker godt nok 4eren som langt ringere. Men det er selvfølgelig bare et fjogs holdning

Håber virkelig resten af sommeren bliver mere som sidste år, for det her er umuligt at træne i.

Ja, jeg håber også. Det ser nu ud til, at det bliver lidt køligere i den kommende uge...

Vejrudsigt for næste uge

Selvfølgelig, det er altid svært at følge op på klassikere. Nu er jeg tilpas gammel nok til at have set 2'eren og 3'eren i biografen, og Indiana Jones var det helt store dengang i firserne. Sådan en combo af action adventure og elementer fra fantasy og med en slagkraftig arkæolog i hovedrollen var jo noget helt nyt og spændende. Efterfølgende har der gennem årene været mange rip-offs, men af svingende kvalitet.

Hjemmetræning
Bulking - Uge #5 / 16
Push-up + Band Assisted Exercises
- søndag den 3. juni 2018

En let omgang FB-træning med bands i en sval kælder + cykling. Ikke logget. Push-up er i øvrigt en overset øvelse!

NEAT - Cykling

- mandag den 28. maj: 7,5 km
- tirsdag den 29. maj: 16,5 km
- onsdag den 30. maj: 17,0 km
- torsdag den 31. maj: 17,0 km
- søndag den 3. juni: 7,0 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 19. august 2018 / 16 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)
Uge 3: 84,6 kg -> 84,9 kg (+0,3 kg)
Uge 4: 84,9 kg -> 85,2 kg (+0,3 kg)
Uge 5: 85,2 kg -> 85,3 kg (+0,1 kg)

Flot øgning, hvad siger billederne om fordelingen?

Flot øgning, hvad siger billederne om fordelingen?

Jo tak. Jeg synes, at jeg tydeligt kan se, at jeg nu vejer 2 kg mere. En stor del af det er uden tvivl væske, men forholdet fedt-muskelvæv er svært at vurdere uden billeder. Jeg glemte nemlig desværre at tage et billede, da jeg vejede 83,3 kg.

Jeg har et rygbillede fra da jeg vejede 86,1-86,2 kg under min diæt. Det kan jeg passende sammenligne med, når jeg kommer op på den vægt. Men det giver nok mest mening, når jeg cutter ned igen efter endt bulk.

Program: StrongLifts 5x5
Bulking - Uge #6 / 16
Workout A - Squat + Bench Press + Row
- tirsdag den 5. juni 2018

Jeg er slet ikke på toppen endnu efter den forkølelse - og nu er græspollensæsonen for alvor kommet i gang. Dagens træning blev derefter. Temmelig træt og uoplagt, men der var alligevel gode takter i squat (pressede mig dog ikke maks).

Det er i øvrigt alt for varmt til træning!

High Bar Squat R180 (5RM: 5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 67.5x2 (RPE8)
Set 2 : 67.5x2 (RPE8)
Set 3 : 67.5x2 (RPE8)
Set 4 : 67.5x2 (RPE8-9)
Set 5 : 67.5x2 (RPE8-9)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Kun 3 sæt i dag)
Set 1 : 82.5x3 (RPE8)
Set 2 : 82.5x3 (RPE8)
Set 3 : 82.5x3 (RPE8)

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 65.0x4 (RPE10)
Set 2 : 65.0x4 (RPE10)
Set 3 : 65.0x4 (RPE10)
Set 4 : 65.0x4 (RPE10)
Set 5 : 65.0x4 (RPE10)

Assistance:
Incline Dumbbell Press - 2x8x26,0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x(5-8)x39,0 kg
Dumbbell Lateral Raise - 2x10x8,0 kg (-2,0 kg)
Cable Triceps Pushdown - 2x8x32,5 kg (+2,5 kg)

NEAT - Cykling

- mandag den 28. maj: 17,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Bulking - Uge #6 / 16
Workout A/B - Squat + Deadlift + Bench Press + Overhead Press
- lørdag den 9. juni 2018

Dagens træning var kun ugens anden, så det blev et kombineret A/B-pas i dag. Jeg arbejder, weekendarbejder og overarbejder simpelthen for meget indtil september. Da jeg snart skal flytte, får jeg dog mulighed for at træne i et center med åbningstid indtil kl. 24. Også i weekenden.

Nå, men på trods af den lavere træningsfrekvens, var der summer gains i dag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Mulig 5x5-PR næste gang?)
Set 1 : 82.5x5 (RPE8)
Set 2 : 82.5x5 (RPE8)
Set 3 : 82.5x5 (+1 rep. RPE8)
Set 4 : 82.5x5 (+1 rep. RPE8)
Set 5 : 82.5x5 (+2 reps. RPE8-9)

High Bar Squat R180-300 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 67.5x3 (+1 rep. RPE8)
Set 2 : 67.5x3 (+1 rep. RPE8)
Set 3 : 67.5x3 (+1 rep. RPE8-9)
Set 4 : 67.5x3 (+1 rep. RPE9)
Set 5 : 67.5x3 (+1 rep. RPE10)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up til 26,0 kg. Ikke logget)

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x3
Set 4 : 105.0x5 (+4 reps. RPE9)

Assistance:
Dumbbell Lateral Raise - 2 sæt
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 4. juni: 17,0 km
- tirsdag den 5. juni: 2,0 km
- onsdag den 6. juni: 32,5 km
- torsdag den 7. juni: 16,5 km
- fredag den 8. juni: 16,5 km

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 19. august 2018 / 16 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)
Uge 3: 84,6 kg -> 84,9 kg (+0,3 kg)
Uge 4: 84,9 kg -> 85,2 kg (+0,3 kg)
Uge 5: 85,2 kg -> 85,3 kg (+0,1 kg)
Uge 6: 85,3 kg -> 85,4 kg (+0,1 kg)

Der skal noget mere indenbords...

Træn op til en konkurrence i at spise flest mulig hotdogs på tid, så skal gainsne nok komme ;)

Og så er der endelig fremgang på løftene

Træn op til en konkurrence i at spise flest mulig hotdogs på tid, så skal gainsne nok komme ;)

Og så er der endelig fremgang på løftene

Ah, mindre kan også gøre det. Jeg kan sagtens spise mere (clean).

Ja, heldigvis er der fremgang, og jeg skulle gerne forbi det niveau, jeg var på før diæten.