My way to get armed!

Test

Squat w/ belt
1 x 170 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 197,5 kg
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 127,5 kg
1 x 135 kg
1 x 140 kg
1 x 145 kg
(1RM PR = 145 kg)

Deadlift w/ belt
1 x 220 kg
1 x 240 kg
1 x 257,5 kg
(1RM PR = 260 kg)

Total: 600 kg

Ny PR i 3-kamp med +15 kg - dog ikke til stævne, men hjemme i mit "skur". Kæmpe milepæl med at nå en total på 600 kg, og løftene var gode og kontrollerede (RPE @9,5). Nu venter Barbell Medicine's 4 ugers Time Crunch program inden jeg starter op på 12 ugers styrkeprogrammet igen som opkøring imod JM i september, hvor jeg forhåbentlig når kravene til DM i klassisk styrkeløft i +120 kg vægtklassen.

Squat w/ belt
1 x 172,5 kg @8
5 x 157,5 kg @9
5 x 145 kg @7
5 x 145 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 82,5 kg @8
5 x 75 kg @9
5 x 70 kg @7,5
5 x 70 kg @7,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
15 x 72,5 kg @8
4 - 4 - 3 x 72,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 133,17 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 134,5 kg @8 (e1RM PR)
5 x 122,5 kg @9,5
5 x 112,5 kg @8
5 x 112,5 kg @9,5
5 x 112,5 kg @9
(e1RM PR = 145,88 kg)

Squat, no belt
12 x 97,5 kg @8
3 - 1 x 97,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 162,38 kg)

Lat pulldowns
15 x 50 kg @8
5 - 5 - 5 - 5 - 5 - 3 x 50 kg (myoreps)
(e1RM PR = 95'ish kg)

Deadlift w/ belt
1 x 227,5 kg @8
1 x 240,5 kg @9,5 *
4 x 215 kg @10 *
5 x 190 kg @8,5
5 x 190 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

TnG bench
13 x 95 kg @8
3 - 2 x 95 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
16 x 75 kg @8
5 - 5 - 5 - 2 x 75 kg (myoreps)
(e1RM PR = 134,37 kg)

* Mit åndssvage ego tog lige styringen, men jeg fik heldigvis styr på det igen efterfølgende.

Squat w/ belt
1 x 175 kg @8
5 x 160 kg @9
5 x 147,5 kg @7,5
5 x 147,5 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 85 kg @8
5 x 77,5 kg @9
5 x 72,5 kg @8
5 x 72,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
15 x 72,5 kg @8
5 - 4 x 72,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 133,17 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 127,5 kg @7
1 x 135 kg @8 (e1RM PR)
5 x 122,5 kg @9
5 x 112,5 kg @8
5 x 112,5 kg @8,5
5 x 112,5 kg @9
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
13 x 97,5 kg @8
3 - 2 x 97,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 162,38 kg)

Chin-up
8 x BW @8,5
1 x BW (myoreps)

Deadlift w/ belt
1 x 217,5 kg @7
1 x 230 kg @8
5 x 210 kg @9,5
5 x 192,5 kg @8
5 x 192,5 kg @8,5
5 x 192,5 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

TnG bench
13 x 95 kg @8
3 - 1 x 95 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
16 x 80 kg @8
5 - 5 - 3 x 80 kg (myoreps)
(e1RM PR = 134,37 kg)

Squat w/ belt
1 x 167,5 kg @7,5
1 x 172,5 kg @8
4 x 162,5 kg @9
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8,5
4 x 150 kg @9
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 82,5 kg @7
1 x 87,5 kg @8,5
4 x 80 kg @9
4 x 72,5 kg @7,5
4 x 72,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
15 x 72,5 kg @8
4 - 4 - 2 x 72,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 133,17 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 127,5 kg @7,5 *
1 x 130 kg @7,5
1 x 135,5 kg @8,5
4 x 125 kg @9
4 x 115 kg @7,5
4 x 115 kg @7,5
4 x 115 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
14 x 97,5 kg @8
3 - 3 - 1 x 97,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 162,38 kg)

Chin-up
7 x BW @8
1 x BW (myoreps)

* Jeg mistede fokus under udførelsen.

Deadlift w/ belt
1 x 220 kg @7
1 x 230,5 kg @8
4 x 215 kg @9,5
4 x 197,5 kg @8
4 x 197,5 kg @8,5
4 x 197,5 kg @9
(1RM PR = 260 kg)

TnG bench
13 x 95 kg @8
3 - 2 x 95 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
16 x 80 kg @8
5 - 3 x 80 kg (myoreps)
(e1RM PR = 134,37 kg)

Squat w/ belt
1 x 165 kg @7
1 x 173 kg @8
4 x 162,5 kg @9
4 x 150 kg @8,5
4 x 150 kg @8
4 x 150 kg @8,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

Press w/ belt
1 x 82,5 kg @7
1 x 88 kg @9,5
4 x 77,5 kg @9
4 x 72,5 kg @8
4 x 72,5 kg @8
4 x 72,5 kg @8,5
(e1RM PR = 110,81 kg)

Pendlay row
15 x 72,5 kg @8
3 - 3 - 3 - 2 x 72,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 133,17 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 127,5 kg @7
1 x 135,5 kg @8,5
4 x 125 kg @9
4 x 115 kg @8
4 x 115 kg @8
4 x 115 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Squat, no belt
15 x 97,5 kg @8
3 - 3 - 2 x 97,5 kg (myoreps)
(e1RM PR = 162,38 kg)

Chin-up
7 x BW @8
2 - 1 x BW (myoreps)

Deadlift w/ belt
1 x 220 kg @7
1 x 231 kg @8
4 x 215 kg @9
4 x 197,5 kg @7,5
4 x 197,5 kg @7,5
4 x 197,5 kg @8
(1RM PR = 260 kg)

TnG bench
14 x 95 kg @8
3 - 2 x 95 kg (myoreps)
(e1RM PR = 158,23 kg)

RDL
16 x 80 kg @8
5 - 5 - 3 x 80 kg (myoreps)
(e1RM PR = 134,37 kg)

Squat w/ belt
5 x 142,5 kg @6
5 x 150 kg @7
5 x 157,5 kg @8
5 x 157,5 kg @8
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 107,5 kg @6
5 x 112,5 kg @7
5 x 119,5 kg @9
5 x 115 kg @8,5
(e1RM PR = 146,42 kg)

Pendlay row
10 x 85 kg @7
10 x 90 kg @8
10 x 95 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 134,37 kg)

Deadlift w/ belt
5 x 182,5 kg @6
5 x 195 kg @7
5 x 204 kg @8,5
5 x 200 kg @8,5
(1RM PR = 260 kg)

Press w/ belt
5 x 70 kg @6
5 x 72,5 kg @7
5 x 77,5 kg @8
5 x 77,5 kg @8
(e1RM PR = 110,81 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 75 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 83 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 117,40 kg)

Squat, no belt
4 x 135 kg @7
4 x 141,5 kg @8
4 x 148,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 172,07 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 130 kg @8
4 x 138 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 159,91 kg)

Incline close-grip bench
10 x 72,5 kg @7
10 x 75 kg @8
10 x 80 kg @9,5 (e1RM PR)
(e1RM PR = 110,65 kg)

Rack pull, mid shin
4 x 182,5 kg @7
4 x 192,5 kg @8
4 x 203 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 235,23kg)

Close-grip bench
4 x 105 kg @7
4 x 110 kg @8
4 x 115 kg @9,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

RDL
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 107,5 kg @9 (e1RM PR)
(e1RM PR = 152,05 kg)

Squat w/ belt
1 x 172,5 kg @7
1 x 180,5 kg @8
5 x 145 kg @6,5
5 x 145 kg @7
5 x 145 kg @7,5
5 x 145 kg @7,5
5 x 145 kg @7
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
1 x 125 kg @7
1 x 132,5 kg @8,5
5 x 105 kg @7
5 x 105 kg @7
5 x 105 kg @7,5
5 x 105 kg @7,5
5 x 105 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Pendlay row
10 x 85 kg @7
10 x 90 kg @8
10 x 95,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 95,5 kg @9
(e1RM PR = 135,08 kg)

Deadlift w/ belt
1 x 217,5 kg @7
1 x 229 kg @8
5 x 182,5 kg @6,5
5 x 182,5 kg @6,5
5 x 182,5 kg @7
5 x 182,5 kg @7,5
5 x 182,5 kg @7,5
(1RM PR = 260 kg)

Press w/ belt
1 x 80 kg @7
1 x 85 kg @8
5 x 67,5 kg @6
5 x 67,5 kg @6
5 x 67,5 kg @6,5
5 x 67,5 kg @6,5
5 x 67,5 kg @7
(e1RM PR = 110,81 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 75 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 83,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 83,5 kg @9
(e1RM PR = 118,10 kg)

Squat, no belt
4 x 135 kg @7
4 x 142,5 kg @8
4 x 149 kg @9 (e1RM PR)
4 x 142,5 kg @8
4 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 172,65 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 138,5 kg @9,5
4 x 132,5 kg @8,5
4 x 132,5 kg @8,5
(e1RM PR = 159,91 kg)

Incline close-grip bench
10 x 70 kg @7
10 x 75 kg @8
8 x 79 kg @10
10 x 70 kg @9
(e1RM PR = 110,65 kg)

Rack pull, mid shin
4 x 182,5 kg @7
4 x 192,5 kg @8
4 x 203,5 kg @9 (e1RM PR)
4 x 195 kg @8,5
4 x 195 kg @8,5
(e1RM PR = 235,81 kg)

Close-grip bench
4 x 105 kg @7
4 x 110 kg @8,5
4 x 112,5 kg @9
4 x 107,5 kg @8
4 x 107,5 kg @8,5
(e1RM PR = 148,15 kg)

RDL
10 x 97,5 kg @7
10 x 102,5 kg @8
10 x 108 kg @9 (e1RM PR)
10 x 108 kg @9
(e1RM PR = 152,76 kg)

Squat w/ belt
5 x 145 kg @6,5
1 x 172,5 kg @7
1 x 181 kg @8
5 x 145 kg @7
5 x 145 kg @7,5
5 x 145 kg @7
5 x 145 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)

1ct paused bench w/ belt
5 x 105 kg @7
1 x 125 kg @7,5
1 x 127,5 kg @9
5 x 102,5 kg @7
5 x 102,5 kg @7,5
5 x 102,5 kg @8
5 x 102,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Pendlay row
10 x 87,5 kg @7
10 x 90 kg @8
10 x 96 kg @9 (e1RM PR)
10 x 96 kg @9
(e1RM PR = 135,79 kg)

Deadlift w/ belt
5 x 182,5 kg @6,5
1 x 217,5 kg @7
1 x 229,5 kg @8
5 x 182,5 kg @6,5
5 x 182,5 kg @7
5 x 182,5 kg @7
5 x 182,5 kg @7,5
(1RM PR = 260 kg)

Press w/ belt
5 x 67,5 kg @6
1 x 80 kg @7
1 x 85,5 kg @8
5 x 67,5 kg @6
5 x 67,5 kg @6,5
5 x 67,5 kg @6,5
5 x 67,5 kg @7
(e1RM PR = 110,81 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 75 kg @7
10 x 80 kg @8
10 x 84 kg @9 (e1RM PR)
10 x 84 kg @9
(e1RM PR = 118,81 kg)

Squat, no belt
4 x 135 kg @7
4 x 142,5 kg @8
4 x 149,5 kg @9 (e1RM PR)
4 x 142,5 kg @8
4 x 142,5 kg @8
(e1RM PR = 173,23 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 138,5 kg @9 (e1RM PR)
4 x 132,5 kg @8
4 x 132,5 kg @8
(e1RM PR = 160,49 kg)

Incline close-grip bench
10 x 70 kg @7
10 x 75 kg @8
10 x 79 kg @9 (e1RM PR)
10 x 79 kg @9
(e1RM PR = 111,74 kg)

Jeg vil lige dele lidt billeder af mit homegym, hvor jeg primært træner til daglig. Herudover er jeg medlem i HaSK - Haderslev Styrkeløft Klub, hvor jeg træner én gang ugentligt

Et sidste billede af mit homegym og et billede af min prowler, som jeg fik i lørdags til min 30 års fødselsdag

07.07.18

Rack pull, mid shin
4 x 182,5 kg @7
4 x 195 kg @8
4 x 204 kg @9 (e1RM PR)
4 x 195 kg @8
4 x 195 kg @8
(e1RM PR = 236,38 kg)

Close-grip bench
4 x 113 kg @7
4 x 119 kg @8,5
4 x 122 kg @9
4 x 117,5 kg @8,5
4 x 117,5 kg @9
(e1RM PR = 148,15 kg)

RDL
10 x 125 kg @7
10 x 132,5 kg @8
10 x 140 kg @9 (e1RM PR)
10 x 140 kg @9
(e1RM PR = 198,02 kg)

08.07.18

Squat w/ belt
5 x 150 kg @7
1 x 172,5 kg @7
1 x 181,5 kg @8
5 x 150 kg @7
5 x 150 kg @7,5
5 x 150 kg @7,5
(e1RM PR = 206,81 kg)







1ct paused bench w/ belt
1 x 125 kg @7
1 x 131 kg @8
5 x 107,5 kg @7,5
5 x 107,5 kg @7,5
5 x 107,5 kg @8
5 x 107,5 kg @8
(e1RM PR = 146,42 kg)

Pendlay row
10 x 87,5 kg @7
10 x 92,5 kg @8
10 x 96,5 kg @9 (e1RM PR)
10 x 96,5 kg @9
(e1RM PR = 136,49 kg)

10.07.18

Deadlift w/ belt
5 x 190 kg @6,5
1 x 217,5 kg @7
1 x 230 kg @8
5 x 190 kg @7
5 x 190 kg @7,5
5 x 190 kg @7,5
(1RM PR = 260 kg)

Press w/ belt
5 x 72,5 kg @6,5
1 x 82,5 kg @7
1 x 87,5 kg @8
5 x 72,5 kg @6,5
5 x 72,5 kg @6,5
5 x 72,5 kg @7
(e1RM PR = 110,81 kg)

3-0-3 tempo squat
10 x 85 kg @7
10 x 90 kg @8
10 x 95 kg @9 (e1RM PR)
10 x 95 kg @9
(e1RM PR = 134,37 kg)

Squat, no belt
4 x 135 kg @7
4 x 142,5 kg @8
4 x 150 kg @9 (e1RM PR)
4 x 145 kg @8,5
4 x 145 kg @8,5
(e1RM PR = 173,81 kg)

Slingshot bench
4 x 125 kg @7
4 x 132,5 kg @8
4 x 140 kg @9 (e1RM PR) *
4 x 135 kg @8
4 x 135 kg @8
(e1RM PR = 162,22 kg)

Incline close-grip bench
10 x 72,5 kg @7
10 x 75 kg @8
10 x 80 kg @9 (e1RM PR)
10 x 80 kg @9,5
(e1RM PR = 113,15 kg)

* Jeg var vidst lidt for tilbageholdende med vægten og min RPE-rating. Det føltes overraskende let i dag.