Bruger login







Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!

Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!

Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!

Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!


Statistik

Vi har 65563 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jfj

Vores medlemmer har i alt skrevet 2049543 indlæg i 100419 emner

1 nye indlæg i dag


Online
I alt: 1190
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 1188

Følg bodybuilding.dk på

APT og Upper/Lower 2-split program

Udskriv emne


Har du ikke den store praktiske eller teoretiske erfaring, så kom indenfor. Her findes ingen 'dumme spørgsmål'

Tilbage til Begynder forum





Hej folkens

Jeg er en ung gut der måler 2.03cm, vejer 86kg og døjer med en svag core/bagkæde som har resulteret i en gang APT.
For at komme min lændesmerter til livs og blive stærk igen, har jeg valgt at køre et L/U 2-split program.

Efter noget søgning rundt på nettet og utallige artikler samt videoer, er jeg kommet frem til at køre Maxer's eksempel på et splitprogram, kombineret med opvarmning som består af foamroll + Maxer's mobilitetsopvarmning af hhv. over/underkroppen.

Programmet ser således ud:

DAG 1 - OVERKROP: FOKUS PÅ BRYST OG ØVRE RYG
Bænkpres med håndvægte 4x10-12
Incline bænkpres med håndvægte 3x12-15
Rows med albuerne ude 3x8-10
Pullup 3x6-10
Arnold pres 3x8-12
EZ Biceps Curl 3x12-15
Fransk pres 3x8-10

DAG 2 - UNDERKROP: FOKUS PÅ FORLÅR
Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 3x10-12
Bulgarian Split-Squat 3x8-12
Leg Extension 3x12-15
Mavebøjning med kabel 3x12-15
Side bend med håndvægt 3x10-12
Stående calf-raise 3x15-20

DAG 4 - OVERKROP: FOKUS PÅ SKULDRE OG MIDT/NEDRE RYG
Military press 4x8-10
Rows med albuerne inde 3x10-12
Bænkpres 3x6-8
Chinup 3x5-8
Lateral raise 3x12-15
Preacher curl 3x12-15
Dips 3x8-10

DAG 5 - UNDERKROP: FOKUS PÅ BAGKÆDE
Dødløft 4x6-8
Front squat 3x5-8
Lunges 3x8-12
Leg curl 3x12-15
Planke med bold 3x30-60 sek
Lumber jack med kabel 3x12-15
Siddende calf-raise 3x15-20

Som jeg har skrevet i emnefeltet døjer med APT grundet svag core og bagkæde.
Det gør at jeg har foretaget disse ændringer
- I stedet for dødløft med vægtstang kører jeg dødløft med kettleball.
- Maveøvelserne er skiftet ud med forskellige coreøvelser som f.eks mountainclimbers, reverse crunches, planke/sideplanke
- Leg curl er skiftet ud med hip thrust da jeg føler bedre aktivering.
- Bent over Rows er skiftet ud med seated rows da ikke har teknikken eller corestyrken til det og derfor oplever jag i lænden.
- Squat er skiftet ud med goblet squat da min mobilitet grundet min højde er helt af H til.

Desuden foretager jeg forskellige korte udstrækninger, eks. udstræk af hoftebøjere, nogen gange inden træning eller om aftenen

Da jeg er klar over at et program bør planlægges individuelt efter ens behov, ønsker jeg at rette i det for at det passer bedst til mit formål. Dog har ikke den nødvendige viden til at kunne rette i det, og søger derfor hjælp hos jer.

Vil i skifte nogle af øvelserne ud eller er det som udgangspunkt et fint program for at komme mit APT til livs?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 10
Tilmeldt: 20. dec 2015, 20:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Hvis du træner med fokus på at forbedre din pelvic tilt, så ville jeg strukturere et træningsprogram komplet omkring det indtil det er væsentlig forbedret. Leg Extensions så jeg gerne forsvandt fra programmet, det vil være en god start. Jeg ville også øge frekvensen af dine træninger skræddersyet til at bearbejde dit APT til hver anden dag efter 2-3 uger. Hyppig frekvens er meget behjælpeligt for at ændre et holdningsmønster, fordi det også har en vane komponent i sig.

Det er ikke nødvendigt at lave over 150 reps af 4 maveøvelser om ugen fra uge 1 af. Jeg ville fokusere på et par stykker som virkelig virker for dig, men prøve at lade være med at bruge kabel maskinen til mavebøjning. Jeg vil i det hele taget undgå mavebøjning. Hvis det kan undgås. Jeg vil også nedprioritere træning af core, hvor du ikke starter og slutter i opret stand, til nr. 2 øvelse, dvs. planke varianter. Jeg vil i stedet anbefale en øvelse såsom stående udfald med TRX, ringe eller tyk elastik, og være yderst omhyggelig med ikke at gå længere ned, end du begynder at knække i din holdning. Der skal muligvis et spejl, en video, eller en person til at hjælpe i starten.



Ellers synes jeg bagkæde arbejdet ser fornuftigt ud. Fokuser hellere på bevægemønstret, frekvensen og volumen, end vægten i start.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 882
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Hej Beingofglass

Tak for dit konstruktive feedback, rart med et svar der ligger noget viden bagved.
Dog har jeg et par spørgsmål til dit svar.

Du skriver
Beingofglass skrev: Leg Extensions så jeg gerne forsvandt fra programmet, det vil være en god start.


Hvorfor dette?
Kunne tænke mig at det var fordi det spænder lårmusklerne mere op.


Jeg vil også nedprioritere træning af core, hvor du ikke starter og slutter i opret stand, til nr. 2 øvelse, dvs. planke varianter


Størstedelen af de videoer og artikler jeg har læst, anbefaler faktisk div. plankevarianter som god coreøvelse. Hvad skyldtes du anbefaler jeg ikke skal foretage dem? Og hvilke andre øvelser vil du anbefale jeg kan bruge?

Ift dødløft har jeg fjernet den fuldstændigt fra programmet.
Vil Kettle swings være en alternativ løsning eller er det bedre at køre glute bridge/hip thrust?
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 10
Tilmeldt: 20. dec 2015, 20:14
 
Logbog: Ingen logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Jherting skrev:Hej Beingofglass

Tak for dit konstruktive feedback, rart med et svar der ligger noget viden bagved.
Dog har jeg et par spørgsmål til dit svar.

Du skriver
Beingofglass skrev: Leg Extensions så jeg gerne forsvandt fra programmet, det vil være en god start.


Hvorfor dette?
Kunne tænke mig at det var fordi det spænder lårmusklerne mere op.


Jeg vil også nedprioritere træning af core, hvor du ikke starter og slutter i opret stand, til nr. 2 øvelse, dvs. planke varianter


Størstedelen af de videoer og artikler jeg har læst, anbefaler faktisk div. plankevarianter som god coreøvelse. Hvad skyldtes du anbefaler jeg ikke skal foretage dem? Og hvilke andre øvelser vil du anbefale jeg kan bruge?

Ift dødløft har jeg fjernet den fuldstændigt fra programmet.
Vil Kettle swings være en alternativ løsning eller er det bedre at køre glute bridge/hip thrust?


Leg extensions har ikke noget formål i dit program, som det er. Det såmænd ikke fordi det nødvendigvis vil forværre APT, men jeg ville smide leg extensions helt bagerst i din prioritetsliste.

Planke varianter er fantastiske mod APT - den øvelse jeg forslog, er i princip en dynamisk planke øvelse. Det er en øvelse, hvor du kan styre din progrediering mere nøje end den klassiske planke; og taget i betragtning af din højde og masse, vil jeg anbefale den tilgang. Den har yderligere den fordel, at den er mere specifik til holdning, da man er stående.
Dynamiske øvelser er potentielt altid a' højere intensitet end en statisk, derfor vil jeg delegere statiske planke varianter som nr. 2 øvelse, men derfor er de stadig meget brugbare i dit program.

Mht. til nul dødløft, så er kettlebell swings sådan set o.k, men det ville være bedre, med øvelser der specifikt putter bagkæde muskulaturen under mere excentrisk stress. Med din højde og tilt ville jeg ikke anbefale goodmornings, men som minimum ville jeg putte noget stivbenet dødløft med kabel ind (kabel nedefra), og virkelig fokusere meget på et godt stræk på vej ned.
Hip thrusts og glute bridges har en funktion i APT behandling, men er ofte begrænsede slemt i deres bevægebane. Man får ikke et godt stræk i bagkæden udført fra gulvet. Bridges udført med ryggen på en bænk er bedre, og igen, med et så stort stræk som overhovedet er muligt.
Brugeravatar
 
Reputation point: 65
 
Indlæg: 882
Tilmeldt: 3. sep 2013, 21:17
Geografisk sted: Aalborg
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 165.00
- Squat: 235.00
- Dødløft: 280.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Ingen kostplan



Tilbage til Begynder forum




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 4 gæster