Fortysomething...

Program: StrongLifts 5x5
Bulking - Uge #7 / 16
Workout A/B - Squat + Bench Press + Deadlift + Assistance
- søndag den 17. juni 2018

Så blev det tid til træning igen. Ugens første og eneste (udover lidt hjemmetræning) grundet flytte- og arbejdskaos. Pt. er træningsfrekvensen desværre noget svingende, og der falder først mere ro over tingene fra juli.

Dagens træning var en kombineret A/B-træning, fordi jeg havde lyst. Og på trods af ugens manglende træningspas var der gode summer gains. Sådan en gang hjemmetræningsgøjl med kropsvægt og bands kan åbenbart noget...

High Bar Squat R180-210 (5RM: 5x85,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 70.0x2 (RPE8)
Set 2 : 70.0x2 (RPE8)
Set 3 : 70.0x2 (RPE8-9)
Set 4 : 70.0x2 (RPE9)
Set 5 : 70.0x2 (RPE10)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. +2,5 kg. Hvis jeg bænker som første øvelse næste gang, er jeg ret sikker på, at jeg nupser en 5x5-PR)
Set 1 : 85.0x5 (RPE8)
Set 2 : 85.0x4 (RPE9)
Set 3 : 85.0x3 (RPE9)
Set 4 : 85.0x3 (RPE9)
Set 5 : 85.0x3 (RPE10)

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg. +5,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x3
Set 4 : 110.0x3 (RPE9-10)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- søndag den 10. juni: 11,0 km
- mandag den 11. juni: 9,5 km
- tirsdag den 12. juni: 12,0 km
- onsdag den 13. juni: 10,5 km
- torsdag den 14. juni: 10,5 km
- fredag den 15. juni: 10,0 km

Ingen vægtnotering denne uge?

Hvor flytter i hen?

Ingen vægtnotering denne uge?

Hvor flytter i hen?

Bulk - Status
Startvægt: 83,3 kg
Start: den 30. april 2018
Slut: den 19. august 2018 / 16 uger (forventet vægtøgning i alt: 4,0-5,0 kg)

Uge 1: 83,3 kg -> 84,3 kg (+1,0 kg)
Uge 2: 84,3 kg -> 84,6 kg (+0,3 kg)
Uge 3: 84,6 kg -> 84,9 kg (+0,3 kg)
Uge 4: 84,9 kg -> 85,2 kg (+0,3 kg)
Uge 5: 85,2 kg -> 85,3 kg (+0,1 kg)
Uge 6: 85,3 kg -> 85,4 kg (+0,1 kg)
Uge 7: 85,4 kg -> 85,8 kg (+0,4 kg)

Jeg forsøger at køre noget maintenance, nu hvor jeg ikke får trænet så regelmæssigt. Ellers bliver jeg bare fed.

En mundtlig aftale om et lejemål blev desværre ikke til noget, selvom jeg kender udlejeren. Så der er en smule krise på boligfronten.

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Row + Deadlift + Assistance
- mandag den 25. juni 2018

Puha, det er 8 dage siden, jeg sidst har trænet i centret. Dagens træning var derfor et længere kombineret A/B-pas med de vante basisøvelser i en underlig 5x5-/ramp-up-blanding. Styrken var sådan set okay.

Bulket er sat mere eller mindre på stand-by, indtil min flytning er overstået, og hverdagen indfinder sig igen med rutiner. Jeg håber på, at jeg får trænet 1 gange mere i denne uge. 3 gange i alt ville være lækkert...

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. Ramp-up til nogle singles + back-off sæt)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 70.0x1
Set 4 : 72.5x1
Set 5 : 75.0x1 (RPE9-10)
Set 6 : 60.0x5
Set 7 : 60.0x5
Set 8 : 60.0x5
Set 9 : 60.0x5

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Kun 3 sæt i dag)
Set 1 : 85.0x3 (RPE9-10)
Set 2 : 85.0x3 (RPE9-10)
Set 3 : 85.0x3 (RPE10)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5

Pendlay Row R120-180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Assistance:
Biceps Cable Curl - 3 sæt
Dumbbell Lateral Raise - 2 sæt

NEAT - Cykling

- søndag den 17. juni: 19,5 km
- mandag den 18. juni: 18,0 km
- tirsdag den 19. juni: 10,0 km
- onsdag den 20. juni: 11,0 km
- torsdag den 21. juni: 10,5 km
- fredag den 22. juni: 4,5 km
- lørdag den 23. juni: 2,5 km
- søndag den 24. juni: 10,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Deadlift + Assistance
- lørdag den 7. juli 2018

Første træning i 12 dage. Det er skidt. Fokus er desværre på boligsøgning og arbejde. Jeg har dog lejet en lejlighed i en måneds tid, men der er så bare længere til arbejde og træning, hvilket afspejler sig i ugens antal kørte km på cykel.

Styrken er faldet lidt i især squat, men det kunne være værre. Det positive er, at jeg i næste uge har fri både mandag, lørdag og søndag. Jeg satser på 2-3 træningspas.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. -5,0 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 70.0x1 (RPE9)
Set 2 : 70.0x1 (RPE9)
Set 3 : 70.0x1 (RPE9)
Set 4 : 70.0x1 (RPE9)
Set 5 : 70.0x1 (RPE9)
Set 6 : 60.0x3
Set 7 : 60.0x3

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up i dag)
Set 1 : 17.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x2
Set 4 : 110.0x1 (RPE9)

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 2x8x60,0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x8x32,5 kg
Cable Triceps Pushdown - 2x10x27,5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 2. juli: 16,0 km
- tirsdag den 3. juli: 20,0 km
- onsdag den 4. juli: 24,0 km
- torsdag den 5. juli: 13,0 km
- fredag den 6. juli: 26,5 km
- lørdag den 7. juli: 13,5 km

Program: ---
Maintenance
Squat + Bench Press + Assistance
- mandag den 9. juli 2018

En lynhurtig, ustruktureret aftentræning. Benene var godt ristet efter 6,5-7 km's cykling i rimelig højt tempo, så squat blev derefter. Men jeg fik da taget fat på ugens træning...

Næste gang bliver først på lørdag (foruden søndag).

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R90-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x3
Set 5 : 85.0x3
Set 6 : 87.5x3 (RPE9)

High Bar Squat R120-240 (5RM: 5x85,0 kg. 5-6 sæt. Ikke logget)

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 3 sæt
Biceps Cable Curl - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 9. juli: 14,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Deadlift + Assistance
- søndag den 15. juli 2018

Ugens anden træning. Et blandet A/B-pas. Egentlig okay styrke set i lyset af min træningsinaktivitet.

Det er virkelig et helvede med den boligsituation i Københavnsområdet. Jeg bruger efterhånden størstedelen af min fritid på at lede efter en bolig. Og bedst som man tror, at nu har man fundet noget efter både skriftlig og mundtlig korrespondance, som mundede ud i en foreløbig mundtlig aftale, lader udlejeren pludselig ikke høre fra sig længere. Det er sket flere gange. Jeg mistænker "penge under bordet" fra andre potentielle lejere...

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg. Først 6,5 km's cykling, dernæst squat. Det kunne have gået værre...)
Set 1 : 70.0x2 (RPE9)
Set 2 : 70.0x2 (RPE9)
Set 3 : 70.0x2 (RPE9)
Set 4 : 70.0x2 (RPE9)
Set 5 : 70.0x2 (RPE9)

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. -5,0 kg. Overkommeligt, selv efter squat)
Set 1 : 80.0x5 (RPE8)
Set 2 : 80.0x5 (RPE8)
Set 3 : 80.0x5 (RPE8)
Set 4 : 80.0x5 (RPE8)
Set 5 : 80.0x5 (RPE8-9)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up i dag)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 2x(6-8)x65,0 (+5,0 kg)
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2x8x34,0
Cable Triceps Pushdown - 2x10x27,5

NEAT - Cykling

- mandag den 9. juli: 14,5 km
- tirsdag den 10. juli: 16,5 km
- onsdag den 11. juli: 9,0 km
- torsdag den 12. juli: 11,0 km
- fredag den 13. juli: 14,0 km
- lørdag den 14. juli: 14,0 km
- søndag den 15. juli: 12,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 21. juli 2018

Ugens første og eneste træning. Igen et blandet A/B-pas. Squat til sidst, hvilket ikke helt var planen. For meget kø.

Jeg var temmelig uoplagt og træt, men styrken i bænkpres var godkendt. Derefter blev der dog hurtigt udsolgt. Hjemturen på cyklen til Bellahøj-Brønshøj tømte de sidste kræfter i bentøjet. For meget "høj" og stigning.

Jeg håber virkelig på, at jeg kan flytte til Allerød-området til august. Så kommer der gang i træningen igen. Der er en vægtløftningsforening med et meget billigt medlemskab, som jeg så vil melde mig ind i (jeg vil dog ikke til at "vægtløfte").

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. -2,5 kg)
Set 1 : 82.5x5 (RPE8)
Set 2 : 82.5x5 (RPE8)
Set 3 : 82.5x5 (RPE8)
Set 4 : 82.5x5 (RPE8-9)
Set 5 : 82.5x5 (RPE9-10)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up i dag)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 26.0x3 (RPE10 )

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5
Set 6 : 60.0x3 (RPE9. Ekstra sæt)

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 5 sæt
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 16. juli: 22,0 km
- tirsdag den 17. juli: 21,0 km
- onsdag den 18. juli: 22,0 km
- torsdag den 19. juli: 16,5 km
- fredag den 20. juli: 16,5 km
- lørdag den 21. juli: 12,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- mandag den 23. juli 2018

Træning igen. Men en ringe en af slagsen. Jeg var træt i kroppen, især benene, og var nok ikke restitueret 100 % efter lørdagens træning. Lidt forkølelse og eftermiddagsvarmen hjalp heller ikke på tingene. Så det blev bare til en gang let gøgl i dag.

Næste træning bliver på lørdag (foruden søndag).

Rotator Cuff Exercises

High Bar Squat R180 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3 (RPE8)

Bench Press R90-210 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 82.5x3 (RPE8)
Set 5 : 85.0x3 (RPE8)

Pendlay Row R120 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5 (RPE8)

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 2 sæt

NEAT - Cykling

- søndag den 22. juli: 16,5 km
- mandag den 23. juli: 16,5 km

Det er bedre at putte en femmer i sparebøssen end intet overhovedet.

Træls med din boligsituation, håber den bliver bedre med tiden, men godt at du holder træningen ved lige trods det!

Det er bedre at putte en femmer i sparebøssen end intet overhovedet.

Træls med din boligsituation, håber den bliver bedre med tiden, men godt at du holder træningen ved lige trods det!

Ja, helt klart. Lidt træning er bedre end ingenting. Og forhåbentlig finder jeg snart en permanent bopæl, så jeg også kan træne vedholdende igen. Jeg håber, at det sker sidst på ugen...

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Deadlift + Assistance
- søndag den 27. juli 2018

Årets hidtil varmeste træningsdag. På trods af varmen var styrken dog ganske god i presseøvelserne. Så god at jeg faktisk troede, at jeg kunne lave en 5x5-PR i bænkpres. Men nej, efter 3. sæt faldt styrken.

Squat og dødløft til sidst i dag, men jeg måtte erkende, at det simpelthen var for varmt at træne i et glohedt center. Benene var heller ikke restitueret efter en hel del kilometer på cykel i ugens løb. Den cykling er bestemt ikke befordrende for squat-styrken. Det får forhåbentlig meget snart en ende!

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 85.0x5 (RPE8)
Set 2 : 85.0x5 (RPE8)
Set 3 : 85.0x5 (RPE9)
Set 4 : 85.0x3 (RPE9)
Set 5 : 85.0x2 (RPE9-10)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up i dag)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 26.0x5 (RPE9)

High Bar Squat R180-240 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 4 sæt
Cable Biceps Curl - 3 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 23. juli: 16,5 km
- tirsdag den 24. juli: 34,5 km
- onsdag den 25. juli: 28,5 km
- torsdag den 26. juli: 28,5 km
- fredag den 27. juli: 27,0 km
- lørdag den 28. juli: 36,5 km
- søndag den 29. juli: 20,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 4. august 2018

Mest pres i dag i et svedigt center. Det ser ud til, at styrken i bænkpres er opadgående, men faldende i squat. Sidstnævnte er helt sikkert pga. kombinationen af alt for meget cykling og for lav frekvens samt volumen. Det bliver der snart lavet om på.

Det positive er nemlig, at jeg har fundet et permanent sted at bo. I en københavnerforstad, men ganske tæt på en s-togstation og med godt 10 minutters transporttid til mit nuværende træningscenter. Når flytningen inden for de næste par uger er overstået, vil jeg kunne træne mere og mere struktureret - og drosle ned på cyklingen. Nå ja, jeg har også ferie om 2 uger...

Næste træning bliver på mandag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R90-240 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Ramp-up. Udmærket styrke)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 85.0x3 (RPE8)
Set 5 : 87.5x3 (RPE8)
Set 6 : 90.0x3 (RPE8)
Set 7 : 92.5x2 (RPE9)
Set 8 : 80.0x5
Set 9 : 80.0x5

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5

High Bar Squat R180 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3 (RPE8)

Assistance:
Biceps Cable Curl - 3 sæt
Dumbbell Lateral Raise - 3 sæt
Wide-Grip Lat Pulldown - 4 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 30. juli: 31,5 km
- tirsdag den 31. juli: 27,5 km
- onsdag den 1. august: 29,0 km
- torsdag den 2. august: 21,5 km
- fredag den 3. august: 28,5 km
- lørdag den 4. august: 14,0 km

Max Test Bench Press + StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- mandag den 6. august 2018

For første gang i ugesvis sov jeg 7-8 timer i nat. Vågnede frisk og veludhvilet op til en fridag. Efter et solidt morgenmåltid og 6 km's cykling stod den på træning.

"Bænken" føltes rigtig god allerede fra første sæt, så jeg besluttede mig for en max test. 95,0 kg var let og de 100 kg var kun en anelse tung i den sidste 1/3 af løftet. Der var måske til yderligere 2,5 kg på stangen, men jeg stoppede festen. Det er faktisk omkring 15 år siden, jeg sidst har bænket 100+ kg, så det er vel en slags "gammelsmands-PR". Det var en god fornemmelse at opleve lidt af fordums tiders styrke.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Max test R90-360 (1RM: 97,5 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x3
Set 4 : 85.0x3
Set 5 : 90.0x1
Set 6 : 95.0x1
Set 7 : 100.0x1 (PR: +2,5 kg)

High Bar Squat med 1 sek's stop R180 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3
Set 5 : 60.0x3

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5

Assistance:
Biceps Cable Curl - 3 sæt (ramp-up til 8x40,0 kg)
Wide-Grip Lat Pulldown - 3 sæt (ramp-up til 6x70,0 kg)
Cable Triceps Pushdown - 2x8x30,0 kg

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A/B - Squat + Bench Press + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- lørdag den 11. august 2018

Ugens anden træning. Relativ ligegyldig træning.

Flytning i dag søndag. Derefter 8 arbejdsdage og så ferie - og en tilbagevenden til struktureret træning med SL 5x5 og 3 ugentlige pas!

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 100,0 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg)
Set 1 : 85.0x5 (RPE8)
Set 2 : 85.0x5 (RPE8)
Set 3 : 85.0x5 (RPE8)
Set 4 : 85.0x3 (RPE8-9)
Set 5 : 85.0x3 (RPE8-9)

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x2 (RPE8)

High Bar Squat med 2 sek's stop R180 (5RM: 5x85,0 kg. Fik vist kun taget 4 sæt )
Set 1 : 60.0x3
Set 2 : 60.0x3
Set 3 : 60.0x3
Set 4 : 60.0x3

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 24.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2 sæt
Cable Triceps Pushdown - 2 sæt
Dumbbell Lateral Raise - 2 sæt

NEAT - Cykling

- mandag den 6. august: 26,0 km
- tirsdag den 7. august: 34,0 km
- onsdag den 8. august: 15,0 km
- torsdag den 9. august: 14,5 km
- fredag den 10. august: 15,0 km
- lørdag den 11. august: 23,5 km

Godt med en fast bolig! Håber du falder til hurtigt!

Og stort tillykke med din "gammelmands-rekord!"

Godt med en fast bolig! Håber du falder til hurtigt!

Og stort tillykke med din "gammelmands-rekord!"

Jo tak. Det er besynderligt, at jeg pludselig kan bænkpresse 100,0 kg uden de store problemer efter en lang periode med lidt og ustruktureret træning. Sådanne perioder er måske ligefrem mere effektive kontra de sædvanlige kortere perioder med deloads, hvor træningsfrekvensen og strukturen bibeholdes?

Ja, det er godt med en fast bopæl. Jeg skal dog lige have installeret et nyt køkken inden for de næste par uger. Men allerede fra næste uge skruer jeg op for træningen. Og så skal jeg desværre snart i gang med en lille diæt, da de sidste mange uger med lidt træning desværre har sat sine tydelige spor. Det var ikke helt planen...

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A - Bench Press + Row + Assistance + (Overhead Press)
- mandag den 19. august 2018

Fra i dag hæves træningsfrekvensen efter en lang hektisk periode på arbejds- og hjemmefronten. Jeg fortsætter med StrongLifts 5x5 med 3 ugentlige træningspas. Squat- og dødløftstyrken skal op igen, inden jeg i løbet af september hopper på en lille diæt for at skrælle den værste sul af kroppen (dog ikke -10 kg som sidst). Indtil da bliver indtaget "efter behag", men clean og med begrænset eller ingen vægtøgning.

Dagens træning var noget skuffende, da jeg måtte skippe squat pga. "irriterede" knæ. Jeg har ellers neddroslet min cykling kraftigt, så jeg forventer, at det får en positiv effekt på restitutionen og squatstyrken.

Rows var godkendt, men bænkpres var ikke just prangende, så jeg stoppede efter 3. sæt og supplerede med nogle sæt OPH. Jeg deloader 10 kg næste gang og bygger op...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R90-240 (1RM: 100,0 kg/4x95,0 kg/5x3x85,0 kg. Møg)
Set 1 : 85.0x3 (RPE8)
Set 2 : 85.0x3 (RPE8)
Set 3 : 85.0x3 (RPE9)

Dumbbell Overhead Press R120-180 (5RM/5x5: 28,0 kg. Ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5

Pendlay Row R180 (Maxløft: 5x5x75,0 kg. +2,5 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

Meget mindre cykling!

- mandag den 13. august: 7,0 km
- tirsdag den 14. august: 8,0 km
- onsdag den 15. august: 9,5 km
- torsdag den 16. august: 7,0 km
- fredag den 17. august: 10,0 km
- lørdag den 18. august: 1,5 km
- søndag den 19. august: 9,0 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
- torsdag den 23. august 2018

Ugens anden træning. Jeg havde et ærinde i København, så inden træningen fik jeg cyklet omkring 25 km på årets måske sidste sommerdag. Det var ikke helt planen. Nå, men lette kilo i dag. Jeg bygger op til noget tungt!

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R120 (5RM/5x5: 28,0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85,0 kg)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 50.0x5
Set 5 : 50.0x5

Conventional Deadlift R90-210 (1RM: 130,0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 4 sæt (ramp-up til 5x80,0)
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 2 sæt (8x40,0)

NEAT - Cykling

- mandag den 20. august: 18,0 km
- tirsdag den 21. august: 9,5 km
- onsdag den 22. august: 7,0 km
- torsdag den 23. august: 32,5 km

Program: StrongLifts 5x5
Maintenance
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- tirsdag den 28. august 2018

En sen, hurtig træning. Jeg startede på deload i bænkpres og squat (ah, det blev nu indledt sidste gang).

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R90-120 (1RM: 100.0 kg/4x95.0 kg/5x3x85.0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

High Bar Squat Deload R120 (5RM: 5x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 52.5x5
Set 2 : 52.5x5
Set 3 : 52.5x5
Set 4 : 52.5x5
Set 5 : 52.5x5

Pendlay Row R120-180 (PB: 5x5x75.0 kg. +2.5 kg. Tungt. Men kørt strict)
Set 1 : 70.0x4 (RPE10)
Set 2 : 70.0x4 (RPE10)
Set 3 : 70.0x4 (RPE10)
Set 4 : 70.0x4 (RPE10)
Set 5 : 70.0x3 (RPE10)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3 sæt
Cable Triceps Pushdown - 3 sæt

NEAT - Cykling

- tirsdag den 28. august: 9.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
BW: 88.3 kg
- fredag den 31. august 2018

Ugens anden træning. Intet at skrive hjem om. Jeg var træt og uoplagt, men programmet blev gennemført. Jeg satser på at træne igen i morgen. Det går nok.

Jeg har i øvrigt fundet min personvægt i en flyttekasse. Morgenvægten sagde 88.3 kg. Det er +5.0 kg siden jeg stoppede min diæt den 30 april. De sidste par måneders vagabondtilværelse og lav træningsfrekvens har sat sine spor, men det er faktisk ikke så galt, som jeg frygtede.

High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 55.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 55.0x5
Set 5 : 55.0x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130.0 kg. +5.0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 105.0x3 (RPE9)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R120 (5RM/5x5: 28.0 kg. +2.0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 3 sæt (ramp-up til 5x75.0)

NEAT - Cykling

- tirsdag den 28. august: 9.5 km
- onsdag den 29. august: 10.5 km
- fredag den 31. august: 7.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- lørdag den 1. september 2018

Ugens tredje træning. Dog uden squat, da benene ikke var restitueret efter gårsdagens træning. Ellers en godkendt træning.

Næste gang bliver på mandag.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180 (PB/1RM: 100.0 kg/4x95.0 kg/5x3x85.0 kg. +5.0 kg)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5

Pendlay Row R180 (PB: 5x5x75.0 kg)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x34.0 kg

NEAT - Cykling

- tirsdag den 28. august: 9.5 km
- onsdag den 29. august: 10.5 km
- fredag den 31. august: 7.0 km
- lørdag den 1. september: 8.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Overhead Press + Assistance
BW: 88.5 kg
- mandag den 3. september 2018

Hold k... en møgtræning. Jeg tog til træning kl. 15, hvilket var en dårlig beslutning. Sjældent har jeg set så mange discopumpere og deslige samlet på så få kvm i et glohedt center. Min egen træning blev ufokuseret, og mit stressniveau steg så meget, at jeg simpelthen ikke orkede at gennemføre træningen. Jeg fik squattet, hvilket var det vigtigste, men ingen dødløft og kun 2 sæt skulderpres.

Jeg tager træningspas B om igen på torsdag...

High Bar Squat Deload R180 (5RM: 5x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 57.5x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 57.5x5
Set 4 : 57.5x5
Set 5 : 57.5x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R120 (5RM/5x5: 28.0 kg. +2.0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 3 sæt (ramp-up til 5x80.0 kg)
Biceps Cable Curl - 3 sæt (ramp-up til 8x30.0 kg)
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 kg
Wide-Grip Lat Pulldown - 3 sæt (ramp-up til 8x70.0 kg)

NEAT - Cykling

- søndag den 2. september: 9.5 km
- mandag den 3. september: 14.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
BW: 89.0 kg
- fredag den 7. september 2018

Ugens anden træning. Den var godkendt, men det er sidste gang, at jeg kører dødløft til sidst. Jeg var alt for træt.

Jeg får nok ikke trænet mere i denne uge, da jeg skal installere et nyt køkken (= flere gains) i weekenden.

Jeg går i øvrigt ikke på diæt, før jeg har rykket mig i squat. Måske når jeg igen når en 5RM på 80.0-85.0 kg. Det giver ingen mening at cutte ned før, da jeg så bare ryger tilbage til noget nær mit nuværende niveau. Eet skridt frem og eet skridt tilbage. Det går ikke...

High Bar Squat Deload R180-240 (5RM: 85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press Deload R120-180 (PB: 5x5x28.0 kg. +2.0 kg)
Set 1 : 24.0x5
Set 2 : 24.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 24.0x5
Set 5 : 24.0x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130.0 kg. De 105 kg var f... hårde, men fremgang trods alt. Jeg skulle meget gerne kunne hente 15-20 kg relativt hurtigt)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 105.0x5 (+2 reps) (RIR0)

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 2 sæt
Cable Triceps Pushdown - 2 sæt

NEAT - Cykling

- søndag den 2. september: 9.5 km
- mandag den 3. september: 14.0 km
- tirsdag den 4. september: 8.5 km
- onsdag den 5. september: 9.5 km
- fredag den 7. september: 10.0 km

Program: StrongLifts 5x5
BW: 89.1 kg
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- tirsdag den 11. september 2018

Udmærket træning - men i et overfyldt center. Samtlige racks var optaget i ualmindelig lang tid, så squat blev kørt til sidst. Jeg tog den for øvrigt lidt med ro i squat for ikke at belaste mine aldrende knæ og led for meget. Jeg skal lige vænne mig til de 3 ugentlige squat-pas med 5x5.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R120-180 (1RM: 100.0 kg/4x95.0 kg/5x3x85.0 kg. +5.0 kg. Ingen problemer dér. Næste gang bliver med 82.5 kg)
Set 1 : 80.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 80.0x5
Set 4 : 80.0x5
Set 5 : 80.0x5

Pendlay Row R180 (PB: 5x5x75.0 kg. +2.5 kg. De var hårde, men blev også kørt strict og med 1 sek's excentrisk fase)
Set 1 : 72.5x4 (RIR0)
Set 2 : 72.5x4 (RIR0)
Set 3 : 72.5x4 (RIR0)
Set 4 : 72.5x4 (RIR0)
Set 5 : 72.5x3 (RIR0)

High Bar Squat R180-210 (5RM: 85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 62.5x3 (RIR2+)
Set 2 : 62.5x3 (RIR2+)
Set 3 : 62.5x3 (RIR2+)
Set 4 : 62.5x3 (RIR2+)
Set 5 : 62.5x3 (RIR2+)

Assistance:
Wide-Grip Lat Pulldown - 3 sæt (ramp-up til 6x65.0 kg
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x(5-8)x36.5 kg
Cable Triceps Pushdown - 3x8x27.5 kg

NEAT - Cykling

- søndag den 2. september: 9.5 km
- mandag den 3. september: 14.0 km
- tirsdag den 4. september: 8.5 km
- onsdag den 5. september: 9.5 km
- fredag den 7. september: 10.0 km
- søndag den 9. september: 10.0 km
- mandag den 10. september: 7.0 km
- tirsdag den 11. september: 10.5 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
BW: 88.9 kg
- torsdag den 13. september 2018

En sen, hurtig omgang træning.

Progressionen i dødløft går lidt for hurtig, for jeg var presset på de 110.0 kg. Efter squat og dødløft var der heller ikke mange kræfter tilbage. OHP var noget møg. De 5x5x24.0 kg var lette sidste gang, men opvarmningssættene og de 26.0 kg i dag var for tunge, så det blev bare til noget ramp-up gøjl. Forklaringen er selvfølgelig, at jeg sidste gang kørte OPH som anden øvelse efter squat.

High Bar Squat R180-240 (5RM: 85.0 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. +5.0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 110.0x3 (RIR1-2)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R120 (PB: 5x5x28.0 kg. Ramp-up)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 24.0x5
Set 4 : 26.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 2x8x60.0 kg
Biceps Cable Curl - 3 sæt (ramp-up til 27.5 kg)

NEAT - Cykling

- mandag den 10. september: 7.0 km
- tirsdag den 11. september: 10.5 km
- onsdag den 12. september: 8.5 km
- torsdag den 13. september: 9.0 km

Program: StrongLifts 5x5
BW: 88.9 kg
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- lørdag den 15. september 2018

Egentlig en udmærket træning, hvis vi ser bort fra squat. Benene var stadig trætte efter torsdagens squat og dødløft. Og jeg er en smule bekymret for mine knæ, da de er begyndt at knirke og knage (men der er ingen smerter). Derfor ingen progression i squat i dag. Det blev kun til lidt tekniktræning.

Rotator Cuff Exercises

Bench Press Deload R180-210 (1RM: 100.0 kg/4x95.0 kg/5x3x85.0 kg. +2.5 kg. De 5x5x82.5 kg var overkommelige, og der var flere reps i tanken i hvert sæt. Jeg er spændt på, om jeg næste gang kan lave en PB med 5x5x85.0 kg. Det er på høje tid, at jeg rykker mig i bænkpres...)
Set 1 : 82.5x5
Set 2 : 82.5x5
Set 3 : 82.5x5
Set 4 : 82.5x5
Set 5 : 82.5x5

Pendlay Row R180-240 (PB: 5x5x75.0 kg. 2. forsøg med 72.5 kg)
Set 1 : 72.5x5 (+1 rep. RIR0)
Set 2 : 72.5x4 (RIR0)
Set 3 : 72.5x4 (RIR0)
Set 4 : 72.5x4 (RIR0)
Set 5 : 72.5x4 (+1 rep. RIR0)

High Bar Squat (Tekniktræning: bredere stance)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x36.5 kg

NEAT - Cykling

- mandag den 10. september: 7.0 km
- tirsdag den 11. september: 10.5 km
- onsdag den 12. september: 8.5 km
- torsdag den 13. september: 9.0 km
- lørdag den 15. september: 10.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press + Assistance
BW: 90.3 kg
- mandag den 17. september 2018

Jeg fik godt med kulhydrater i går, hvilket morgenvægten afslørede (88.9 -> 90.3 kg).

Dagens træning blev også godt understøttet af en dobbelt burger og kartoffelbåde til frokost og senere kaffe, chokolade og bananer samt havregryn med proteinpulver og rigeligt med mælk. Jeg var dog presset i squat, men dødløft var med overskud. OHP blev kørt med R60 og mindre vægt, da jeg kom i tidsnød.

High Bar Squat R180-300 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5 (RIR1)
Set 5 : 65.0x5 (RIR0-1)

Conventional Deadlift R90-300 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 90.0x5
Set 4 : 110.0x5 (+2 reps. RIR1-2)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R60 (PB: 5x5x28.0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5

Assistance:
Close-Grip Bench Press - 2x8x60.0 kg

NEAT - Cykling

- søndag den 16. september: 9.0 km
- mandag den 17. september: 7.5 km

Program: StrongLifts 5x5
BW: ? kg
Workout A - Squat + Bench Press + Row + Assistance
- fredag den 20. september 2018

Jeg skulle have trænet i går, så der er gået ged i strukturen. Derfor træning i dag og i morgen lørdag. Så må vi se, hvad kroppen kan klare.

Squat i dag blev bare til en gang tekniktræning med lav vægt. Ganske passende når jeg nu skulle forsøge at lave en gammelmands-PB (5x5) i bænkpres...

Rotator Cuff Exercises

Bench Press R180-240 (1RM: 100.0 kg / 4RM: 95.0 kg / PB: 5x3x85.0 kg. +2.5 kg. 1 måneds deload og opkøring er slut. Det havde en markant effekt. Der var godt med fart på i alle reps, endda i sidste sæt. Alle sæt med overskud)
Set 1 : 85.0x5
Set 2 : 85.0x5
Set 3 : 85.0x5
Set 4 : 85.0x5
Set 5 : 85.0x5 (PB: 5x5x85.0 kg. RIR1-2)

Pendlay Row R180-210 (PB: 5x5x75.0 kg. 3. forsøg med 72.5 kg. Nope. De var alt for tunge. Deload)
Set 1 : 72.5x4 (RIR0)
Set 2 : 72.5x4 (RIR0)
Set 3 : 72.5x3 (RIR0)
Set 4 : 72.5x3 (RIR0)
Set 5 : 72.5x3 (RIR0)

High Bar Squat (Tekniktræning)

Assistance:
Biceps Curl (EZ Curl Bar) - 3x8x37.5
Cable Triceps Pushdown - 3x8x30.0
Dumbbell Lateral Raise - 2x10x7.0

NEAT - Cykling

- søndag den 16. september: 9.0 km
- mandag den 17. september: 7.5 km
- tirsdag den 18. september: 13.0 km
- onsdag den 19. september: 9.0 km
- fredag den 21. september: 10.0 km

Program: StrongLifts 5x5
Workout B - Squat + Deadlift + Overhead Press
- lørdag den 22. september 2018

Udmærket træning, men jeg var presset i squat (sidste sæt) og i dødløft.

High Bar Squat R180-240 (PB: 3x3x85.0 kg. +2.5 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5 (RIR0-1)

Conventional Deadlift R90-240 (1RM: 130.0 kg / 5RM: 120.0 kg. Benene var trætte efter squat, og styrken var der ikke. 1. forsøg med 112.5 kg)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 100.0x5 (+10.0 kg)
Set 4 : 112.5x1 (+2.5 kg. RIR1-2)

Rotator Cuff Exercises

Dumbbell Overhead Press R90-120 (PB: 5x5x28.0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5

NEAT - Cykling

- søndag den 16. september: 9.0 km
- mandag den 17. september: 7.5 km
- tirsdag den 18. september: 13.0 km
- onsdag den 19. september: 9.0 km
- fredag den 21. september: 10.0 km
- lørdag den 22. september: 10.0 km