Skunqs log - Born to be pumped up

December 2006 (6 måneders træning)







Denne logs primære formål er at se mit forløb og holde styr på stats.
Kommentarer, råd og kritik er selvfølgelig velkommen.

Info om mig selv:
Er 17 år gammel og er lige startet i 1.g på STX, efter 10. Klasse på efterskole. Det var her min træning for alvor startede (nærmere præcist juli 2006), efter at jeg havde læst mig til en masse om emnet her på siden.
Lige i starten af februar 2007 var jeg så på skiferie med efterskolen, og var så uheldig at smadre mit knæ, hvilket betød en pause fra træningen på omkring 6-7 ugers tid. Det kunne både ses og mærkes, og det tog da også lidt på én psykisk. Før pausen havde jeg, efter egen mening, nået et ret pænt resultat både masse og styrke mæssigt, taget i betragtning at jeg kun havde trænet i ca. 7 måneder (se billeder).
Da jeg så kom i gang igen omkring starten af april, kom jeg aldrig rigtig i stødet og det blev mest en gang disko med brysttræning, arme og mave.
Stoppede med træningen i midten af juni eftersom jeg stoppede på efterskole der. Har derfor ikke trænet hele sommerferien, og fik for 2 uger siden købt et 120 kg vægtsæt, så jeg nu kan træne hjemme. Min bror har bænk (skal snart have købt en bedre), men kun med i alt 45 kg vægtskiver, så har ikke rigtig kunne bruge den til noget.

Mit mål med min træning er at få en pæn og veltrænet krop, samt at blive ekstremt stærk. Vægter bb og styrketræning 50/50 vil jeg sige.
Har også en plan om at starte til kampsporten Wing-Tsun (aggresivt selvforsvar) efter nytår, og vil derfor også gerne have en god portion styrke med mig der.

Kosttilskud:
Bodylab Whey 80 – 35 gram før og efter træning.
1 ominimin tablet samt 2 EPA-GLA+ piller om dagen.
Derudover har jeg netop fået købt 1 kg bodylab kreatin, som jeg forventer at starte på, når jeg for alvor er kommet i gang igen.

Stats 5/9 – 2007:
Bryst: 100,5 cm
Arme: 36,5 cm
Venstre lår: 58 cm
Højre lår: 56,5 cm (tab af masse skyldes skaden)

Højde: 180 cm
Vægt: 82,4 kg
Fedtprocent: 17%
Fedtfri masse: 68,4 kg


Mit program er således ud:

BB hack squat: 50 kg @ 3 x 5 reps

BB dødløft: 50 kg @ 3 x 5 reps

BB bent-over-row: 50 kg @ 3 x 5 reps

BB military press: 40 kg @ 3 x 5 reps

BB bænkpres: 65 kg @ 3 x 5 reps

BB close grip bænkpres: 52,5 kg @ 3 x 5 reps

BB curl: 36 kg @ 3 x 5 reps

Wrist curl exerciser: 2,5 kg @ 3 x 4 reps

Weighted crunch: 10 kg @ 3 x 10 reps


Ved godt at jeg er meget langt nede i kg, men jeg har valgt at starte blødt, for lige at komme i gang igen. Der står 5 reps ved de fleste, selvom jeg kan tage en del mere, men kører med meget progression, så jeg vil hurtigt kun kunne tage de fleste 5 reps.

Det bliver sgu i orden at følge din fremgang

Så begynder jeg at cutte. Mit mål er at komme ned på 9-10 i fedtprocent, så det vil sige jeg ca. skal smide 6 kg fedt.

Ser da godt ud, du skulle nok kunne nå dit mål med den kost.

Håber jeg sgu Der bliver også smidt en halv times cardio oven i hatten på ikke-træningsdage. Dette er nok den største udfordring for jeg er så sindssyg doven til cardio, men skal sgu have smidt det overflødige så må jo kæmpe lidt for det.
Den dag jeg kommmer under 80 bliver jeg lykkelig, og det burde snart ske

Så er jeg færdig med 8 ugers program, og har nu en uges dekonditionering.





Stats 26/10 – 2007:
Bryst: 100 -> 97 cm (-3 cm)
Arme: 36,5 -> 37 cm (+0,5 cm)
Venstre lår: 58 -> 58 cm
Højre lår: 56,5 -> 57,5 cm (+1 cm)

Vægt: 82,4 -> 81,5 kg (-0,9 kg)
Fedtprocent: 17 -> 14,8% (-2,2%)
Fedtmasse: 14 -> 12 kg (-2 kg)
Fedtfri masse: 68,4 -> 69,5 kg (+1,1 kg)

Maks i de 3 store:
Hack squat: 105 kg
Dødløft: 110 kg
Bænkpres: 90 kg

Så er jeg startet på et 8 ugers program igen. Vægtmæssigt ser det således ud so far:

BB hack squat: 70 kg @ 3 x 3 reps

BB dødløft: 67,5 kg @ 3 x 5 reps

BB bent-over-row: 62,5 kg @ 3 x 5 reps

BB military press: 50 kg @ 3 x 5 reps

BB bænkpres: 77,5 kg @ 3 x 5 reps

BB close grip bænkpres: 67,5 kg @ 3 x 5 reps

BB curl: 42 kg @ 3 x 5 reps

Wrist curl exerciser: 10 kg @ 3 x 4 reps

Weighted crunch: 16,25 kg @ 3 x 10 reps

Du træner hjemme - hvad har du af udstyr (ren nyskerighed)?

Noget værre lort lige pt. Har en discount-bænk min bror købte i bilka (vidst nok) for en hel del år siden.
Arbejder som en sindssyg for tiden, så jeg har råd til nyt udstyr her til d. 1. Smider omkring 6-7000 på træningsbænk, støddæmpende gulv og vægtstativ, så det skal nok blive superfedt.
Smider nok nogle billeder op til den tid.

Noget værre lort lige pt. Har en discount-bænk min bror købte i bilka (vidst nok) for en hel del år siden.
Arbejder som en sindssyg for tiden, så jeg har råd til nyt udstyr her til d. 1. Smider omkring 6-7000 på træningsbænk, støddæmpende gulv og vægtstativ, så det skal nok blive superfedt.
Smider nok nogle billeder op til den tid.

Det glæder jeg mig til at se :-) Overvejer det nemlig selv...

Så er jeg sgu klar igen.

Nåede kun at køre 3 uger af det sidste program, og siden det har det været meget useriøst. Missede en masse træninger pga. manglende tid og træthed, så de få gange jeg fik trænet var det bare med nogle tilfældige vægte og lidt forskellige øvelser efter eget valg.
Har også fundet ud af at det er pisse svært at cutte i december måned (hvilket jeg selvfølgelig havde tænkt på før), men er trods alt kommet ned på 79,5 kg nu og kan også se at jeg er blevet mere markeret. Nu skal der bare smides noget masse på

Jeg er idag begyndt på et 8-ugers program og er også startet på kreatin og bulk selvfølgelig.
Har haft nogle problemer med skulderen og har været hos min læge, der fortalte at jeg bare skulle slappe lidt af med at køre tungt og så give det lidt tid. Det var ellers min idé at køre 10x10 på bænkpres, men det må jeg lige vente lidt med til alle smerterne er væk.
Har fået skiftet en del øvelser ud i mit program og synes faktisk det er blevet rigtig fedt. Nu er der mere ved at træne, end der var før.

Det ser således ud:

Hack Squat (3 reps)
Deadlift
Dumbbell Bent Over Row
Corner Barbell Press
Bench Press
Triceps Extension
Biceps Curl
Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Weighted Crunch

Har skiftet military press ud med corner barbell press for at skåne skuldrene lidt.
Bent Over Row er lavet om til at jeg kører med dumbbells istedet, da jeg synes den var meget ubehagelig for linden med barbell.
Kører triceps extension istedet for close-grip benchpress og hvor jeg før kørte Wrist Cable Roller for underarmene, kører jeg nu Wrist Curl og Reverse Wrist Curl.

Har valgt at lave mit program sådan at jeg ikke har nogen fast progression.
Dvs. jeg finder den vægt jeg kan tage 10 reps i første sæt i en given øvelse, og den dag jeg så rammer 12 reps, så smider jeg flere kilo på, så jeg igen er tilbage på de ca. 10 reps osv.

Så skal jeg til at cutte hele juni måned. Har sat mig som mål at løbe 4 gange om ugen.







Stats 1/6 - 2007:
Bryst: 100,5
Arme: 38 cm
Højre lår: 56
Venstre lår: 58 cm

Vægt: 82 kg

Har fået adgang til et træningscenter på skolen, så nu har jeg en del flere muligheder og det hjælper også en hel del på motivationen. Træner pt. fullbody 2 gange om ugen (der er desværre ikke tid til 3).

Er gået igang med at cutte, og vil skyde på jeg ligger i kcal underskud på ca. 1000 hver dag. Mit mål er at komme ned på 76 kg. dvs. et vægttab på næsten 8 kg.

Indtil videre har processen set således ud:

Start: Mandag 20/4: 83,4 kg
Fredag 24/4: 81,4 kg
Fredag 1/5: 80,7 kg
Lørdag 9/5: 82,6 kg (nedturs uge hvor jeg fuckede min cut up)
Fredag 15/5: 80,5 kg


Jeg træner efter følgende program:

Squat: 4 sæt @ 62,5 kg.
Rackpull: 4 sæt @ 117,5 kg.
BB Bent Knee Good-morning: 4 sæt @ 52,5 kg.
BB Bent-over Row: 4 sæt @ 55 kg.
Chin-up: 4 sæt @ -30 kg.
BB Upright Row: 4 sæt @ 32,5 kg.
BB Bench Press: 4 sæt @ 90 kg.
Cable Seated Fly: 3 sæt @ 70 kg.
BB Incline Bench Press: 3 sæt @ 47,5 kg.
BB Curl: 4 sæt @ 30 kg.
Skullcrusher: 4 sæt @ 32,5 kg.
BB Push Crunch: 3 sæt @ 20 kg.

Så fik jeg lavet mig en oversigt over mit daglige indtag af mad.

Har yderligere beregnet mit daglige kalorieindtag, som ligger på godt og vel 4000, hvilket vil sige jeg er i et solidt kalorieunderskud på ca. 2000 om dagen. Nice

Haha, sad lige og læste min log igennem. Nogle af indlæggene er jo godt og vel 2 år gamle, så man glemmer med tiden hvad man har skrevet.
Kan nu se hvor useriøs min træning umiddelbart har set ud for læseren, og skal jeg være ærlig har den også været det efter jeg stoppede på efterskolen. Tiden efter og indtil starten af 2009, hvilket er omkring 1½ år, har været præget af manglende motivation, primært af den grund at det bare ikke er så skide sjovt at træne hjemme hvis du spørger mig. Der er bare ikke de samme muligheder, og det bliver ufatteligt ensformigt og kedeligt i længden. En anden ting der også har spillet en stor rolle, har været træthed og stress, som jeg specielt var plaget af i 1.g primært fordi jeg arbejdede alt for meget ved siden af. Derfor tror jeg, at jeg i snit har trænet en gang om ugen maks., hvilket jo ikke giver det store, når jeg samtidig heller ikke har tænkt på min kost.

Meeeen nu er jeg klar igen! Efter jeg har fået adgang til træningslokalet på min skole er motivationen blevet skyhøj. Jeg passer min træning hver uge, og der bliver trænet hårdt igennem. Typisk træner jeg mellem 2-2½ time. Siden jeg startede for omkring 3 måneder siden, er der allerede sket en del. I nogle øvelser er jeg steget ret eksplosivt på den korte tid, hvilket kun er fedt når jeg ikke engang har bulket endnu. Dette er så også grunden til, at det masse jeg har gainet er minimalt. Glæder mig som et lille barn til at komme igang med at bulke, når jeg engang er færdig med at cutte! =D>

Jeg får også dyrket motion hver dag, hvilket er super. Udover at straffe jern træner jeg thaiboksning 2 gange om ugen og løber 6 km. 2-3 gange om ugen.

Fik makset i bænk igår; 115 kg. Er dog ikke helt tilfreds før jeg runder 120.

Skal også have makset i squat og dødløften i den nærmeste tid.

Så er jeg færdig med cut og nu skal der bulkes, hvilket jeg har glædet mig til i lang tid nu. Ikke kun fordi jeg endelig kan spise igennem, men fordi jeg samtidig starter på et hjemmestrikket armprogram.

Jeg har valgt at lave mit eget, da jeg bedst kan lide at holde det simpelt, samtidig med at jeg også selv kan vælge hvilke øvelser der skal udføres. Programmet er bygget op således:

Basisdelen:
Squat: 3 sæt
Rackpull/Goodmorning: 3 sæt
Pulldown: 3 sæt
Bench Press: 3 sæt
Upright Row: 3 sæt
Push Crunch: 3 sæt

Armdelen:
Preacher Curl: 5 x 5
One Arm Triceps Extension: 5 x 5
DB Curl: 10 x 10
Close Grip Bench Press: 10 x 10

Armdelen laver jeg således at jeg kører de valgte øvelser 2 uger, hvorefter jeg skifter til nye. Programmet varer i alt 8 uger, så jeg kommer til at skifte øvelser 4 gange.
De øvelser der indgår for biceps er:
DB Curl
Preacher Curl
BB Curl
Hammer Curl
DB Concentration Curl
DB Preacher Curl

For triceps:
Close Grip Bench Press
Skullcrusher
Dips
Triceps Extension
One Arm Triceps Extension

Som sagt er programmet simpelt og bygger bare på en ordentlig røvfuld volumen, der skal give mine arme en masse tæsk.
Mandag og onsdag bliver hele programmet trænet, og fredag kun arm-delen.

Mål højre arm: 38,3 cm
Mål venstre arm: 38,6 cm

Kritik modtages gerne.

Så har jeg kørt armprogrammet i godt og vel 4 uger med følgende resultater:

Højre arm: 39,4 cm. (+1,1 cm)
Venstre arm: 39,6 cm. (+1 cm)

Har taget ca. 3,5 kg på (pt. 83,5 kg)

Jeg stopper nu da jeg skal til at cutte. Får muligvis snart min først muay thai-kamp,
hvilket gør at jeg skal ned i vægt. Mit mål er 75 kg. hvilket vil sige et vægttabt på 8-9 kg.

Jeg føler også at 15 sæt til henholdsvis biceps og 15 til triceps er overkill.
Næste gang vil jeg prøve at variere det mere, da 10x10 simpelthen er dødssygt, og samtidig nok
kun nøjes med 10 sæt til hver, der så istedet giver mulighed for at få smidt andre øvelser ind. Det øvelser jeg har måtte undlade for andre muskelgrupper, har gjort at jeg har stået meget stille styrkemæssigt.

Går tilbage til mit sædvanlige solide fullbody program:

Bent-over Row
Rackpull/Bent Knee Good-morning
Squat
Chin-up
Bench Press
Flyers
Decline Bench Press/Chest Dip
Lateral Raises/DB Shoulder Press
BB Curl/DB Curl/Preacher Curl
Skullcrusher/Lying Triceps Extensions/One Arm Triceps Extensions/Triceps Dip
BB Reverse Wrist Curl
BB Wrist curl
Push Crunch

4 sæt i hver øvelse.