Bork is numero uno

[Bork]

Virkelig imponerende omgang træninger, måske kunne du dele ben træningen op i quads og hams?

Mange tak Barbell '
Den får virkelig også alt hvad kroppen kan kapere for tiden.

Jeg forsøger at holde en struktur på morgen/aften træningerne at det "tunge" foregår om morgenen også tager jeg det mere isolerende om aftenen. Så jeg træner samme krops del ved begge træninger.

[Barbell]

Det bliver spændende at følge din log, synes det er fedt du eksperimenterer med et så krævende program, respekt.

[Bork]

Det bliver spændende at følge din log, synes det er fedt du eksperimenterer med et så krævende program, respekt.

Fedt at du vil følge med Barbell. Inputs er jeg også altid glade for at høre.

[Moqensen]

Hvad sagde skulderen til at få tæsk to gange samme dag?

Ingenting overhovedet. Så det var rigtig fedt

Kanon, det er jeg glad for at høre. Så burde du da være helt ovre skaden, når den kan holde til så hårdt et program. Behøver du da ikke tænke så meget på mere

[Bork]

Hvad sagde skulderen til at få tæsk to gange samme dag?

Ingenting overhovedet. Så det var rigtig fedt

Kanon, det er jeg glad for at høre. Så burde du da være helt ovre skaden, når den kan holde til så hårdt et program. Behøver du da ikke tænke så meget på mere

Ja det er jeg. Dog syrer jeg bare absurd meget til på det sted hvor jeg har haft skaden, det er ret underligt. Det er det som jeg nogengange mærker til på mine træninger.

[Bork]

Tirsdag 24 august 2010

GUNS

Følte mig klar på endnu en træning idag. Så den stod på arme.

V-bar extensions
30 x 15 kg
20 x 25 kg
16 x 35 kg -> 12 x 25 kg -> 16 x 15 kg
15 x 35 kg -> 10 x 25 kg -> 13 x 15 kg
12 x 35 kg -> 10 x 25 kg -> 12 x 15 kg

Seated OH EZ extensions
15 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 35 kg

Dips - 30 sec rest
10
8
8
7
7
Ikke chest-dips.

Triceps extensions machine
12 x 110 -> 15 x 70 -> 34 x 50*
10 x 110 -> 12 x 70 -> 15 x 60*
8 x 110 -> 12 x 70 -> 15 x 60
*m. 5 kg ekstra

OA machine preachers
20 x 15 kg
20 x 20 kg
15 x 35 kg -> 12 x 25 kg -> 15 x 15 kg
12 x 35 kg -> 12 x 25 kg -> 15 x 15 kg
5 x 45 kg -> 5 x 35 kg -> 5 x 25 kg
12 x 35 kg - begge arme
Noget i den stil.

Arm blaster: EZ curl
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
21's x 20 kg
21's x 30 kg
21's x 30 kg

Zottman preachers
9 x 11 kg
8 x 11 kg
7 x 11 kg
6 x 11 kg

+ 2 sæt preacher curls.

Mighty fine workout!! Hvor var mine arme ulækkert meget pumpede!
Resten af dagen skal jeg arbejde. Suk.

[Madsen123]

Hey igen. Jeg mindes du engang have problemer med skulderen. Hvad gjorde du dengang for at forbedre det og hvilke øvelser/bevægelse forsøgte du at undgå for at udbedre skaden?

[Bork]

Hey igen. Jeg mindes du engang have problemer med skulderen. Hvad gjorde du dengang for at forbedre det og hvilke øvelser/bevægelse forsøgte du at undgå for at udbedre skaden?

Jeg gik til fys, hvilket hjalp gevaldigt.

Jeg holdte for det første en lang pause fra pres øvelser. Det hjalp meget at omlægge hvordan jeg pressede, så jeg har nærmest altid mine albuer mere tucked end hvad jeg havde før i tiden. Skulderpres var nærmest udelukket i flere mdr.
Dog tror jeg også det afhænger meget af hvad skulderproblemet er. I mit tilfælde var det supraspinatus minor og ikke rotator.

Har du da problemer med skulderen?

[Bork]

Torsdag 26 august 2010

PROJECT DY-BACK

Så stod den endnu en gang på ryg. Denne gang alene i Anger kl. 09. Heldigvis ankom Pascal lige i tide til at jeg skulle starte min træning, så der kom noget dejligt tekno på anlægget. Også kørte showet ellers!

Min lænd er desuden super stiv og øm siden sidste ryg træning, det er temmelig irriterende. Overvejer om jeg skal bestille en tid hos en massør eller fys.

WG pulldown
15 x 90 kg
10 x 100 kg
8 x 100 kg -> 10 x 60 kg
8 x 100 kg -> 10 x 60 kg
10 x 90 kg

CG seated row
16 x 100 kg
12 x 110 kg
12 x 110 kg
10 x 110 kg
8 x 90 kg - med hold
8 x 90 kg - med hold

DB rows
15 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

PL row
15 x 70 kg
15 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg
15 x 60 kg
12 x 60 kg

Chest-supported t-bar row superset V-bar pulldown
8 x 40 kg -- 10 x 60 kg
8 x 40 kg -- 10 x 60 kg
10 x 35 kg -- 12 x 50 kg
8 x 35 kg -- 8 x 50 kg
Sidste to set t-bars var med high row greb. De sad bedst. V-bars skal jeg lave noget mere, de sad lige i mullerne.

Rear delt machine - rev superset Machine shrugs
6 sæt rear delt og 4 sæt shrugs.

Imorgen står den på dobbelt pas med bryst og skulder. Jeg glæder mig som et lille barn!

[Madsen123]

Hey igen. Jeg mindes du engang have problemer med skulderen. Hvad gjorde du dengang for at forbedre det og hvilke øvelser/bevægelse forsøgte du at undgå for at udbedre skaden?

Jeg gik til fys, hvilket hjalp gevaldigt.

Jeg holdte for det første en lang pause fra pres øvelser. Det hjalp meget at omlægge hvordan jeg pressede, så jeg har nærmest altid mine albuer mere tucked end hvad jeg havde før i tiden. Skulderpres var nærmest udelukket i flere mdr.
Dog tror jeg også det afhænger meget af hvad skulderproblemet er. I mit tilfælde var det supraspinatus minor og ikke rotator.

Har du da problemer med skulderen?

Ja, jeg har problemer med skulderen. Har været hos en kiropraktor og han knækkede lidt hist og her, jeg er dog ikke klar over hvor i skulderen problemet er.

mht til stivhed i lænden hjælper det gevaldigt på mig at foamrolle den.

[Bork]

Hey igen. Jeg mindes du engang have problemer med skulderen. Hvad gjorde du dengang for at forbedre det og hvilke øvelser/bevægelse forsøgte du at undgå for at udbedre skaden?

Jeg gik til fys, hvilket hjalp gevaldigt.

Jeg holdte for det første en lang pause fra pres øvelser. Det hjalp meget at omlægge hvordan jeg pressede, så jeg har nærmest altid mine albuer mere tucked end hvad jeg havde før i tiden. Skulderpres var nærmest udelukket i flere mdr.
Dog tror jeg også det afhænger meget af hvad skulderproblemet er. I mit tilfælde var det supraspinatus minor og ikke rotator.

Har du da problemer med skulderen?

Ja, jeg har problemer med skulderen. Har været hos en kiropraktor og han knækkede lidt hist og her, jeg er dog ikke klar over hvor i skulderen problemet er.

mht til stivhed i lænden hjælper det gevaldigt på mig at foamrolle den.

Okay. Det kunne hvertfald være godt at finde ud af.
Yderligere fik jeg noget kaldet Shockwave behandling på min skulder.

Men det er helt i nedre del af lænden, hvilket er temmelig svært at foamrolle?

[Misslaw]

Har selv haft en del problemer med lænden.... det viste sig at være pga. spændte balder, så prøv evt. at foamrolle dem?! Hvis det gør nas er det nok fordi de trænger

[Bork]

Har selv haft en del problemer med lænden.... det viste sig at være pga. spændte balder, så prøv evt. at foamrolle dem?! Hvis det gør nas er det nok fordi de trænger

Det vil jeg gøre.
Jeg er faldet lidt af på at foamrolle, jeg må nok hellere komme igang med det igen.

[Bork]

Fredag 27 august 2010

AM workout: Bryst og skulder

Morgen træning i Anger

Flat db press
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
6 x 45 kg

Seated bb press
12 x 50 kg
9 x 60 kg
6 x 60 kg + 2 partials
8 x 60 kg
6 x 60 kg + 2 partials
Kan ikke huske om jeg tog 5 kg ekstra på i 3 sæt. Skidt pyt.

Slight incline smith press - vægt excl stativ
4½ x 60 kg -> 6 x 40 kg -> 12 x 20 kg (dropsæt)
4½ x 60 kg -> 5 x 40 kg -> 11 x 30 kg (dropsæt)
4 x 60 kg -> 4 x 40 kg -> 10 x 30 kg (dropsæt)
Ramte perfekt. Det her stativ er tungere end det i Danskfitness tror jeg.

Standing calf raises superset Seated calf raises
21 x 70 kg -- 30 x 25 kg
15 x 80 kg -- 18 x 25 kg
10 x 110 kg -- 15 x 25 kg
10 x 110 kg -- 15 x 25 kg

Senere en masse pump til bryst og skulder.

[Bork]

Fredag 27 august 2010

PM workout: Bryst, skulder og abs

Efter at have kastet kartofler, kylling og noget NO cyklede jeg afsted mod Anger.

Machine flyers - rød
16 x 60 kg -> 12 x 40 kg
12 x 60 kg -> 12 x 40 kg
15 x 50 kg -> 15 x 30 kg

Incline PL press
12 x 90 kg -> 15 x 50 kg
10 x 90 kg -> 13 x 50 kg
12 x 80 kg -> 12 x 50 kg
10 x 80 kg -> 10 x 50 kg

Cable flyers superset Flat bb press
15 x 30 kg -- 10 x 60 kg
12 x 30 kg -- 7 x 60 kg
15 x 25 kg -- 12 x 70 kg (PL decline press)
12 x 25 kg -- 10 x 70 kg (PL decline press)

Standing one-arm lateral raise
16 x 9 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 10 kg
15 x 7 kg

Seated lateral raises superset Machine shoulderpress
16 x 10 kg -- 8 x 70
16 x 10 kg -- 8 x 70
16 x 10 kg -- 8 x 60
16 x 10 kg -- 8 x 60

8 sæt mave + 4 sæt rotator

[Bork]

Med Nandros!


Leg extensions
15 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg -> 8 x 50 kg -> 5 x 30 kg

Hack squat
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Heels together:
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg -> 5 x 50 kg -> 4 x 40 kg -> 4 x 20 kg
AV FOR HELVEDE!!!!!!

Seated leg curl
20 x 70 kg -> 12 x 50 kg -> 15 x 30 kg
15 x 90 kg -> 10 x 70 kg -> 12 x 50 kg
12 x 90 kg -> 8 x 70 kg -> 10 x 50 kg

Standing calf raises superset Calf raises - leg press
4 sæt af ovenstående kombination

[Bork]

Mine ben er fuldkommen ødelagte efter i lørdags. Jeg kan overhoved ikke gå, det er modbydeligt.
Idag stod den på morgentræning i Anger. Denne gang arme.

CG benchpress
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

OA machine preachers
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
Excentriske

Ez preacher curl
15 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Dip machine - 30 sec rest
27 x 55 kg - forskellige greb når jeg blev udmattet
15 x 65 kg
12 x 65 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
10 x 65 kg

Standing calf raises - 15 sec rest
12 x 80 kg
10 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Senere står den på mere arme.

[Bork]

Anden omgang arme for idag.
Denne gang stod den på korte pauser og massere reps.

V-bar pushdown - 20 sec rest
20 x 15 kg
20 x 25 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg
15 x 30 kg
12 x 30 kg

Lying db extensions
20 x 9 kg -> 15 x 11 kg -> 8 x 14 kg - 7 x 11 kg -> 15 x 7 kg
16 x 7 kg -> 12 x 10 kg -> 8 x 12 kg -> 5 x 14 kg -> 8 x 9 kg -> 12 x 7 kg

Machine extensions superset OH cable extensions superset Straight-bar pushdown
15 x 110 -> 12 x 70 -- 29 x 25 kg -- 12 x 45 kg
10 x 110 -> 10 x 70 -- 15 x 45 kg -- 8 x 45 kg
10 x 90 -> 4 x 50 -- 10 x 45 kg -- 4 x 45 kg
Også var albuerne lidt ramte.

Simu db curls
15 x 10 kg -> 10 x 13 kg -> 8 x 16 kg -> 8 x 12 kg
15 x 7 kg -> 12 x 10 kg -> 8 x 13 kg -> 6 x 16 kg -> 8 x 12 kg -> 12 x 7 kg

OA machine preachers
15 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
Kørt en arm efter den anden, ingen umiddelbar pause.

Alt db curl
10 x 16 kg -> 8 x 13 kg
8 x 16 kg -> 8 x 13 kg
8 x 16 kg -> 8 x 13 kg

[Barbell]

Jeg vil se nogle tunge overhead dumbbell extensions, hvis altså dine albuer/triceps tendons er i orden.
Ellers lækre træninger Bork. Dips + CGBP stimulerer både pecs og delts indirekte, med tung workload.

[Casper.S]

Jeg prøver altid at holde mine små "gisp" tilbage når jeg læser logbøger på bb.dk, men den bentræning forleden, fuck me den var nice!

[Bork]

Jeg vil se nogle tunge overhead dumbbell extensions, hvis altså dine albuer/triceps tendons er i orden.
Ellers lækre træninger Bork. Dips + CGBP stimulerer både pecs og delts indirekte, med tung workload.

Med en arm eller to? Det vil jeg prøve næste gang.

Nemlig. Mine pecs er puny

Jeg prøver altid at holde mine små "gisp" tilbage når jeg læser logbøger på bb.dk, men den bentræning forleden, fuck me den var nice!

Fedt at høre træningen fik dig til at skrive så. Jeg kan også sige at mine ben er ubehageligt ømme. Jeg kan ikke engang ligge på maven når jeg sover. Jeg er nød til at gentage noget lignende næste bentræning, for aldrig har jeg været så øm. Det er som om jeg har fået tæsk med et bat.

[Barbell]

Med en arm eller to? Det vil jeg prøve næste gang.

Nemlig. Mine pecs er puny

Jeg har en dårlig tendens til ikke at færdiggøre mine sætninger. Jeg går meget op i restitution, så jeg kan yde så meget så muligt. Derfor ville jeg nok undgå CGBP og Dips, men så længe du ikke føler træthed og ubehag i chest+ delts er det jo bare fint.

Ud fra din dumbbell bench press video med 52,5 kg, ser det ud til du har ret lange arme. Måske skulle du prøve dig frem med decline dumbbell/barbell bench press, da der er minimal anterior deltoid involvement sammenlignet med flat/incline. Generelt synes jeg folk med lange arme har tendens til at "bænke" med skulderen, specielt uden godt opspænd.

[Bork]

Med en arm eller to? Det vil jeg prøve næste gang.

Nemlig. Mine pecs er puny

Jeg har en dårlig tendens til ikke at færdiggøre mine sætninger. Jeg går meget op i restitution, så jeg kan yde så meget så muligt. Derfor ville jeg nok undgå CGBP og Dips, men så længe du ikke føler træthed og ubehag i chest+ delts er det jo bare fint.

Ud fra din dumbbell bench press video med 52,5 kg, ser det ud til du har ret lange arme. Måske skulle du prøve dig frem med decline dumbbell/barbell bench press, da der er minimal anterior deltoid involvement sammenlignet med flat/incline. Generelt synes jeg folk med lange arme har tendens til at "bænke" med skulderen, specielt uden godt opspænd.

Tak for dine råd.

Har faktisk tænkt på det med at køre en del decline. Så jeg vil da prøve det.

[Barbell]

Kører du stadig dit monster program?

[Bork]

Kører du stadig dit monster program?

Yessir! Forleden var dobbeltpas med bryst og skulder. Resultatet er fuldkommen krampeømme muskler. Selv øvre bryst gør naller når jeg trykker på det.
Armene nyder desuden rigtig godt af arm dagene. Høje reps og isolation virker temmelig godt ligenu.

Har bare ikke lige følt for at føre log, da der ikke er nogen fast øvelses struktur pt.