R.L KRYKKEFRI Rehab efter ganz (hofte) operation

Ben?

Sidste træningspas lød på:

Dødløft:

4x10 á 60kg
1x5 á 70kg
1x1 á 80kg
1x1 á 85kg

T-bar Row:

3x8 á 55kg (+ hvad end nu stangen vejer i den øvelse)

Shrug:

3x10 á 60 kg (Sys de 3x15 á 50kg sidst var hårdere, men workload var self os større)

Chin Ups (Overhåndsgreb, medium)

2x8 á BW

En fin træning, dog for meget dødløft, da jeg snakkede så meget jeg glemte at tælle sets


Ville egenlig ha kørt squat i dag, men gad simpelthen ikke, da der stadig ikke er blevet anskaffet et Sqaut Rack til centeret, og har ikk lyst til at køre Smith Squat længere.

Jah, så ikk du nåede at svare inden 2. indlæg

TIl ben kører jeg RDL og Squat, men som sagt, smith squat er ikk så fedt længere, og sys det virker helt forkert at køre det sådan, men ellers Squat 2 gange om ugen, og i HST blir det så 3.

Jeg har ikk kørt calf raise mere end lal et par gange, men skal jeg os i gang med, fra i morgen

Så blev det til træning lørdag, på min 17 års fødselsdag sgu, nåede det ikk fredag efter knap 11 timer på arbejde -.-

Squat: 2x15 á 60kg (ku godt være tungere)

RDL: 2x15 á 50kg

T-bar Row: 2x15 á 45kg

Shrug: 2x15 á 50kg

Pull Ups: 2x8 á BW med underhåndsgreb, derefter prøvede jeg et bredere overhåndsgreb end jeg plejer, og det gik okay

Calf Raise: 2x15 á 40kg (Ikk tungt nok egenlig men havde ikk mere tid)

Så blev det til endnu et træningspas, med ryg og en smule ben.

Prøvede Dødløft max i dag, og skal sætte mig et nyt mål inden september åbenbart:

Dødløft:

1x5 á 50
1x3 á 60
1x3 á 70
1x1 á 75

osv til sidst
1x1 á 100kg, med overskud!

Der kunne godt smides mere på, men skulle videre i programmet.

Yates Row: 4x8 á 50kg

Pull Ups: 2x5 med medium overhåndsgreb
1x4 med bredt overhåndsgreb

Rear Lat Raise: 3x8 á 6kg

Calf Raise: 3x10 á 40kg

Pull Ups var ikk helt tiptop, desuden kan jeg mærke min højre lat havde fået flere tæsk end venstre ;s

Dagens træning var let, pga. kæresten kom tidligt Men gik fint

Squat: 2x12 á 65, var ikk så oplagt i dag, men prøvede lidt "ass to the grass"

RDL: 2x10 á 60kg, gik fint

Yates Rows: 2x10 á 60kg, gik os fint, underarmene begyndte at syre

Shrug: 2x15 á 60kg, overrasket her! Havde regnet med 10-12 reps, men det er jo kun godt, ska åbenbart hæve mit 15RM i det kommende HST.

Chin Ups: 2x6 med bredt greb. Skal være bedre til den her øvelse, løfter for meget med højre siden, det er ikk optimalt.

Glæder mig til skulderen bliver fin igen, så pecs, anterior og triceps kan få nogle tæv. Mine underarme har snart indhentet mine overarme i størrelse ;p

Næsten kanon træning i dag, eneste minus var diskoerne der ville låne stangen, så shrugs blev med håndvægte

Dødløft:

Opvarmning startende fra 50 kg.

Endte med: 1x1 á 115 kg Pr!

Yates Rows: 2x10 á 65kg

Shrugs (db): 2x10 á 26kg (ville ha haft bb 65kg i dag -.-, fucking feriegæst, discoer

Chin Ups: 3x6 med bredt overhåndsgreb, gik fint i dag, men stadig for meget med højre

Energi forladt træning, lorte arbejde, er så uheldig at skulle arbejde alle dage i den her uge hvor jeg os træner -.-

Smith Squat:
2x4 á 80kg

Rumænsk Dødløft:
2x10 á 60kg

Yates Rows:
2x10 á 65kg

Barbel Shrug:
2x10 á 65kg

Chin Ups
1x8 á BW (ca 73kg)
2x5 á BW+5kg

Nogle forsøg på Facepulls
3x8 á 15kg

Squatten er fandme lam. Før min (skulder!)skade var det 5x5 med 100kg. Nu har jeg ingen motivation. Desuden brokker knæet sig, måske jeg skulle prøve noget sumo dødløft indtil det squatrack bliver anskaffet til centeret -.-

Dagens træningspas blev med med nogle forsøg på at finde min 5RM i diverse øvelser.

"Optakten" til de 5RM sæt gider jeg ikk skrive.

RDL:
2x5 á 90kg (straps, ellers er den betydelig lavere)

Yates Rows:
2x5 á 75kg

Bb Shrugs:
2x5 á 75kg (elendig teknik tror jeg, er sikker på jeg ikk kommer "højt" nok op)

Chin Ups:
2x5 á BW+5kg (smalt, underhånd)
1x4 á BW+5kg (medium, overhånd)
1x3 á BW+5kg (bredt, overhånd)

Til sidst lidt lal med Face Pulls og Lat Raise


Undrede mig lidt over shrug'en. Havde ellers taget 2x15 á 60kg en dag, så havde forventet mere, men ka være jeg heller ikk kom langt nok op der -.-

I dag skulle jeg prøve Walking Lunges, de var fucking hårde!

Walking Lunges:
3x50m(ca) á 20kg

Yates Rows:
4x10 á 60kg

Bb Shrugs:
2x10 á 60kg

Var i tidsnød, og blev derfor ikk til mere.

Mine glutes er helt vildt færdige efter Walking Lunges, men det er en god erstatning for Squat pt.

Så er jeg i gang med dekonditionering, og derefter går jeg igang med et ryg/ben HST:

Walking Lunges
Rumænsk Dødløft
Yates Rows
Pull Downs (er ikk stærk nok til at lave prog. ellers)
Shrug
Lateral Raise
Ez-curls
Calf Raise

Ohh yeah!

Hvis nogen kigger ;P Vil det så være dumt i de sidste 14 dage (4 uger med 5 reps), hvor vægten ikke stiger at hæve antallet af sæt? Måske 1 per uge?

Så er første HST træningspas overstået, har rettet lidt på vægten i excel da jeg kom hjem, noget var for tungt, andet for let =)

Walking Lunges:

1x15 á BW+17,5kg
1x15 á BW+17,5kg
Okay lette

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 45kg
1x15 á 45kg

Her har jeg så hævet mit 15RM med 5kg

Yates Rows:

1x15 á 47,5kg
1x15 á 47,5kg
Meget lette

Pull Downs:

1x15 á 47kg
1x15 á 47kg
Var i forvejen i tvivl om vægten i pulldown maskinen, da jeg har kørt chin ups i lang tid. De var meget hårde i dag, og skal stige til 55kg på næste fredag, ved ikke om jeg ka klare det

Barbell Shrugs

1x15 á 52,5kg
1x15 á 52,5kg

Lette, men brugte os straps

EZ curls:

1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Længe siden jeg har curlet, men overraskende lette =)

Calf Raise:

1x15 á 36kg
1x15 á 36kg

Lette =)

Lateral Raise:

1x15 á 5kg
1x15 á 5kg

Meget lette.

Okay træningspas, Dumt af mig ikke at tjekke pulldowns inden jeg gik i gang, men kan os være jeg bar lige skal igang efter dekon =)

Jeg har desværre også problemer med min skulder
- det er bare det værste!

Så i din anden log at lægen havde forbudt dig at lave nogle øvelser. Hvilke øvelser er det?

Alt hvad der træner anterior og pecs og gider ikk træne triceps iso øvelser, så har ikk fået trænet de muskler siden tidligt i april

Det går dog fremad, men nu vil jeg ha det i orden, (går os med en lille mistanke om at mine skuldre var fremtrukne, pga diskopumper karrier før seriøs træning

Nu har jeg fået en ny tid ved fyssen, vil lige se om han har noget nyt at sige til skuldrene.

Ellers håber og regner jeg lidt med at ku træne normalt efter denne HST cyklus

Alt hvad der træner anterior og pecs og gider ikk træne triceps iso øvelser, så har ikk fået trænet de muskler siden tidligt i april

Det går dog fremad, men nu vil jeg ha det i orden, (går os med en lille mistanke om at mine skuldre var fremtrukne, pga diskopumper karrier før seriøs træning

Nu har jeg fået en ny tid ved fyssen, vil lige se om han har noget nyt at sige til skuldrene.

Ellers håber og regner jeg lidt med at ku træne normalt efter denne HST cyklus

Okay, jeg kan høre at din skade har været en del værre end min

Hvordan fik du skaden?
Hvad startede den?

Du må undskylde at jeg spørger en del

det helt fint =)

egentlig var det dips, men tror det var på vej =)

Tror det der gjorde jeg fik den var at jeg vendte albuerne for meget ud af, og så at jeg skød nakken op, hvilket gjorde )ifølge fyssen) at jeg trak mine skulder af led

2. dag i 15 rep ugerne.

Walking Lunges:

1x15 á 17,5kg
1x15 á 17,5kg

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 50kg
1x15 á 50kg

Yates Rows:

1x15 á 50kg
1x15 á 50kg

PullDowns:

1x15 á 50kg
1x15 á 50kg

De er svære, og kommer sgu nok til at knibe med at gennemføre. Desuden har jeg fået ondt i venstre side af nakken efter det første set, når jeg drejer hovedet. Godt gået Rasmus! -.-

Barbell Shrug:

1x15 á 55kg
1x15 á 55kg

Ez curl:

1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Calf Raise:

1x15 á 37,5kg
1x15 á 37,5kg

Lateral Raise:

1x15 á 5kg
1x15 á 5kg

Bortset fra Pulldowns var det rimelig let i dag igen.

Endelig tid til at skrive gårsdagens træning ind!

HST 15 rep træning, 3. pas

Havde sovet lidt (spillet DOTA MUHAHA) OG spist skidt.

Walking Lunges:
1x15 á 17,5kg
1x15 á 17,5kg

Rumænsk Dødløft:
1x15 á 50kg
1x15 á 50kg

Og så stod sveden bar af mig i floder nærmest!
Hvem finder os på det ska være 28 grader i et motionscenter??

yates Rows:
1x15 á 50kg
1x15 á 50kg

De var sært nok.. ikk sige hårde, men lidt måske?

Pulldowns:
1x15 á 51kg
1x15 á 51kg

Ikk svære overhovedet!

Barbell Shrugs:
1x15 55kg
1x15 55kg

Ez curls:
1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Lateral Raise(superset med calf raise)
1x15 á 6kg
1x15 á 6kg

Calf Raise:
1x15 á 40kg
1x15 á 40kg

Ikk sikker på om vægten er NÆR nok, de er ikk svære overhovedet, men har læst man bar ska passe på med lægtræning, da de er vandt til at blive brugt meget, og derfor ka man nemt komme til at gøre noget dumt?


Gårsdagens træning var nem, men forpustende, da jeg sku skynde mig hjem og gøre mig klar til en 18 års.

Jeg fuckede kosten grundigt, med mit DOTA spil, og blev ikk bedre af at jeg missede 2 gode måltider (erstatningen var en frysepizza ;P) på festen, som dog var fed

Desuden ska jeg arbejde her i weekenden, så der er kosten os skidt (feks kun 2 pause på ca. 10 timer, hvilket ikke er optimalt!)

Så blev det til lidt træning igen

HST 15 reps, 4. pas.

Walking Lunges:
1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 52,5kg
1x15 á 52,5kg

Yates Rows:

1x15 á 52,5kg
1x15 á 52,5kg

Pulldowns:
1x15 á 52kg
1x15 á 52kg
(de er stadig tunge, men kommer nemmere igennem end i starten )

barbell Shrugs:
1x15 á 57,5kg
1x15 á 57,5kg

Ez curls:
1x15 á 22,5kg
1x15 á 22,5kg

Lateral Raises:
1x15 á 6kg
1x15 á 6kg

Calf Raises:
1x15 á 40kg
1x15 á 40kg.

En energiforladt træning, der bar præg af en dag med for lidt rugbrød :p og dårlig søvn.


Nu har jeg endelig fået proteinpulver, så nu er mit protein forbrug dækket, dog smager det.. lidt sødt! Må tage lidt mindre og blande lidt mere mælk i næste gang.

Så blev der tid til endnu et træningspas. Var i tidsnød og supersettede derfor nogle øvelser.

HST 15 rep, 5. træningspas.

Walking Lunges:

1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Rumænsk Dødløft (superset med Yates Rows)

1x15 á 52,5kg
1x15 á 52,5kg

Yates Rows

1x15 á 52,5kg
1x15 á 52,5kg

Pull Down

1x15 á 54kg
1x15 á 54kg

Shrugs:

1x15 á 57,5kg
1x15 á 57,5kg

Ez curl (superset med lateral raise)

1x15 á 22,5kg
1x15 á 22,5kg

Lateral Raise:

1x15 á 6kg
1x15 á 6kg

De var hårde!

Calf Raise

1x15 á 40kg
1x15 á 40kg

Næstsidste træningspas med 15 reps, og glæder mig til det er ovre, Pulldowns er virkelig hårde, tror jeg ramte meget godt med det estimerede 15RM max!

Glæder mig meget til repsne falder, de sidste 5 reps er bare nogle dræbere, specielt i rows og RDL, tror aldrig jeg vil gå højere end 12 i fremtidige programmer.

Sidste 15 rep træningspas er overstået! Weehoo!

HST 15 rep 6. pas

Walking Lunges:
1x15 á 20kg
1x15 á 20kg

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 55kg
1x15 á 55kg

Yates Rows:

1x15 á 55kg
1x15 á 55kg

Pull Down:

1x15 á 55kg
1x15 á 55kg

Barbel Shrug:

1x15 á 60kg
1x15 á 60kg

Ez curl:
1x15 á 22,5kg
1x15 á 22,5k

Lateral Raise:

1x15 á 6kg
1x15 á 6kg

Calf Raise:

1x15 á 42kg
1x15 á 42kg

Endelig færre reps i sigte! Pull down og yates var hårde til sidst (Shrugs også en anelse).

Må indrømme at jeg nok kun var istand til at gennemføre pga Straps, RDL var ikk så hårdt efter jeg endte med at bruge straps. Shrugs kunne jeg aldrig ha klaret, da jeg ikk ka bruge mixed greb der.

Yates er ikk så krævende for grebsstyrken, pga underhåndsgrebet.


Efter HST tror jeg at jeg vil bruge Corner Rows, synes de er sjove

Første 10 reps pas, og det gik godt, og var dejligt, og tungere men føltes bedre ^^

HST 10 rep, 1. pas.

Walking Lunges:
1x10 á 22,5kg
1x15 á 22,5kg

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 57,5kg
1x10 á 57,5kg

Yates Rows:

1x10 á 57,5kg
1x10 á 57,5kg

Pull Downs:

1x10 á 57kg
1x10 á 57kg

Shrug:

1x10 á 62,5kg
1x10 á 62,5kg

Ez Curl:

1x10 á 25kg
1x10 á 25kg

Lateral Raises:

1x10 á 7kg
1x10 á 7kg

Calf Raise gad jeg ikk i dag, havde travlt og sys de er dræbende kedelige.


Tog straps på sidste sæt yates og begge shrugs. Håndledet gør nas på de sidste reps når de bliver lidt tungere, derfor straps på yates.

Alt i alt en okay træning, men kæft hvor vil jeg gerne squatte.

Desuden laver jeg lige en tråd med 2 rygbilleder, der kommer lige et front og nogle wheels i løbet af ugen.

Så blev det tid til:

HST 10 rep. 2. uge.

HST 10 rep, 1. pas.

Walking Lunges:
1x10 á 22,5kg
1x15 á 22,5kg

Rumænsk Dødløft:

1x15 á 57,5kg
1x10 á 57,5kg

Yates Rows:

1x10 á 57,5kg
1x10 á 57,5kg

Pull Downs:

1x10 á 58,5kg
1x10 á 58,5kg

Shrug:

1x10 á 62,5kg
1x10 á 62,5kg

Ez Curl:

1x10 á 25kg
1x10 á 25kg

Lateral Raises:

1x10 á 7kg
1x10 á 7kg

Desuden trænede jeg lidt Dumbell Shoulder Press og nogle Dips. De gjorde ondt i skulderen, som da jeg fik skaden! Ska snart finde ud af hvad fejlen er, og ha rettet op på den

Så blev der rykket nogle vægte i dag!

HST 10 reps, 3. pas

Walking Lunges:

Ingen! Har problemer med venstre ben, (en fiber tror jeg), troede det var forsvundet og trænede fodbold i går aftes (og til idræt i morges) men var det ikke, og kun ikk lave dem!

Rumænsk Dødløft:

1x10 á 60kg
1x10 á 60kg

Yates Rows:

1x10 á 60kg
1x10 á 60kg

Pull Downs:

1x10 á 60kg
1x10 á 60kg

Shrugs:

1x10 á 65kg
1x10 á 65kg

EZ Curl:

1x10 á 25kg
1x10 á 25kg

Lateral Raises:

1x10 á 7kg
1x10 á 7kg

Derudover gør jeg brystet og skulderne (anterior) klar til tæsk igen efter 4 måneders pause:

Dumbell Shoulder press:

1x12 á 12kg
1x12 á 16kg
1x8 á 20kg (Var overrasket! Før skaden kørte jeg 5x5 37,5kg military)

Bænkpres:

1x8 á 40kg
1x8 á 50kg
1x5 á 60kg
1x5 á 60kg

CG Bænk:

1x5 á 40kg
1x5 á 50kg
1x5 á 60kg (Sidste var hård!)

CG var egentlig mest for sjov.

Bortset fra skaden der os forhindrede mig i Calf Raises, og som bar gør ondt hele tiden egentlig, var træningen bare kanon!

Fik desuden taget 2 billeder, som kommer op i billedtråeden lige om 5 min.

Så blev det til et træningspas igen, og må indse at bentræning, og dødløft ikke finder sted i et stykke tid nu

HST 10 reps, 4 træningspas.

Walking Lunges:
1x10 á 25kg
1x10 á 25kg

Rumænsk Dødløft:

1x10 á 62,5kg
1x10 á 62,5kg

Yates Rows:

1x10 á 62,5kg
1x10 á 62,5kg

Pull Downs:

1x10 á 62kg
1x10 á 62kg

Shrugs:

1x10 á 67,5kg
1x10 á 67,5kg

Curls:

1x10 á 25kg
1x10 á 25kg

Lateral Raises:

1x10 á 8kg
1x10 á 8kg

Dumbell Shoulder Press:

1x10 á 16kg
1x8 á 20kg
1x8 á 20kg

Bænkpres:

1x5 á 60kg
1x5 á 65kg
1x5 á 65kg

CG bænk:

1x5 á 60kg
1x5 á 60kg

Så ville jeg lige prøve dødløft! Fordi jeg bestemte jeg ikke ville køre mere Dødløft resten af HST pga skade.

1x1 á 90kg
1x1 á 100kg
1x1 á 130kg! PR!'

Så har jeg holdt en uges pause. Benet er stadig ikke godt, så tager noget disko i nogle uger.

Dagens træning var god, på trods af lidt for lidt mad, men havde for første gang i laaaang tid en makker med (han var dog lidt vatarmet pga hovedpine!)

Bænkpres:
1x5 á 65kg
1x5 á 65kg
1x5 á 65kg
1x5 á 65kg
1x6 á 65kg
Kørte fint!

Corner Rows: Bænkpresstangen ikke medregnet!
1x15 á 40kg
1x8 á 55kg
1x8 á 55kg
1x8 á 55kg
1x8 á 60kg

Seated DB skulder pres:
1x8 á 16kg
1x8 á 20kg
1x8 á 20kg
1x8 á 20kg

Chin Ups:(Bredt overhåndsgreb)
1x6 á BW (ca. 75kg
1x6 á BW
1x6 á BW

Face Pulls: (Superset med Lat. raise)
1x10 á 20kg
1x10 á 20kg
1x6 á 25kg (ku ikke blive stående -.-)
1x10 á 25kg

Lateral Raise:
1x8 á 7kg
1x8 á 8kg
1x8 á 8kg
1x8 á 8kg

Så skulle vennen nå en bus, så fik ikke noget CG Bænk eller noget triceps iso, men gjorde nu ikk noget.

Fin træning, glæder mig til Squat og Dødløft igen!

Dagens træning var god, men for meget snak, glemte helt Lateral Raise,

Bænkpres:
1x10 40kg
1x5 65kg
1x5 65kg
1x6 65kg (glemte at stoppe )
1x5 65kg
1x5 65kg
Kørte rigtigt godt i dag!

Corner Rows:Stangen ikke medregnet!
Noget DB BOR og 1 let sæt opvarmning
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg

Military Press:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg
Dejlig øvelse! God at køre når det ikk er EZ baren længere!

Shrugs:
1x10 65kg (Glemte at stoppe)
1x8 65kg
1x8 65kg

Chin Ups (Bredt overhåndsgreb:
1x6 BW(ca 75kg)
1x6 BW
1x6 BW
1x5 BW (Her hvor jeg holdte på det skrå stykke.)

Også glemte jeg lateral raises!

Var positivt overrasket over Military.

Kunne godt finde på at køre WSB Overhead styrke programmet som TJ har lavet, en gang når fodbold er færdigt.

Et pas der var lidt præget af tidspres

Bænkpres:
1x5 65kg
1x5 65kg
1x5 65kg
1x5 65kg
1x5 65kg

Ku her tydeligt mærke at jeg havde spist for meget, og kort tid inden!

Corner Rows:(Stangen ikke medregnet)
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg
1x8 55kg

Military Press:
1x8 30kg
1x8 30kg
1x8 30kg

(Sprang så over Shrugs her, pga lukketid 20 min senere.

Chin Ups (Medium overhåndsgreb)
1x6 BW
1x6 BW
Lette.
Bredt overhåndsgreb (På det skrå stykke):
1x5 BW
1x4/5 BW (Ka ikk lige huske det)

Lateral Raise:
1x8 8kg
1x8 8kg
1x8 8kg
1x8 8kg


Okay træning, i næste uge bliver bænken meget hård tror jeg. Ved ikke helt om jeg ska springe til 70kg, eller nedjustere mine krav om at ende på 72,5kg om 2 uger.

Fin træning i dag, bortset lige fra da én nakkede bænkpres stangen da jeg gik ud for at tage en tår vand -.-

Bænkpres:
1x5 67,5kg
1x5 67,5kg
1x5 70kg (PR tror jeg, ikk sikker)
1x5 70kg
1x5 70kg

Corner Rows:
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg
1x8 60kg

Military Press:
1x8 35kg
1x8 35kg
1x8 35kg
Kørte godt!

Shrugs:
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg

Chin Ups:
1x6 BW+5kg (OH Bredt greb)
1x5 BW+5kg (OH Medium greb) Pff, svagt
1x6 BW+5kg (OH Medium greb)
1x6 BW (UH medium greb)
Tror bare jeg nøjes med +2,5kg lige foreløbig.

Lateral Raise:
1x8 9kg
1x8 9kg
1x8 9kg
1x8 9kg

God træning, god power indtil Chins -.-

Vil fandme snart spille bold og træne understellet igen!!

Ok træning, men dum som snot, jep det er mig

Bænkpres:
5@ 70kg
5@ 70kg
5@ 70kg
5@ 70kg
5@ 70kg
Smule hård, men kørte ok.

Corner Rows:
8@ 60kg
8@ 60kg
8@ 60kg
Jep, tog 1 sæt mindre, on purpose. Og sådan blir det os i fremtiden.

Military Presses:
8@ 35kg
8@ 35kg
8@ 35kg
Hård i dag

Ingen Shrugs i lidt tid. Tror det er lidt skyld i min ømme skulder om morgenen.

Chin Ups:Bredt overhåndsgreb
6@ BW+2,5kg
6@ BW+2,5kg
6@ BW+2,5kg

Lateral Raise:
8@ 8kg
8@ 8kg
8@ 8kg
8@ 8kg
Her dummede jeg mig så! Skulle ha været 9 kg, men Hr. Ladefoged er jo ikk så skide smart -.-

Dips:
8@ BW
8@ BW
Skulle lige prøve. Triceps var kvæstede for første gang nogensinde efter Dips.
Stak lidt i skulderen så går lige lidt inden jeg gør det igen.