Synes det var på tide at starte en log herinde, både for at give et ekstra skud motivation og holde styr på fremgang i styrketræningen.
Lige nogle stats:
Mand
32 år gammel
182 cm
Vægt pr. 20. juli 2009: 83,5 kilo
Mit trænings eventyr startede tilbage i december 2007 da jeg som 30 årig var blevet træt af at leve et liv som småfed med 10-15 kilo for meget. Da jeg startede lå vægten på 98 kilo og jeg brugte ca. 1½ år på at banke vægten ned på 71 kilo og fik mig også i mellemtiden en uddannelse som spinninginstruktør efter at være blevet hooket på spinning. Anyway mit første møde med styrketræning var for lidt over 1 år siden og jeg anede vitterligt ikke hvad jeg lavede. Varmede aldrig op og hoppede hurtigt på noget bænkpres. Det gav så efter ca. 1 måned en lille muskelskade i venstre bryst og derefter droppede jeg styrketræning igen.
Lige efter påskeferien i år begyndte jeg så igen med styrketræning. På daværende tidspunkt havde jeg tabt ca. 27 kilo uden at styrketræne, så jeg havde stort set ingen muskelmasse på kroppen og ingen nævneværdig styrke. Denne gang var jeg meget bedre forberedt med hensyn til at styrketræne, jeg havde forstået vigtigheden i at spise sundt og få masser af protein og kulhydrat og at varme musklerne op inden man går igang. Jeg startede med et decideret bulk 1. maj og samtidig begyndte jeg også med kreatin pulver. Ved ikke hvor meget af mine begynder gains der kan tilskrives kreatinen, men jeg gået fra at have arme på 32 cm uden pump til at have arme på lidt over 37 cm med pump, på de 3 måneder jeg har bulket. Mit brystmål er steget ca. 10 cm fra omkring 90 cm til 100 cm og lårbasserne fra ca. 52 cm til 57 cm. Selvom jeg er gået 12 kilo op i vægt har jeg faktisk ikke taget så meget på i fedt % som man skulle tro. Tror det skal tilskrives min cardio træning. Jeg havde en rigtig god kondition da jeg startede med styrketræningen. De gange hvor jeg har følt det er gået lidt for hurtigt med vægtstigningen har jeg givet den lidt ekstra gas med cardio et stykke tid.
Med hensyn til program, så har jeg kørt et Fullbody program i de 3 måneder jeg har været i gang.
Det er lidt forskelligt hvilke øvelser jeg hiver frem når jeg træner.
Ben:
Squat
Benpress
Bryst:
Bænkpress
DB Flyers
Cable Crossovers
Pushups
DB Press
DB Pullovers
Ryg:
Front Pulldowns
One arm DB Rows
Bent-overs Barbell Rows
Skuldre:
Upright Rowing
Military Press
DB Press
Lateral Raises
Kører selvfølgelig ikke alle øvelser hver gang. Plejer at køre 2 ben, 2 bryst, 3 ryg og 1 skulder øvelse. Dertil kommer 1-2 iso øvelser i bicep og tricep. Opvarming er crunches og pushups og lidt let DB curls. Kører bænkpress hver gang jeg træner og kører 5x5 med stigning på 2½ kilo i ugen. Det startede jeg med på 50 kilo og skal i morgen kører 5x5 på 65 kilo og det er faktisk gået fint med at stige i vægt. Kan mærke at vægten er lettere anden gang i ugen jeg kører den. Kører de 5x5 første og sidste gang i ugen jeg træner bænk og træningen ind imellem er high reps med ca. 45-50 kilo lige p.t.
Ved skulder skifter jeg lidt mellem Upright Rowing og military press. Er mest glad for Upright rowing og er lige begyndt med 5x5 på den også med start på 40 kilo. Om jeg kan stige 2½ kilo i den om ugen er jeg dog lidt i tvivl om. Squat er jeg lige begyndt med og kæmper stadigvæk med teknikken, prøver på at lægge vægten tilbage på hælene og få brystkassen helt langt nok frem. P.t. kører jeg omkring 60 kilo i squat.
Til hjælp har jeg købt Muskel og Styrke Træning bogen 2. udgave, den er rigtig god og ret uundværlig.
Anyway det er der jeg er med min træning efter 3 måneder. Ved godt det ikke er alverden, men jeg er godt tilfreds med min masse og styrke fremgang. Den 1. august går jeg i gang med at cutte og skal til at køre 5x5 i de fleste øvelser for at holde på massen mens jeg smider fedt. Selve vægttabet bliver ikke det store problem da jeg som nævnt kører spinning hold og der udover træner en del cardio. Problemet bliver nok nærmere ikke at tabe mig for hurtigt. Jeg holder også pause med kreatin på samme tidspunkt og genoptager det når jeg går i gang med næste bulk fase om ca. 2 måneder.
Jeg skal nok lige få lagt nogle billeder op af min form inden jeg går i gang med at cutte om 1½ uge.
Træning den 20. juli - 2009
1 times powerwalk med 13.5 % stigning og 7km/t på løbebånd, pulsen lå omkring 160-170 hele vejen. Bagefter lavede jeg en shake bestående af ½ liter minimælk, 1 banan, 2½ scoop weightgainer og 7-8 friske jordbær.
I morgen står den på ugens første styrketræning og skal prøve kræfter med 5x5 på 65 kilo i bænkpres for første gang. Torsdag skal jeg have fundet ud af hvad mit maxløft er i Bænk, sidste gang var den 70 kilo og det er vel 3 uger siden.
Sidst rettet af
Dahl77 9. sep 2009, 21:18, rettet i alt 3 gange.