Dirk digglers log

Velkommen i loggen

Træningsbaggrund:

Har trænet i center siden den 27 april 2007.
Det første år(2007-2008) trænede jeg meget seriøst, men havde overhovedet ikke styr på træningen. Skulle bare ned at pumpe til jeg følte mig øm nok. Nok i midten af året fandt jeg bb.dk da jeg surfede rundt efter et program. Kørte derefter split-programmer i et godt stykke tid. Efter det år tog jeg på efterskole. Kom så hjem fra Lyngs idrætsefterskolen her til sommer, hvor jeg kun har kunnet træne i weekenderne og i det usle træningslokale de havde der.
Begyndte igen at træne i sommerferien, og har så valgt at lave denne log for at kunne få en mere struktureret træning.


Alder: 17 år (25 april, 1992)
Højde: 190 cm
Morgenvægt: 82 kg
Træningserfaring: 2> år
Mål med træningen : Masse

25 oktober, 2009

Dagens træning:

Squat:
15*50
10*90
10*110
10*110

Mill. press:
15*30
10*40
10*45
10*45

Chin-ups:
10*BW
8*BW+5 kg
8*BW+5 kg
8*BW

Dips:
15*BW
10*BW+20 kg
10*BW+20 kg
8*BW+25 kg

Cable flyers:
10*15
10*15
10*15
10*20

Hanging leg raise:
20*BW
20*BW
20*BW

25 oktober, 2009

Intervalløb

Løb 3 km intervalløb, med 1 min spurt 1 min pause i mellem. Blev ca. til 7 spurter.

27 oktober, 09

Squat
15*50
10*90
10*100
10*110

Superset
Leg extentions
10*90
10*90
10*90

Leg curls
10*60
10*70
10*70

Bænkpres
10*70
10*80
10*80

Mill. press
15*30
10*40
10*40

Flyers
15*16
10*18
10*18

Dips
10*BW
10*BW+10 kg
10*BW+15 kg

Curls
10*30
10*40
15*40

Ikk den mest seriøse træning men dejligt pump

28 oktober, 2009

Kørte noget cirkeltræning i dag efter ugens drukture


Kørte 3 omgange af:
roning
1 km
squat
20*50
chin-ups
8*BW
armbøjninger med tæt greb
20*BW
mavebøjninger
50*BW


Herefter kørte jeg lidt dødløft mens jeg stod på en af de step ting kan ikk huske hva fuck de hedder. Og lidt bænkpres, så var det ellers hjem og sove og derefter finde et ordentligt program at gå i gang med..

1 november, 2009

Dagens træning stod på 1,5 time motionsboxning.
Har valgt at starte på dette program næste uge, da jeg har fået de bedste "gains" hidtil af 2 dages split.

Mandag(Bryst, skulder, triceps)
Bænkpres
Mill. pres
Flyers(Maskine, dumbell, cable)
Lateral raise
Dips
Close-grip bænkpres
Dynamisk mavetræning

Tirsdag(fridag)

Onsdag(Ben, ryg, biceps)
Dødløft
Leg extentions
Chin-ups
Dumbell BOR
Curls
Statisk mavetræning

Torsdag(Bryst, skulder, triceps)
Incline bænkpres
Shoulder press
Pullovers
Upright row
Dips
Triceps extentions(siddende)
Dynamisk mavetræning

Fredag(fridag)

Lørdag(fridag)

Søndag(Ben, ryg, biceps)
Squat
Straight leg dødløft
BOR
Pulldown(parrellelt grip)
Calf raise
Statisk mavetræning

Har valgt ikke at skrive antallet af sæt på da det afhænger af hvad jeg har tid til. Men det bliver høj volume især i basisøvelserne.

2 november, 2009

Har ikke fået skrevet træningerne ind fra sidste uge...

Søndag:
Squat:
10*50
10*90
10*100
10*100
10*100
10*110
10*110

BOR:
10*50
10*60
10*70
10*70
10*60

Pulldown(parrelelt grip)
10*60
10*70
10*80
10*80

Dødløft med strækt ben(havde glemt øvelsen)
10*50
10*70
10*70
10*70

Barbell curls stående
10*30
10*40
10*40
8*50
10*30

Calf raise
15*50
15*90
15*90
15*90

Dragon flags
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Mandag: Var til kampboxning 1,5 time.
Skriver programmet jeg kørte i dag ind i morgen så skal der drikkes

Idag har jeg trænet ben,ryg biceps

Dødløft
10*50
6*90
6*100
6*110
6*120

Leg extentions
10*90
10*90
10*90
10*90

Chin-ups
6*BW+5kg
6*BW+5kg
6*BW+5kg
4-5*BW+5kg

Dumbell BOR
10*34
10*34
10*34
10*34

Barbell curls
3*50
9*42,5
9*42,5
9*42,5
10*30

Dragon flags
8*BW
8*BW
8*BW

Udemæret træning har fundet nogle gamle billeder fra træning som jeg vil smække ind

Kan allerede begynde at se en udvikling fra efterskolen sidste år til nu



Billeder taget: 16-06-09
Stats på daværende tidspunkt:
Bryst : 96 cm
Talje : 78
Ben : 55
Læg : 37
Arme : 34,5
Underarm : 30

Billeder taget 23-09-09
Stats på daværende tidspunkt:
Kender kun min vægt der lagde på omkring 83 kg og arme på omkring 37 cm. Mine benbilleder fra da er ikke værd at vise og vil oploade resten af ryg når de fuc@!ng L0rt€ oploader vil virke

Dødløft
15*50
6*90
6*100
6*110
6*110

Leg extentions
10*90
10*90
10*90
10*90

Chin-ups
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

BOR
10*50
10*84
10*84
10*84

Dragon flags
8*BW
og det var så her jeg gik død

vil forsøge at genoptage min ret døde log. Vil starte med et resume af julen hvor jeg derigennem har kørt en del fullbody og sdh som så således ud:

Mandag
Bænkpres 5*5
Seated rows 5*5
Lunges 5*5
Dips 4*10
Pull-up 4*10
Dumbell swing 4*10

Tirsdag
Dips 5*5
Chin-up 5*5
Dødløft 5*5
Bænkpres 4*10
Seated rows 4*10
Lunges 4*10

Onsdag
Bænkpres 5*5
Seated rows 5*5
Lunges 5*5
Dips 4*10
Pull-up 4*10
Dumbell swing 4*10

Fredag
Dips 5*5
Chin-up 5*5
Dødløft 5*5
Bænkpres 4*10
Seated rows 4*10
Lunges 4*10

Lørdag
Bænkpres 5*5
Seated rows 5*5
Lunges 5*5
Dips 4*10
Pull-up 4*10
Dumbell swing 4*10

Min nuværende program er sheiko beginners 1 som jeg har taget efter deload fra sdh min seneste træning så således ud:

Bænkpres:

1 x 7 @ 50% 57,5
1 x 6 @ 55% 62,5
1 x 5 @ 60% 70,0
1 x 4 @ 65% 75,0
2 x 3 @ 70% 80,0
2 x 2 @ 75% 87,5
2 x 3 @ 70% 80,0
1 x 4 @ 65% 75,0
1 x 6 @ 60% 70,0
1 x 8 @ 55% 62,5
1 x 10 @ 50% 57,5

Flat dumbell flies:
3 * 10 med 16 kg
2 * 10 med 18 kg

Squat:

1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 75% 97,5


Fransk Press
1 * 10 med 30 kg
4 * 10 med 40 kg

Goodmornings(seated)
1 * 10 med 50 kg
1 * 10 med 50 kg
1 * 10 med 70 kg
1 * 10 med 80 kg
1 * 10 med 90 kg
lagde først mærke til bagefter at det var 5*5

Til slut vil jeg sætte billeder ind af min nuværende form

billederne blev taget efter en druktur vil tage nogle nye efter sheiko

Fedtprocenten ser god ud. Der skal lidt øvelse til poseringsmæssigt

Moqensen: Kan kun give dig ret, men er også lidt af en nybegynder til det.

Træningen i vinterferien så således ud:

16 februar:

Squat
1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 2 @ 80% 105,0

Benchpress
1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
6 x 2 @ 80% 92,5

Flat Dumbelll Flies
2 x 10 * 18 kg
3 x 10 * 20 kg

Weighted Pushups (hands shoulder wide)
5 x 10 * 20 kg


Squat
1 x 3 @ 55% 72,5
1 x 3 @ 65% 85,0
4 x 3 @ 75% 97,5

Goodmornings (standing)
5 x 5 * 80 kg

17 februar

Var nede at træne med bro fordi jeg kedede mig.
10 minutters cykling.
4 minutter tabata crosstrainer
4-5 minutters pause
4 minutter tabata crosstrainer
4-5 minutters pause
4 minuter tabata stepmaskine
3*100 mavebøjninger på bold

18 februar:

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 70,0
2 x 4 @ 60% 85,0
4 x 4 @ 70% 97,5

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5
2 x 5 @ 60% 70,0
5 x 4 @ 70% 80,0

Deadlift

1 x 4 @ 50% 70,0
1 x 4 @ 60% 85,0
2 x 3 @ 70% 97,5
5 x 3 @ 75% 105,0

Squat Scissors

5 x 5 * 50 kg

19 februar:
Var nede at træne med en ven inden dødsdruk i holstebronx.
10 minutters cykling
4 minutter tabata crosstrainer
4-5 minutters pause
10 minutter crosstrainer med medium intensitet
4-5 minutters pause
4 minutter tabata crosstrainer
mavebøjninger 3*100

20 februar:
Druk igen.

21 februar:
Squat

1 x 4 @ 50% 65,0
1 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
6 x 3 @ 75% 97,5

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5
1 x 5 @ 60% 70,0
2 x 4 @ 70% 80,0
2 x 3 @ 75% 87,5
2 x 2 @ 80% 92,5
1 x 4 @ 75% 87,5
1 x 5 @ 70% 80,0
1 x 6 @ 60% 70,0
1 x 7 @ 50% 57,5

Flat Dumbelll Flies

1 x 10 * 18 kg
3 x 10 * 20 kg
1 x 10 * 22 kg

Triceps(her valgte vi seated barbell overhead extentions)
1 x 10 * 30 kg 5 x 10 * 40 kg

Squat

1 x 3 @ 55% 72,5
1 x 3 @ 65% 85,0
4 x 2 @ 75% 97,5

Goodmornings (seated)

1 x 5 * 50 kg
4 x 5 * 70 kg

I dag kørte jeg konditionstræning, for at få noget øl ud af kroppen.
træningen så sådan ud:

Opvarming cykling(lav intensitet dvs. over 25 km/t): 10 minutter
Tabata crosstrainer: 5 minutter
Crosstrainer(medium intensitet ): 5 minutter
Tabata crosstrainer: 5 minutter
Crosstrainer(medium intensitet): 5 minutter
Tabata crosstrainer: 5 minutter
Roning(medium intensitet dvs. over 28 km/t): 2 kilometer
Superset( kørte 3 runder med 1 minuts pause mellem hver):
Mavebøjninger: 100
Skrå mavebøjninger på bold: 50

23 februar

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0
2 x 4 @ 60% 77,5
2 x 3 @ 70% 90,0
5 x 3 @ 80% 105,0

Benchpress

1 x 5 @ 50% 57,5
1 x 4 @ 60% 70,0
2 x 3 @ 70% 80,0
5 x 3 @ 80% 92,5

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 x 22

Weighted Pushups

5 x 10 @

Squat

1 x 5 @ 50% 65,0
1 x 5 @ 60% 77,5
5 x 5 @ 70% 90,0

Goodmornings (standing)

5 x 5 @ 70

25 februar

Deadlift Up To Knees

1 x 4 @ 50% 70,0
1 x 4 @ 60% 85,0
2 x 4 @ 70% 97,5
4 x 4 @ 75% 105,0

Benchpress

1 x 6 @ 50% 57,5
1 x 5 @ 60% 70,0
2 x 4 @ 70% 80,0
2 x 3 @ 75% 87,5
2 x 2 @ 80% 92,5
2 x 3 @ 75% 87,5
1 x 4 @ 70% 80,0
1 x 5 @ 65% 75,0
1 x 6 @ 60% 70,0
1 x 7 @ 55% 62,5
1 x 8 @ 50% 57,5

Flat Dumbelll Flies

5 x 10 @ 22

Deadlift from boxes

1 x 5 @ 60% 85,0
2 x 5 @ 70% 97,5
4 x 4 @ 80% 112,5

Squat Scissors

5 x 5 @ 50

Abs

3 x 10 @ 15

Skulle have trænet søndag men faldt i søvn klokken 2 og vågnede først klokken 9 så nåede det ikk

Jeg blev færdig med sheiko beginners 1 i søndags(7 marts). Jeg vil holde en pause da jeg er begyndt at kunne se tegn på overtræning(dårlig nattesøvn, lavere styrke, træthed). Så jeg regner med at holde en pause i uvis tid hvor jeg kun kører cardio hver anden dag, indtil jeg føler min krop har restitueret. Derefter vil jeg begynde at køre 2 dages split i nogle uger.

Jeg har på det seneste kørt nogle fullbody programmer, har fået meega ondt i højre side af nakken håber det går væk næste uge hvor jeg skal til kbh og fyre den af.

Min seneste træning forløb således

Squat
12*50
12*80
10*90
10*100
10*90
Bænkpres
12*50
10*80
10*80
8*90
10*80
Skrå bænkpres i smith
10*50
10*70
10*70
Chin-ups
1*10(bw=85-87 kg)
1*3+15 kg
1*2+20 kg
1*10
Yates rows
12*50
9,5*80
10*70
Supersetted
//
Mill. Press
3*10*30 kg
Cable flyers
3*12*15 kg
//
Crunch
12*20
12*40
12*40
12*50
12*20

Ikke lige den vildeste træning, holdte vægten nede i mill press da min nakke begyndte at fucke

Er lige kommet hjem fra studietur i kbh hvilket blev lig 3 dages intensiv druk.
Har lige været ude på intervalløb der forløb sådan:
1 km opvarmning
6 spurter a 100> meter.
100 meter normal løb


Tog nogle billeder da jeg kom hjem:

Vil til at løbe alle de dage jeg har tid

Jeg har revurderet min teknik i bænkpres, da jeg før sænkede stangen direkte ned uden lændesvaj, sammenpressede skuldre og alt det andet der står i artiklen om bænkpres.
Går udfra det er derfor at mit bryst sakker sådan bagud i forhold til min ryg:

Indsætter nogle extra isolationsøvelser til brystet i mine kommende programmer for at udligne forskellen

min træning i dag så således ud:

Dødløft
12*70
8*90
4*100
2*110
1*130 tror det er personlig rekord, kører ikke så meget dødløft selvom det er en awesome øvelse

Bænkpres, tog lav vægt og fokuserede på teknikken
3*10*70

chin-ups
10*BW(87 kg)
2*BW+20 kg
10*BW

Dips
10*BW+20
10*BW+30
4*BW+40 sheit dude

Skrå mavebøjninger på bold
3*12*BW+20kg

Hurtig træning da min ven skulle nå et tog til skjern

Kører nu et home made 2 dages split program med progression.
Er begyndt at cutte og min morgenvægt lægger nu ca. på 85 kg vil cutte ned på 83 og derefter begynde at tage kreatin

Status på min form

og nu fylder jeg fandme også snart 18 her i april så der sgu party

Er nu endelig blevet 18 .
Har kørt et hjemmelavet split program med alt for høj progression .
Mangler en uge af det og vil derefter til at køre et program udfra artiklen fra t-nation(destoy the fat) http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... F-hf.hydra

Programmet kommer nok til at se nogenlunde sådan ud:

Dag 1 Tung bryst/ryg

A1 Bænkpres 4-6 reps
ingen pause
A2 DB Flies 6-8 reps
2 minutters pause

B1 Barbell rows 4-6 reps
ingen pause
B2 Pull-ups 6-8 reps
2 minutters pause

Og så forfra, så det bliver 5-6 superset af hver.

Sprint 5* 60 meter

Dag 2 Lactate inducing lifting

Hvert sæt skal vare mellem 50-70 sekunder.

Circuit A 12-15 reps
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 Dumbell rows
A4 Stiff leg deadlift
A5 Weighted Crunches

Gentages 3 gange

Circuit B 15-20 reps
B1 Shoulder press
B2 Leg extension
B3 Pull-ups
B4 Leg curls
B5 Hanging leg raise

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Circuit C 15-20 reps
C1 Curls
C2 Standing calf raise
C3 Dumbell triceps extention
C4 Hanging leg raise
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange ligesom circuit A

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 3

FRI

Dag 4 Tunge benøvelser

A1 Squat 4-6 reps
ingen pause
A2 Front squat 6-8 reps
to minutters pause
B1 Rumænsk dødløft 4-6 reps
ingen pause
B2 Leg curl 6-8 reps
2 minutters pause

Og så forfra, så det bliver 5-6 superset af hver.

Dag 5

FRI

Dag 6 lactate inducing lifting

Hvert sæt skal vare mellem 50-70 sekunder.

Circuit A 12-15 reps
A1 DB bænk
A2 Front Squat
A3 Yates rows
A4 Straight leg squat
A5 Weighted Crunches

Gentages tre gange

Circuit B 15-20 reps
B1 DB skulderpres
B2 Leg extension
B3 Chin-ups
B4 Leg curls
B5 Dumbell curls

Gentages tre gange

Circuit C 15-20 reps
C1 EZ curl
C2 Læg pres
C3 Triceps pushdown
C4 Weighted crunch
C5 Lateral Raises

Gentages 3 gange

Til sidst 20-30 minutters cardio

Dag 7
Fri


Andgående min kost vil jeg ikke ændre det totale indtag af kalorier sønderligt. Men vil lade være med at spise så meget fedt og drikke så meget akohol , og forhøje indtaget af kulhydrater og protein. Hvis jeg ikke bliver tilfreds med resultatet vil jeg sænke mit kalorie indtag

Er blevet færdig med sidste uge af mit 2 dages split-program
Så skal nu til at køre det ovenstående program fra t-nation, glæder mig til at blive cuut

nok tid til en styrke update, de sidste 2 programmer forløb sig således:

Upper body:

Dumbell incline bænkpres: 5*5 med 34 kg(der er ikke tungere håndvægte i motion og trivsel )
Chin-ups 5*5 Bw(=86 kg)+10 kg
Bænkpres 5*5 med 80 kg løftede 5*5 med 90 kg i stripped down hypertrofi så det er sgu ret skidt
Barbell BOR 5*5 med 80 kg
Superset
//
Shoulder press 5*5 med 24 kg
Flyers 5*5 med 26 kg
//
Superset
//
Fransk pres 4*8 med 40 kg
Barbell curls 4*8 med 40 kg
//


Lower body:
Dødløft 5*4 med 130 kg PR
Front squat 4*8 med 50 kg
Leg press 4*8 med 180 kg
Lunges 4*8(skridt med hvert ben) med 50 kg
Standing calf raise 4*8 med 130 kg
Hanging leg raise 4*15 med Bw(=86 kg)



og en update på fysikken:

Tog for første gang i går
Dips: Bw(=83 kg) + 50 kg !

Update på formen efter 6 dages druuuk (skive festival):

Sårene på ryggen er også fra skiver, de er heldigvis ved at gå væk nu

Vil holde sommerformen ved lige med et 3 dages splitprogram der også passer perfekt med ferien som har en masse tid der skal dræbes.



Varmer op med 5-10 minutters cykling før træning afhængig af tid.

Mandag: Bryst/Triceps

Barbell bænkpres 4*10-12
Incline dumbell bænkpres 5*5

Fliers 3*10-12
Barbell pullovers 3*10-12

Fransk press 4*10-12
Triceps-extension(med et reb) 4*10-12

Tabata crosstrainer

Tirsdag: Ryg/Biceps

BOR 5*5
Chin-ups 4*10-12
Dumbell rows 4*10-12

Rope rows(eller hvad fanden de hedder) 3*10-12
Dumbell shrugs 3*10-12

Barbell curls 4*10-12
Seated dumbell curls 4*10-12

Tabata crosstrainer

Onsdag: Ben/Skulder

Squat 4*10-12
Rumænsk dødløft 5*5

Dumbell press 4*10-12

Lateral raise 3*10-12
Rear lateral raise 3*10-12

Calf raise 8*15-20
superset: Skrå mavebøjninger på bold

Tabata crosstrainer



Torsdag: Fri

igen og igen og

Det er en super fysik i den alder. Rigtigt flot bredde på ryggen. Dine ben kunne godt bruge lidt flere tæsk.

Træner du mod noget bestemt?

-tusind tak !
Ikke indtil videre, men kunne ske at jeg vil stille op til noget når jeg bliver noget ældre
De skal nok komme med til vinter hvor jeg vil prøve sheiko beginners 2, mine ben reagerede godt på beginners 1 så går ud fra de også vil gøre det på 2'eren. Vil også se om jeg kan finde et program til min læg som er håbløst bagude

Det lyder som en fornuftig plan.

Med hensyn til læg, har mine også altid været pinligt små, men jeg synes, det har hjulpet gevaldigt, efter jeg er begyndt at træne dem markant mere. Typisk kører jeg 8-10 sæt x ~10-20 reps læg sidst i mit program hver anden dag, på den måde at jeg supersætter lægtræningen med de isolationsøvelser jeg typisk slutter af med. Hvis jeg f.eks slutter af med 2 øvelser til biceps, så supersætter jeg dem med læg hele vejen igennem. På den måde behøver det ikke at tage meget ekstra tid, og læggen vokser ofte rigtigt godt af høj volumen.

Du kan prøve det, hvis dine lægge fortsat ikke vokser nok.

Supersetter også oftest læg træningen med isolationsøvelser, men har aldrig prøvet at køre med så høj volumen, i mine tidligere programmer har jeg bare kørt 4*12-15.

Vil prøve at køre lægtræningen med så høj en volumen som du foreslår, smækker det bare ind i mit 3 dages split. Sætter et nyt billede ind af min læg snart, og så et nyt efter jeg har prøvet med så høj volume.

En update på formen:

Vil til at sænke mit calorie indtag lidt, men er lige kommet hjem fra italien så går udfra at det er derfor jeg har fået lidt overskydende spæk.