Træningsopstart d. 16/10-2009

[Hjemmeside]

Bænkpres
1x8@42 - Opvarmning

1x5@62
1x5@72
1x5@77
1x5@82
1x5@92

Dødløft
1x8@32 - Opvarmning

5x5@92

DB Incline
1x8@22 - Opvarmning

3x8@32

Bent over Rows
3x8@48

Millitary press
3x8@38

Chinups
3x8@BW

Dips
2x8@BW + 20 kg

1x8@BW

DB Curls
2x8@17

[Hjemmeside]

1000m roning på 2:36

3 km løb (250 kcal forbrændt ifølge løbebåndet)

Tabata bænkpres
5x20 sec @ 30 kg

Biceps curls
3x8@20 kg

Velkomme tilbage Frost

Hvad er målsætningen for tiden?

[Hjemmeside]

Hva delen!! Dig igen

Bliver godt at se nogle træninger fra dig.

Står den stadig på amerikansk bold?

[Hjemmeside]

Træning den 6/11-2009

2-Split (Torsdag og Fredag)

Bænkpres:
1x8@42
1x5@62
1x5@72
1x5@82
2x5@92

DB Skulderpres
1x8@17
3x8@22

DB Incline
3x8@30

Millitary press
3x8@32

Pushdown (cable)
3x8@60

Dips
3x8@BW

Træk til bryst (cable)
3x8@55

[Hjemmeside]

DB BP

1X8@37
2X8@42

DB SHOULDER PRESS

1X8@22
2X8@27

DB INCLINE

1X8@32
1X8@25
1X8@32

MILLITARY PRESS

3X8@42

CABLE CROSS-OVER

3X8@20

DB LATERAL RAISES

4X10@10

CG BP

5X5@72

WEIGHTED DIPS

1X5@15
1X5@25
1X5@30
1X5@35

[Hjemmeside]

DB BP 1x6@37 + 3x6@42
BOR 4x12@62
DB INCLINE 1x6@37 + 1x6@35
LAT PULLDOWN 3x8@55
CALBE FLYERS 3x8@17,5
DB LAT RAISES 3x10@10
BB CURLS 3x8@38
DB CURLS 3x8@15
DB SHRUGS 3x10@25
CRUNCHES 3x20@BW

Cardio: 10 min løb (12 km/t) + 10 min cykling

[Hjemmeside]

RACKPULLS 5x5@92, 112, 122, 132, 142
DB BP 1x8@42 + 1x8@47 + 1x8@42
BOR 4x12@62
DB INCLINE 3x12@32

[Hjemmeside]

SQUAT 1x6@82, 1x6@92, 2x6@102
BB BP 1x12@62, 1x6@72, 1x6@82, 1x6@92, 1x6@102
DB INCLINE 1x12@30, 1x10@35, 1x8@35
BB BOR 1x12@42, 1x10@62, 1x8@67
CHINUPS 3x8@BW

[Hjemmeside]

SQUAT 1x15@72 + 2x8@87
DE DL 12x1@112
CABLE ROWS 3x10@60
GOODMORNINGS 3x8@52
CHINUPS 3x9@BW
CURLS (SUPER-SET) 3x12
ABS (CRUNCHES)
GLUT. MED. + HAMS (UDSTRÆKNING)

[Hjemmeside]

BB BP 1x15@72, 2x8@90
MILLITARY PRESSES 1x10@30, 3x10@45
DB LATERAL RAISES 3x10@10
BB UPRIGHT ROWS 3x10@30
DB BENT-OVER RAISES 3x10@10
BB CG BP 3x12@62
TRICEPS (SUPER-SET)
CHRUNCHES 4X25@BW

[Hjemmeside]

DL 1x12@72 + 2x8@112
DE SQUAT 1x12@42 + 8x2@82
BB BENT-OVER ROWS 1x12@52 + 3x10@72
BB GOODMORNINGS 1x8@42 + 2x8@62
CHINUPS 3x9@BW
LEG CURLS (CABLE) 3x10@30
BICEPS CURLS (SUPER-SET) 1x15, 1x12, 1x10
WRIST CURLS 3x10

[Hjemmeside]

DE BB BP: 1x15@42 + 8x3@84
DB INCLINE: 1x10@37 + 1x10@ 42 + 1x10@ 39
DB DECLINE: 3x10@30
EXTENDED DUMBELL RAISES (BENT-OVER, FRONT, LATERAL): 3 sæt (10,8,6 reps) @ 10
BB UPRIGHT ROWS: 3x12@28
CG BP: 2x10@72 + 1x8@77

[Hjemmeside]

Kardio: 6 km løb + 500 meter brystsvømning + ABS

[Hjemmeside]

DB BP: 1x15@34 + 1x6@40 + 1x6@45 + 1x6@48 + 1x6@45
PUSH PRESS: 3x10@50
BB INCLINE: 3x8@80
DB RAISES EXT: 10 kg
BB UPRIGHT ROWS: 2x10@28 + 1x8@33
CABLE FLYES: 4x10@20
CG BP: 3x10@80
TRICEPS (SUPER-SET)

[Hjemmeside]

Endnu en hård træning under diæt!

SQUAT: 1x8@50 + 3x6@92,5
DE DL: 12 singles (100, 120, 130, 130, 140, 150, 140, 140, 100, 100, 100, 100)
CABLE ROWS: 3x10@65
WIDE GRIP PULLDOWNS: 3x10@60
CHINUPS: 3x10@BW
CURLS (SUPER-SET): 3x15 + 3x12 + 3x10 + 3x8

Kardio: Stepmaskine 15 min + 10 km cykling

[Hjemmeside]

DL: 1x8@100 + 2x8@115
DE SQUAT: 1x8@50 + 8x2@80

[Hjemmeside]

BP: 1x12@72(TUT) + 2x8@92 + 1x12@72 (TUT)
DB BP: 3x10@35
MILITARY PRESS: 3x10@38
EXT. DB RAISES: 3 sæt x 10 reps (10-8-6)
CG BP: 3x10@67
TRICEPS SUPER-SET: 3x10
ABS WHEEL: 3x8

[Hjemmeside]

DL: 1x5@100 + 1x5@120 + 1x5@130 + 1x5@150 + 1x5@130
DE SQUAT: 8x3@80
BB BENT-OVER ROWS: 3x10@60
CALF PRESSES: 3x10@200
CABLE ROWS: 3x10@65
CABLE PULLDOWNS: 3x10@60
BICEPS (SUPER-SET): 12-10-8
ABS: 4x25 CRUNCHES

5RM PR PÅ DL

[Hjemmeside]

Fedtprocenten er på vej den rigtige vej, som er nedad!

[Hjemmeside]

BB BP: 1x5@80 + 1x5@90 + 1x5@100 + 1x1@110 + 1x1@115
DB INCLINE: 1x10@36 + 1x10@39 + 1x2@42 + 1x10@32
DB EXT. RAISES: 3x10
UPRIGHT ROWS: 3x10@30
TRICEPS (FRENCH PRESS + CG BP) SUPER-SET: 3x10 + 3x8 @ 30
CABLE PUSHDOWN: 3x10@65

[Hjemmeside]

Efter træning blev der handlet STORT ind :-)

[Hjemmeside]

SQUAT: 1x5@80 + 1x5@90 2x5@100 + 1x5@110 (muligvis 5rm pr ) + 1x8@80
BB BENT-OVER ROWS: 3x10@60
CALF RAISES: 3x10@200
CABLE PULLDOWNS: 3x10@60
CHINUPS: 3x10@BW
CURLS (SUPER-SET): 3x10@16 (DB) + 3x10@15 (BB)

[Hjemmeside]

Kardio: 5 km løbetur (slow-pace, ca. 160 BPM gns.)

[Hjemmeside]

Kardio: 6 km løbetur (fast-pace, ca. 170 BMP gns.) Tid: 24:00

[Hjemmeside]

DB BP: 2x8@42 + 2x6@47
MILLITARY PRESS: 3x10@45
DB INCLINE: 3x10@32
DB EXT. RAISES: 3 set
CABLE FLYES: 4x10@20
UPRIGHT ROWS: 3x10@32
FRENCH PRESS <> CG BP (EXT.): 3 set á 32
CABLE PUSHDOWN: 3x8@65
DB SHRUGS: 3x10@47

[Hjemmeside]

SQUAT: 1x8@72 + 1x5@92 + 2x5@102 + 1x5@112
DE DL: 8x3@82
GOODMORNINGS: 3x10@42
CABLE ROWS: 3x10@60
WIDE-GRIP PULLDOWNS: 3x10@50
CHINUPS: 3x11@BW
CURLS (SUPER-SET): 3 sæt
DB CURLS: 3x10
ABS: 3x12 (crunches + skrå)

[Hjemmeside]

Kardio: 6 km løb (gns. BPM 166)

[Hjemmeside]

BB BP: 1x8@72 + 2x5@92 + 2x5@102 + 1x3@112
DB SHOULDER PRESS: 3x10@25
DB INCLINE: 3x10@35
UPRIGHT ROWS: 3x10@40
CABLE FLYES: 3x10@22,5
DB EXT. RAISES: 3x10@10
TRICEPS SUPERSET (CG BP - FRENCH PRESS): 3x8+10@40
PUSHDOWN DROPSET

[Hjemmeside]

DL: 1x5@90 + 1x5@110 + 1x5@130 + 1x5@140 + 1x5@150
DE SQUAT: 8x3@80
BOR - CHINUPS (SUPER-SET): 4x10@60 + BW
GOODMORNINGS: 3x8@50
DB CURLS - BB CURLS (SUPER-SET): 3x10
CALF RAISES: 3x12@75
ABS: SIDE CRUNCHES@BW