JIM WENDLERs 5/3/1

Intro:
Efter den megen omtale af Jim Wendlers 5/3/1 system, blev jeg også revet med på idéen, og satte mig for at prøve det af.

Dette er kun min 2. erfaring med styrkeprogrammer, da det eneste program af denne slags, som jeg tidligere har gjort erfaringer med er Doug Hepburns.

Jeg valgte i starten af 2009 at påtage mig en mere styrkeorienteret tilgang til det at løfte vægte - og lærte bl.a. en del igennem min erfaringer med Doug Hepburn.

Sommeren over kørte jeg igen mere BB-fikserede prg. - inden at jeg her i efteråret besluttede for at det var tid til igen at forsøge at rykke lidt ved de kg. der kom på stangen.

5/3/1 systemet tiltalte mig meget, ikke mindst pga. den kortere træningstid, som passer perfekt ind i min hverdag med fuldtidsjob, kone og 2 små børn.


Programmets opbygning:
Programmet må siges at være ret så HIT-inspireret med et enkelt "all-out set" pr. omgang.
Program-cyklussen indeholder 3 uger med løbende progression - og 1 afsluttende uge med deload.

Mere info om programmets opbygning kan du finde her:http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength

Eller i Jim Wendlers e-book om systemet:http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976


Mine øvelser:
Programmet er bygget op omkring 4 ugentlige træningsdage - hver især fokuserende på de 4 øvelser:

dag 1 -Military press
dag 2 -Dødløft
dag 3 -Bænkpres
dag 4 -Squat
Udover de ovennævnte øvelser kører man et par velvalgte assist-øvelser.

Mine valg:
dag 1: Chin-ups(erstattet af Pull-ups i cyklus2), Dips og Rear delt flyes.
dag 2: Hypers og Ab-wheel
dag 3: Incline DB press og BOR
dag 4: Legpress(erstattet af ekstra squat i cyklus2), Legcurl og Standing calf raise.


Fremskridt:

Military press: 50 kg - 7 reps => 55kg - 8 reps
Dødløft: 137½ kg - 4 reps => 142½ kg - 5 reps
Bænkpres: 90 kg - 7 reps => 92½ kg - 8 reps (sat på en virkelig sløv dag..)
Squat: 85 kg - 9 reps => 90 kg - 13 reps

andet:
Dips: gik fra 18 reps til 24 reps alene på første cyklus - derefte kørte jeg den weighted.
Chin-ups: fra 11 reps til 13 reps på 1. cyklus
Pull-ups: fra 7 reps til 10 reps igennem 2. cyklus

Vurdering:
Det krævede lige en lille smule tilvæning at køre SÅ korte pas, og med så beskeden en frekvens - men da PRs begyndte at rulle ind var tvivlen hurtigt glemt.

Skulle jeg påpege noget som jeg ikke finder optimalt, så må det være det faktum at jeg synes at deloaden kommer for tideligt i forløbet. Jeg kunne sagtens køre en uge eller 2 til med progression inden at en deload synes fornuftig. Næste gang jeg skal løfte i selskab med Mr. Wendler ændrer jeg nok på dette.

Det faktum at frekvensen er så lav som den nu engang er, gjorde det ret sjovt at træne gennemrestitueret hver gang - det var virkelig noget der kunne mærkes.

Hvis du kun træner for at blive stærk - så kunne dette her program var svaret på dine bønner! Det er simpelt - men fandens effektivt.

"Øhhh... Mmhmh,,, den lave volumen, det var lige mig"

"Øhhh... Mmhmh,,, den lave volumen, det var lige mig"

tving mig ikke til at starte Colt'en!

så er min anmeldelse klar!

[Hjemmeside]

God andmeldelse, men som wendler påpeger i sin bog. Så er det jo ikke et program man kører 1-2 gange i træk, men et halvt til 1 år. Og du starter den første med 90% 1rm, jo. og øger med 2-7kg i de forskellige øvelser, han siger jo at man skal gemme egoet, ved ikke at løfte 100% hver gang, o specielt ikke i starten.

Han siger også at men burde kunne smide 30lbs på bænk og 20 på mile ca. 50 på squat og 60 på dødløft, over et år med det.

Men tror du vil få indnu bedre resultater ved at køre den 1 måned mere. eller 2, og så lige adde lidt til dit maks.


blot min mening.

men flot fremgang:=) meget flot synes jeg

Så er det jo ikke et program man kører 1-2 gange i træk, men et halvt til 1 år.

Helt rigtigt, men nu er programmet jo også skrevet med rent fokus på at blive stærkere - og det er ikke mit ultimative mål.

Jeg forstår også til fulde dem der kører det i et halvt år af gangen - det er der klart mest fornuft i, dette her var måske mest at sammenligne med 7 ugers lang "styrkeblok"

Og du starter den første med 90% 1rm, jo. og øger med 2-7kg i de forskellige øvelser, han siger jo at man skal gemme egoet, ved ikke at løfte 100% hver gang, o specielt ikke i starten.

Men tror du vil få indnu bedre resultater ved at køre den 1 måned mere. eller 2, og så lige adde lidt til dit maks.

ENIG!

Om jeg så ville adde til mit max er jeg ikke helt sikker på - for at sikre konstant og længerevarende progression ville jeg nok vælge at køre efter anbefalingen.

[Hjemmeside]

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I en traditionel 5/3/1 vil man køre +5, +3 og +1-reps - altså all-out.

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

Det står ret tydeligt beskrevet i bogen.
Kør til positiv failure i overkrop og failure-1 i underkrop. Sårn plus/minus.

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I dit sidste sæt køres der fuld gas, medmindre det er Boring But Big Templaten man følger, der skal man vidst holde lidt igen

[Hjemmeside]

Godt nok

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I dit sidste sæt køres der fuld gas, medmindre det er Boring But Big Templaten man følger, der skal man vidst holde lidt igen

Nej.
Man går altid efter at sætte rep records med ganske få undtagelser.

Kære Alle

Køb nu bare bøgerne og læs dem. Det koster det samme som en bøtte NO-Xplode og vil med garanti have større betydning for jeres træning.

Kærlig hilsen
Onkel Morfar.

Kære Alle

Køb nu bare bøgerne og læs dem. Det koster det samme som en bøtte NO-Xplode og vil med garanti have større betydning for jeres træning.

Kærlig hilsen
Onkel Morfar.

Lyt til Legend. Bogen koster sølle 85kr.

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I dit sidste sæt køres der fuld gas, medmindre det er Boring But Big Templaten man følger, der skal man vidst holde lidt igen

Nej.
Man går altid efter at sætte rep records med ganske få undtagelser.

Kære Alle

Køb nu bare bøgerne og læs dem. Det koster det samme som en bøtte NO-Xplode og vil med garanti have større betydning for jeres træning.

Kærlig hilsen
Onkel Morfar.

Hvis TheJack mente Boring But Big 3-Month Challenge udgaven har han jo ret. I den template kører man ikke længere plus sæt, hvilket vist roligt kan kaldes at holde igen. Den 'normale' Boring But Big template nævner dog intet om at holde igen, som du skriver, Legend.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I dit sidste sæt køres der fuld gas, medmindre det er Boring But Big Templaten man følger, der skal man vidst holde lidt igen

Nej.
Man går altid efter at sætte rep records med ganske få undtagelser.

Kære Alle

Køb nu bare bøgerne og læs dem. Det koster det samme som en bøtte NO-Xplode og vil med garanti have større betydning for jeres træning.

Kærlig hilsen
Onkel Morfar.

Hvis TheJack mente Boring But Big 3-Month Challenge udgaven har han jo ret. I den template kører man ikke længere plus sæt, hvilket vist roligt kan kaldes at holde igen. Den 'normale' Boring But Big template nævner dog intet om at holde igen, som du skriver, Legend.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Præcis.
Alt dette og meget mere ville man vide hvis man brugte de få kroner på bogen.

Wendler's værker er i mine øjne allerede nu klassikere indenfor træningslitteratur, og det er nærmest foræringer til prisen. Selv hvis man springer ALT der har med programmering og procenter over, vil bøgerne fuldt ud være penge værd.

Gammmmel anmeldelse efterhånden, men Mic har et spørgsmål; I dit sidste sæt, kørte du så all out? Altså så mange gentagelser du kunne tage? Er ret sikker på at det er sådan man skal gøre, skal bare lige have det bekræftet

I dit sidste sæt køres der fuld gas, medmindre det er Boring But Big Templaten man følger, der skal man vidst holde lidt igen

Nej.
Man går altid efter at sætte rep records med ganske få undtagelser.

Kære Alle

Køb nu bare bøgerne og læs dem. Det koster det samme som en bøtte NO-Xplode og vil med garanti have større betydning for jeres træning.

Kærlig hilsen
Onkel Morfar.

Hvis TheJack mente Boring But Big 3-Month Challenge udgaven har han jo ret. I den template kører man ikke længere plus sæt, hvilket vist roligt kan kaldes at holde igen. Den 'normale' Boring But Big template nævner dog intet om at holde igen, som du skriver, Legend.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... _challenge

Det var også Boring But Big 3-Month Challenge jeg hentydede til, hvilket nok ikke var helt tydeligt. Og jeg har bogen liggende på pc'en @Legend

[Hjemmeside]

er det hen her bog : http://www.LINKSLETTETAFADMIN.fr/2012/0 ... manual.pdf ?

Nej. Det er den bog man kan købe på hans hjemmeside.

Jeg har anmeldt indlægget, da det naturligvis ikke hører hjemme.

er det hen her bog : http://www.LINKSLETTETAFADMIN.fr/2012/0 ... manual.pdf ?

Jeg har slettet linket og informeret Assault om, at vi ikke vil lægge båndbredde til materiale, der krænker ophavsrettighederne.

Er jeg den eneste der synes det virker som meget lille frekvens, når man kun f.eks. bænker én gang i ugen? og dette er endda under den forudsætningen at man har 4 ugentlige træninger.. ellers går der nærmere halvanden uge.
Er det ikke lang tid uden at stimulere samme muskel?
Og det i strid med andre styrkeprogrammer som Smolov etc.

Er jeg den eneste der synes det virker som meget lille frekvens, når man kun f.eks. bænker én gang i ugen? og dette er endda under den forudsætningen at man har 4 ugentlige træninger.. ellers går der nærmere halvanden uge.
Er det ikke lang tid uden at stimulere samme muskel?
Og det i strid med andre styrkeprogrammer som Smolov etc.

Frekvensen er klart for lav for clean folk, hvilket er et kritikpunkt. Dog har Wendler selv fremsat adskillige templates, hvor man træner hovedløftene flere gange.

[Hjemmeside]

Er jeg den eneste der synes det virker som meget lille frekvens, når man kun f.eks. bænker én gang i ugen? og dette er endda under den forudsætningen at man har 4 ugentlige træninger.. ellers går der nærmere halvanden uge.
Er det ikke lang tid uden at stimulere samme muskel?
Og det i strid med andre styrkeprogrammer som Smolov etc.

Frekvensen er klart for lav for clean folk, hvilket er et kritikpunkt. Dog har Wendler selv fremsat adskillige templates, hvor man træner hovedløftene flere gange.

Præcis, han har lavet mange alternativer hvor man har hovedøvelserne 2-3 gange om ugen, noget jeg selv benytter mig af

Er jeg den eneste der synes det virker som meget lille frekvens, når man kun f.eks. bænker én gang i ugen? og dette er endda under den forudsætningen at man har 4 ugentlige træninger.. ellers går der nærmere halvanden uge.
Er det ikke lang tid uden at stimulere samme muskel?
Og det i strid med andre styrkeprogrammer som Smolov etc.

Frekvensen er klart for lav for clean folk, hvilket er et kritikpunkt. Dog har Wendler selv fremsat adskillige templates, hvor man træner hovedløftene flere gange.

Præcis, han har lavet mange alternativer hvor man har hovedøvelserne 2-3 gange om ugen, noget jeg selv benytter mig af

kører du stadig en dag med 5/3/1 + en dag med 5x60%, 5x70%, 5x80%?

[Hjemmeside]

Er jeg den eneste der synes det virker som meget lille frekvens, når man kun f.eks. bænker én gang i ugen? og dette er endda under den forudsætningen at man har 4 ugentlige træninger.. ellers går der nærmere halvanden uge.
Er det ikke lang tid uden at stimulere samme muskel?
Og det i strid med andre styrkeprogrammer som Smolov etc.

Frekvensen er klart for lav for clean folk, hvilket er et kritikpunkt. Dog har Wendler selv fremsat adskillige templates, hvor man træner hovedløftene flere gange.

Præcis, han har lavet mange alternativer hvor man har hovedøvelserne 2-3 gange om ugen, noget jeg selv benytter mig af

kører du stadig en dag med 5/3/1 + en dag med 5x60%, 5x70%, 5x80%?

Yeah næsten ihvertfald, har holdt lidt pause pga skade, men skal til at begynde igen nu skal jeg dog til at kører 1 dag med 5/3/1 også 2 dage med 5x55%, 5x65%, 5x75%.

Hvorfor kan jeg ikke finde de alternativer, hvor man kører dem hovedløftene flere gange ugeligt?

Hvorfor kan jeg ikke finde de alternativer, hvor man kører dem hovedløftene flere gange ugeligt?

Det er muligvis fra den nye bog, Beyond 5/3/1. Men jeg har både 5/3/1, 2nd edition og Beyond 5/3/1 og husker ikke den del, så jeg er også interesseret i at vide, hvor det står skrevet.

[Hjemmeside]

Værsgo drenge
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Værsgo drenge
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Argh ja, i form af fullbody.
Principielt kan man jo sagtens træne upper/lower split i den traditionelle forstand, men med hovedløft som "støtteøvelser", ved en tilpasset intensitet. F.eks. Pres 5/3/1 og bænkpres derefter, omvendt bænkpres 5/3/1 og pres.
Pludselig har jeg det som om, at det er noget Wendler selv har skrevet, men det er nok bare fordi jeg er træt.

[Hjemmeside]

Værsgo drenge
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Argh ja, i form af fullbody.
Principielt kan man jo sagtens træne upper/lower split i den traditionelle forstand, men med hovedløft som "støtteøvelser", ved en tilpasset intensitet. F.eks. Pres 5/3/1 og bænkpres derefter, omvendt bænkpres 5/3/1 og pres.
Pludselig har jeg det som om, at det er noget Wendler selv har skrevet, men det er nok bare fordi jeg er træt.

Altså som sagt, så har jeg selv fået det ned til mit 2 split
Uge1:
Bænk dag 1: 5/3/1+
Bænk dag 2: 5 reps x 55%, 5 reps x 65%, 5 reps x 75%
Bænk dag 3: 5 reps x 55%, 5 reps x 65%, 5 reps x 75%

Nu må folk snart stoppe med 5/3/1 og "for lav frekvens"... Hvad bliver det næste - for lidt rygtræning i sheiko?