Patens log

Siden min tur til FIBO, har jeg været fast besluttet på at tabe mig især på grund af jeg ikke har set for godt ud på de billeder jeg fik taget dernede(skal nok ligge dem ind).
Fra hjemkomsten og til d. 20 juli 2011, skete der faktisk ikke en skid. Jeg kørte samme træningsrutiner uge efter uge.
Men så var det, at jeg så filmen "I want to look like that guy".
Denne film har virkelig været startskuddet til min forvandling. Da jeg så filmen tænkte jeg "han(Stuart) ligner mig jo næsten" og da jeg så hans slutresultat var jeg slet ikke i tvivl om at jeg os kunne gøre det.

Resultatet heraf blev, at jeg startede med MOT 5-split 1. august 2011, hvor jeg samtidig har holdt nøje øje med kosten.
Vægten er nu gået fra 102kg (29. aug 11) til 91,3kg i skrivende stund.
Maveomkredsen er gået fra 95cm(18. sep 11) til 84cm idag

Lige pt. ligger mit daglige kalorieindtag omkring 1300-1700.

På baggrund af det lave kalorieindtag, fører jeg dagligt kontrol iform af kropsmålinger med målebånd og fedttang.

Supplere op med:
Fiskeolie
Multivitamin
Mutant whey

Det var så lidt om mig og min nuværende situation:)



MOT programmet ser således ud.

Day 1 – Back & Traps
Back:
Deadlifts 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Weighted Pull-ups 2 sets 4-6 reps
Bent-over Rows 2 sets 4-6 reps

Traps:
Barbell Shrugs 2 sets 4-6 reps (After Weight Acclimation)

Day 2 – Chest
Chest:
Flat Bench Press 2 sets 4-6 reps (After warm-up)
Incline Bench Press 2 sets 4-6 reps
Weighted Dips 2 sets 4-6 reps

Day 3 – Legs & Calves
Calves:
Calf Raises off Leg Press (One foot at a
time)
3 sets 6-8 reps (After warm-up)
Seated Calf Raises 2 sets 6-8 reps

Legs:
Squats 5 sets 4-6 reps (After warm-up)
Stiff Leg Deadlifts 2 sets 4-6 reps

Day 4- Biceps, Triceps & Forearms
Biceps:
Barbell Curls 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Standing Dumbbell Curls 2 sets 4-6 reps

Triceps:
Lying Triceps Extensions 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Cable Push-downs 2 sets 4-6 reps

Forearms:
Barbell Wrist Curls 3 sets 4-6 reps

Day 5- Abs & Shoulders
Abs:
Cable Crunches 3 sets 8-10 reps
Fit Ball Crunches 2 sets 10-15 reps

Shoulders:
Military Barbell Press (To the front) 3 sets 4-6 reps (After warm-up)
Side Lateral Dumbbell Raises 2 sets 4-6 reps
Seated Rear Lateral Dumbbell Raises 2 sets 6-8 reps

Mine gamle logs kan ses her:
http://forum.(link slettet)/viewtopic.php?f= ... 97&start=0

Held og lykke med målsætningen.
Har selv kørt Max-OT træning og har haft super resultater selvom jeg var under kalorieunderskud.

Held og lykke med målsætningen.
Har selv kørt Max-OT træning og har haft super resultater selvom jeg var under kalorieunderskud.

Så vi to:)
Jeg syntes det er lidt besynderligt at jeg har kunnet stige i styrke og vedholdt massen på et gennemsnitsligt kalorieindtag 1700-1800. I sidste uge var jeg endda helt nede omkring 1400 dagligt og alligevel var der enkelte øvelser jeg øgede i på trods af at jeg samtidigt var forkølet.

Målsætningen ren styrkemæssigt skal nok blive en udfordring og jeg er højst sandsynligt nød til at skifte program dertil.
Selve målet til den lave fedtprocent, er jeg ikke et sekund i tvivl om kan blive en realitet, så længe jeg holder mit fokus på træningen(MOT) og kosten især.

Workout Summary: 03-Oct-11

03-Oct-11

bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps

dumbbell lateral raise
Set 1, 26 kg for 4 reps
Set 2, 26 kg for 4 reps
Set 3, 26 kg for 6 reps

rear lateral raise
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 6 reps
Set 3, 42 kg for 3 reps

ab crunch on a ball
Set 1, 10 reps
Set 2, 10 reps
Set 3, 10 reps
Set 4, 10 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps

Kcal: 1338
Fedt: 36g
-umættet: 0g
Protein: 152g
Kulhydrater: 93g
-heraf sukker: 27g
Fibre: 8g

Udemærket træning idag. Militaryen var dog ret hård idag:/

04-Oct-11

dead lift
Set 1, 165 kg for 4 reps
Set 2, 165 kg for 4 reps
Set 3, 167.5 kg for 4 reps
*trænede idag i et par bukser som nok ikke var helt egnet til dødløft. Ihvertfald er jeg slet ikke tilfreds, for havde masser af power idag. Næste gang smider jeg 10-20kg ekstra på.... så kan jeg lære det!




___________________________________________________________________
shrug
Set 1, 220 kg for 4 reps
Set 2, 240 kg for 4 reps
Set 3, 240 kg for 4 reps

barbell bent-over row
Set 1, 162.5 kg for 4 reps
Set 2, 162.5 kg for 4 reps
Set 3, 162.5 kg for 4 reps
*gik overraskende godt de to første sæt. Det sidste sæt var dog lidt crappy.

wide grip pullups
Set 1, 128.5 kg for 4 reps
Set 2, 128.5 kg for 4 reps
Set 3, 128.5 kg for 4 reps

Kcal: 1356
Fedt: 45g
-umættet: 0g
Protein: 175g
Kulhydrater: 53g
-heraf sukker: 32g
Fibre: 8g

Overordnet set var det en okay træning og kosten er godkendt.

05-Oct-11

dip
Set 1, 143.5 kg for 4 reps
Set 2, 143.5 kg for 4 reps
Set 3, 143.5 kg for 4 reps
*meget tung, men ret nice at jeg pt ligger 50kg over min bw

incline barbell bench press
Set 1, 115 kg for 4 reps
Set 2, 115 kg for 4 reps
Set 3, 115 kg for 4 reps

barbell bench press
Set 1, 120 kg for 4 reps
Set 2, 120 kg for 4 reps
Set 3, 120 kg for 4 reps

Kcal: 1324
Fedt: 38g
-umættet: 0g
Protein: 132g
Kulhydrater: 107g
-heraf sukker: 36g
Fibre: 10g

Lige pt. ligger jeg meget fokus på at udføre brystøvelserne korrekt, især på grund af, at det er lige præcis her jeg ikke er særlig stærk(pisse frustrerende når man har kunnet tage 170).
Næste gang kan jeg godt smide en anelse mere på stangen, men overvejer lidt om det skal være dumbells næste gang bare for at se om forskellen stadig er stor(plejer at være væsentligt stærkere i dumbell).
Kosten idag var overhovedet ikke optimal idag. Især proteinindtaget burde have været højere.

06-Oct-11

calf raise
Set 1, 400 kg for 6 reps
Set 2, 400 kg for 6 reps
Set 3, 400 kg for 6 reps

seated calf raise
Set 1, 250 kg for 7 reps
Set 2, 250 kg for 7 reps
Set 3, 250 kg for 7 reps

back squat
Set 1, 162.5 kg for 4 reps
Set 2, 162.5 kg for 4 reps
Set 3, 162.5 kg for 4 reps

romanian deadlift
Set 1, 165 kg for 4 reps
Set 2, 165 kg for 4 reps
Set 3, 165 kg for 4 reps

Kcal: 1301
Fedt: 53g
-umættet: 0g
Protein: 159g
Kulhydrater: 40g
-heraf sukker: 15g
Fibre: 10g

_____________________________________________________________
07-Oct-11
lying triceps extension
Set 1, 28 kg for 4 reps
Set 2, 28 kg for 4 reps
Set 3, 28 kg for 4 reps

standing biceps curl
Set 1, 75 kg for 4 reps
Set 2, 75 kg for 4 reps
Set 3, 75 kg for 4 reps

cable triceps pushdown
Set 1, 55 kg for 4 reps
Set 2, 55 kg for 4 reps
Set 3, 55 kg for 4 reps

wrist curl
Set 1, 26 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 26 kg for 10 reps
Set 4, 26 kg for 10 reps

dumbbell biceps curl
Set 1, 30 kg for 5 reps
Set 2, 30 kg for 5 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps

Kcal: 1539
Fedt: 71g
-umættet: 0g
Protein: 176g
Kulhydrater: 37g
-heraf sukker: 1g
Fibre: 1g

Overvejet at fokusere lidt mindre på den excentriske del af udførelsen i dine presseøvelser? Det burde hjælpe på teknikken.

Overvejet at fokusere lidt mindre på den excentriske del af udførelsen i dine presseøvelser? Det burde hjælpe på teknikken.

Den ser jeg lidt nærmere på imorgen når jeg skal køre bryst;)

Workout Summary: 08-Oct-11

08-Oct-11
bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps

dumbbell lateral raise
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps

rear lateral raise
Set 1, 36 kg for 4 reps
Set 2, 36 kg for 4 reps
Set 3, 36 kg for 4 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps

ab crunch on a ball
Set 1, 10 kg for 10 reps
Set 2, 10 kg for 10 reps
Set 3, 10 kg for 10 reps

leg raise med vægt
Set 1, 14 kg for 10 reps
Set 2, 14 kg for 10 reps
Set 3, 18 kg for 10 reps

Kcal: 1735
Fedt: 75g
-umættet: 0g
Protein: 222g
Kulhydrater: 35g
-heraf sukker: 16g
Fibre: 11g

Ikke så meget at sige til træningen idag... det gik jo fint:D

Workout Summary: 09-Oct-11

09-Oct-11
dead lift
Set 1, 165 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 170 kg for 4 reps
Set 4, 200 kg for 3 reps

barbell bent-over row
Set 1, 162.5 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 170 kg for 4 reps
Set 4, 170 kg for 4 reps

wide grip pullups
Set 1, 128.5 kg for 4 reps
Set 2, 128.5 kg for 4 reps
Set 3, 128.5 kg for 4 reps
Set 4, 128.5 kg for 4 reps

shrug
Set 1, 260 kg for 4 reps
Set 2, 260 kg for 4 reps
Set 3, 280 kg for 4 reps
Set 4, 300 kg for 4 reps

I dag var jeg meget i tvivl om hvilken vej min træning skulle gå, for jeg syntes at jeg var stagneret noget i div. øvelser.
Det endte så ud med at jeg stadig kører MOT, men med et ekstra set og det gik jo over forventning. Havde i øvrigt kun fået 498 kcal overall inden begyndt træning! what the f...!

kosten er selvfølgelig ikke med endnu. Mangler et måltid eller to:)

10-Oct-11
barbell bench press
Set 1, 130 kg for 4 reps
Set 2, 130 kg for 4 reps
Set 3, 130 kg for 4 reps
Set 4, 130 kg for 4 reps

incline barbell bench press
Set 1, 115 kg for 4 reps
Set 2, 115 kg for 4 reps
Set 3, 115 kg for 4 reps
Set 4, 115 kg for 4 reps

dip
Set 1, 147.5 kg for 4 reps
Set 2, 147.5 kg for 4 reps
Set 3, 147.5 kg for 4 reps
Set 4, 147.5 kg for 4 reps

Kcal: 1509
Fedt: 61g
-umættet: 0g
Protein: 179g
Kulhydrater: 121g
-heraf sukker: 5g
Fibre: 5g

11-Oct-11

seated calf raise
Set 1, 250 kg for 7 reps
Set 2, 250 kg for 7 reps
Set 3, 250 kg for 7 reps
Set 4, 250 kg for 7 reps

calf raise
Set 1, 400 kg for 6 reps
Set 2, 400 kg for 6 reps
Set 3, 400 kg for 6 reps
Set 4, 400 kg for 6 reps

back squat
Set 1, 162.5 kg for 4 reps
Set 2, 162.5 kg for 4 reps
Set 3, 162.5 kg for 4 reps
Set 4, 162.5 kg for 4 reps

romanian deadlift
Set 1, 180 kg for 4 reps
Set 2, 180 kg for 4 reps
Set 3, 180 kg for 4 reps
Set 4, 180 kg for 4 reps

Kcal: 1249
Fedt: 35g
-umættet: 7g
Protein: 189g
Kulhydrater: 79g
-heraf sukker: 42g
Fibre: 11g

12-Oct-11

cable triceps pushdown
Set 1, 60 kg for 4 reps
Set 2, 60 kg for 4 reps
Set 3, 60 kg for 4 reps
Set 4, 60 kg for 4 reps

standing biceps curl
Set 1, 80 kg for 4 reps
Set 2, 80 kg for 4 reps
Set 3, 80 kg for 4 reps
Set 4, 80 kg for 4 reps

dumbbell biceps curl
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 4 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps

lying triceps extension
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps
Set 4, 30 kg for 4 reps

wrist curl
Set 1, 26 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 26 kg for 10 reps
Set 4, 26 kg for 10 reps

Kcal: 1258
Fedt: 31g
-umættet: 0g
Protein: 200g
Kulhydrater: 32g
-heraf sukker: 5g
Fibre: 11g

Hviledag igår!

13/10-11

Kcal: 3230
Fedt: 181g
-umættet: 0g
Protein: 363g
Kulhydrater: 124g
-heraf sukker: 11g
Fibre: 16g

Workout Summary: 14-Oct-11

14-Oct-11

dumbbell lateral raise
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps
Set 4, 30 kg for 4 reps

rear lateral raise
Set 1, 36 kg for 4 reps
Set 2, 36 kg for 4 reps
Set 3, 36 kg for 4 reps
Set 4, 40 kg for 4 reps

bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps
Set 4, 110 kg for 4 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps
Set 4, 70 kg for 10 reps

ab crunch on a ball
Set 1, 20 kg for 10 reps
Set 2, 20 kg for 10 reps
Set 3, 20 kg for 10 reps
Set 4, 20 kg for 10 reps

leg raise med vægt
Set 1, 16 kg for 10 reps
Set 2, 16 kg for 10 reps
Set 3, 16 kg for 10 reps
Set 4, 16 kg for 10 reps

Kcal: 1833
Fedt: 85g
-umættet: 12g
Protein: 189g
Kulhydrater: 170g
-heraf sukker: 3g
Fibre: 3g

Workout Summary: 15-Oct-11
15-Oct-11

wide grip pullups
Set 1, 132.5 kg for 4 reps
Set 2, 132.5 kg for 4 reps
Set 3, 132.5 kg for 4 reps
Set 4, 132.5 kg for 4 reps

dead lift
Set 1, 180 kg for 4 reps
Set 2, 180 kg for 4 reps
Set 3, 180 kg for 4 reps
Set 4, 200 kg for 3 reps

shrug
Set 1, 260 kg for 4 reps
Set 2, 260 kg for 4 reps
Set 3, 300 kg for 4 reps

barbell bent-over row
Set 1, 170 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 170 kg for 4 reps
Set 4, 170 kg for 4 reps

Kcal: 1325**
Fedt: 43g
-umættet: 0g
Protein: 183g**
Kulhydrater: 45g**
-heraf sukker: 4g
Fibre: 4g
** fik så kørt 6 hjemmelavet boller ned, men tog øjeblikkeligt en ekstraordinær løbetur på 10km(40min.) herefter og har derfor ikke medtaget bollerne her.

I øvrigt var det en hård træning og var slet ikke oppe i gear den dag:S

17-Oct-11

seated calf raise
Set 1, 250 kg for 7 reps
Set 2, 250 kg for 7 reps
Set 3, 250 kg for 7 reps
Set 4, 250 kg for 7 reps

calf raise
Set 1, 400 kg for 6 reps
Set 2, 400 kg for 6 reps
Set 3, 400 kg for 6 reps
Set 4, 400 kg for 6 reps

back squat
Set 1, 162.5 kg for 4 reps
Set 2, 162.5 kg for 4 reps
Set 3, 162.5 kg for 4 reps
Set 4, 162.5 kg for 4 reps

romanian deadlift
Set 1, 180 kg for 4 reps
Set 2, 180 kg for 4 reps
Set 3, 180 kg for 4 reps
Set 4, 180 kg for 4 reps

Kcal: 1345
Fedt: 30g
-umættet: 0g
Protein: 201g
Kulhydrater: 60g
-heraf sukker: 25g
Fibre: 11g

Workout Summary: 18-Oct-11

18-Oct-11

lying triceps extension
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps
Set 4, 30 kg for 4 reps

standing biceps curl
Set 1, 80 kg for 4 reps
Set 2, 80 kg for 4 reps
Set 3, 80 kg for 4 reps
Set 4, 80 kg for 4 reps

cable triceps pushdown
Set 1, 60 kg for 4 reps
Set 2, 60 kg for 4 reps
Set 3, 60 kg for 4 reps
Set 4, 60 kg for 4 reps

dip
Set 1, 147.5 kg for 4 reps
Set 2, 147.5 kg for 4 reps
Set 3, 147.5 kg for 4 reps
Set 4, 147.5 kg for 4 reps
* ja tog dem idag, da jeg var syg på brystdagen

wrist curl
Set 1, 26 kg for 10 reps
Set 2, 26 kg for 10 reps
Set 3, 26 kg for 10 reps
Set 4, 26 kg for 10 reps

dumbbell biceps curl
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 4 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps
Set 4, 32 kg for 4 reps

Kcal: 1281
Fedt: 30g
-umættet: 0g
Protein: 202g
Kulhydrater: 42g
-heraf sukker: 15g
Fibre: 7g

Træningen gik okay idag. Jeg har dog bemærket at jeg måske skal varme biceps og triceps noget bedre op.

Har ikke fået opdateret min log her længe, så her kommer en pæn sjat.

19-Oct-11

dumbbell lateral raise
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 5 reps
Set 4, 30 kg for 6 reps

bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps
Set 4, 110 kg for 4 reps

leg raise med vægt
Set 1, 16 kg for 10 reps
Set 2, 16 kg for 10 reps
Set 3, 16 kg for 10 reps
Set 4, 16 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 36 kg for 4 reps
Set 2, 36 kg for 4 reps
Set 3, 36 kg for 6 reps
Set 4, 40 kg for 4 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps
Set 4, 70 kg for 10 reps

Fik os taget en ny maveøvelse idag. Kan bare ikke huske hvad den hedder. Det er den hvor man hænger lodret ned!

Kcal: 1289
Fedt: 38g
-umættet: 0g
Protein: 187g
Kulhydrater: 50g
-heraf sukker: 27g
Fibre: 6g

21-Oct-11

close grip pullup
Set 1, 152 kg for 4 reps
Set 2, 152 kg for 4 reps
Set 3, 152 kg for 4 reps
Set 4, 152 kg for 4 reps

dead lift
Set 1, 180 kg for 4 reps
Set 2, 180 kg for 4 reps
Set 3, 180 kg for 4 reps
Set 4, 200 kg for 3 reps

shrug
Set 1, 280 kg for 4 reps
Set 2, 280 kg for 4 reps
Set 3, 300 kg for 4 reps

barbell bent-over row
Set 1, 170 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 170 kg for 4 reps
Set 4, 170 kg for 4 reps

Kcal: 1740
Fedt: 72g
-umættet: 7g
Protein: 193g
Kulhydrater: 63g
-heraf sukker: 3g
Fibre: 3g

22-Oct-11

decline dumbbell fly
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 4 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps
Set 4, 32 kg for 4 reps
*fik lige lyst til at lave flyers, så jeg nuppede lige et par sets.
dip
Set 1, 147.5 kg for 4 reps
Set 2, 147.5 kg for 4 reps
Set 3, 147.5 kg for 4 reps
Set 4, 147.5 kg for 4 reps

incline barbell bench press
Set 1, 117.5 kg for 4 reps
Set 2, 117.5 kg for 4 reps
Set 3, 117.5 kg for 4 reps
Set 4, 117.5 kg for 4 reps

barbell bench press
Set 1, 125 kg for 4 reps
Set 2, 125 kg for 4 reps
Set 3, 125 kg for 4 reps
Set 4, 125 kg for 4 reps

Kcal: 1484
Fedt: 58g
-umættet: 3g
Protein: 183g
Kulhydrater: 52g
-heraf sukker: 3g
Fibre: 3g

23-Oct-11
barbell squat
Set 1, 100 kg for 10 reps
Set 2, 100 kg for 10 reps
Set 3, 100 kg for 10 reps
Set 4, 120 kg for 10 reps
*ass to the floor(dyb), 4/4sek

seated calf raise
Set 1, 250 kg for 7 reps
Set 2, 250 kg for 7 reps
Set 3, 250 kg for 7 reps

calf raise
Set 1, 400 kg for 6 reps
Set 2, 400 kg for 6 reps
Set 3, 400 kg for 6 reps
Set 4, 400 kg for 6 reps
Set 5, 400 kg for 6 reps

romanian barbell deadlift
Set 1, 130 kg for 8 reps
Set 2, 130 kg for 8 reps
Set 3, 130 kg for 8 reps
Set 4, 130 kg for 8 reps
* brugte fitboksen til at stå på og kørte herefter stangen så langt ned jeg kunne(gulvet). 4/4sek

Kcal: 1309
Fedt: 44g
-umættet: 2g
Protein: 189g
Kulhydrater: 51g
-heraf sukker: 4g
Fibre: 4g

24-Oct-11
hammer curl
Set 1, 38 kg for 5 reps
Set 2, 38 kg for 5 reps
Set 3, 38 kg for 5 reps
Set 4, 38 kg for 5 reps

standing biceps curl
Set 1, 80 kg for 4 reps
Set 2, 80 kg for 4 reps
Set 3, 80 kg for 4 reps
Set 4, 80 kg for 4 reps

cable triceps pushdown
Set 1, 60 kg for 4 reps
Set 2, 60 kg for 4 reps
Set 3, 60 kg for 4 reps
Set 4, 60 kg for 4 reps

dumbbell biceps curl
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 4 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps
Set 4, 32 kg for 4 reps

wrist curl
Set 1, 28 kg for 10 reps
Set 2, 28 kg for 10 reps
Set 3, 28 kg for 10 reps
Set 4, 28 kg for 10 reps

lying triceps extension
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps
Set 4, 30 kg for 4 reps

Kcal: 1327
Fedt: 42g
-umættet: 2g
Protein: 197g
Kulhydrater: 28g
-heraf sukker: 5g
Fibre: 4g

Det var så lige lidt updates.

Værd at bemærke, er at jeg hist og her er stagneret lidt i styrken. Jeg har derfor overvejet om jeg lige skal skifte program i periode. kosten har heller ikke lige været optimal alle dage, så det skal jeg os lige have styr på.

Dagens træning står på skuldre og mave!

Imorges sagde vægten iøvrigt 88,4 (-14,6kg(29-aug-11))
Kropsmålene fik jeg ikke nået, men tages senere på dagen.

25-Oct-11

dumbbell lateral raise
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 6 reps
Set 3, 30 kg for 6 reps
Set 4, 34 kg for 4 reps

bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps
Set 4, 110 kg for 4 reps

leg raise med vægt
Set 1, 18 kg for 10 reps
Set 2, 18 kg for 10 reps
Set 3, 18 kg for 10 reps
Set 4, 18 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 40 kg for 4 reps
Set 2, 40 kg for 4 reps
Set 3, 40 kg for 4 reps
Set 4, 42 kg for 4 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps
Set 4, 70 kg for 10 reps

Kcal: 1294
Fedt: 32g
-umættet: 0g
Protein: 213g
Kulhydrater: 54g
-heraf sukker: 5g
Fibre: 5g

26-Oct-11

close grip pullup
Set 1, 152 kg for 4 reps
Set 2, 152 kg for 4 reps
Set 3, 152 kg for 4 reps
Set 4, 152 kg for 4 reps

dead lift
Set 1, 170 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 180 kg for 4 reps

shrug
Set 1, 280 kg for 4 reps
Set 2, 280 kg for 4 reps
Set 3, 300 kg for 4 reps

barbell bent-over row
Set 1, 170 kg for 4 reps
Set 2, 170 kg for 4 reps
Set 3, 170 kg for 4 reps
Set 4, 170 kg for 4 reps

Kcal: 1487
Fedt: 51g
-umættet: 2g
Protein: 195g
Kulhydrater: 51g
-heraf sukker: 4g
Fibre: 4g

27-Oct-11

dip
Set 1, 147.5 kg for 4 reps
Set 2, 147.5 kg for 4 reps
Set 3, 147.5 kg for 4 reps
Set 4, 147.5 kg for 4 reps

incline barbell bench press
Set 1, 117.5 kg for 4 reps
Set 2, 117.5 kg for 4 reps
Set 3, 117.5 kg for 4 reps
Set 4, 117.5 kg for 4 reps

barbell bench press
Set 1, 125 kg for 4 reps
Set 2, 125 kg for 4 reps
Set 3, 125 kg for 4 reps
Set 4, 125 kg for 4 reps

Kcal: 2014
Fedt: 71g
-umættet: 3g
Protein: 271g
Kulhydrater: 65g
-heraf sukker: 4g
Fibre: 4g

Bad Day

28-Oct-11

barbell squat
Set 1, 120 kg for 6 reps
Set 2, 120 kg for 6 reps
Set 3, 140 kg for 4 reps

seated calf raise
Set 1, 250 kg for 7 reps
Set 2, 250 kg for 7 reps
Set 3, 250 kg for 7 reps
Set 4, 250 kg for 7 reps

calf raise
Set 1, 400 kg for 6 reps
Set 2, 400 kg for 6 reps
Set 3, 400 kg for 6 reps
Set 4, 420 kg for 6 reps

romanian deadlift
Set 1, 140 kg for 6 reps
Set 2, 140 kg for 6 reps
Set 3, 140 kg for 6 reps
Set 4, 140 kg for 6 reps

Kcal: 1868
Fedt: 76g
-umættet: 7g
Protein: 180g
Kulhydrater: 117g
-heraf sukker: 14g
Fibre: 10g

same as last.. slow poke i squat og roman..nice!!

29 okt 11

lying triceps extension
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps

standing biceps curl
Set 1, 80 kg for 4 reps
Set 2, 80 kg for 4 reps
Set 3, 80 kg for 4 reps
Set 4, 80 kg for 4 reps

cable triceps pushdown
Set 1, 60 kg for 4 reps
Set 2, 60 kg for 4 reps
Set 3, 60 kg for 4 reps
Set 4, 60 kg for 4 reps

wrist curl
Set 1, 28 kg for 10 reps
Set 2, 28 kg for 10 reps
Set 3, 28 kg for 10 reps
Set 4, 28 kg for 10 reps

dumbbell biceps curl
Set 1, 32 kg for 4 reps
Set 2, 32 kg for 4 reps
Set 3, 32 kg for 4 reps
Set 4, 32 kg for 4 reps

Kcal: 1478
Fedt: 46g
-umættet: 4g
Protein: 196g
Kulhydrater: 64g
-heraf sukker: 5g
Fibre: 10g

30-Oct-11

dumbbell lateral raise
Set 1, 30 kg for 4 reps
Set 2, 30 kg for 4 reps
Set 3, 30 kg for 4 reps
Set 4, 30 kg for 4 reps

bar military press
Set 1, 110 kg for 4 reps
Set 2, 110 kg for 4 reps
Set 3, 110 kg for 4 reps

leg raise med vægt
Set 1, 16 kg for 10 reps
Set 2, 16 kg for 10 reps
Set 3, 16 kg for 10 reps
Set 4, 16 kg for 10 reps

kneeling cable crunch
Set 1, 70 kg for 10 reps
Set 2, 70 kg for 10 reps
Set 3, 70 kg for 10 reps

rear lateral raise
Set 1, 42 kg for 4 reps
Set 2, 42 kg for 4 reps
Set 3, 42 kg for 4 reps

Kcal: 1889
Fedt: 61g
-umættet: 4g
Protein: 254g
Kulhydrater: 81g
-heraf sukker: 27g
Fibre: 2g