Newcomers 2014

[Hjemmeside]

Info:
Har planer om at stille op til Newcomers i 2014, i athletic fitness +175, og starter derfor denne log. Loggen vil blive brugt primært til at holde et overblik over min træning og diæt i forløbet frem til konkurrencedagen.
Pt. ligger jeg på et let kcal-overskud frem til marts måned 2014, hvor jeg starter op på min diæt frem mod stævnet. Fra 2. januar i år, frem til 1. juli gik jeg fra 113kg bw til 99kg. Pt. vejer jeg 99,8kg om morgnen, med en fedt% omkring de 16.

Nuværende træningsstruktur:
Der trænes efter et splitbaseret træningsprogram, som køres hver anden dag. Progressionen er liniær, dvs. stiger med 5-10kg/uge i basisøvelser og 2,5-5kg/uge i iso-øvelser. Programmet køres i ca. 4 uger, eller til progressionen ikke kan opretholdes.
Styrketræningen suppleres med cardio på off-dage, samt roning efter træning.

Dag 1: Ben/Bryst/Biceps + Læg/Mave
Dag 2: Ryg/Skulder/Triceps + Læg/Mave

Træningen er bygget op omkring supersets, hvor der roteres mellem 3 øvelser over 5 sæt. Der er ca. 15 sek. pause mellem hver øvelse og max 90sek. pause mellem hvert sæt.


Dagens træning:

(Let opv.)

COMPLEX 1:
Dødløft, konventionelt:
1: 5x140kg - 2: 5x140kg - 3: 5x140kg - 4: 5x140kg - 5: 5x140kg
Pull ups: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 11xbw - 2: 9xbw - 3: 6xbw - 4: 6xbw - 5: 5xbw
Seated row:
1: 10x70kg - 2: 10x70kg - 3: 10x70kg - 4: 10x70kg - 5: 10x70kg


COMPLEX 2:
Military press:
1: 5x45kg - 2: 5x45kg - 3: 5x45kg - 4: 5x45kg - 5: 5x45kg
Seated laterals:
1: 10x10kg - 2: 10x10kg - 3: 10x10kg - 4: 10x10kg - 5: 10x10kg
Face pulls:
1: 10x25kg - 2: 10x25kg - 3: 10x25kg - 4: 10x25kg - 5: 10x25kg


COMPLEX 3:
Dips: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 22xbw - 2: 14xbw - 3: 15xbw - 4: 11xbw - 5: 9xbw
French press:
1: 6x25+stang - 2: 6x25+stang - 3: 6x25+stang - 4: 6x25+stang - 5: 6x25+stang
Pushdown:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x30kg - 4: 10x30kg - 5: 10x30kg


COMPLEX 4:
Cable crunch:
1: 10x50kg - 2: 10x50kg - 3: 10x50kg - 4: 10x50kg - 5: 10x50kg
Calf raises:
1: 10x90kg - 2:10x90kg - 3: 10x90kg - 4: 10x90kg - 5: 10x90kg


Ro-maskine, concept 2: (500m)
1:26

Tid: ca. 75min

[Hjemmeside]

Dagens træning:

(Let opv.)

COMPLEX 1:
Squat:
1: 5x90kg - 2: 5x90kg - 3: 5x90kg - 4: 5x90kg - 5: 5x90kg
Db lunges
1: 10x17,5kg - 2: 10x17,5kg - 3: 10x17,5kg - 4: 10x17,5kg - 5: 10x17,5kg
SL DL:
1: 5x90kg - 2: 5x90kg - 3: 5x90kg - 4: 5x90kg - 5: 5x90kg


COMPLEX 2:
Incline Db press:
1: 5x35kg - 2: 5x35kg - 3: 5x35kg - 4: 5x35kg - 5: 5x35kg
Decline Db press:
1: 5x35kg - 2: 5x35kg - 3: 5x35kg - 4: 5x35kg - 5: 5x35kg
Incline Db flyes:
1: 10x15kg - 2: 10x15kg - 3: 10x12,5kg - 4: 10x12,5kg - 5: 10x12,5kg


COMPLEX 3:
Reverse BB curl:
1: 10x27,5kg - 2: 10x27,5kg - 3: 10x27,5kg - 4: 10x27,5kg - 5: 10x27,5kg
Db spider curls:
1: 10x12,5kg - 2: 10x12,5kg - 3: 10x12,5kg - 4: 10x12,5kg - 5: 10x12,5kg
Cable overhead curl:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x25kg - 4: 10x25kg - 5: 10x25kg


COMPLEX 4:
Excentriske dragon flags:
1: 5xbw - 2: 5xbw - 3: 5xbw - 4: 5xbw - 5: 5xbw
Calf press, i benpressen:
1: 10x180kg - 2: 10x180kg - 3: 10x180kg - 4: 10x180kg - 5: 10x180kg


Ro-maskine, concept 2: (1000m)
3:30

[Hjemmeside]

Det bliver super spændende at følge din udvikling frem mod AF næste år! Flot med de 3:30 på romaskinen idag - bliver spændende at se hvor hurtigt du kan gøre det, når du går helt dybt

BOOM

Fedt med log op imod NC/DM/NM Jeg følger den til dørs...

Hvordan kan det være, at du allerede vil starte diæt i marts 2014?

Velkommen til - jeg følger med

[Hjemmeside]

Det bliver super spændende at følge din udvikling frem mod AF næste år! Flot med de 3:30 på romaskinen idag - bliver spændende at se hvor hurtigt du kan gøre det, når du går helt dybt

Ja, det bliver noget af en udfordring, og tak! Du kommer jo til at følge mig hele vejen, så det bliver godt med lidt support

BOOM

Fedt med log op imod NC/DM/NM Jeg følger den til dørs...

Hvordan kan det være, at du allerede vil starte diæt i marts 2014?

Regner med at lean-bulke frem til starten af marts, så ender nok på 102-103kg til den tid. Så hvis jeg skal ned omkring de 87-88kg som vi har snakket om, kommer det til at tage noget tid at komme derned... Men nu må vi se hvordan det ser ud til den tid

Velkommen til - jeg følger med

Mange tak, og fedt!

[Hjemmeside]

Dagens træning:

(Let opv.)

COMPLEX 1:
Dødløft, konventionelt:
1: 5x145kg - 2: 5x145kg - 3: 5x145kg - 4: 5x145kg - 5: 5x145kg
Pull ups: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 11xbw - 2: 9xbw - 3: 7xbw - 4: 7xbw - 5: 7xbw
Seated row:
1: 10x75kg - 2: 10x75kg - 3: 10x75kg - 4: 10x75kg - 5: 10x75kg


COMPLEX 2:
Military press:
1: 5x50kg - 2: 5x50kg - 3: 5x50kg - 4: 5x50kg - 5: 5x50kg
Seated laterals:
1: 10x12,5kg - 2: 10x12,5kg - 3: 10x12,5kg - 4: 10x12,5kg - 5: 10x12,5kg
Face pulls:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x30kg - 4: 10x30kg - 5: 10x30kg


COMPLEX 3:
Dips: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 23xbw - 2: 15xbw - 3: 15xbw - 4: 12xbw - 5: 12xbw
French press:
1: 6x27,5+stang - 2: 6x27,5+stang - 3: 6x27,5+stang - 4: 6x27,5+stang - 5: 6x27,5+stang
Pushdown:
1: 10x35kg - 2: 10x35kg - 3: 10x35kg - 4: 10x35kg - 5: 10x35kg


COMPLEX 4:
Cable crunch:
1: 10x55kg - 2: 10x55kg - 3: 10x55kg - 4: 10x55kg - 5: 10x55kg
Calf raises:
1: 10x100kg - 2:10x100kg - 3: 10x100kg - 4: 10x100kg - 5: 10x100kg


Ro-maskine, concept 2: (1000m)
3:25 - PR (- 3 sek)

[Hjemmeside]

Dagens træning:

(Let opv.)

COMPLEX 1:
Squat:
1: 5x100kg - 2: 5x100kg - 3: 5x100kg - 4: 5x100kg - 5: 5x100kg
Db lunges
1: 10x17,5kg - 2: 10x17,5kg - 3: 10x17,5kg - 4: 10x17,5kg - 5: 10x17,5kg
SL DL:
1: 5x100kg - 2: 5x100kg - 3: 5x100kg - 4: 5x100kg - 5: 5x100kg


COMPLEX 2:
Incline Db press:
1: 5x37,5kg - 2: 5x37,5kg - 3: 5x37,5kg - 4: 5x37,5kg - 5: 5x37,5kg
Decline Db press:
1: 5x37,5kg - 2: 5x37,5kg - 3: 5x37,5kg - 4: 5x37,5kg - 5: 5x37,5kg
Incline Db flyes:
1: 10x15kg - 2: 10x15kg - 3: 10x15kg - 4: 10x15kg - 5: 10x15kg


COMPLEX 3:
Reverse BB curl:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x30kg - 4: 10x30kg - 5: 10x30kg
Db spider curls:
1: 10x12,5kg - 2: 10x12,5kg - 3: 10x12,5kg - 4: 10x12,5kg - 5: 10x12,5kg
Cable overhead curl:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x30kg - 4: 10x30kg - 5: 10x30kg


COMPLEX 4:
Excentriske dragon flags:
1: 5xbw - 2: 5xbw - 3: 5xbw - 4: 5xbw - 5: 5xbw
Calf press, i benpressen:
1: 10x190kg - 2: 10x190kg - 3: 10x190kg - 4: 10x190kg - 5: 10x190kg


Ro-maskine, concept 2: (1200m)
4:20

Hej Claus!!

Fedt - Jones sagde lige du loggede herinde! Jeg følger dig.. Jeg har også lige oprettet en, men fedt vi kan holde hinanden lidt i ørene!

Giv den gas - det bliver spændende at se hvad vi kan drive det til

[Hjemmeside]

Hej Claus!!

Fedt - Jones sagde lige du loggede herinde! Jeg følger dig.. Jeg har også lige oprettet en, men fedt vi kan holde hinanden lidt i ørene!

Giv den gas - det bliver spændende at se hvad vi kan drive det til

Hey TP! Fedt du også logger, der skal nok komme tidspunkter på denne rejse, hvor man skal bruge lidt back up! Jeg glæder mig, og håber det lykkes!

GIv den gas!

[Hjemmeside]

Dagens træning:

- Har en mega forkølet datter for tiden, som ikke sover igennem, hvilket resulterede i 4 timers søvn i nat. Derudover stod den på godt 12 timers arbejde idag, inden jeg ramte centeret kl. 20.15... Der havde jeg så også været igang siden 5.50! Jeg er mildest talt kvæstet pt, så den står på dyner lige så snart denne opdatering er skrevet!!!

(Let opv.)

COMPLEX 1:
Dødløft, konventionelt:
1: 5x150kg - 2: 5x150kg - 3: 5x150kg - 4: 5x150kg - 5: 5x150kg
Pull ups: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 11xbw - 2: 9xbw - 3: 8xbw - 4: 7xbw - 5: 7xbw
Seated row:
1: 10x80kg - 2: 10x80kg - 3: 10x80kg - 4: 10x80kg - 5: 10x80kg


COMPLEX 2:
Military press:
1: 5x55kg - 2: 5x55kg - 3: 5x55kg - 4: 5x55kg - 5: 5x55kg
Seated laterals:
1: 10x15kg - 2: 10x15kg - 3: 10x15kg - 4: 10x15kg - 5: 10x15kg
Face pulls:
1: 10x30kg - 2: 10x30kg - 3: 10x30kg - 4: 10x30kg - 5: 10x30kg


COMPLEX 3:
Dips: (Rep-out ~ 1 rep fra failure)
1: 25xbw - 2: 16xbw - 3: 12xbw - 4: 12xbw - 5: 11xbw
French press:
1: 6x30+stang - 2: 6x30+stang - 3: 6x30+stang - 4: 6x30+stang - 5: 6x30+stang
Pushdown:
1: 10x40kg - 2: 10x40kg - 3: 10x40kg - 4: 10x40kg - 5: 10x40kg


COMPLEX 4:
Cable crunch:
1: 10x55kg - 2: 10x55kg - 3: 10x55kg - 4: 10x55kg - 5: 10x55kg
Calf raises:
1: 10x100kg - 2:10x100kg - 3: 10x100kg - 4: 10x100kg - 5: 10x100kg


Ro-maskine, concept 2: (500m)
1:28

Go' tid på 500 roning der.. Kan du holde farten de sidste 500m?

Så du har lavet den på 3.30 - fornuftigt! Er det din PR?

[Hjemmeside]

Go' tid på 500 roning der.. Kan du holde farten de sidste 500m?

Så du har lavet den på 3.30 - fornuftigt! Er det din PR?

Jo tak Mine PR's er: 1:26 på 500m og 3:25 på 1000m. Kan ikke holde det høje tempo på 1000m, det er kondien simpelthen ikke til endnu Men håber at jeg kan komme ned omkring de 3:05-3:10 når jeg skal på scenen... Nu må vi se, der er stor forskel på bare at ro, og på at køre styrkeøvelserne og så ro bagefter, så jeg er begyndt at køre de 3 discipliner som til konkurrencen, for at vænne mig til det

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Competition complex: (Pullups/Dips/1000m Roning)
10
15
4:00
- Starter stille og roligt ud, så det var ganske overkommeligt idag. Progressionen er +2 reps i styrkeøvelserne og -10sek i roning pr. uge.

Squat:
Opv.
6x6x100

Bænkpres:
Opv.
6x6x90

SL Dødløft:
5x10x80

Lunges supersettet med Inc. Db press:
3x10x17,5 + 3x10x28

Leg curl Supersettet med Reverse BB curl:
3x10xklods6 + 3x10x30kg

Db spider curl Supersettet med Calf press og Decline crunch:
3x10x10kg + 3x10x200kg + 3x10xbw

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Competition complex: (Pullups/Dips/1000m Roning)
10
15
3:52

Dødløft, konv.:
Opv.
6x6x130kg

Military pres:
Opv.
6x6x45kg

Seated row Ss Laterals:
3x10x80kg => 3x10x10kg

Fransk pres Ss Face pulls:
3x10x25kg+stang => 3x10x25kg

Pushdown Ss Shrugs:
3x10x30kg => 3x10x80kg

St. calf raises Ss Crunches:
3x10x100kg Ss 3x10

[Hjemmeside]

Dagens træning:

- Suk... Fik et riv i lænden imorges under strømpepåtagning - Damn, man kan godt mærke at man er blevet over 30 Det er dog bedre her til aften, men tog den med ro under dagens squat, så lænden ikke blev yderligere påvirket.. Tager den med ro resten af ugen i squat og død, og så må vi se hvad det kan blive til i næste uge..

Competition complex: (Pullups/Dips/1000m Roning)
12
17
3:50

Squat:
Opv.
6x6x60kg

Bænkpres:
Opv.
6x6x95kg

Leg curl Supersettet med Reverse BB curl::
8x10xklods6 + 3x10x35kg

Lunges supersettet med Inc. Db press:
3x10x20kg + 3x10x30kg

Db spider curl Supersettet med Calf press og Planken:
3x10x12,5kg + 3x10x210kg + 3x25sek

Nederen med lænden makker!

-men fedt profil billede! Formen ser god ud..

God bedring

[Hjemmeside]

Nederen med lænden makker!

-men fedt profil billede! Formen ser god ud..

God bedring

Ja, det var sgu lidt en skod-start på dagen! Men den er klart bedre her til aften, så tror kun det bliver en lille omgang..
Og tak, bliver spændende hvordan det hele ser ud når jeg bliver 10-12kg lettere

[Hjemmeside]

Dagens træning:

- Lænden er markant bedre idag, så det er dejligt! Holder mig fortsat off fra primært dødløft noget tid endnu...

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
10
15
3:42

Weighted pull ups ss weighted Dips:
10x3xbw+10kg ss 10x5xbw+10kg

DB shoulder press:
6x6x27,5kg

Hypers ss Db laterals:
3x12xbw ss 3x12x12,5kg

Seated row(sup. greb) ss Bb Shrugs:
3x10x70kg ss 3x10x80kg

Face pulls ss Db roll press:
8x10x25kg ss 3x10x20kg

Læg ss Mave:
3x12x100(one legged press) ss 3x30sek planke

Lee´log der

Så skal der satme ro´es - skal jeg lige love for.

[Hjemmeside]

Lee´log der

Så skal der satme ro´es - skal jeg lige love for.

Yeeeeeeeeees! Roning skal der til Er du klar på team ANIMAL mandag??

Lee´log der

Så skal der satme ro´es - skal jeg lige love for.

Yeeeeeeeeees! Roning skal der til Er du klar på team ANIMAL mandag??

Yes sir...

[Hjemmeside]

Lee´log der

Så skal der satme ro´es - skal jeg lige love for.

Yeeeeeeeeees! Roning skal der til Er du klar på team ANIMAL mandag??

Yes sir...

Bliver desværre selv forhindret imorgen aften, da jeg skal passe den bette mens fruen jobber.. Træner nok tirsdag aften i stedet for

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine, 1000m:
12
17
3:31

Squat:
Opv.
6x6x80kg
- Går markant bedre med lænden, så der kom lidt flere kg på idag...

Inc. Db press:
6x6x35kg

Db Lunges ss Cable cross:
3x8x20kg ss 3x10x30

Leg curl ss Db Spider curl:
5x10xklods6 ss 5x10x12,5kg

One legged calf press ss Mave ss reverse bb curl:
3x10x100kg ss 3x10 ss 3x10x20kg

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
12
17
3:27

Weighted pull ups ss weighted Dips:
10x3-4xbw+10kg ss 10x6xbw+10kg

DB shoulder press:
6x6x30kg

Hypers ss Db laterals:
3x12xbw+10kg ss 3x12x15kg

Seated row(sup. greb) ss Bb Shrugs:
3x10x75kg ss 3x10x90kg

Face pulls ss Db roll press:
8x10x30kg ss 3x10x22,5kg

Læg ss Mave:
3x20 ss 3x10xbw+5kg

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
12
17
3:27

Fed du starter med det her hver gang så man kan følge udviklingen.. 4 sek pillet af i roning er ikke dumt! Godt gået makker..

[Hjemmeside]

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
12
17
3:27

Fed du starter med det her hver gang så man kan følge udviklingen.. 4 sek pillet af i roning er ikke dumt! Godt gået makker..

Mange tak! Ja, det er planen at den skal stå på de 3 øvelser hver gang, så jeg bliver vant til det... Det er pænt hårdt, så hvis bare jeg kan øge i styrkeøvelserne og holde roningen omkring de 3:30, så er jeg tilfreds i første omgang, så kan jeg fokusere endnu mere på de 3 ting, når vi kommer lidt tættere på K-day!

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine, 1000m:
14
19
3:29

Squat:
Opv.
6x6x90kg

Inc. Db press:
6x6x37,5kg

Db Lunges ss Cable cross:
3x8x22,5kg ss 3x10x40

Leg curl ss Db Spider curl:
5x10xklods7 ss 5x10x15kg

St. calf raises ss Mave ss reverse bb curl:
3x20 ss 3x10xbw+10kg ss 3x10x25kg

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
14
20
3:25

Weighted pull ups ss weighted Dips:
10x3-4xbw+10kg ss 10x6xbw+10kg

DB shoulder press:
6x6x30-32,5kg

Hypers ss Db laterals:
3x12xbw+15kg ss 3x12x15kg

Seated row(sup. greb) ss Bb Shrugs:
3x10x80kg ss 3x10x100kg

Face pulls ss Db roll press:
8x10x35kg ss 3x10x22,5kg

Læg ss Mave:
3x15x100kg ss 3x10xbw+10kg

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine, 1000m:
14
20
3:27

Squat:
Opv.
6x6x100kg

Inc. Db press:
6x6x40kg

Db Lunges ss Cable cross:
3x8x22,5kg ss 3x10x45

Leg curl ss Db Spider curl:
5x10xklods7 ss 5x10x15kg

One legged calf press ss Mave ss reverse bb curl:
3x10x110kg ss 3x10xbw+10kg ss 3x10x30kg

[Hjemmeside]

Dagens træning:

Pull ups / Dips / Romaskine 1000m:
14
20
3:23,8 - PR

Weighted pull ups ss weighted Dips:
10x3xbw+12,5kg ss 10x5xbw+12,5kg

DB shoulder press:
6x6x32,5kg - Tror faktisk at det er PR

Hypers ss Db laterals:
3x15xbw+15kg ss 3x10x17,5kg

Seated row(sup. greb) ss Bb Shrugs:
3x10x80kg ss 3x10x100kg

Face pulls ss Db roll press:
8x10x35kg ss 3x10x22,5kg

One legged calf press ss Mave:
3x10x110kg ss 3x10xbw+10kg