Projekt lamselår!

[Hjemmeside]

Så er det nu jeg opretter en log... som forhåbentligt kan hive mig lidt op i nakkehårene inden mine sommer-lår skal luftes

Jeg er 165 cm. høj og vejer pt. 64 kg. Min fedtprocent er pt. på 16,9%.
Jeg styrketræner 4 gange ugentligt et 2-split: bryst-triceps-skulder-mave og ben-ryg-biceps. Kører 8 reps og al den vægt den kan trække. Jeg løber 2-3 gange i ugen, og har én hviledag.

Jeg har selv lavet mit program (i samarbejde med nogle søde kollegaer) - her er jeg åben for forslag, hvis nogle af jer skulle brænde inde med noget sjovt ;-)

Pres:

Dips
Bænkpres - håndvægte
Flys
Lying pullover
Skull crusher
Military presses
Bench triceps dips
Cable crunches
Incline twisting setup

(Alternativ maveøvelser)
(Around the world)

Træk:

Squat
Dødløft
Barbell side-lunges
Calf raises
Cable hip
Biceps curls
Cable row
Bag extensions
Lat pull down
Dumbbell row

(Lunges)
(Benpres)

Øvelserne i paranteserne er nogle jeg sommetider skifter ud med en af de andre, for lidt afveksling.

Mit mål er på nuværende tidspunkt at smide 3 kg. fedt. Er gået i gang med et cut på -500 kcal.

Et eks. på hvad jeg har spist i går. Skulle gerne cutte med 500 kcal og ned på ca. 1700 kcal.

kl: 07:00 Morgenmad 209 kCal
Havregryn 45,00g 163 kCal
Kanel, stødt 1,00 x 1 tsk 12 kCal
Rosiner 10,00g 33 kCal

kl: 09:30 Mellemmåltid 1 290 kCal
Dansk kylling filet tilsat 13% lage 100,00g 98 kCal
Couscous 50,00g 165 kCal
Broccoli 2,00 x 1 stk 22 kCal
Citron 1,00 x 1 spsk 4 kCal

kl: 12:00 Frokost 169 kCal
Coop røde kidney bønner 50,00g 47 kCal
Blandet salat 100,00 % 122 kCal

kl: 15:00 Mellemmåltid 2 59 kCal
Æble 1,00 x 1 stk 59 kCal

kl: 19:00 Aftensmad 735 kCal
Dansk kylling filet tilsat 13% lage 200,00g 196 kCal
Blandet salat 100,00 % 122 kCal
Couscous 50,00g 165 kCal
Coop røde kidney bønner 100,00g 94 kCal
Franskbrød 1,00 x 1 skive 80 kCal
Jordnøddesmør (peanutbutter) 1,00 x 1 spsk 76 kCal

kl: 21:00 Mellemmåltid 3 143 kCal
Skummetmælk 1,00 x Skummetmælk 2 dl. 88 kCal
Æble

Forslag til træning og kost modtages med kyshånd

Rækkefølgen på dine øvelser virker som engang tombola.
Nogle øvelser finder jeg bestemt også overflødige..
Du skriver heller ikke noget om progressionen i programmet?
Ellers så held og lykke. Ser ud til du har en god grundform.

Waaaooo...










































Hvor har du købt det tæppe henne?

[Hjemmeside]

I dag er dagen gået med et virksomhedsprojekt. Dagen har været travl, så jeg har fået sen mad og skippet et måltid.
Til morgenmad fik jeg en skive rugbrød på 50g. med 70 g. kyllingebryst ovenpå.
Til frokost en stor avocado, og et par timer efter en dåse tun og lidt blandet salat. Efter træning en god vanilleshake fra Bodylab (synes godt de kan anbefales), og her til aftensmad kl 2100 var jeg så heldig at der var gemt lidt mad til mig i køleskabet ;-) 200g spaghetti og kødsovs.... Ellers har jeg bare kværnet den opgave i dag, samt en masse kaffe og light-cola. Og så har træningen været lidt sej at komme igennem her sidst på dagen - men det har været min drivkraft hele dagen gennem opgaven, at jeg fik lov at komme af sted når jeg havde nået dagens gerning ;-)

Jeg er lige kommet hjem fra bryst-dag og det har set sådan ud:

Dagens Styrkeløft
torsdag den 10. april 2014
Dagens tonnage
Kg:
10146,00
Ton:
10,15
Dagens personlige Rekorder:
Bænkpres med håndvægte
3 x 8 x 13,00 (+13)
Tricep Dips
3 x 8 x 64,00 (+64)
Decline Flyes med håndvægte
3 x 8 x 10,00 (+10)
Military press, skulder, siddende
3 x 8 x 11,00 (+11)
Pullover, bøjet arm, med håndvægt
3 x 8 x 22,00 (+22)
Dips på bænk
3 x 8 x 64,00 (+64)
Decline Bench til Skull Crusher med smalt greb
3 x 8 x 10,00 (+10)
Mavebøjninger, decline for siden af maven
3 x 20 x 64,00 (+64)
Mavebøjninger i maskine
3 x 20 x 27,50 (+27.5)

Når man angiver vægten man løfte, når det er med håndvægte.... gør i det så pr. håndvægt eller i alt?? Ovenførte er pr. håndvægt

[Hjemmeside]

Waaaooo...










































Hvor har du købt det tæppe henne?

Hvis jeg var en ægte tæppeentusiast ville jeg gerne svare dig, men jeg ved det desværre ikke

Lever du stadigvæk?

[Hjemmeside]

Lever du stadigvæk?

Jaaa................. ok, jeg har fået passet min træning, men ikke min logbog.

Når man angiver vægten man løfte, når det er med håndvægte.... gør i det så pr. håndvægt eller i alt?? Ovenførte er pr. håndvægt

Man skulle tro det var løgn, men her på sitet er der regler for den slags. Læs regelsættet.

[Hjemmeside]

Nå. For så at genoptage den log, så har jeg i mellemtiden lavet et nyt program i samarbejde med en PT, med fokuspunkterne at bevare muskelmasse under cut, med problemstillinger om øget skulderbredde og stabilisering af venstre side, fordi jeg generelt har været slem til at træne skæv - eller ikke har fået styrket venstre side nok i hvert fald.

Således.... af 4 ugentlige pas, skift mellem A og B. Fra i morgen lægger jeg 15-25 min. cardio på efter hver endt pas, og de dage jeg ikke styrketræner vil jeg løbe 45-60 min. eller tage 60 min. på crosstraineren.

A1

Bænkpres 4x8-12
Dumbell skulderpres 5x5
Lateral raises 3x8-12
Triceps overhead pres i kabel 3x8-12
Mavesyre: 4x30 sek. planke, 30 mountain climbers, ME push ups


A2

Incline bænkpres 5x5
Dips 4x8-12
Lateral raises med rotation 3x8-12
Fransk pres 3x8-12
TRX mavesyre ME 5x1 crunch, 1 pike, 1/1 side crunch


B1

Squat 4x8-12
3xME box step up jumps
Calf raises 3x8-12
BOR 5x5
Chin ups 4x8-12
Barbell curl 3x8-12
Cable back flies 3x8-12


B2

Dødløft 5x5
Leg extensions 3x8-12
Calf raises 3xdropsæt
High pull 3x8-12
Pull down 5x5
Scott curl 3x8-12


B3

Squat 5x5
Dødløft 4x8-12
Pulley row 5x5
Clean (frivend) 3x8-12
Kabel biceps 3x8-12
Bend over laterals 3x8-12

indtil videre har det udfordret mig lidt med masse-styrke-komplekset, for det med at holde lange pauser mellem sæt, det er da noget så irriterende. I de øvelser jeg kører 5x5 er der 90-20 sek. pause, og jeg må kun presse den til at der stadig er plads til 2-3 gentagelser. Ligeså kun en øgning på 5% når jeg føler der er plads til flere ekstra gentagelser. Dødkedeligt og en længsel efter at køre til udmattelse...;) men men men. vi prøver det.


I dag er jeg blevet tæsket gennem TRX-test af min kollega, som er instruktør i det. 100 squat (det syrede satme i biceps!!!), 100 sit ups, push ups MEx3 - 16,10, 10. og derefter sideblanke på 1:40 min. til højre side og 1:39 min. til venstre side. Jeg atger udfordringen op, hvis nogen vil battle

I morgen kører jeg ben-ryg-biceps med en kær kollega. Må begynde på ryg og biceps selv, da han kommer lidt senere. Herefter tager vi lidt mave og cardio sammen.... Og jeg er allerede begyndt at tænke på om jeg skal have pandekager eller omelet til morgenmad... hvor køkkenet dog kalder... Jeg smider en lækker opskrift ind på det snarest! genialt under cut.

[Hjemmeside]

I dag har jeg modsat alle andre i hele mit center kørt ben-ryg-biceps. Der er sååå fyldt ved 16-17-tiden...

En god træning med 10 min. opvarmning på crosstraineren, hvorefter min kammerat Mathias og jeg gik amok med bentræningen:
B2

Dødløft 5x5 80kg
Leg extensions 3x8-12 40 kg
Calf raises 3xdropsæt (vidste ikke hvad min 1RM er, så det blev lidt roddet... 18-x100, 19x90, 12x100)
High pull 3x8-12 KB 24 kg
Pull down 5x5 2x45 kg 1x50 kg
Scott curl 3x8-12 10 kg

Vi tog lidt mave, nu vi var to planke, sideplanke og sit ups. Afsluttede med 15 min. crosstrainer, hvor jeg var SÅ færdig. Fyldte mig med en shake fra Bodylab med hasselnød og chokolade. Den er er ny, og står lige nu til 129,- for 1kg. Den er sååå dejlig og smager af Hanuta