Træningslog for N.H. Møller

Jep, vi prøver... Har fulgt bb.dk i et par år efterhånden, men først oprettet en bruger for ganske nyligt. Jeg har endnu ikke meget at byde ind med, men tænker det er en god idé at logge min fremgang!

De hurtige:
Navn: Nicklas
Født: 1991
Bobæl: Aalborg
Studerer til maskinmester på MARTEC


Jeg startede på at styrketræne i august 2013, hvor jeg vejede 67kg og lige havde aftjent min værnepligt hos LG. Førhen har jeg dyrket kampsport i nogle år, men er ikke længere aktiv.


Enjoy.. Eller hop videre!

Programmet ser grundlæggende ud som følgende:

dag 1: ryg/biceps
dag 2: bryst/triceps
dag 3: ben/skulder

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagens træning: bryst/triceps. dagsvægt: 79kg

Bænkpres BB:
1. sæt: 90 kg x 7
2. sæt: 85 kg x 10
3. sæt: 85 kg x 7

Decline BB bænkpres:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 7

Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 32 kg) x 10
2. sæt: (2 x 32 kg) x 8
3. sæt: (2 x 32 kg) x 8

DB flyers:
1. sæt: (2 x 20 kg) x 5
2. sæt: (2 x 15 kg) x 10
3. sæt: (2 x 15 kg) x 10

Skullcrushers:
1. sæt: 25 kg x 12
2. sæt: 30 kg x 10
3. sæt: 30 kg x 8

Tov triceps-ting, cablerack (cable triceps ext.-ish, kender ikke øvelsesnavnet)
3 sæt (ukendt vægt og derfor irrelevant antal gentagelser)



Det var vist det.. Eventuellt inputs er velkomne!

Det ser godt ud :-). Er du stærkere i flad bænk end decline?

Mit gæt vil være at jeg er cirka lige stærk i decline som flad bænk. Jeg kører ikke 100% på decline, primært fordi jeg fokuserer på teknikken. Stangens bevægelsesbane er ikke altid optimal i øvelsen og det er pt der fokus ligger lige nu i Decline BP, frem for at presse på livet løs


Btw.. I dag... Pause!... Og kage!

Dagens træning: Ryg/Bicels. Dagsvægt:80,5kg... ENDELIG oppe at snitte 80kg.. Glad dreng.dk!

Cable pulldown:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 7
3. sæt: 140 kg x 7

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 130 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 6

Pull ups:
1. sæt: BW x 8
2. sæt: BW x 8
3. sæt: BW x 8

Dødløft:
1. Sæt: 110 kg x 8
2. sæt: 110 kg x 8
3. sæt: 120 kg x 6

T-bar Row:
1. sæt: 55 kg x 14
2. sæt: 55 kg x 10
3. sæt: 55 kg x 10

Biceps curl:
3 sæt, 17,5 kg

Hammer curls:
3 sæt, 15 kg

Udemærket træning, alt i alt!

Det er åbenbart sværere at føre log end jeg lige troede.. Ugens træning so far goes:


Træning mandag:

Ryg/Bicels

Cable pulldown:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 160 kg x 4
3. sæt: 140 kg x 9

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 10
3. sæt: 140 kg x 10

Pull ups:
1. sæt: BW x 12
2. sæt: BW x 10
3. sæt: BW x 10

Dødløft:
1. Sæt: 110 kg x 8
2. sæt: 115 kg x 8
3. sæt: 120 kg x 10

T-bar Row:
1. sæt: 65 kg x 10
2. sæt: 65 kg x 8
3. sæt: 65 kg x 8

Biceps BB curls:
3 sæt, 30 kg

Hammer curls:
3 sæt, 15 kg


Træning tirsdag:

Bænkpres BB:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 85 kg x 10
3. sæt: 90 kg x 8

Decline BB bænkpres:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 7

Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 30 kg) x 10
2. sæt: (2 x 30 kg) x 10
3. sæt: (2 x 30 kg) x 12

Cable flyers:
3 sæt.. Husker ikke reps eller kg

Dips:
1. sæt: BW kg x 12
2. sæt: BW kg x 15
3. sæt: BW kg x 12

Tov triceps-ting, cablerack (cable triceps ext.-ish, kender ikke øvelsesnavnet)
3 sæt (ukendt vægt og derfor irrelevant antal gentagelser)

Triceps pulldown i cable-rack:
3 sæt


Dagens træning, onsdag:

Squat:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 85 kg x 8
3. sæt: 90 kg x 8

Benpres:
1. sæt: Tungeste indstilling x 8
2. sæt: Tungeste indstilling x 8
3. sæt: Tungeste indstilling x 5

Seated calf ext:
3 sæt: ukendt vægt x ukendt reps

DB skulderpres:
1. sæt: 25 kg x 10
2. sæt: 27,5 kg x 8
3. sæt: 27,5 kg x 10

DB Front raise:
1. sæt: 12,5 kg x 10
2. sæt: 12,5 kg x 10
3. sæt: 12,5 kg x 6

Ingen tid til at træne bagskulder, skulle ind og se Godzilla!

Torsdag:

Cable pulldown:
1. sæt: 120 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 8

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 130 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 8

Pull ups:
1. sæt: BW x 10
2. sæt: BW x 8
3. sæt: BW x 8


T-bar Row:
1. sæt: 55 kg x 14
2. sæt: 55 kg x 10
3. sæt: 55 kg x 10

BOR:
1. sæt: 60 kg x 10
2. sæt: 60 kg x 8
3. sæt: 60 kg x 8

Biceps curl:
3 sæt, 17,5 kg

Hammer curls:
3 sæt, 15 kg

Ingen dødløft pga DOMS i baglår og røv..



Træning fredag:

Bænkpres BB:
1. sæt: 80 kg x 12
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 10


Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 25 kg) x 12
2. sæt: (2 x 25 kg) x 12
3. sæt: (2 x 25 kg) x 10

Cable flyers:
3 sæt: 22,5kg x 10.. Langsomt tempo

Dips:
1. sæt: BW kg x 12
2. sæt: BW kg x 12
3. sæt: BW kg x 12

cable triceps ext.-ish:
3 sæt

Triceps pulldown i cable-rack:
3 sæt

Træningen fredag var lettere end normalt, da min sædvanlige træningsmakker ikke var med og der skulle være energi en lang weekend!


Imorgen mandag er det på den igen!

Min træningsmakker er på ferie, så kører lidt lavere vægt og flere gentagelser end normalt da jeg ikke har spotter og derfor ikke kører nært så meget til grænsen..


Træning mandag:

Ryg/Bicels

Cable pulldown:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 160 kg x 4
3. sæt: 140 kg x 9
4. sæt: 120 kg x 12 (kompensation for 2. sæt hvor jeg troede jeg var superman)

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 10
3. sæt: 140 kg x 10

Pull ups:
1. sæt: BW x 12
2. sæt: BW x 11
3. sæt: BW x 10

Dødløft:
1. Sæt: 110 kg x 8
2. sæt: 115 kg x 8
3. sæt: 120 kg x 5

T-bar Row:
1. sæt: 65 kg x 10
2. sæt: 65 kg x 8
3. sæt: 65 kg x 8

Biceps BB curls:
3 sæt, 30 kg

Hammer curls:
3 sæt, 17,5 kg


Træning i dag, tirsdag:

Bænkpres BB:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 85 kg x 10
3. sæt: 90 kg x 8
4. sæt: 85 kg x 8
5. sæt: 80 kg x 12
(Følte for 2 ekstra sæt)


Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 30 kg) x 12
2. sæt: (2 x 30 kg) x 10
3. sæt: (2 x 30 kg) x 12

Cable flyers:
3 sæt: 32 kg x 10

Dips:
1. sæt: BW kg x 12
2. sæt: BW kg x 12
3. sæt: BW kg x 12

2 triceps iso øvelser


Ben/Skulder imorgen.. Can't wait!

Dagens træning, onsdag:

Squat:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 10

Benpres:
1. sæt: 155 kg x 10
2. sæt: 155 kg x 10
3. sæt: 155 kg x 10

Seated calf ext:
1. sæt: 115 kg x 10
2. sæt: 115 kg x 10
3. sæt: 115 kg x 12

DB skulderpres:
1. sæt: 25 kg x 10
2. sæt: 25 kg x 10
3. sæt: 25 kg x 10

DB Front raise:
1. sæt: 12,5 kg x 10
2. sæt: 12,5 kg x 10
3. sæt: 12,5 kg x 10

DB Shrugs:
1. sæt: 30 kg x 15
2. sæt: 30 kg x 12
3. sæt: 30 kg x 12

Ryg/Bicels, igår fredag:

Cable pulldown:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 9

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 8

Pull ups:
1. sæt: BW x 10
2. sæt: BW x 10
3. sæt: BW x 10

Dødløft:
1. Sæt: 110 kg x 8
2. sæt: 120 kg x 7
3. sæt: 140 kg x 3
4. sæt: 110 kg x 8

BOR:
1. sæt: 60 kg x 10
2. sæt: 60 kg x 8
3. sæt: 60 kg x 8

Biceps BB curls:
3 sæt, 30 kg

Hammer curls:
3 sæt, 17,5 kg

Jeg mente åbenbart det var en bedre idé at tage på pubcrawl end at skrive projekt og læse til eksamen.. Det blev jeg så straffet for i dag i form af en lettere tømmermændspræget træning.. Fik dog slæbt mig igennem og ser frem til at træne ben imorgen!!

Here goes, dagen træning:

Bænkpres BB:
1. sæt: 50 kg x 12
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 10

Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 30 kg) x 10
2. sæt: (2 x 30 kg) x 10
3. sæt: (2 x 32 kg) x 10

Cable flyers:
1. sæt: 28 kg x 10
2. sæt: 28 kg x 10
3. sæt: 28 kg x 10

Dips:
1. sæt: BW x en million
2. sæt: BW x en million
3. sæt: BW x 10

Til sidst, tre triceps isolationsøvelser og efterfølgende hjem for at æde og sove!

Dagens træning var dejlig.. Knapt så struktureret, men til gengæld sjov! Færre kg, flere gentagelser og flere sæt!
Min træningsmakker er stadig på ferie..

Ben/Skulder/Mave:

Squat:
1. sæt: 60 kg x 25
2. sæt: 70 kg x 15
3. sæt: 70 kg x 15
4. sæt: 75 kg x 10
5. sæt: 70 kg x 10

^Kommer formentligt til at gøre ondt imorgen, men hva faaen!

Benpres:
1. sæt: 155 kg x 12
2. sæt: 155 kg x 12
3. sæt: 155 kg x 10
4. sæt: 155 kg x 10

seated calf raise:
1. sæt: 130 kg x 10
2. sæt: 130 kg x 12
3. sæt: 130 kg x 12

Seated Leg curl: (Har altid haft svagt baglår som har svært ved at følge med resten)
1. sæt: 120 kg x 10
2. sæt: 120 kg x 7
3. sæt: 120 kg x 7

DB Skulderpres:
1. sæt: 17,5 kg x 16
2. sæt: 22,5 kg x 12
3. sæt: 22,5 kg x 12

DB front raise:
1. sæt: 9 kg x 16
2. sæt: 9 kg x 16
3. sæt: 9 kg x 20

Side raise/Lat raise (Dont remember):
1. sæt: 10 kg x 10
2. sæt: 10 kg x 10
3. sæt: 10 kg x 10

Military pres:
1. sæt: 35 kg x 12
2. sæt: 35 kg x 10
3. sæt: 35 kg x 10


Mavetræning:
Weighted crunches på mavemaskine med vinkel.. 3 sæt x 15 reps

I dag, mandag:

Ryg/Bicels:

Cable pulldown:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 10
3. sæt: 140 kg x 9

Seated cable rows, close neutral grip:
1. sæt: 140 kg x 10
2. sæt: 140 kg x 8
3. sæt: 140 kg x 8

Pull ups:
1. sæt: BW x 8
2. sæt: BW x 8
3. sæt: BW x 8

Dødløft:
1. Sæt: 100 kg x 10
2. sæt: 110 kg x 7
3. sæt: 110 kg x 7

BOR:
1. sæt: 60 kg x 10
2. sæt: 60 kg x 10
3. sæt: 60 kg x 10

Biceps DB curls:
3 sæt, 17,5 kg

Hammer curls:
3 sæt, 17,5 kg

BB Biceps curls:
1. sæt: 20 kg x 12
2. sæt: 30 kg x 8
3. sæt: 20 kg x 8

Dagens træning, Bryst/Triceps:

Min træningsmakker er tilbage fra ferie.. Super!

Synes jeg har problemer med at æde nok til at få vægten op.. Ligger konsekvent lige i kanten af de 80 kg. Håber det blir bedre efter alt det eksamens race!



Bænkpres BB:
1. sæt: 85 kg x 10
2. sæt: 85 kg x 10
3. sæt: 90 kg x 7

Decline BB bænkpres:
1. sæt: 80 kg x 10
2. sæt: 80 kg x 10
3. sæt: 80 kg x 7

Incline DB bænkpres:
1. sæt: (2 x 32 kg) x 10
2. sæt: (2 x 32 kg) x 10
3. sæt: (2 x 32 kg) x 10

Cable flyers:
1. sæt: 28 kg x 10
2. sæt: 28 kg x 10
3. sæt: 28 kg x 10

En smugle bøvl med skulderen i dag.. Forventer det skyldes forsøg på bredere greb ved BP for at aktivere brystet mere... Alt i alt udenmærket træning.. !

Hold da op jeg har været dårlig til at få logget....

Er startet op på B2B istedet for 3-split.. Planen er så vidt muligt at komme 2-splittet igennem 3 gange på en uge. Dvs frekvensen er øget i forhold til tidligere.
Har kørt programmet i 14 dage nu.. For første gange i lang tid har jeg oplevet DOMS, så ændringerne gør et eller andet ved min krop..


Er i øvrigt begyndt at bruge MyFitnessPal til at tracke min kost og det virker som er ret gennemarbejdet og fornuftigt stykke værktøj til at holde øje med hvor meget man putter indenbords.. For mit vedkommende hjælper appen mig til at nå mit KCAL-mål hver dag, da jeg har tendens til at spise for lidt! Har lige oppet mit KCAL-mål fra 3100 til 3500 KCAL om dagen da vægten stod stille..

Opvarmning:

10 minutter på crosstrainer

Squat:

4x12 reps 70 kg med fokus på TOT og langsom udførsel

Dødløft:

8x100kg
8x100kg
6x110kg
7x110kg
5x120kg (PR)

BOR:

4x50kg med fokus på TOT

Chinups strict:

4x7 reps

Standing calf raises:

4x?

Seated cable rows:

4x120kg

Curlzzzzzzz:

4x17,5kg

Rep range mellem 6-8 hvor det ikke er opgivet

Træningen igår:

10 min opvarmning på crosstrainer

Bænkpres: 7x80KG 4 sæt

Decline bænkpres:

7x70kg
7x70kg
7x70kg
8x70kg

DB skulderpres:

6x15kg
6x15kg
7x15kg
7x15kg

Lateral raises:

10x6kg 4 sæt

Skullcrushers:

8x20kg 4 sæt




Dagens træning:

10 min opvarmning på crosstrainer

Squat:

8x70kg 4 sæt

Dødløft:

7x100kg
6x110kg
5x120kg
5x130kg (PR)

BOR:

12x35kg
10x35kg
10x35kg
12x35kg

Cablerows:

10x100kg
10x120kg
8x120kg
8x120kg

Curlzzzzz

8x15kg 4 sæt

Ifølge ligevægtsindtags-beregneren her på siden (puha, langt ord), ligger mit basalstofskifte på 1918 Kcal og mit energiforbrug på 3309 Kcal.. Det er mere end jeg havde regnet med, men sandsynligvis årsagen til stillestående vægt, så forsøger at oppe mit daglige Kcal-indtag til 3700.. Det vil sige mit indtag gerne skulle se ud som følgende:

KCAL: 3700
Kulhydrater: 462g (50%)
Proten: 185g (20%)
fedt: 123g (30%)

Jeg har iøvrigt bemærket jeg har tabt mig et kg siden jeg startede på 2-split, så noget kunne tyde på det kræver mere energi end tidligere 3-split.. Who knows.. Indtaget er ihvertfald oppet nu!

Dagens træning:

Bænkpres:

7x80kg
9x80kg
7x80kg
7x80kg

Decline bænkpres:

4sæt
7x70kg

Skulderpres:

4sæt
10x15kg

Lateral raises:
4sæt
10x7kg

Triceps:

4sæt
?x?