(Endnu et) Råd søges til kostplan

Hey folkens,

Dette tager så min web-mødom på en fitness side. Håber i vil være blide

Jeg leder efter en kostplan, kort sagt. Jeg er igang med genoptræning efter et kræft forløb i 2013. Efter forløbet tog jeg næsten 20kg på i fedt og lidt muskelmasse (min primært fedt). Jeg har det seneste halvandet år kommet igang med genoptræning af krop efter operationer mm. De første par måneder var under opsyn af fagfolk, så jeg ikke gjorde noget dumt. Men har fået frie tøjler nu til at arbejde videre på egen hånd.

Jeg har lavet kardio og trænet full-body split 3 gange ugentligt det sidste 7 mdr og er gået fra næsten 0.1 tons til 85kg. Jeg har ikke fulgt en madplan som sådan. Jeg har erstattet det meste af det jeg spiser med "groft". Så grovpasta, grovbrød, grove havre gryn mm. Har undgået mad der er lavet og så vidt muligt lavet det meste mad selv fra råvare. _Efter træning er jeg også begyndt på bcaa's og protein pulver. Det er dog et forsøg for at se om det er noget jeg syns fungere for mig.
Når det er sagt, så bliver jeg sat 3 dage tilbage, når jeg så kommer hjem til mine bedste forældre på besøg og der er lavet vafler med kakao som dengang man var 10 år og var på besøg.
Men... Det kunne nok ha været gjort bedre, mere effektivt, mere målrettet osv. Men ak, jeg erkender blankt at jeg ikke har tænkt meget over hvad jeg spiser. Så det er en helt ny verden for mig.
Dog kan jeg begynde at se nye buler på min krop, og det har givet mig blod på tanden til at gi den en ekstra skalde. Så nu vil jeg sætte ind med at få styr på min mad. Og jeg er parat til at være nazi omkring det også!

Jeg har læst mig frem til at en diæt med 35% Protein, 25% Kulhydrater og 40% Fedt kunne være en vej frem. Jeg har stadig en dunk på maven, men jeg tænker at hvis jeg er i maintenance kalorie mæssigt, men sørger for at få de rigtige macros, så vil jeg stadig tabe mig og tage på i muskler?
Men jeg ved ikke om det er helt hen i hampen?

Men det som jeg leder efter er noget af det som nogle af jer har i jeres links under "Vis min kostplan". Jeg har brug for at finde en plan hvor mine macros er udpenslet i hvad jeg skal spise på en dag. Jeg kan godt regne kcal ud (tror jeg), men jeg mangler indsigt i hvordan maden kan/skal se ud hvis jeg vil opfylde mine macros.

F.eks.:

Morgenmad: 2 dl Grovvalset Havregryn med 100 dl minimælk
Frokost: 2 skiver rugbrød med kylling pålæg
Aftensmad: 2 stk kylling og noget ris


...Eller noget.

Jeg håber jeg har formuleret mig præcist nok og at i kan hjælpe mig ud fra det jeg har givet. Jeg modtager al hjælp jeg kan få, men hvis jeg kunne få pointers til hvordan jeg kan bruge Madlog til det her projekt.

På forhånd rigtig mange gange tak.


Hilsen

Jonas

--------------------------------------

Højde: 178cm
Vægt: 86kg
Køn: Nej (mand)
Kalorie Maintenance Indtag (ifølge Madlog): 2600
Bevægelse (Ifølge Madlog): Let. Træner 3 gange om ugen og har moderat fysisk arbejde

Hey Jonas. velkommen!

At kopiere en vilkårlig persons kostplan er ikke nogen god ide. Du ved ikke hvilket udgangspunkt de har og hvilken indvirkning det har på dig.

Sidefunktionen "Kostplan" giver dig mulighed for at sammenligne alle mulige fødevarer. Klik på "Opret kostplan" og undersøg de forskellige fødevarer.


Hvilken type kræft har ud haft og hvilke operationer? Hvis det har været tarmkræft eller lignende og du har fået fjernet noget af dit fordøjelsessystem er det et følsomt emne.


35/24/40 fordelingen er ikke dårlig per se, men det er svært at udstikke retningslinjer for den slags. Har du stadig metastaser?

Hvis jeg stod i dine sko, ville jeg koncentrere mig om at spise en masse grøntsager i forskellige farver. hele tiden. til hvert måltid.

Spis til du ikke er sulten mere og ikke til du er mæt. Nyd al den dejlige motion du laver og bliv bedre til det, så skal din dunk nok forsvinde.



Ps. der er ikke noget i vejen med at spise vafler en gang imellem

Jeg vil også gøre det så simpelt så muligt da jeg tror det er svært at leve striks med kalorietælling i længden.
En løsning som jeg selv praktisere kunne være at:
1. Køre en 16/8 fastemodel. Dette giver dig mulighed for at spise et par store og gode måltider samtidig med at du kan synde en smule. Jeg gør det kun på hverdage og spiser så morgenmad med familien i weekenden.
2. Holde styr på proteinindtaget. Min erfaring her er, at man ikke snacker så meget, når man får det protin man skal have.
3. Spise en stor tallerken grønt til middag og aften.

Tak for svarende.

Jeg havde testikelkræft. Det betyder så også at jeg bliver dækket med testosteron med HGH (Så jeg er teknisk set på steroider ) Men er dækket, så jeg ligger i normal niveau. Så ingen ekstra benefits. Jeg har fået 2 operationer i maven, hvor der er blevet lagt net ind for at undgå brok. Mit fordøjelses system er intakt og har ikke flere metastaser.

Det jeg havde håbet på var noget indblik i en evt kostplan hvor macro'erne er i orden. Og så gi' det en måned eller to, til at måske tabe 5kg +/-. Derefter tænke bulking. Eller er det helt tåbeligt?

Og undskyld det dumme spørgsmål; Men hvad er en 16/8 faste model? At jeg ikke må spise noget fra kl 16:00 til kl 08:00 næste morgen? Hvordan fungere det med aftensmad? (Skal også have et familie liv til at fungere med et barn på 2. Så vi spiser kl 17:30)

Kan du evt. give nogle pointers til hvordan jeg holder styr på protein indtaget? Hvis jeg skal have X Fedt / Y Kalorier og Z Kulhydrater, så skal jeg have en ide om hvor meget der er i hvad. Og det var det jeg håbede Madlog kunne gøre for mig. Fortælle den mine macros og så kunne den komme med forslag til hvordan en dag kunne se ud med det. Men sådan fungerede det desværre ikke

Tusinde tak for jeres svar. Sætter pris på det

Og ja.. Mormors vafler skal der sku' være plads til!

Hej Jonas.

Det lyder umiddelbart som en hård omgang, du har været igennem. Godt at høre, du er kommet på "den anden side" af behandlingen

Først og fremmest 16/8 eller "intermittent fasting": at
- Man faster i 16 timer af døgnets 24 timer og har et spisevindue på 8 timer
- Fx faster man fra kl. 19-11 og spiser mellem 11 og 19

Giver det mening?

Jeg bruger det selv, men det tog ca. 4-5 uger, før jeg følte mig tilpas (voldsom svimmelhed og kuldefornemmelser om morgenen i begyndelsen), så man skal bestemt overveje, om det er noget for én eller ej.
Fordelene er dog mange efter min mening: Større måltider, mere fleksibel kost, færre måltider = mindre prep, osv.

Mht. til en kostplan... Det er en svær sag. Jeg har erfaring med, at kostplaner ikke rigtig fungerer i længden. Det kan være ekstremt trist at skulle tvinge noget ned, bare fordi det står på en plan.

Jeg tror, det fungerer langt bedre med fleksibilitet - fx at man har nogle macro's at gå ud fra, og så tilpasser man sin kost så godt som muligt hertil.

Jeg bruger en app til at tracke macro's (Myfitnesspal).

Jeg tror, det er vigtigt, at det, du spiser, rent faktisk er ting, du gider spise.
Jeg gider fx ikke spise mandler, broccoli eller kylling, som ellers godt kunne indgå i en sund kostplan. Det betyder dog ikke, at jeg ikke får mine grøntsager, sunde fedt eller proteiner - jeg vil bare hellere spise peanutbutter, gulerødder og hakket oksekød. Men ikke hver dag - og så finder jeg på noget andet

Præcis som Kabod siger, så kan du slå fødevarer op i MyFitnessPal og se hvad deres makrofordeling er. Det samme kan du gøre med den "kostplans" funktion der er her på siden.

Prøv at veje det du spiser i et par uge og så tast det ind i dem

Så får du lynhurtigt en ide om hvad ting indeholder



https://imgur.com/a/zgNDx

Tusinde tak for jeres inputs. Sætter jeg pris på.

Jeg tror ikke at den der 16/8 er noget jeg kan gøre grundet familie liv. Men "Spis til du ikke er sulten, og ikke til du er mæt" vil jeg tage med mig. Det er et godt ordsprog.

Mange tak igen

Hilsen Jonas

Hey igen folkens

Lige en update fra mig.

Jeg kiggede lidt dybere på det der 8/16 fastning, og er faktisk blevet ret hooked på det. Jeg syns det fungere super godt. Hvis jeg er virkelig sulten tager jeg mig en banan eller noget andet der er hurtigt brændt af.

Fra jeg skrev her og til nu har jeg tabt mig 85 - 81kg. Det er jeg selv ret tilfreds med.

Men nu hvor jeg har åbnet lidt op for det hele, kunne jeg godt tænke mig noget feedback på min rutiner. Jeg har 3 dage sat af (4 hvis jeg får tid, og det gør jeg ikk tit). Så har læst mig til at jeg skal forsøge at lave et fuldt body split, da 3 dage er for lidt til at træne gå i dybden med specifikke grupper.

Altså mit første program var inddelt i et bro-split hvor jeg lavede 2 grupper (Ryg/Triceps - Biceps/Pecs etc). Men er blevet fortalt at 3 gange om ugen er for lidt til at det sku kunne fungere. Så i stedet har jeg fundet frem til følgende

Workout A
Box Squat
Floor Press
Pendlay Row
Overhead Triceps Extension
Hammer Curl
Stiff-Legged Deadlift
*(Suppler med "bonus øvelser)

Workout B
Box Squat
Paused Overhead Press
Conventional Deadlift
Close-Grip Bench Press
*(Suppler med "bonus øvelser)

*=Resistance Band pulldown, Landmine Rows, DB Flyes, Lateral DB raises etc.

Men jeg føler lidt at jeg er gået i stå på den rutine. Syns ikke jeg ser så meget mere, og jeg tænker at jeg nok burde kunne se noget. Har tænkt over om det evt. er fordi at jeg stadig er i kcal defecit for at tabe mig?

Men selvom det er det, så syns jeg ikke det virker til at effektivt mere. Ihvertfald ikke lige så effektivt. Det skal siges at jeg øger kilo på de forskellige øvelser regelmæssigt (Men går også ned når jeg føler min form er gal).


Men.. Summa Sumarum er at jeg rigtig godt kunne tænke mig at få noget input fra jer i forhold til
1.) Mit program
2.) Hvad i finder mest udbyttetrigt på et 3-dags skema
3.) Og om der evt. er noget i ville lave om på i den nuværende rutine.

Igen, jeg takker på forhånd for al hjælpen

Du kan nå rigtig langt med compound øvelser. Lav en træningsplan hvor der er indbygget progression med øvelser som:

Squat
Dødløftsvarianter
Bænkpres
Military press
Dips

Find ud hvad hvor eller hvad dine svagheder er, så hold fokus der. Jeg har tidligere haft store vanskeligheder med pulls ups og giv målrettet efter en progression heri og det har fungeret fint.

I forhold til sammensætning af din kost, har vi et afsnit om dette i vores Helpfile, og desuden en hel vidensbank om intermittent fasting (ellers er denne artikel et godt udgangspunkt: https://www.bodylab.dk/shop/intermitten ... 880c1.html), som du evt. kan benytte dig af:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html
vidensbank-intermittent-fasting-t88335.html

I forhold til sammensætning af din kost, har vi et afsnit om dette i vores Helpfile, og desuden en hel vidensbank om intermittent fasting (ellers er denne artikel et godt udgangspunkt: https://www.bodylab.dk/shop/intermitten ... 880c1.html), som du evt. kan benytte dig af:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html
vidensbank-intermittent-fasting-t88335.html

Der står bare så meget go' info i de links. Tusinde tak

I forhold til sammensætning af din kost, har vi et afsnit om dette i vores Helpfile, og desuden en hel vidensbank om intermittent fasting (ellers er denne artikel et godt udgangspunkt: https://www.bodylab.dk/shop/intermitten ... 880c1.html), som du evt. kan benytte dig af:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html
vidensbank-intermittent-fasting-t88335.html

Der står bare så meget go' info i de links. Tusinde tak

Så lidt - fedt du fandt noget brugbart

I forhold til sammensætning af din kost, har vi et afsnit om dette i vores Helpfile, og desuden en hel vidensbank om intermittent fasting (ellers er denne artikel et godt udgangspunkt: https://www.bodylab.dk/shop/intermitten ... 880c1.html), som du evt. kan benytte dig af:
lifters-helpfile-v-3-t88385.html
vidensbank-intermittent-fasting-t88335.html

Der står bare så meget go' info i de links. Tusinde tak

Så lidt - fedt du fandt noget brugbart

Bestemt.
Jeg har ladet mig overtale til at købe en gang BCAA og protein pulver. Nu har jeg bare købt et sæt, og så ser jeg hvordan det fungere. Men har været i tvivl om hvorvidt jeg burde tage det, når jeg lavede IF. For lige nu har jeg sat min diæt til at ligge under 3000(!) ifølge den kcal beregner bodylab har liggende. Syns godt nok det er meget jeg skal ha. Jeg er pt 178 og 81kg og 32år. Træner 3 gange om ugen og har mellem fysisk aktivt arbejde (pædagog). Men, jeg stoler på hvad de siger. Og ifølge en af de artikler, er det ok at tage BCAA's når man laver IF.

Det er også meget rart at de har lagt en kostplan op. Det er en af de ting jeg syns der er mest forvirrende. Hvor meget fat/prot/carbs man burde tage. Ved godt at alt er inden for tolerancen, men hvis man alligevel tager sig besværet at træne, kan man lige så godt gøre det hele helt.

Er dog stadig lidt i tvivl om mine rutiner. Men ligger mig op af hvad Troublemaker siger. Jeg har også læst mig til at compound movements er godt i rigtig lang tid. Så jeg må gå ud fra at mine forventninger til progress er i uoverensstemmelse med mit madindtag og afbrudt/mangle på søvn (Yay kolik!)

BCAA-tilskud giver ikke rigtig nogen mening at benytte sig af, hvis man spiser nok kvalitetsprotein. Hvis du endelig vil bruge aminosyre-tilskud, så er leucin meget mere oplagt:
https://www.bodylab.dk/shop/leucin-supp ... 760c1.html

Just saying. Men det smager godt

3000 kcal lyder ikke forkert.

Hey folkens

Først og fremmest God Jul til jer alle (hvis det er noget i gør det i)

Det sidste stykke tid har jeg kørt 8/16 fasting og er blevet utroligt glad for det. Havde egentligt lovet migselv at jeg ville begynde (som tidligere nævnt) at bulke i starten af 2018 efter at ha' smidt sammenlagt 25kg, og så måske begynde at få noget mere visuelt ud af min træning.
Men er lidt i tvivl om hvorvidt at jeg skal vente 5kg mere (så jeg er på 75kg), og så bulke derfra, eller om jeg stadig skal køre 8/16 sammentidig med at jeg bulker. Tanken var at der stadig sku forbrændes fedt i faste perioden. Men fungere det sådan? Kan man bulke under 8/16?

Og nu ved jeg godt at jeg har prøvet at forhøre mig om et trænings skema én gang. Men har prøvet at lave lidt om på det nu, fordi at jeg ville forsøge at træne 4 gange om ugen og inddele det i et bro-split + en dag hvor jeg laver et full body split. Jeg ved jo ikke så meget om det her endnu, så derfor spørger jeg igen, for er sikker på at folk herinde ved en del mere end jeg gør. Syntes i at det her ser fornuftigt ud?

Workout Day 1 – Chest/Tricep (Ca. 1h30)

Bench Press 4 x 5-8, Rest: 90 Seconds
Dumbbell Incline Press --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
BB Incline Bench Press --- 4 x 6-10, Rest: 90 Seconds
Dips (Chest Version) --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Pullovers --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds

Weigted Cross Bench Tricep Dips --- 4 x 12-15, Rest: 120 Seconds
Skullcrushers (ss) --- 4 x 8-12, Rest: 0 Seconds
Close Grip Press (ss) --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
French Press --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Tricep Kickbacks --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds


Workout Day 2 – Biceps/Back (Ca. 1h30)

Weighted Pull-ups --- 4 x 5-8, Rest: 90 Seconds
Barbell Curls --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Hammer Curls --- 4 x 6-8, Rest: 90 Seconds
Concentration Curls --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds

Deadlifts --- 4 x 6-8, Rest: 180 Seconds
Landmine Towel Rows --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Shrugs --- 4 x 6-8, Rest: 90 Seconds
Reverse Grip Bent-Over Row --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds

Forearm Curl --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Forearm Extenders --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds


Workout Day 3 – Leg/Shoulders

Standing Overhead Press --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Dumbbell Lateral Raise --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Upright Row (Wide, Neutral, Close) --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds
Bradford Press --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds

Squats --- 4 x 6-8, Rest: 180 Seconds
Romanian Deadlifts --- 4 x 6-8, Rest: 180 Seconds
Standing Lunges (Each Leg) --- 4 x 6-8, Rest: 90 Seconds
Calf Raises --- 4 x 8-12, Rest: 90 Seconds


Den 4. dag ville så bestå af noget bænkpres, deadlifts, OHP, skullcrushers etc. Compound movements.
Min tanke med ovestående bro-split at ramme de forskellige dele af muskelgrupperne i én trænings dag. Altså ramme alle 3 hoveder af triceps f.eks. Hver dag er ca 1h30m træning og er inddelt i mandag, tirsdag og onsdag er brosplit og fredag er full bodysplit

Men er der noget i syns jeg mangler, eller har for meget af?


Igen, på forhånd mange tak