Regneark for træningsprogrammer (BB & Fitness)

Jeg tænkte at vi kunne lave en tråd, hvor folk uploadede alle deres forskellige excel filer med trænings programmer!
Så er der altid et sted at søge lidt nyt inspiration, hvis man bliver træt af den sadvanlige rutine!

Arnold Supperset

WSB hybrid med fokus på arme

Dødløft single cycle

[Hjemmeside]

Smolov makrocyklus og smolov junior

Slet mig

TJ's alternativ hypertrofi 10X3

[Hjemmeside]

Sheiko CMS, beginners 1, beginners 2 og benchpres preperation

High-Rep Bench Press Program

Brad Gillingham Benchpress Peaking Cycle

Bill Starr basic power

TJs alternative hypertrofiprogram - 4 dages udgave

En excel fil, hvor (næsten) alle Chad Waterbury's programmer skulle være i (Jeg har det også i PDF format, som er mere overskueligt, hvis nogen skulle være interesseret).

Hmm, der sker intet når jeg prøver at uploade filen, måske er den for stor?? Men i værste tilfælde, PM mig så skal vi nok finde en måde, hvorpå i kan få fat i filen.

En excel fil, hvor (næsten) alle Chad Waterbury's programmer skulle være i (Jeg har det også i PDF format, som er mere overskueligt, hvis nogen skulle være interesseret).

Hmm, der sker intet når jeg prøver at uploade filen, måske er den for stor?? Men i værste tilfælde, PM mig så skal vi nok finde en måde, hvorpå i kan få fat i filen.

Jamen helt sikkert.. Kan du ik' smide den til mig i en mail.. Smider dig lige en pm..

Og Gozo: You are now erased..! I'll be back..

Gene Bell Jr. Squat

Russian Squat Rutine

Supersættet 2split program.

Dual Factor hypertrophy Training

5x5 arm program la pavel

[Hjemmeside]

Fed ide simon

edit: den gider ikk vedhæfte

[Hjemmeside]

edit: den gider ikk vedhæfte

Excel-arket må IKKE være åben samtidig med at du uploader det! Desuden er der en maximun begrænsning på 250 kb...

Så prøver jeg lige igen

EDIT: Stadig ikke. Jeg må opgive det her

[Hjemmeside]

BB Next Frontier - High Frequency Training by Chad Waterbury (8x fullbody a week)

PS: Uploadet for Misterhamper

Dødløft single cycle

Spørgsmål til arket..
Hvad betyder "Dyn", som står før week 1 ? (hvor pausen er 30-60 sek.). Er det noget med dynamic effort eller?
Og er den cyklus bare til at lægge ind i et normalt træningsprogram? Bør det være fullbody, 2-split eller? Noget andet der skal tages højde for?

Bill star advanced

Bill star Intermediate

Tjek dette link ud... http://www.muscletalk.co.uk/Definitive_ ... 463/tm.htm

SINDSYGT MANGE PROGRAMMER ! ! ! !


I burde ihvertfald lige tage et kik på de forskellige links ham fyren har smidt her!


God fornøjelse!

Tjek dette link ud... http://www.muscletalk.co.uk/Definitive_ ... 463/tm.htm

SINDSYGT MANGE PRO PROGRAMMER ! ! ! ! :twisted:


I burde ihvertfald lige tage et kik på de forskellige links ham fyren har smidt her!


God fornøjelse! :wink:

Rigtigt fedt link det skal der i hvert fald kigges på =D> =D> =D>

Det HST jeg har haft bedst erfaringer med. Uge 1-2 15 reps. uge 3-4 10 reps. uge 5-6 5 reps.

Og så er det bare at indtaste 5rm og lade programmet gøre arbejdet for en, det er nok mest udelukkende masse og en smule styrke.

Det komplicerede i HST ligger som sådan ikke i selve programmet. Det er som sagt bare et full-body program baseret på velvalgte øvelser. Det er progressionscyklusserne som ofte giver folk problemer. Det letteste man kan gøre er at sætte sig et mål man gerne vil nå i den sidste uge, og så tælle tilbage med en passende mængde vægt. Er ens PR i bænkpres f. eks 100 kg x 5 reps, så sætter man sig det mål at man vil nå 105 kg x 5 reps i den sidste uge af programmet. Ens progressionsstørrelse bør ligge på 2½-5 %. Springene bør være størst i starten og mindre i slutningen. Det er også tilladt at gentage et par træningspas med samme vægt, hvis det er nødvendigt. Det er nemlig ikke hensigtsmæssigt at starte en cyklus alt for let, med hensyn til den neuromuskulære aktivering. Kommer man under 50 % af 5RM, så er det simpelt hen for let.

Progressionscyklusserne fås ved at taste jeres 5RM´s (den tungeste vægt i kan løfte for 5 reps) for de enkelte øvelser ind i det medfølgende Excel dokument.

I traditionel HST afslutter man programmet med 2 ugers eccentrisk træning. I denne variation er disse 2 uger sløjfet, da den simpelthen er for upraktisk for de fleste, da de hverken har spottere eller udstyr til at lave den del. Derfor består programmet af en 6 ugers progressionscyklus, hvor man slutter på 5 reps med en vægt som ligger 5 kg over ens 5RM. Antallet af reps man laver henover ugerne bør vælges efter dagsformen, men man bør ALTID holde sig 1-2 reps fra failure. I starten bør man ikke lave mere end 15 reps. Så start med 15 reps i de første par træningspas, og lad rep antallet falde i takt med at vægtene bliver tungere. Det med de 15 reps er selvfølgelig underforstået at man stadigvæk holder sig 1-2 reps fra failure. Kan man ikke det ved 15 reps, så laver man eksempelvis 12 reps i stedet for.

http://www.bodyzone.dk/HST.xls