Har haft stort succes med at køre HST(hyperbolic specific training)
men tænkte at jeg gerne vil prøve et hybridprogram, for at få mere styrke.

har strikket følgende program sammen

grundlægende principper:

Kører fullbody hver dag, hver anden med (15,10,5) gentagelser (HST), og hver anden med (2,3) gentagelser (STYRKE)

HST delen køres med 1 sæt af en række øvelser, hvor jeg stiger ca 2,5% i vægt hver gang, når det er stået på i 2 uger og jeg har nået mit 15RM, så går jeg ned på 10 gentagelser, og kører videre på med vægten

Stykedelen består i starten af 8 sæt af 2 gentagelser, i mine pres øvelser. gangen efter bliver det første sæt så 3 gentagelser i stedet for 2, så det bliver 3,2,2,2,2,2,2,2. Gangen efter igen er det 3,3,2,2,2,2,2,2.. det fortsætter indtil alle sæt er 3 gentagelser, og jeg starter derefter forfra med mere vægt.
da jeg synes 2 gentagelser er for lidt til trækøvelser laver jeg her det dobbelt antal reps men halv så mange sæt: 4,4,4 -> 5,4,4 -> -> 6,6,6

mit program for de første dage ser umiddelbart således ud:

DAY 1 HST
incline bench 15
legpress 15
stiffleg DL 15
DB front raise 15
Weighted pull ups 15
Row cable 15
French press 15
seated curl 15
leg ext. 15
bk.shoulder/inv. Flyers 15
lateral raises 15
sprint 18 sec
leg curl 15
læg 15

DAY 2 STRENGHT PROGRAM

flad bænk 2,2,2,2,2,2
squat 2,2,2,2,2,2
dødløft 2,2,2,2,2,2
skulderpres 2,2,2,2,2,2
chin ups 4,4,4
ro træk 4,4,4
dips 4,4,4
standing curl 4,4,4

Hver dag starter jeg med en opvarmnings workout, Derudover laver jeg 2 opvarmningssæt til alle stykeløftene
Volumen prøver jeg at få til ca 90sæt pr muskelgruppe pr uge til de store.

prøver at holder korte pause mellem sættene

Om mig
alder 29
vægt 87
højde 187
fedtprocent 11
træningserfaring 10år

Er der nogen der har nogle indskydelser/rettelser/bekymringer
skulle man evt. vælge at lave det om til et 2split? hvor man kører træk og pres hver for sig? fordele/ulemper?

tak fordi du gad læse mit ret lange indlæg
MVH
Mikael

Wendten skrev:Har haft stort succes med at køre HST(hyperbolic specific training)
men tænkte at jeg gerne vil prøve et hybridprogram, for at få mere styrke.

har strikket følgende program sammen

grundlægende principper:

Kører fullbody hver dag, hver anden med (15,10,5) gentagelser (HST), og hver anden med (2,3) gentagelser (STYRKE)

HST delen køres med 1 sæt af en række øvelser, hvor jeg stiger ca 2,5% i vægt hver gang, når det er stået på i 2 uger og jeg har nået mit 15RM, så går jeg ned på 10 gentagelser, og kører videre på med vægten

Stykedelen består i starten af 8 sæt af 2 gentagelser, i mine pres øvelser. gangen efter bliver det første sæt så 3 gentagelser i stedet for 2, så det bliver 3,2,2,2,2,2,2,2. Gangen efter igen er det 3,3,2,2,2,2,2,2.. det fortsætter indtil alle sæt er 3 gentagelser, og jeg starter derefter forfra med mere vægt.
da jeg synes 2 gentagelser er for lidt til trækøvelser laver jeg her det dobbelt antal reps men halv så mange sæt: 4,4,4 -> 5,4,4 -> -> 6,6,6

mit program for de første dage ser umiddelbart således ud:

DAY 1 HST
incline bench 15
legpress 15
stiffleg DL 15
DB front raise 15
Weighted pull ups 15
Row cable 15
French press 15
seated curl 15
leg ext. 15
bk.shoulder/inv. Flyers 15
lateral raises 15
sprint 18 sec
leg curl 15
læg 15

DAY 2 STRENGHT PROGRAM

flad bænk 2,2,2,2,2,2
squat 2,2,2,2,2,2
dødløft 2,2,2,2,2,2
skulderpres 2,2,2,2,2,2
chin ups 4,4,4
ro træk 4,4,4
dips 4,4,4
standing curl 4,4,4

Hver dag starter jeg med en opvarmnings workout, Derudover laver jeg 2 opvarmningssæt til alle stykeløftene
Volumen prøver jeg at få til ca 90sæt pr muskelgruppe pr uge til de store.

prøver at holder korte pause mellem sættene

Om mig
alder 29
vægt 87
højde 187
fedtprocent 11
træningserfaring 10år

Er der nogen der har nogle indskydelser/rettelser/bekymringer
skulle man evt. vælge at lave det om til et 2split? hvor man kører træk og pres hver for sig? fordele/ulemper?

tak fordi du gad læse mit ret lange indlæg
MVH
Mikael

Jeg synes, at 15 reps lyder af meget - især i DL