Jeg er fornyeligt startet med at træne. Jeg går efter opbygning af muskelmasse.
Jeg træner 2split 4-5 gange om ugen, og vil høre om der er noget i ville ændre?

Min bryst, skulder, triceps træning foregår hjemme med håndvægte pga manglende tid og ryg, ben biceps i fitness

Beklager hvis nogle af øvelserne er svære ar forstå. Kender ikke alle de rigtige navne


Fitness:

Opvarmning

Ben:
Squat 60kg/up benpress 100kg x5
Leg curl siddende 5x 50kg
Leg extension maskine 70kg x5
Seated Calf-raise 55kg x 5

Ryg:
Seated low row smalt greb 45kg x5
Pulldown bredt greb 45kg x5
Dødløft 60kg x 4

Biceps:
Biceps med stang x3
biceps med håndvægte x 3


Hjemme:


Armbøjninger/opvarmning

Bryst:
Skrå press 15kg x4
flyes 10kg x4
Brystpress 12,5kg x4


Triceps:
Liggende Press begge arme 15kg x3
Siddende en arm af gangen 5kg x3

Skulder:
Dumbbell lateral raise 5kg x 3
Sitting Shoulder press 7,5/10kg x 3

Mave:
Roman chair situp x3
Mavebøjninger på bænk x3






- [ ]

Hej Mathias

Skal det forstås sådan, at du tager ben og ryg samme dag, når du prioriterer tid til at gå i centereret? Hvis ja, skal din oplistning så forstås som den rækkefølge, du laver øvelserne i? Hvis dette er tilfældet, ville jeg rykke lidt rundt på øvelserne.

Jeg ville for det første ikke lave alm. dødløft og squat samme dag som nybegynder. For det andet ville jeg ikke lave siddende leg curl (baglårsmaskine), når jeg ikke har flere øvelser, der direkte rammer baglår. Derudover ville jeg have 2 forskellige dage i centeret, som kunne se således ud:

Dag 1 - større fokus på forlår end baglår
- Squat
- Lunges eller split squat (med håndvægte)
- Rumænsk dødløft eller stivbenet dødløft med fokus på kontrol og stræk af baglår (og dermed mindre fokus på vægten)
- Seated row
- Pullups
- Calf raises
- Biceps (1 øvelse)

Dag 2 - større fokus på baglår end forlår
- Dødløft
- Benpres (forlår pres)
- Back extensions (0 grader, hvor du ligger vandret hvis muligt, ellers 45 grader - den skrå, som du sikkert har tilgængelig)
- Dumbbell row - eller en anden variation af horisontal træk
- Pullups eller chinups (alternativt pull downs, hvis dødløft har trættet dig meget)
- Calf raises
- Biceps (igen kun 1 øvelse, men en anden øvelse end på dag 1)

Når du skriver "dødløft x 4", hvordan skal det så forstås? Jeg ville nok lave 5 sæt af 5 gentagelser både i squat og dødløft. Ift. muskelmasse og generel læring giver det ikke mening for dig at lave færre reps. Du skal være fuldstændig ligeglad med vægten på stangen. Det skal nok komme, når du har lært at flytte vægten med musklerne og ikke blot flytte den fra A til B.

Mange tak. Og jeg træner det som det står skrevet i rækkefølge. Og når der står x4 er det antal af sæt. De øvelser du skriver på hvor mange sæt skal jeg tage af hver? Og nu kommentere du primært fitness programmet. Er Der noget der burde ændres hjemme?

Er dog også lidt i tvivl om ved dag 2 hvor du skriver fokus på baglår, hvilke af de øvelser du mener giver stort fokus på baglår. Håber du svare

Husk også at fokusere på kosten og ikke bare træning Kunne se dit ønske var muskelopbygning..

Ja tak. Gør jeg skam også :-D

Mathiasjansen skrev:Mange tak. Og jeg træner det som det står skrevet i rækkefølge. Og når der står x4 er det antal af sæt. De øvelser du skriver på hvor mange sæt skal jeg tage af hver? Og nu kommentere du primært fitness programmet. Er Der noget der burde ændres hjemme?

Nu jeg ser det igen, vil jeg lave rumænsk dødløft før lunges / split squat. Derudover pullups før rows.

5x5 i squat og alm. dødløft
4x8 i rumænsk dødløft og benpres
3x10-12 i lunges / split squat og back extension

5x5 i pullups
4x12 i rows

Jeg har ikke kigget på hjemmeprogrammet, da jeg ikke kender til dit udstyr.

Mathiasjansen skrev:Er dog også lidt i tvivl om ved dag 2 hvor du skriver fokus på baglår, hvilke af de øvelser du mener giver stort fokus på baglår. Håber du svare

Dødløft og back extensions