Læs artiklen her:
artikler/bodybuilding/wsb-bodybuilding-hybrid.html

Stil spørgsmål eller kom med dine kommentar til artiklen i denne tråd.

Endnu en rigtig god og spændende artikel =D> Men hvor store skal springene være kg-mæssigt, i selve ME øvelsen? Jeg har fundet masser af eksempler til dette i det traditionelle styrkeløfter princip, men er der forskel fra dette, til din bodybuilding hibryd? Et lille eksempel ville blive værdsat meget, hvis det er muligt.

I min WSB-BB hybrid, ville jeg nok lave 4 progressivt stigende sæt, op til max sættet, efter en opvarmning med meget lette vægte. Alle 4 sæt bør være med + 70 % vægte (70 % af 6RM). Det kunne være noget i retning af følgende, for en person med en incline bænkpres PR på 100 kg for 6 reps.

1 sæt x 12 reps med stangen
1 sæt x 10 reps med 40 kg
1 sæt x 8 reps med 60 kg
1 sæt x 6 reps med 70 kg
1 sæt x 6 reps med 80 kg
1 sæt x 6 reps med 90 kg
1 sæt x 6 reps med 102,5 kg for ny PR

Hvis der er til mere end de 6 reps med 102,5 kg, og man tror på at man har en chance for at lave 6 reps med 105 kg, så gør man selvfølgelig dette. Det er ikke skrevet i sten. Om du laver 3 sæt af 6 reps eller 5 sæt af 6 reps inden du rammer din max for dagen kommer sig ikke så nøje. Hoved ideen er bare at ramme et sæt hvor man rammer failure omkring 5-7 reps, og helst med en PR vægt.

Rigtig fed artikel TJ - tror helt klart det skal prøves en gang, når jeg får tid til det

Lige sådan et svar jeg manglede, mange tak. Men i forhold til grundprincipperne, er det så muligt at lave en fuld pyramide på ME-dagen, i stedet for en halv pyramide?

Det jeg mener, er at man måske bruger tre sæt til at bygge op til sit nye max, og hvis man så ikke føler overskud til at kunne slå denne rekord i næste sæt, så kunne man køre droppe nogle kg og køre det sidste sæt derefter, som erstatning for det meget lette løft med 70% af 1RM i dit tilfælde. Jeg har prøvet at skitsere hvad jeg mener nedenstående.

1 sæt x 12 reps med stangen
1 sæt x 10 reps med 40 kg
1 sæt x 8 reps med 60 kg
1 sæt x 6 reps med 80 kg
1 sæt x 6 reps med 90 kg
1 sæt x 6 reps med 102,5 kg for ny PR
1 sæt x 6 reps med 90 kg

Grunden til jeg kom til at tænke på dette, er fordi der må vel ikke være meget hypertrofi respons, ved at køre et sæt med 70% af sin 6RM. Men tilgengæld vil man hellere ikke køre for tungt på, før sit nye max, men derfor burde man jo godt kunne køre relativt tungt efter ens nye max, med fx 90% af ens gamle 6RM?

Håber du forstår spørgsmålet, selvom det blev lidt kringlet.

Jeg forstår dit spørgsmål. Det kan du sagtens gøre. Som sagt er intet skrevet i sten. Der er mange måder man kan strukturere det på. Man kan også tage større spring, og slutte med 3 back-off sæt, hvis man føler man har behov for den større workload. Så kunne det f.eks se således ud:

1 sæt x 12 reps med stangen
1 sæt x 8 reps med 40 kg
1 sæt x 6 reps med 70 kg
1 sæt x 6 reps med 102,5 kg for ny PR
3 sæt x 6 reps med 90-95 kg

Det hele afhænger af den enkeltes behov og prefencer.

Glimrende, mange tak for din tid og gode svar.

SimonJ skrev:Glimrende, mange tak for din tid og gode svar.

Ingen årsag, skulle det være en anden gang

Jeg er meget dårlig til at forstå sådan nogen artikler, medmindre det er skåret ud i pap i excell fx.

Har tænkt mig at senere på måneden når jeg er ved at være i slutningen af mit 2 split, prøve at sætte det op.

Rigtig god artikel!

super fed artikel.
bliver da nød til at prøve det på et tidspunkt.

Kanon fed artikel. Jeg har selv køft efter WSB4SB mht. styrke og synes det var et fantastisk program, så det her skal da helt sikkert prøves. Jeg er netop igang med at sætte det sammen - det jo en større proces

Synes også det lyder udemærket. Men har lige nogle bekymringer inden jeg tør køre det selv.

Bekymringerne går mest på at jeg er bange for man vil blive for hutigt konditioneret med dette her program. Hypertrofi opnåes vel bedst, hvor kroppen ikke er konditioneret? Som jeg kan se, er det eneste lille middel imod konditionering at øvelserne udskftes hurtigt. Grunden til jeg mener man bliver (for) konditioneret, er at man bruger to metoder til at opnå hypertrofi på, på én gang (Max effort & Volumen Accumulation). Derudover er der ingen progression i rep-antallet (men det kan man måske selv rode lidt med, hvis det skulle være?). Derfor får jeg den idé at dette program ikke er hensigtsmæssigt at køre i lange perioder ad gangen (måske 4 uger i streg, hvorefter man skal se sig efter en anden type program)

I det oprindelige WSB-system, er det netop en fordel at man er konditioneret, men det er det vel ikke i BB, hvor man er ligeglad med de neurale tilpasninger?

En lille ting mere, er at hovedmusklerne der bliver trænet, er de samme som i SL. Kunne godt tænke mig at ryggen kom mere i fokus som ME- eller VA-øvelse. F.eks "Barbell Campered bar Lying Row", eller "Cable Pulldown"

Sindsyg fremgang for Cilius =D> Men er det "begynder" gains efter en lang trænings pause? Sidst jeg viste trænede hann ikke regulært, men det er også ca. 2 år siden. Ligemeget hvad det er, så er det imponerende.

Ferus skrev:Synes også det lyder udemærket. Men har lige nogle bekymringer inden jeg tør køre det selv.

Bekymringerne går mest på at jeg er bange for man vil blive for hutigt konditioneret med dette her program. Hypertrofi opnåes vel bedst, hvor kroppen ikke er konditioneret? Som jeg kan se, er det eneste lille middel imod konditionering at øvelserne udskftes hurtigt. Grunden til jeg mener man bliver (for) konditioneret, er at man bruger to metoder til at opnå hypertrofi på, på én gang (Max effort & Volumen Accumulation). Derudover er der ingen progression i rep-antallet (men det kan man måske selv rode lidt med, hvis det skulle være?). Derfor får jeg den idé at dette program ikke er hensigtsmæssigt at køre i lange perioder ad gangen (måske 4 uger i streg, hvorefter man skal se sig efter en anden type program)

I det oprindelige WSB-system, er det netop en fordel at man er konditioneret, men det er det vel ikke i BB, hvor man er ligeglad med de neurale tilpasninger?

En lille ting mere, er at hovedmusklerne der bliver trænet, er de samme som i SL. Kunne godt tænke mig at ryggen kom mere i fokus som ME- eller VA-øvelse. F.eks "Barbell Campered bar Lying Row", eller "Cable Pulldown"

Så hurtigt konditionerer kroppen sig altså ikke. Det tager adskellige uger før kroppen er 100 % konditioneret til en given belastning, og man skulle da gerne formode, at folk stiger drastisk i styrke, henover alle ugerne. Så dine bekymringer er 100 % ubegrundede.

KayVee skrev:Sindsyg fremgang for Cilius =D> Men er det "begynder" gains efter en lang trænings pause? Sidst jeg viste trænede hann ikke regulært, men det er også ca. 2 år siden. Ligemeget hvad det er, så er det imponerende.

Nej, Cilius var ikke begynder. Han havde forlængst overstået begynder-stadiet, da han hoppede på programmet. Jeg kan dog ikke huske, om han startede op efter en pause. Uanset hvad, så er det jo noget alle bør gøre inden de starter på et nyt program.

for det første vil jeg sige rigtig god artikel TJ, god læsning for lyder som et spændende program.

ville hører hvor meget erfaring, man skal have indefor træning inden man springer ud i det? 1år/2/3?

hvad er Stiff-arm pulldowns?

har også fundet er 1 stavefejl struktutr men det er jo små ting :D

men rigtig god artikel =D>

I princippet behøver man ikke have ekstrem lang træningserfaring, for man kan tilpasse volumen og antallet af øvelser til den enkelte. Men det er nok en god ide i det mindste at have et godt træningsfundament. Et minimumskrav er ihvertfald at teknikken i alle store basisøvelser sidder på rygraden.

Stiff-arm pulldowns kan du se her:

http://www.pponline.co.uk/encyc/upper-b ... kouts.html

Endelig fik vi noget WSB på forsiden af bodybuilding.dk =D>

Super velskrevet artikel (som sædvanelig) og dejlig brugbar viden. Vil helt sikkert give dette split et forsøg indenfor et par måneder.

Har dog et enkelt spørgsmål:

På VA dagene er det meningen at man kører både Bænkpress og Military Press/ Squat og Dødløft ?

Eller skal det forståes sådan at man vælger i mellem en af de to øvelser?

Simonb skrev:Endelig fik vi noget WSB på forsiden af bodybuilding.dk =D>

Super velskrevet artikel (som sædvanelig) og dejlig brugbar viden. Vil helt sikkert give dette split et forsøg indenfor et par måneder.

Har dog et enkelt spørgsmål:

På VA dagene er det meningen at man kører både Bænkpress og Military Press/ Squat og Dødløft ?

Eller skal det forståes sådan at man vælger i mellem en af de to øvelser?

Du kører begge 2.

Ville det var helt ubrugeligt hvis man kun trænede 3 gange om ugen, så man kom kroppen igennem 3 gange på 2 uger? eller ville det være helt skidt?

Får nemlig svært ved at finde tid til 4 gange ugenligt

nyt spørgsmål fra min side:

ville det være helt hul i hovedet af starte en fredag istedet for at starte en mandag med programmer?

Bundgaard89 skrev:Ville det var helt ubrugeligt hvis man kun trænede 3 gange om ugen, så man kom kroppen igennem 3 gange på 2 uger? eller ville det være helt skidt?

Får nemlig svært ved at finde tid til 4 gange ugenligt

Det kan du for så vidt godt. Jeg skal ikke kunne sige hvor meget dårligere resultaterne bliver, men du kan give det et forsøg

madsie skrev:nyt spørgsmål fra min side:

ville det være helt hul i hovedet af starte en fredag istedet for at starte en mandag med programmer?

Det kan du sagtens. Det betyder ikke det store.

Thomas Jagd skrev:

Bundgaard89 skrev:Ville det var helt ubrugeligt hvis man kun trænede 3 gange om ugen, så man kom kroppen igennem 3 gange på 2 uger? eller ville det være helt skidt?

Får nemlig svært ved at finde tid til 4 gange ugenligt

Det kan du for så vidt godt. Jeg skal ikke kunne sige hvor meget dårligere resultaterne bliver, men du kan give det et forsøg

Okay, tror jeg næsten skal prøves så

Men lige et spørgsmål mere, angående det programforslag du kom med.. Du har til Benny Biceps lavet noget med fokus på triceps, hvor du har close grip bænk, som ME øvelse på et tidspunkt.. Men samtidig har du close grip bænk senere i programmet samme dag, er det bevidst, eller?

vil det ændre programmet meget at ændre dagene til et "normalt" 2-split? ex.

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Tirsdag: Maximum Effort Bænkpres
Torsdag: Volume Accumulation Squat/Dødløft
Fredag: Volume Accumulation Bænkpres

Kan se Cilius har kørt med fokus på Bryst/Biceps.
Kan man se det program nogle steder??

minimee skrev:vil det ændre programmet meget at ændre dagene til et "normalt" 2-split? ex.

Mandag: Maximum Effort Squat/Dødløft
Tirsdag: Maximum Effort Bænkpres
Torsdag: Volume Accumulation Squat/Dødløft
Fredag: Volume Accumulation Bænkpres

Kan se Cilius har kørt med fokus på Bryst/Biceps.
Kan man se det program nogle steder??

Du kan godt køre det som ovenstående.

Skal se om jeg kan finde Cilius program et eller andet sted.

Thomas Jagd skrev:

minimee skrev:vil det ændre programmet meget at ændre dagene til et "normalt" 2-split? ex.


Kan se Cilius har kørt med fokus på Bryst/Biceps.
Kan man se det program nogle steder??

Du kan godt køre det som ovenstående.

Skal se om jeg kan finde Cilius program et eller andet sted.

Hvis du ligger inde med Cilius Bryst/Biceps orienterede program ville jeg også meget gerne se det, da det præcis er mine weak-points!

Hej jeg tror jeg skal prøve det her program, men jeg har lige et spørgsmål:

I max effort dagene, skal man så arbejde sig op? Hvis jeg fx skal tage 100 i en øvelse, så skal jeg tage de 6 sæt sådan her fx
1x6 @ 60
1x6 @ 70
1x6 @ 80
1x6 @ 90
1x6 @ 100
1x6 @ 100-102½ (failure)

Og skal jeg holde en hel uges dekon først? Fordi jeg har ikker trænet hårdt siden i onsdags, og jeg vil være fuldstændig frisk på mandag når jeg begynder

Hamper> du har forstået det korrekt. Du kører op, indtil du rammer failure i sidste sæt.

Og hvis du ikke har trænet hårdt siden onsdag, så kan du snildt starte op uden dekonditionering.

Thomas Jagd skrev:

Ferus skrev:Synes også det lyder udemærket. Men har lige nogle bekymringer inden jeg tør køre det selv.

Bekymringerne går mest på at jeg er bange for man vil blive for hutigt konditioneret med dette her program. Hypertrofi opnåes vel bedst, hvor kroppen ikke er konditioneret? Som jeg kan se, er det eneste lille middel imod konditionering at øvelserne udskftes hurtigt. Grunden til jeg mener man bliver (for) konditioneret, er at man bruger to metoder til at opnå hypertrofi på, på én gang (Max effort & Volumen Accumulation). Derudover er der ingen progression i rep-antallet (men det kan man måske selv rode lidt med, hvis det skulle være?). Derfor får jeg den idé at dette program ikke er hensigtsmæssigt at køre i lange perioder ad gangen (måske 4 uger i streg, hvorefter man skal se sig efter en anden type program)

I det oprindelige WSB-system, er det netop en fordel at man er konditioneret, men det er det vel ikke i BB, hvor man er ligeglad med de neurale tilpasninger?

En lille ting mere, er at hovedmusklerne der bliver trænet, er de samme som i SL. Kunne godt tænke mig at ryggen kom mere i fokus som ME- eller VA-øvelse. F.eks "Barbell Campered bar Lying Row", eller "Cable Pulldown"

Så hurtigt konditionerer kroppen sig altså ikke. Det tager adskellige uger før kroppen er 100 % konditioneret til en given belastning, og man skulle da gerne formode, at folk stiger drastisk i styrke, henover alle ugerne. Så dine bekymringer er 100 % ubegrundede.

Jeg er pt igang med at sætte mit wsb-bb op til om 2 uger.
TJ, du kunne vel ikke svare på spørgsmålet om cable pulldown osv, eftersom jeg også ønsker fokus på øvre ryg. Jeg er dog i tvivl om det er "basis" nok.

Jeg havde nemlig tænkt mig at bruge følgende øvelser som ME på ryg/ben dag, til fokus på lats (bredde):

Uge 1: Close-grip lat pulldowns 6 sæt til max 6 reps
Uge 2: Close-grip lat pulldowns 6 sæt til max 6 reps
Uge 3: Seated pulley rows 6 sæt til max 6 reps
Uge 4: Seated pulley rows 6 sæt til max 6 reps
Uge 5: Front pulldowns (træk til bryst) 6 sæt til max 6 reps
Uge 6: Front pulldowns (træk til bryst) 6 sæt til max 6 reps
Uge 7: Bent over barbell rows 6 sæt til max 6 reps
Uge 8: Bent over barbell rows 6 sæt til max 6 reps



Sidste spørgsmål:
Der står beskrevet i artiklen at den muskelgruppe som er i fokus får 2 øvelser, gælder dette på både VA og ME dagene?
Fx:

(Bryst) Maximum Effort øvelse 6 sæt til max 6 reps – Sidste sæt PR
(Bryst)Decline DB benchpress 4 sæt x 8 reps
Shoulder press 5 sæt x 10 reps
Lateral raises 4 sæt x 10 reps
Seated rear laterals 4 sæt x 10 reps
Close grip bænkpres 4 sæt x 8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps

og

Fredag: Volume Accumulation Bænkpres
(Bryst)Bænkpres 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
Military press 6 sæt x 6 reps med 70 % af 1RM (udført med 1 min mellem hver sæt)
(Bryst) Flyes 4 sæt x 10 reps
Lateral raises 4 sæt x 10 reps
Weighted parallel dips 4 sæt x 8 reps
Seated rear laterals 4 sæt x 10 reps
Weighted crunches 3 sæt x 10 reps


Og hvis det ikke er til for meget besvær, kunne det være interessant at se Cillus 8 ugers forløb. Nu hvor han er brugt som eksempel.